Amnezja pośladkowa to problematyczne zjawisko, które bardzo mocno rozpowszechnione jest wśród pracowników biurowych. Obecnymi czasy nasz tryb życia sprawia, że większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej. Siedzimy w pracy, siedzimy w drodze do i z pracy, a w domu wolny czas spędzamy na kanapie przed serialami - również siedząc.
Czy stale przebywasz w pozycji siedzącej?
W momencie, gdy nasze biodra większość dnia ustawione są w pozycji zgięcia, dochodzi do podwyższonego napięcia i skrócenia długości mięśni odpowiedzialnych za ruch zgięcia w stawie biodrowym. Sytuacja ta sprawia, że nasze ciało kompensuje zbyt silne napięcie zginaczy poprzez osłabienie i rozciągnięcie mięśni pośladkowych.
Po kilku latach Twoje pośladki zapominają o swojej funkcji, a Ty zaczynasz mieć masę problemów. Czym jest syndrom martwego pośladka? Jakie ma objawy? Jak zapobiegać jego powstawaniu? Wszystko to omawiam w poniższym tekście.
Funkcja mięśni pośladkowych
Zanim przejdziemy do głównego zagadnienia warto poznać funkcję mięśni pośladkowych. Wbrew temu, do czego wykorzystujemy zazwyczaj nasz tył, czyli siedzenie, pośladki pełnią ważną funkcję w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i stabilizacji kręgosłupa. Odpowiadają one za siłę naszego biodra, utrzymują miednice w prawidłowej płaszczyźnie i stanowią przeciwwagę dla zginaczy biodra. Oczywiście odpowiadają również za wiele innych ruchów jak prostowanie biodra, jego rotacje, czy też przywodzenie i odwodzenie.
Czym jest syndrom martwego pośladka i komu grozi?
Płaskie i opadające pośladki
Syndrom martwego pośladka, znany również jako zespół długotrwałego unieruchomienia lub amnezja pośladkowa, to termin medyczny używany do opisania stanu, w którym mięśnie pośladkowe stają się niewydolne lub nieaktywne w rozumieniu braku odpowiednio silnego bodźca z układu nerwowego. Ma to również negatywny wpływ na to, jak prezentuje się pupa. Mięśnie pośladkowe robią się płaskie i opadają.
Pojawia się w momencie, w którym osoba spędza długie godziny w pozycji siedzącej lub leżącej, co może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Jest to związane z brakiem aktywności fizycznej i długotrwałym uciskiem na pośladki i okoliczne tkanki.
Syndrom martwego pośladka grozi przede wszystkim osobom, które są przez długi czas unieruchomione, na przykład pacjentom leżącym w łóżku przez dłuższy okres z powodu urazu, operacji, lub choroby. Osoby pracujące długie godziny w pozycji siedzącej, na przykład pracownicy biurowi.
Objawy syndromu martwego pośladka mogą obejmować:
-
Ból i sztywność w okolicach pośladków i pleców
-
Drętwienie pośladków
-
Zanik mięśni pośladkowych i ich osłabienie
-
Zapalenie kaletki maziowej bioder
-
Problemy z wchodzeniem po schodach
-
Płaskie i obwisłe pośladki
Jak sprawdzić, czy nasze pośladki są martwe?
Od strony typowo fizjoterapeutycznej, test osłabienia pośladków można przeprowadzić przy pomocy testu Trendelenburga.
https://youtu.be/cjLui3vCFkU?si=mjsAzdLiNEKGwu27
Co więcej, słabe pośladki zazwyczaj pozwalają pogłębieniu lordozy w odcinku lędźwiowym co daje nam efekt pleców wklęsłych, o których więcej pisałem w poniższym materiale. Słabe mięśnie pośladkowe zazwyczaj powiązane są również z bólami pleców, bioder, a nawet kolan. Wtedy stawy muszą kompensować niewydolne pośladki, tak, aby ciało zachowało swoje funkcje.
Amnezja pośladkowa - jak sobie z nią radzić?
Pracownicy biurowi mogą wdrożyć parę wskazówek, które będą ograniczały negatywny wpływ pracy siedzącej na pośladki. Oczywiście najlepszą opcją byłaby inwestycja w biurko stojące. Jednak jak wiemy realia są nieco inne i jeżeli nie wykonujemy pracy w formie zdalnej, to raczej nikt nie przychyli się do naszej prośby o nowoczesne biurko. Postaraj się jednak maksymalnie zadbać o to, aby miejsce Twojej pracy było ergonomiczne, dostosowane do wzrostu.
Co 30-60 minut wstań od biurka i zrób sobie krótki spacer. Ja sam wyrobiłem sobie nawyk, prowadzenia rozmów telefonicznych w pozycji stojącej lub spacerując po pokoju. Nawyk ten jest bardzo przydatny pod warunkiem, że nie odbierasz jednego telefonu dziennie. Wstanie połączone ze spacerem pozwoli na lekkie aktywowanie pośladków (w końcu muszą utrzymywać cię w pionie), jak i poprawi przepływ krwi i limfy.
Wzmocnienie mięśni pośladkowych
Trening mięśni pośladkowych to podstawowy sposób na ich ponowną aktywację i wzmocnienie. Tutaj wystarczą naprawdę podstawowe ruchy, gdzie w końcu zaczniemy mocniej korzystać z siły mięśni pośladkowych. Jakie ćwiczenia robić?
Hip Thrusty
Glute bridge z ciężarem
Przysiady
I wiele innych ćwiczeń. Więcej na temat treningu pośladków przeczytasz w poniższym artykule:
Rozluźnienie zginaczy bioder
Pamiętajmy jednak, że samo wzmacnianie mięśni pośladkowych może nie wystarczyć. Warto również zająć się zbyt mocno napiętymi zginaczami bioder, aby ułatwić pracę pośladków. Również należy zwrócić uwagę na to, czy zbyt mocno nie są napięte mięśnie dwugłowe uda.
Przykładowy zestaw ćwiczeń rozluźniający biodra
https://youtu.be/nm-fxV-bwWg?si=Tsl9xXCtJVS2RVB_
Syndrom martwego pośladka - o czym należy pamiętać?
Mięśnie pośladkowe stworzone są do ruchu.
Zbyt długie przesiadywanie bez aktywności fizycznej, może znacząco osłabić pośladki i negatywnie wpłynąć na naszą postawę.
Wzmacnianie pośladków, jak i rozciąganie zginaczy bioder jest skutecznym sposobem na pozbycie się dolegliwości płynących z ich osłabienia.
Bardzo fajny artykuł, miałem podobny problem, zwrócił mi na niego uwagę fizjo do którego się zgłosiłem po pomoc z powodu strasznego pospinania. Od tego czasu staram się bardziej katować tylną taśmę i pracować pośladkami na siłowni.
obecnie to plaga:) niestety nie uzywamy tylka w zyciu codziennym, tak samo mięśnie brzucha i core bardzo slabe wplywaja na bole odcinka ledzwiowego.