Większość kobiet marzy o silnych i kształtnych pośladkach, oczywiście  ze względów estetycznych. To ważne, aby dobrze wyglądać w obcisłych spodniach czy spódnicy. Jednak posiadanie silnych i kształtnych mięśni pośladkowych jest istotne nie tylko ze względu na wygląd. Gdy pośladki są słabe, zwiększa się ryzyko obrażeń bioder, kolan i kręgosłupa. Zanik pośladków zyskał już nawet określenie „amnezji pośladków”, gdyż niestety staje się coraz bardziej popularny. Nie bez znaczenia pozostaje fakt, że większość ludzi spędza przy biurku większość dnia. Czym jest amnezja pośladków i co możesz zrobić, aby uniknąć tego problemu?

Amnezja pośladków – co to?

Mięśnie pośladkowe składają się z mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego i małego. Jeśli przez większość dnia siedzisz, mięśnie te są nieaktywne, dodatkowo napinają się zginacze bioder, a to prowadzi do dezaktywacji mięśni pośladkowych. Z biegiem czasu pośladki „zapominają”, jak pracować i stają się całkowicie leniwe. Ten syndrom określa się mianem amnezji pośladków. 

Amnezja pośladków może wynikać również ze złej postawy i zaburzeń równowagi postawy. Może tak na przykład dziać się w przypadku, gdy miednica pochylona jest w przód. Przednie pochylenie miednicy rozciąga mięśnie pośladkowe, więc trudniej jest je aktywować w trakcie ruchu. Połączenie przedniego pochylenia miednicy i wielu godzin w pozycji siedzącej w ciągu dnia, prowadzi do rozleniwienia mięśni pośladkowych. Osłabione mięśnie pośladkowe zwiększają ryzyko kontuzji kolan i pleców. Ponadto badania łączą słabą aktywację pośladków z bólem pleców i niestabilnością miednicy.

syndrom martwych pośladków

Kolejnym objawem amnezji pośladkowej są napięte ścięgna podkolanowe. Kiedy pośladki są leniwe, na skutek kompensacji ścięgna muszą ciężej pracować. W rezultacie mogą wystąpić napięcia ścięgna podkolanowego. Ponadto, gdy pośladki są zbyt słabe, kość udowa rotuje się wewnętrznie, co prowadzi do silnego nacisku na chrząstkę w kolanach. Jak widać, słabe pośladki obciążają różne ścięgna, mięśnie i stawy, tworząc nierównowagę. Każda nierównowaga w ciele prowadzi do kompensacji i zwiększa ryzyko kontuzji i urazów. Wpływa również negatywnie na postawę ciała. To z kolei może prowadzić do pogłębiania dysbalansu i kolejnych kontuzji. To błędne koło.

Jak walczyć z amnezją pośladków?

Jeśli chcesz rozwiązać problem zbyt słabych pośladków, które nie chcą prawidłowo pracować, powinnaś zacząć od wykonywania ćwiczeń, które aktywują mięśnie pośladkowe. Ruszenie na siłownie i wykonywanie ćwiczeń, takich jak przysiady, martwe ciągi czy wykroki, to dobry pomysł, jednak może okazać się niewystarczające. Wiele kobiet ma silniejsze mięśnie czworogłowe, niż pośladki, co sprawia, że to właśnie one przejmują większość pracy w ćwiczeniach, a mięśnie pośladkowe dalej pozostają nieruszone. W celu przywrócenia równowagi i pobudzenia śpiących mięśni pośladkowych, wykonaj najpierw ćwiczenia, których zadaniem jest aktywacja mięśni pośladkowych. Ćwiczenia aktywujące pośladki dodaj do części rozgrzewkowej treningu.

Przykładowe ćwiczenia służące do aktywacji mięśni pośladkowych:

Clamshell

https://www.youtube.com/watch?v=CiqvDV8pzRk

Fire hydrant circles

https://www.youtube.com/watch?v=8_Zb_w41Jnw

Side monster walk

https://www.youtube.com/watch?v=5wUk8wQNUT8

Mostek biodrowy

https://youtu.be/1_KSPW2Tzkg

Gdy następnie przejdziesz do wykonywania ćwiczeń głównych, skup się na pracy pośladkami. Możesz również napinać mięśnie pośladkowe w ciągu dnia w trakcie oglądania telewizji czy siedzenia przy biurku. Jeśli to możliwe, pracuj na stojąco, często wstawaj, wchodź po schodach, ruszaj się jak najwięcej. Im mniej siedzisz, tym lepiej.

Przodopochylenie miednicy i słabe pośladki

Jak już wspomniałam, przodopochylenie miednicy przyczynia się do amnezji pośladków. Jak sprawdzić, czy ten problem dotyczy również Ciebie? Oprzyj plecy o ścianę. Połóż ręce pomiędzy ścianą a punktem, w którym plecy są najdalej od ściany. Jeśli łatwo wsuniesz dwie dłonie w tę przestrzeń, prawdopodobnie masz przodopochylenie miednicy. Przy przodopochyleniu miednicy zobaczysz również charakterystyczne wygięcie pleców w dolnych odcinku, gdy stoisz bokiem. Brzuch wypchnięty jest wówczas do przodu, co sprawia wrażenie posiadania brzucha, nawet jeśli masz mało tłuszczu na brzuchu.

Możesz być genetycznie predysponowany do takiego ustawienia miednicy, jednak silnym czynnikiem wpływającym na takie ustawienie miednicy jest częste i długie siedzenie. Jeśli siedzisz przez dłuższy czas, zginacze biodrowe skracają się i napinają, a miednica przechyla się do przodu, pośladki i brzuch pozostają w rozciągnięciu. Przodopochylenie może również rozwijać się na skutek nieprawidłowo wykonywanych ćwiczeń, np. źle wykonywanie brzuszki, zbyt ciężkie przysiady czy martwe ciągi.

Co zrobić, by pozbyć się przodopochylenia miednicy?

Musimy rozciągać mięśnie nadmiernie przykurczone. Z drugiej strony, należy jednocześnie wzmacniać te rozciągnięte w wyniku wady.

Rozciągać należy mięsień biodrowo-lędźwiowy, prosty uda, prostownik grzbietu i czworoboczny lędźwi. Wzmacniać mięśnie brzucha i mięśnie pośladków.

Sprawą nadrzędną jest jednak wyrobienie nawyku prawidłowej postawy. W każdej czynności dnia codziennego powinno towarzyszyć nam cofanie górnego brzegu miednicy, poprzez spinanie pośladków, wypchnięcie do przodu miednicy i wciągnięcie brzucha.

Najlepszym pomysłem będzie wizyta u fizjoterapeuty i indywidualnie dobrany zestaw ćwiczeń.

Podsumowując

Jeśli dużo siedzisz lub masz przodopochylenie miednicy, prawdopodobnie Twoje pośladki nie są wystarczająco aktywne. Zapobiegaj amnezji pośladków wykonując różnorodne ćwiczenia, które aktywują i wzmacniają pośladki, jednocześnie rozciągaj zginacze bioder, mniej siedź i wykonuj ćwiczenia w celu skorygowania przodopochylenia miednicy, jeśli je masz.