DT padme

Trzeba przede wszystkim zacząć je ćwiczyć regularnie. Jak gumy za ciężkie to można ćwiczyć choćby najmniejszym talerzykiem jaki masz do sztangielek/sztangi. od czegoś trzeba zacząć.

dzięki Nightingal za hint z talerzami - takoż uczyniłam i tak ćwicząc bólu nie ma.


13/02 - DT
b - dół

1. Przysiad bułgarski 15/12/10/10
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/7/7
4,5/7/7/7
4,5/7/7/7
cc/4,5/4,5/4,5
cc/4,5/4,5/4,5
cc/4,5/4,5/4,5

2. RDL 15/10/8/8
(r.30x10 40x10) 52,5/55/57,5/60 (ostatnie 2 serie - paski)
(r.30x10) 50/55/57,5(paski)/60(paski)
(r.30x10) 50/52,5/55/57,5
(r.30x10) 50/52,5/55/57,5x7
(r.30x10) 47,5/50/55/55
(r.30x10) 45/50/55/55
(r.30x10) 40/50/52,5/55
35/50/52,5/55
32,5/47,5/52,5/55
30/45/50/55
30/40/45/45

3. Wykroki ze sztangielkami 12/12/10/10
9,5/9,5/9,5/9,5
30/30/30/30 (dotąd robione ze sztangą)
30/30/30/30
30/30/30/30
27,5/27,5/27,5/27,5
25/25/27,5/27,5
25/25/25/25
25/25/25/25
22,5/22,5/22,5/22,5
20/20/20/20
20/20/20/20

4. Przywodziciele/odwodziciele w superseriach z gumą 4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16

5. Hip htrust 30/16/12/12/12
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/72,5/72,5/72,5
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/60/60/60/60

6. Brzuch
atomic push up 3x10
kółko 3x30
kółko 3x30
kółko 3x30
kółko 3x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

+ ćwiczenia na rotatory z talerzem 1,25 kg

#
w wykrokach zamieniłam sztangę na sztangielki bo mnie sztanga irytowała już i była niewygodna z racji dynamiki ćwczenia. miałam pokusę by wykroki zamienić wogóle na goblet ale chyba zostanę przy opcji bezpiecznej na razie czyli ćw. jednonóż.

super masz obciążenia Padme

Ty również Asia :). aczkolwiek pole manewru widzę powoli mi się wyczerpuje tudzież ze względu na bezpieczeństwo już raczej będę dryfować raczej tylko w takich okolicach.

15/02 - DT

c - góra


1. Wyciskanie leżąc 5x5 (NEW)
20/25/27,5/32,5/35
20/25/27,5/32,5/35x4
20/22,5/25/30/32,5
20/22,5/25/30/32,5 (3+2)
20/22,5/25/30/32,5
17,5/20/25/27,5/30
17,5/20/25/27,5/30

2. Push Press 10/10/8/8
22,5/25/27,5/30x4 + 2
22,5/25/27,5/30x4 (do tej pory 12/10/8/8)
22,5/25/27,5/30x7
22,5/22,5/25/27,5
22,5/22,5/25/27,5 x6
20/22,5/25/25
20/22,5/25/25
17,5/22,5/25/25
15/20/22,5/25
15/22,5/22,5/22,5
15/20/22,5/22,5

3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/12/8/6/max
4,5/7/9,5/12/7x23
9,5/9,5/10,75/12 (do tej pory 15/12/10/10)
9,5/9,5/10,75/12
9,5/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12x8
8,25/9,5x10/10,75/10,75
7/8,25/9,5/10,75

4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10
(r. 30x10) 35/35/35/35
(r. 30x10) 35/35/35/35
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
30/37,5/37,5/37,5
30/37,5/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5

5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 15/12/8/6/max
9,5/12/12/17/12x22
12/17/17/17 (do tej pory 10/10/10/8)
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/19,5/19,5/19,5

6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15

7. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/10/8/max
7/7/7/4,5x23
7/7/7/7 (do tej pory 12/12/10/10)
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/7/8,25/8,25
7/7/7/7

