Jak rozluźnić szyję, barki i ramiona? Czym jest szyja smartfonowa?

Wady postawy ciała nie pojawiają się z dnia na dzień. Zazwyczaj są to utrwalone pozycje, które przyjmujemy w trakcie dnia. Długotrwała praca przy biurku, przesiadywanie przed komputerem, oglądanie telewizji czy zabawa smartfonem to tylko część czynności, które wykonujemy zazwyczaj w nieprawidłowej pozycji. U osób młodych dodatkowo dochodzi m.in. noszenie plecaka na jednym ramieniu, a u dorosłych z kolei praca w warunkach nieergonomicznych.

Prędzej czy później takie sytuacje spowodują, że mięśnie ramion, szyi oraz okolicy górnego odcinka szyjnego kręgosłupa, poprzez swoje ciągłe silne napięcie będą powodować ból. Spora ilość czasu, którą spędzamy z wysuniętą głową do przodu, sprawia, że mięśnie znajdujące się u podstawy głowy, na odcinku szyjnym kręgosłupa, muszą wkładać dużo większą siłę, aby utrzymać ciężar głowy. Problem jest na tyle powszechny, że w fizjoterapii dochodzi do pierwszych sformułowań, które określają tego typu postawę ciała jako chat „neck” lub „szyja smartfonowa”.

Pozycja ciała, w jakiej pracujemy, nie jest jedynym problemem. Przyczyną nadmiernych napięć w okolicy szyjnego odcinka kręgosłupa, ramion i barków, może być również stres. Reakcją obronną naszego organizmu na stres jest przyjmowanie pozycji z wysuniętą głową do przodu wraz z barkami, tak jakbyśmy chcieli schować głowę między ramionami. W konsekwencji osoby zestresowane przyjmują pozycje zgarbionej sylwetki. W artykule wybraliśmy 12 ćwiczeń, które możemy wykonywać, aby rozluźnić całą obręcz barkową oraz skorygować naszą postawę ciała. Całość podzielona jest na dwa etapy.

Pierwsze dwa ćwiczenia mają za zadanie aktywować mięśnie znajdujące się na obręczy barkowej i szyi, abyśmy mieli możliwość wyczuć, z jakimi strukturami należy popracować. W tym celu wykonujemy dwa proste ćwiczenia, które polegają na tym, aby uruchomić łopatki i aktywować mięśnie międzyłopatkowe, co pozwoli nam na „otworzenie” klatki piersiowej i skorygowanie postawy ciała.

Etap 1 - Ćwiczenia aktywujące

Ćwiczenie 1 - Wyprostuj się i odchyl lekko w tył

https://youtu.be/UOfJ4-zbiEk

Rozpoczynamy z pozycji lekko pochylonego ciała do przodu, gdzie kolejno z pomocą ruchu ściągnięcia łopatek, jak i cofnięcia barków, prostujemy sylwetkę i lekko odchylamy ją ku tyłowi. Ćwiczenie ma za zadanie aktywować wszystkie grupy mięśniowe, które odpowiedzialne są za utrzymanie wyprostowanej postawy ciała. Pamiętaj o tym, aby wykonując wyprost ciała, robić wdech, co dodatkowo wpływać będzie na mobilizację klatki piersiowej. Wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Unikaj nadmiernego wdechu i wydechu, aby nie doszło do hiperwentylacji. Staraj się oddychać naturalnie, wciągając powietrze nosem, a wypuszczając ustami.

Wykonaj od 5 do 8 powtórzeń.

Ćwiczenie 2 - Krążenia barków

https://youtu.be/oI4BrBW5o10

Ćwiczenie polega na tym, aby wykonać wszystkie możliwe kierunki ruchu dla obręczy barkowej. Wykonujemy więc wznos, cofnięcie, opuszczenie i wysunięcie w przód. Łącząc wszystkie ruchy w całość, możemy wykonywać płynne krążenia barkami. Ruchy rób powoli, kontrolując napięcie mięśni.

Wykonaj 10 powtórzeń. 

Etap 2 - Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenie 1 - Cofanie podbródka

https://youtu.be/-fUBuA8FOoQ

Idealne ćwiczenie dla osób, które godzinami wpatrują się w monitor swojego komputera. Musimy pamiętać, że sam ruch zachodzi jedynie u podstawy głowy, nie wykonujemy tutaj ruchów szyją. Ćwiczenie polega na lekkim wysunięciu głowy w przód, a następnie cofnięciu podbródka do momentu, aż pojawi się nam tzw. podwójny podbródek. Charakterystycznym odczuciem jest lekki ucisk w gardle.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2 - Połkrążenia głową

https://youtu.be/FfM_2dqfJXE

Opuść głowę, dotykając podbródkiem szyi. Następnie przechyl głowę delikatnie w lewo, do momentu, aż poczujesz napięcie mięśni. Nie unoś barku po stronie przeciwnej (prawej). Nie odrywając brody od klatki piersiowej, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch w przeciwną stronę.

Wykonaj 5 powtórzeń dla każdej ze stron.

Ćwiczenie 3 - Rozciąganie mięśnia czworobocznego

https://youtu.be/QnGGCactFs4

Ćwiczenie rozpoczynamy od pochylenia głowy do prawego barku. Prawą rękę, kładziemy na skroni - posłuży nam ona, jako element siłowy rozciągania. Rękę lewą możemy umieścić za plecami lub przytrzymać się np. siedziska krzesła, aby ustabilizować bark po przeciwnej stronie. Lekko ciągniemy głowę w kierunku barku, aż poczujemy wyraźne napięcie mięśni. Rozluźniamy i powtarzamy ruch. Analogicznie postępujemy ze stroną przeciwną.

Wykonaj po 8 powtórzeń dla każdej strony.

