[...] uzyskania siły chwytu, co się przydaje na drążku, podczas wiosłowania sztangą, hantlem, a nawet na ściance wspinaczkowej. O czym warto wiedzieć? Długofalowo tego rodzaju ćwiczenia budują siłę chwytu i warto byłoby wkomponować w trening chociaż 3-5 serii tygodniowo. Mogą one pełnić funkcję profilaktyczną i rehabilitacyjną Można tu wykorzystać [...]
[...] do grupy kontrowersyjnych, podobnie jak pompki w podporze tyłem na ławce. Przy tego rodzaju ustawieniu ciała wywołujemy silne naprężenia stawu barkowego. Więc tego rodzaju ćwiczenia wykonuj na własną odpowiedzialność, jeśli jesteś w pełni świadomy ryzyka. Mniej problematyczne są zwykłe pompki na poręczach (średnich lub szerszych), wyciskanie [...]
[...] W badaniu podzielono kobiety (matki ok. 8-miesięcznych dzieci) na dwie grupy. Jedna z nich trenowała siłowo dwa razy w tygodniu, druga skoncentrowała się na rozciąganiu i ćwiczeniach relaksacyjnych. Trening siłowy był dość podstawowy, angażujący całe ciało i w zakresie 3 serii każdego ćwiczenia po 8-12 powtórzeń. Przerwy między seriami trwały [...]
[...] błędem jest zbyt głębokie opuszczanie ciężaru. Nie masz sprawdzać wytrzymałości swoich stawów barkowych, nadgarstków czy łokci, a bezpiecznie popracować w rozciągnięciu. Niekoniecznie sprawdza się tu zbyt duże obciążenie robocze, może ono zaburzać wykonanie ćwiczenia, zaczyna przypominać ono wyciskanie hantlami, czyli zupełnie inny rodzaj ruchu.
[...] ciężar w powolny, kontrolowany sposób. Uwagi i sugestie W fazie ekscentrycznej ruchu tempo może być powolne (3-5 sekund). Jeśli musimy przesuwać się w trakcie wykonania ćwiczenia, zarzucać ciężar, pracować tułowiem, to ciężar roboczy jest zbyt wymagający. W tym ćwiczeniu chodzi o dobre czucie muskulatury, dopięcie mięśni, rozciągnięcie w [...]
[...] np. pompki na poręczach (dość wąskich), wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, wyciskanie francuskie sztangą łamaną, hantlą, hantlami itd. Jeśli ktoś lubi wykonywać ćwiczenia izolowane, to nic nie stoi na przeszkodzie. Ważne, by nie zdominowały one planu treningowego. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę - [...]
[...] być scyzorykiem, zacznie przypominać unoszenie prostych nóg w leżeniu lub krótkie spięcia brzucha do wyprostowanych nóg. Tak, mięśnie proste i skośne będą pracowały, ale tylko izometrycznie, w trakcie stabilizacji miednicy. Pamiętaj, że ćwiczenia mięśni brzucha nie służą redukcji tłuszczu w rejonie tułowia. To tylko pomocnicza aktywność fizyczna.
Ludzie wymyślili tysiące maszyn i udogodnień dla treningu dowolnej grupy mięśniowej. Ab Roller ma zapewniać „intensywne, równomierne ćwiczenia mięśni brzucha”. Tego rodzaju przyrządy nie są wcale złe, tylko praktycznie w każdym przypadku mamy do czynienia ze słomianym zapałem. Zwykle okazuje się, że zakup ląduje w kącie i służy tylko do zbierania [...]
Istnieje wiele czynników, które mogą wydłużyć Twoje życie oraz takich, które mogą przyczynić się do jego skrócenia. Do ciekawych i zaskakujących wniosków doszli hiszpańscy naukowcy po przeprowadzeniu badania na ponad 1600 osobach, w jednej z madryckich dzielnic. Seniorzy i ich relacje z dziećmi Badanie przeprowadzono w latach 1993-2008. W [...]
Wbrew pozorom, tego rodzaju ćwiczenia plyometryczne są niezwykle ważnym uzupełnieniem typowego, statycznego „przerzucania żelastwa”. Mogą służyć rozwojowi skoczności, dynamiki, mocy, szybkości, często są wykorzystywane jako narzędzia w treningu obwodowym, stacyjnym, interwałowym (np. CrossFit). Przydają się jako uzupełnienie w sportach walki, w [...]
[...] koncentrycznej oraz silnie rozciągasz mięsień, obniżając tylną część stopy, w fazie ekscentrycznej ruchu. Uwagi i sugestie Nadmierny ciężar uniemożliwia właściwe wykonanie ćwiczenia, za mały nie ma wpływu na hipertrofię. Łydki są angażowane codziennie, w każdym rodzaju prostych ruchów (chodzenie), dlatego wymagają wielu, ciężkich serii i dość [...]
Przysiad z wyskokiem może być elementem treningu obwodowego, stacyjnego. Można wplatać podobne ćwiczenia jako odpoczynek po cięższych interwałach np. uderzaniu 5-7 kg młotem, pchaniu ciężkich „sań” (sledge), skokach na skrzynię, przeciąganiu ciężaru itd. Można traktować tego rodzaju skok jako wstęp do treningu plyometrycznego. Przysiad z [...]
[...] lub młotkowo, w wygodny sposób. Nie zmieniając położenia łokci, opuszczasz ciężar za głowę. Po osiągnięciu planowanej głębokości odwracasz ruch, wyciskając ciężar nad głowę. Uwagi i sugestie Zakres ruchu należy wypracować powoli. Niekoniecznie wariant stojąc ćwiczenia będzie optymalny, sprawia on wiele problemów związanych ze stabilizacją.
[...] wyjściowej kończy podejście nogami, które dopina pozycję. Most z nogami na ławce jest odwróceniem pozycji używanej podczas unoszenia bioder w leżeniu (hip thrust). Oba ćwiczenia nadają się do kształtowania pośladków. Most na dwóch nogach ze stopami na ławce, ze sztangą - zaangażowane mięśnie Mięsień pośladkowy wielki Prostowniki grzbietu [...]
Tego rodzaju ćwiczenia są często nadużywane przez kobiety, podobnie jak wykop nogą w klęku podpartym, w tył, wchodzenie na ławkę, stepa lub skrzynię, przywodzenia i odwodzenia nóg na maszynie. Jest to wysoce izolowany, specjalistyczny rodzaj ruchu celujący w rzadziej wykorzystywane grupy mięśni tj. mięsień pośladkowy średni i mały. Można wpleść [...]
[...] barki jak najwyżej i powoli je opuszczasz. Uwagi i sugestie Ćwiczenie jest dość łatwe, dlatego istnieje pokusa używania zbyt dużego ciężaru roboczego. Jeśli nadmierne obciążenie powoduje skrócenie (i tak dość krótkiego) zakresu ruchu, to lepiej jest poświęcić czas na inne ćwiczenia, być może bardziej pożyteczne dla ogólnego rozwoju sylwetki.
[...] koncentrycznej oraz silnie rozciągasz mięsień, obniżając tylną część stopy, w fazie ekscentrycznej ruchu. Uwagi i sugestie Nadmierny ciężar uniemożliwia właściwe wykonanie ćwiczenia, za mały nie ma wpływu na hipertrofię. Łydki są angażowane codziennie, w każdym rodzaju prostych ruchów, dlatego wymagają wielu, ciężkich serii i dość powolnego [...]
[...] wracają do dość szerokiego rozkroku, a dłonie są kierowane nad głowę. Uwagi i sugestie Opór zastosowanej gumy nie może być za duży, bo może znacząco utrudnić wykonanie tego ćwiczenia. Nie należy stosować obciążników na kostki czy nadgarstki, wiąże się to z ryzykiem odniesienia kontuzji i przeciążenia rejonów podatnych na uszkodzenia. Nie jest [...]
Opisane ćwiczenie może wzbudzać pewne kontrowersje. Po pierwsze, ćwiczenia brzucha nie są w stanie sprawić, że z tego rejonu utraci się tkankę tłuszczową. Do tego potrzeba diety z ujemnym bilansem, treningu aerobowego i interwałowego. Po drugie, nadmierne wykorzystanie ćwiczeń w rodzaju russian twist, skrętów tułowia z linką wyciągu, z piłką [...]
Tego rodzaju ćwiczenia podobnie jak „scyzoryk” nie są tak trudne, jak wznosy nóg w zwisie na drążku, ale stanowią większe wyzwanie niż zwykłe, krótkie spięcia brzucha np. na ławce skośnej lub z nogami zaczepionymi o drabinki gimnastyczne. Czyli pozwala to na dość proste skalowanie podejmowanego wysiłku i dostosowanie treningu do możliwości [...]