8. Brzuch
pike 2x20 (bo już mi się więcej nie chciało)
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
2x20 - kółko (ubogo ale to testy były)
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej

#
comments:
dziś będzie sporo komentarzy.
WL - pierwszy raz zaczynam wierzyć że moja misja się powiedzie i za 6 tyg. wycisnę 40 kg. Pierwszy raz poszło dziś 35 w 5 powtórzeniach. przed tą najcięższą serią zastosowałam taki myk o którym dziś wyczytałam, ale nie wiem czy to fart czy to on sprawił, że ta seria ostatnia poszła. mianowicie myk o którym czytałam polegał na tym, żeby przed 'ciężkim' wyciskaniem załadować na kij więcej niż jest się w stanie wycisnąć i tylko zdjąć sztange ze stojaków (w leżeniu) i potrzymać. no to zaladowałam 45 kg i 2 razy zdjęłam ją ze stojaków, chwilę potrzymałam i odłożyłam. cel tego miał być taki, że docelowy wyciskany ciężar wydaje się przez to lżejszy.


w planie wprowadziłam małe zmiany, tzn. postanowiłam trochę ożywić trupa, czyli wprowadzić zmiany w ilości serii/powtórzeń/ciężarów tam, gdzie jeszcze mi jakoś zależy (wyciskanie na skosie, wiosło sztangielką i biceps z lekka) a gdzie od długiego czasu wszystko stało w miejscu.
no i zauważyłam, że zbyt schematycznie do treningu podchodziłam, jak przysłowiowy 'kuń z klapkami na oczach' - tzn. gdzieś się tylko na ciężar zapatrzyłam do tej pory, a jakoś inne elementy jak intensywność czy ilość powtórzeń właśnie mi umknęły jakoś.

wrażenia - na pewno z lekka inaczej, intensywniej i trochę dłużej ze względu na konieczność częstszej zmiany obciążenia. ale jak inaczej to już dobrze bo o to chodziło, żeby było inaczej.

Ze smutkiem będę musiała pożegnać jednak push press, bo po skubańcu bark boli, a ból pzreszkadza mi w robieniu wiosła sztangielką już. znajdę jakiś mniej inwazyjny zamiennik.





Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-02-15 21:02:23

Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-02-15 21:03:50

Padme

WL - pierwszy raz zaczynam wierzyć że moja misja się powiedzie i za 6 tyg. wycisnę 40 kg. Pierwszy raz poszło dziś 35 w 5 powtórzeniach. przed tą najcięższą serią zastosowałam taki myk o którym dziś wyczytałam, ale nie wiem czy to fart czy to on sprawił, że ta seria ostatnia poszła. mianowicie myk o którym czytałam polegał na tym, żeby przed 'ciężkim' wyciskaniem załadować na kij więcej niż jest się w stanie wycisnąć i tylko zdjąć sztange ze stojaków (w leżeniu) i potrzymać. no to zaladowałam 45 kg i 2 razy zdjęłam ją ze stojaków, chwilę potrzymałam i odłożyłam. cel tego miał być taki, że docelowy wyciskany ciężar wydaje się przez to lżejszy.

Tak to właśnie działa. Sprawdzona stara metoda na wyprowadzenie w pole naszej głowy przede wszystkim.

Metoda prosta a dobra, tak jak piszesz, Nightingal. A zwykle najprostsze rozwiązania są najlepsze i najdłużej się trzymają:).

16/02 - DNT
17/02 - DT
D - dół, trening wyjątkowo bo wcześnie rano

1. Przysiady bułgarski 15/12/10/10/max
9,5/9,5/9,5/9,5/cc x 22
9,5/9,5/9,5/9,5 (do tej pory zakres 15/12/10/10)
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/7/7/7
4,5/7/7/7
cc/4,5/4,5/4,5
4,5/7/7/7

2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/12/10/10/max
14,5/14,5/14,5/14,5/4,5x24
14,5/14,5/14,5/14,5 (do tej pory zakres 12/12/10/10)
14,5/14,5/14,5/14,5
14,5/14,5/14,5/14,5
12/12/12/12
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7

3. "Martwy ciąg" na sztywnych nogach 15/15/12/12
(r.30x10 40x10) 52,5/55/57,5(paski)/60(paski)
(r.30x10) 50/55/57,5(paski)/60(paski)
(r.30x10) 50/52,5/55x11(bez pasków)/57,5(już z paskami)
(r.30x10) 47,5/50/52,5/55
(r.30x10) 47,5/50/52,5/55x9
(r.30x10) 45/50/52,5/52,5
(r.30x10) 42,5/47,5/52,5/52,5
(r.30 x10) 40/45/50/50
37,5/45/47,5/50
35/45/47,5/50
30/40/45/50

4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12
40/80/80/80/80
30/80/80/80/80
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/75/75/75/75
30/77,5/77,5/77,5/77,5
30/75/75/75/75
30/72,5/72,5/72,5/72,5
30/70/70/70/70

5. Wspięcia na palce obunóż stojąc 30x/30x/30x
45kg/45kg/45kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg

6. Brzuch
3x20 - pike
3x20 - pike
3x20 - pike
3x30 - kółko
3x30 - kółko
3x30 - kółko
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej


+ ćwiczenia na rotatory

#

cd lekkiego ożywiania trupa, tj lekkiej modyfikacji powtórzeń/serii w treningu. do przysiadów bułgarskich i wykrocznych (nie chcę już w tych ćwiczeniach dokładać ciężaru) dorzuciałm po jednej serii kończącej w ilości max. zmiana drobna a efekt jak dla mnie powalający - uczucie robienia bułgarów z cc czy wykroków na malutkim obciążeniu po seriach z lekka większym obiążeniem daje fajne uczucie nóg z gumy - pierwsze 10 powtórzeń idzie lekko i tak skocznie, w następnych już tak lekko nie jest. w każdym razie trup ożywiony, miało być inaczej, było inaczej.
poza tym gdzieniegdzie mikroskopijnie dorzuciłam kg, więc trening ogólnie udany.

aleś się z bułgarem przeprosiła Padme

Asia, z bułgarem to nie tylko przeprosiny ale też miłość z rozsądku :D.


18/02 - DNT
19/02 - DT

A - góra

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5/5/5/5/3/8
20/25/27,5/32,5/35/27,5
20/25/27,5/30/35/27,5
20/22,5/25/30/35/25
20/22,5/25/30/32,5/25
20/22,5/25/30/32,5/25
17,5/20/25/27,5/32,5/25
17,5/20/25/27,5/30/25
20/22,5/25/30/32,5 x3 (dotąd robione z rozkładem powtórzeń 15/10/8/6/6)
20/22,5/25/30/32,5 x4
20/22,5/25/30/32,5x5
20/22,5/25/30/30
17,5/20/22,5/25/27,5

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15/12/10/8/max
(r.30x10) 32,5/32,5/35/35/25 x 19
(r.30x10)35/35/35/35 (dotąd robione 15/12/10/8)
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
(r.30x10)37,5/37,5/37,5/37,5
32,5/37,5/37,5/40
32,5/37,5/37,5/37,5
32,5/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
25/30/35/37,5

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 15/12/10/8/max
8,25/9,5/9,5/10,75/4,5 x 25
8,25/9,5/9,5/10,75 (dotąd robione 15/12/10/8)
8,25/9,5/9,5/10,75
8,25/8,25/9,5/9,5
7/8,25/8,25/9,5
7/8,25/8,25/9,5
7/8,25/8,25/9,5
7/8,25/8,25/8,25
7/8,25/8,25/8,25
7/8,25/8,25/8,25
7/7/8,25/8,25
7/7/8,25/8,25