Ćwiczenie 4 - Splatanie rąk za plecami. Tzw. agrafka

https://youtu.be/2050TfMPoT0

Ćwiczenie znane jest nam przede wszystkim ze szkoły. Polega ono na tym, aby naprzemiennie wykonywać ruchy splatania dłoni za plecami. Ważne jest w ćwiczeniu, aby mocno wypychać klatkę piersiową do przodu i ograniczyć wysuwanie głowy z szyją. Ćwiczenie możemy wykonywać naprzemiennie. Niestety większość osób nie jest w stanie wykonać tego ćwiczenia. Jeśli nie jesteś w stanie spleść palców za plecami, pomóż sobie i chwyć np. Ręcznik, miniband lub taśmę będącą przedłużeniem Twoich ramion.

Wykonaj po 5 powtórzeń dla każdej strony.

Ćwiczenie 5 - Rozciąganie ramion w poziomie

https://youtu.be/YYCysFBY6mI

Ćwiczenie polega na umieszczeniu wyprostowanej ręki przed klatką piersiową, którą kolejno kierujemy w stronę przeciwną i zaplatamy w okolicy szyi. Za pomocą drugiej ręki lekko pogłębiamy ruch, starając się wyczuć, jak rozciągają się barki i tricepsy.

Wykonaj po 10 powtórzeń dla każdej strony.

Ćwiczenie 6 - Wznosy ramion przy ścianie tyłem

https://youtu.be/SGR7INPwTDc

Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji stojąc tyłem, z plecami dotykającymi ściany. Unosimy ramiona do momentu, aż ramie z tułowiem będzie tworzyć kąt 90 stopni. Taki sam kąt zachowujemy między przedramionami a ramionami. Utrzymując w kontakcie ze ścianą plecy i ramiona, wykonujemy powolne ruchy w górę i w dół. Jedno powtórzenie to cykl powtórzeń góra-dół.

Wykonaj 15 powtórzeń. 

Ćwiczenie 7 - Wznosy ramion przy ścianie przodem

https://youtu.be/m5OPAOXPxBo

Tym razem stajemy przodem do ściany, opierając ciężar ciała na przedramionach. Stan w pozycji, która powoduje lekki nacisk ciężaru ciała na przedramiona. Przedramiona ustaw tak, aby kciuki były skierowane w Twoją stronę. Pamiętaj o tym, aby łopatki były ściągnięte, a głowa ustawiona w pozycji neutralnej. Wykonujemy powolne ruchy w górę i dół. Jedno powtórzenie to cykl powtórzeń góra-dół.

Wykonaj 15 powtórzeń. 

Ćwiczenie 8 - Rozciąganie przy ścianie

https://youtu.be/qYTg1XMTmuM

Klasyczne rozciąganie klatki piersiowej, mięśni grzbietu i wszystkich grup mięśniowych otaczających barki. Stań przed ścianą, w takiej odległości, aby w stawie biodrowym osiągnąć zgięcie 90 stopni. Nie naciskaj na ścianę. Ruch rozciągania polega na ściąganiu łopatek i wypychaniu klatki piersiowej przed siebie. Towarzyszyć nam powinno uczucie rozciągania klatki piersiowej, grzbietu, a także tylnej części ud.

Wykonanie: przytrzymaj pozycję w napięciu przez 20-30 sekund, rozluźnij i powtórz 3-krotnie.

Ćwiczenie 9 - Nawlekanie igły

https://youtu.be/Ddlux7gWQ94

Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji "na czworaka". Oderwij lewą rękę od podłogi i wykonaj ruch w jej przeciwnym kierunku, tak jakbyś chciał przełożyć ją pod całym ciałem. Ręka powinna być skierowana częścią dłoniową w górę. W ruchu pozwalamy na mocny skręt kręgosłupa w odcinku piersiowym, jednak biodra powinny być ustabilizowane. Ruch prowadzimy do momentu, aż poczujemy, że biodra zaczynają pracować.

Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę ciała.

Ćwiczenie 10 - Rozciąganie klatki piersiowej w leżeniu bokiem

https://youtu.be/5HW0wMKJVYw

Znane także jako open book. Ostatnie ćwiczenie również ukierunkowane jest na mobilizację klatki piersiowej. Połóż się na boku z biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Wyprostowane ręce wyciągnij przed klatkę piersiową, a pod głową umieść niewielką poduszkę, aby spoczywała ona w jednej linii z plecami. Ręką znajdującą się po stronie zewnętrznej wykonujemy ruch, który podobny jest do tego, jak byśmy chcieli sięgnąć gdzieś mocno za nasze plecy. Wykonuj powtórzenie do momentu, aż noga po stronie zewnętrznej zacznie odklejać od drugiej.

Wykonaj po 15 powtórzeń dla każdej ze stron.

Podsumowanie

Jeżeli zależy nam na długotrwałym efekcie rozciągania, to przede wszystkim musimy pamiętać o tym, aby rozciąganie wykonywać regularnie. Musimy też wiedzieć, że rozciąganie łagodzi pewne skutki. Jeżeli wykonujemy pracę, która wymaga od nas spędzania znacznej ilości czasu w pozycji, która nie sprzyja zdrowiu naszych pleców, to niestety będziemy skazani na to, aby rozciągać się bardzo często, jeżeli chcemy podtrzymać efekt terapeutyczny.

Na początku staraj się wykonywać jedynie po 2-3 ćwiczenia z listy, co 2-3 dni, aby wyrobić w sobie nawyk i rozpocząć pracę z ciałem. Po 2-3 tygodniach dodaj kolejne 2-3 ćwiczenia, wykonując ich łącznie około 6 i staraj się rozciągać co drugi dzień. Gdy ból i problemy odpuszczą, możesz wykonywać całość listy ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu.