[...] od 50 do 75 kg (co stanowiło 62–65% masy ciała badanych), a następnie dodawano kamizelkę z ciężarem 10, 20 lub 30 kg. Badano aktywność wielu grup mięśni angażowanych w ćwiczenia. Przy rosnącym obciążeniu stosowanym w wyciskaniu sztangi leżąc, tj. od 50 do 80% ciężaru maksymalnego, nie rosła proporcjonalnie aktywność wszystkich mięśni. [...]
Naukowcy chcieli sprawdzić, jak ugięcie w stawie ramiennym przekłada się na aktywację mięśnia dwugłowego ramienia. Głowa krótka bicepsa uczestniczy w zgięciu stawu barkowego, czyli np. w ruchu podnoszenia ręki do góry. Nie jest to pierwszoplanowa rola mięśnia dwugłowego ramienia. Referencje: Jeheon Moon i in. The Effect of Shoulder Flexion Angles [...]
Opisany wariant ćwiczenia jest bardzo często nadużywany np. w treningach dla gwiazd Hollywood. Problem polega na tym, iż w większości klubów nie spotyka się odważników kulowych o masie wystarczającej do wykonywania martwego ciągu. Kwestia obciążenia Zwykle największe hantle mają 60 kg, bardzo rzadko 70 kg, najczęściej 40-50 kg. Kettlebell [...]
Sportowcy siłowi w planach ukierunkowanych na rozwój siły kończyn dolnych zazwyczaj stosują mieszane ćwiczenia z wykorzystaniem znacznego obciążenia, jak: przysiad, martwy ciąg, czy wznosy bioder (hip thrust). Okazuje się, że nie musimy wybierać, które z ćwiczeń zastosujemy na tylną taśmę mięśniową. Połączyć powinniśmy oba, gdyż wykazują [...]
[...] np. odżywki, synteza białek mięśniowych ma być nasilona). Naukowcy pod wodzą Philipa J.Athertona sprawdzali, czy napój białkowy z leucyną zwiększy odpowiedź anaboliczną na ćwiczenia oporowe. Trening stanowiło prostowanie nogi siedząc 6 serii po 8 powtórzeń z intensywnością 75% ciężaru maksymalnego. Grupy (n = 9) młodych (24 ± 6 lat, BMI [...]
W badaniu wzięło udział 16 zdrowych mężczyzn w wieku 22,8 ± 2,14 lat, wzroście 172,0 ± 4,92 cm, wadze 69,5 ± 3,7 kg , BMI 23,7 ± 1,41. Każdy z uczestników uczestniczył w programie ćwiczeń fizycznych 3 x w tygodniu przez 4 tygodnie. Ćwiczenia polegały na chodzeniu na bieżni przez 30 do 45 minut przy wcześniej ustalonej [...]
[...] z podłożem. Pochylaj golenie do przodu, aby zmniejszyć kąt pomiędzy stopą a piszczelem. Nie pochylaj się zbyt mocno w tył, ograniczysz w ten sposób działanie mobilizujące ćwiczenia. Korzystaj z obuwia na płaskiej podeszwie podczas mobilizacji. Ćwiczenie wykorzystuj zarówno przed przysiadami, jak i w trakcie ich wykonywania. Podsumowanie [...]
[...] powinieneś uwzględnić zarówno martwy ciąg, jak i wykonywanie wznosów bioder, jeśli zależy Ci na rozwoju kompletnej sylwetki pod kątem siły i proporcji grup mięśniowych. Oba ćwiczenia angażują i stymulują grupy mięśniowe w obrębie bioder w nieco odmienny sposób. Ich połączenie będzie uzupełniało się wzajemnie. Źródło: J Strength Cond Res. 2018 [...]
[...] do problemów z barkami. Co więcej, znaczne obciążenie będzie włączało do pracy inne, silne grupy mięśniowe, które wspomagają pracę mięśni naramiennych. Wykonując powyższe ćwiczenia, skoncentruj się maksymalnie na czuciu mięśniowym. Obciążenie powinno grać tutaj drugoplanową rolę i nie powinno być podstawą treningu. Ruchy powinny być wykonane [...]
[...] Mogą one wpływać na naprężenia w stawach barkowych, gdzie towarzyszyć nam będzie pewien dyskomfort. Będzie to sygnał dla nas, że zanim przejdziemy do wykonywania ćwiczenia, koniecznie trzeba zająć się usprawnieniem stawów. Ćwiczenie stosujemy, jako element treningu mięśni piersiowych. Nadaje się głównie, jako alternatywa dla dipsów na [...]
[...] na to, aby nie stosować przesadnego obciążenia. Bardziej skupić powinniśmy się na czuciu mięśniowym, aktywacji mięśni naramiennych, co pozwoli przygotować je na cięższe ćwiczenia. Bardzo ważne jest, aby przed wykonaniem wznosu, zanim oderwiemy ciężar od ławki, mocno napiąć mięśnie naramienne. Dokonamy tego poprzez rozpoczęcie ruchu, jednak [...]
[...] się w gumy treningowe, piłkę, hantelki, sprzęt do cardio taki jak rowerek czy orbitrek i wykonać całkiem niezły trening. Podczas poprzedniego lockdownu pogoda umożliwiała ćwiczenia na świeżym powietrzu. Aktualnie jesienna szaruga może w tym przeszkodzić. Polska Federacja Fitness już zapowiedziała protest w Warszawie, który odbędzie się w tę [...]
Istnieje kilka wariantów tego ćwiczenia (pełny lub częściowy, szerszym lub wąskim chwytem), wszystkie wpływają na rozbudowę tylnej części uda, pośladków, w pewnym stopniu grzbietu. Klasyczny martwy ciąg jest ukierunkowany przede wszystkim na rozbudowę grzbietu, a szczególnie jego grubości, w mniejszym stopniu ma angażować przednią i tylną część [...]
[...] uda wpływają klasyczne przysiady ze sztangą lub hantlami, wykroki z natury aktywizują w większym stopniu tył uda i pośladki. Może być to zarówno wadą, jak i zaletą tego ćwiczenia. Zaletą, jeśli ktoś dąży do wzmocnienia pośladków i tyłu uda, co może mieć znaczenie w wielu aktywnościach sportowych, związanych z podobnym ruchem (np. rozmaite [...]
[...] szerzej, w pozycji wyjściowej ciało jest bardziej pochylone, a biodra i kolana są zgięte. Akcent, a nie izolacja Niemniej nie da się wyizolować poszczególnych grup mięśni, w ćwiczeniach wielostawowych mówi się raczej o akcentowaniu, kładzeniu nacisku, a nie o izolowaniu. Jest to podobny problem, z jakim mamy do czynienia w wyciskaniu leżąc [...]
[...] Czasem do przejścia najtrudniejszych odcinków ruchu używa się ruchu cofania łokci, przez co ćwiczenie zamienia się w inny wariant. Wszystkie te modyfikacje wykonania ćwiczenia mają wpływ na hamowanie hipertrofii. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - zaangażowane mięśnie Mięsień ramienno-promieniowy Mięsień ramienny [...]
[...] przysiadzie bułgarskim kontakt z podwyższeniem mają palce i poduszka stopy, w przysiadzie z nogą na podwyższeniu (ławce, skrzyni) np. sam wierzch stopy. To nie są takie same ćwiczenia, mimo iż wydają się bardzo podobne. To nie znaczy, że należy rezygnować z któregoś wariantu, oba mogą znaleźć swoje miejsce w planie. Przysiady z nogą na [...]
[...] wzdłuż tułowia (ze zwisu do mostka). Owszem, może się pojawić argument o odczuwaniu „palenia w mięśniach”, tylko podobnie jak „pompa” (zahamowanie odpływu krwi w trakcie ćwiczenia, co powoduje pęcznienie muskulatury) nie musi mieć przełożenia na hipertrofię. Z samej swojej specyfiki wznosy typu Y są połączeniem wznosu ramion przodem i bokiem, [...]
[...] dystansie. Triathloniści często skupiają się tylko na treningach wytrzymałościowych – wykonują kolejne sesje pływania, biegania czy jazdy na rowerze, zapominając o ćwiczeniach siłowych. Trening wytrzymałościowy to podstawa – pozwala doskonalić technikę, poprawia wydolność układu oddechowego i serca. Jeśli jednak czujesz, że [...]