4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15/10/8/8
12/15/15/15
12/15/15/15
22,5/25/27,5/27,5 (dotąd Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15/12/10/8)
22,5/25/27,5x9/27,5
22,5/25/25/27,5
20/22,5/25/27,5
20/22,5/25/27,5
20/20/25/25
20/20/25/25
20/22,5/22,5/22,5
17,5/20/22,5/25
15/17,5/20/22,5

5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc 20/20/20/15
3,25/3,25/3,25/3,25
4,5/4,5/4,5/4,5 (dotąd robione 15/15/15/12)
4,5/4,5/4,5/4,5
4,5/4,5/4,5/4,5
4,5/4,5/4,5/4,5
4,5/4,5/4,5/4,5
3,25/3,25/4,5/4,5
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
2/3,25/3,25/3,25

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 12/12/10/10
7/7/7/7 (młotki zamiast supinacji)
7/7/7/7 (młotki zamiast supinacji)
7/7/7/7 (młotki zamiast supinacji)
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/4,5/7/7

7. Brzuch
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
pike 3x20
pike 3x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

+ćwiczenia na rotatory

#
barki dają się we znaki. w wiosle zeszłam jeszcze z obciążeniem, bo na mniejszym ciężarem boli mniej. zaczyna nieśmiało pobolewać (na razie nieinwazyjnie) też lewy bark.

dziś pojawił się też w trasie pierszy symptom bólu w życiu codziennym - jak wrzucam piąty bieg w aucie to boli mocno.

podobnie jak w ubiegłych dniach - dorzuciłam w wybranych ćwiczeniach dla urozmaicenia serię max (wiosło, wyciskanie siedząc) lub zwiększyłam liczbę powtórzeń (wznosy w opadzie).

20/02 - DNT
21/02 - DT

b - dół

1. Przysiad bułgarski 15/12/10/10/max
9,5/9,5/9,5/9,5/cc x24
9,5/9,5/9,5/9,5 (dotąd z zakresem 15/12/10/10)
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/7/7
4,5/7/7/7
4,5/7/7/7
cc/4,5/4,5/4,5
cc/4,5/4,5/4,5
cc/4,5/4,5/4,5

2. RDL 15/10/8/8
(r.30x10 40x10) 55/57,5/60/60 (ostatnie 3 serie - paski)
(r.30x10 40x10) 52,5/55/57,5/60 (ostatnie 2 serie - paski)
(r.30x10) 50/55/57,5(paski)/60(paski)
(r.30x10) 50/52,5/55/57,5
(r.30x10) 50/52,5/55/57,5x7
(r.30x10) 47,5/50/55/55
(r.30x10) 45/50/55/55
(r.30x10) 40/50/52,5/55
35/50/52,5/55
32,5/47,5/52,5/55
30/45/50/55
30/40/45/45

3. Wykroki ze sztangielkami 12/12/10/10/max
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x23
9,5/9,5/9,5/9,5 (dotąd robione z zakresem 12/12/10/10)
30/30/30/30 (dotąd robione ze sztangą)
30/30/30/30
30/30/30/30
27,5/27,5/27,5/27,5
25/25/27,5/27,5
25/25/25/25
25/25/25/25
22,5/22,5/22,5/22,5
20/20/20/20
20/20/20/20

4. Przywodziciele/odwodziciele w superseriach z gumą 4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16

5. Hip htrust 30/16/12/12/12+izometria 30s.
30/50/50/50/50
30/75/75/75/75 (dotąd robione z zakresem 30/16/12/12/12)
30/75/75/75/75
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/72,5/72,5/72,5
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/60/60/60/60

6. Brzuch
atomic push up 3x10
atomic push up 3x10
kółko 3x30
kółko 3x30
kółko 3x30
kółko 3x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

#
trening konkret, dawno mi tak w kość nie dał. podobnie jak w poprzednich częściach planu dodałam małe intensyfikacje w postaci kończącej serii max dla bułgara i wykroku, no i zgapiłam z premedytacją izometrię dla HT z nowego planu kleine Hexe, które to rozwiązanie mi się okrutnie spodobało i jeszcze okrutniej dało popalić.