[...] gdzie każde z ćwiczeń z listy robimy bez przerwy, a później odpoczywamy. Możemy też skorzystać z klasycznej koncepcji, czyli wykonywać 2-3 serie robocze dla każdego ćwiczenia. Niezależnie od tego, który styl treningu przypadnie Ci do gustu, to opcja FBW powinna być obowiązkowa. Trening w formie FBW pozwoli Ci na odpowiednie wyuczenie [...]
Kto ma pracę biurową, ten dobrze wie, że na dłuższą metę jest to bardzo męczące. Jak to możliwe skoro cały czas się siedzi? Ano możliwe. W dużej mierze chodzi o to, że dla naszego ciała pozycja siedząca nie jest zbyt korzystna. Dodajmy do tego źle dobrane biurko, krzesło, wysokość ekranu komputera i nieprawidłową postawę i mamy receptę na bóle [...]
[...] robię, może wydawać się ekstremalne, ale próbuję udowodnić, że starzenie się nie są nieuniknione”. Johnson budzi się każdego ranka o 5 i bierze porcję suplementów. Wykonuje ćwiczenia, a później pije koktajl proteinowy. W ciągu dnia wielokrotnie sprawdza swoje parametry życiowe i przechodzi comiesięczne procedury medyczne. Codziennie jest [...]
Tego rodzaju ćwiczenia uznaje się za najważniejsze dla ogólnego rozwoju muskulatury i siły mięśniowej. Początkujący mogą nie wykonywać ćwiczeń izolowanych (np. wznosów), a skupić się właśnie na wariantach wyciskania (leżąc, siedząc). Wyciskanie sztangi nad głowę jest ćwiczeniem cenionym przez trójboistów, zawodników podnoszenia ciężarów i [...]
[...] ściąganie drążka wyciągu podchwytem, podciąganie na drążku podchwytem, wyciskanie gilotynowe (do szyi), podciąganie na drążku szerokim chwytem itd. Opisuję wspomniane ćwiczenia w formie przestrogi, a niech każdy sam podejmie decyzję, czy chce w ten sposób ćwiczyć. O czym warto wiedzieć? Wyciskanie Larsena (z wyprostowanymi nogami) [...]
[...] się rozmaite ograniczenia wynikające z ustawienia stawu ramiennego w nie do końca sprzyjającej pozycji, obciążenie rotatorów. Nie jestem zwolennikiem wykonywania tego ćwiczenia, chyba że ktoś ma odpowiednią mobilność, zakres ruchu i poradzi sobie z podobnym wyzwaniem. Z jego wykonywania słynął Dmitry Klokov, jednak trudno porównywać [...]
Wykonywanie wykroków, czyli ćwiczenia polegające na "spacerze" z hantlami, gdzie ruch pogłębiany jest poprzez mocne wysunięcie jednej z kończyn do przodu oraz pozostawienie nogi zakrocznej w miejscu i obniżenie tułowia, to ćwiczenie stricte ukierunkowane na rozwój mięśni czworogłowych. Jednak czy aby na pewno? Stopniowe zmniejszenie pochylenia [...]
Pod pojęciem wytrzymałości mięśniowej zazwyczaj rozumiemy zdolność mięśni do długotrwałej pracy. Jest to cecha, którą zawdzięczamy głównie usprawnieniu procesów wydolnościowych, związanych z wykorzystaniem tlenu, jak i substratów energetycznych. Przykładowy plan treningowy ACT dla osób początkujących: przysiady ze sztangą x 12 martwy ciąg na [...]
[...] możecie się umówić, że każda nieobecność na treningu któregoś z partnerów oznaczać będzie zakup szejka białkowego na następnym treningu czy wykonanie jakiegoś karnego ćwiczenia. Podsumowanie Wybór aktywności fizycznej jako postanowienia noworocznego, jest na pewno pomysłem trafionym. Jednak, aby było one konsekwentnie realizowane, potrzeba [...]
[...] dla nich możliwości. Po drugie, możemy odczuć pewnego rodzaju znużenie i brak satysfakcji z wykonywanego treningu. Warto od czasu do czasu urozmaicić wykonywane przez siebie ćwiczenia. Jeśli przykładowo dużo czasu spędzasz na siłowni, spróbuj jazdy na rowerze lub jednej z gier zespołowych. Biegasz? Wystartuj w biegu z przeszkodami, np. Survival [...]
[...] robi sobie przerwę. Zawsze zaczyna od solidnej rozgrzewki danej partii ciała, którą akurat trenuje. Potem przechodzi do treningu właściwego, który składa się z 3-4 serii ćwiczenia po 8-10 powtórzeń. Carriejune wie, jak ważna jest suplementacja, dlatego uzupełnia dietę w białko serwatkowe, omegę 3 oraz multiwitaminę. Jej idolką jest Larissa [...]
[...] grupami antagonistycznymi. Zaburzenia równowagi pomiędzy siłami grup zaopatrujących staw w jego funkcję ruchową może powodować jego nieprawidłową pracę. Wykorzystując ćwiczenia ukierunkowane na nogi, korzystaj z takich, które nie tylko celują stricte w mięśnie czworogłowe, ale i po części będą również wykorzystywały pracę mięśni [...]
Kettlebells kojarzą się wielu bywalcom siłowni z nowym sposobem na urozmaicenie treningowej rutyny. Jednak musimy wiedzieć, że trening z użyciem odważników typu “czajnik” posiada długą tradycję zastosowania. Ich odpowiednie wykorzystanie w planie treningowym poprawia wiele parametrów formy fizycznej. Wykorzystać możemy je jako okazję na nowy [...]
Styl życia zmniejszający stan zapalny organizmu chroni przed nowotworami i chorobami układu krążenia, jak również spowalnia proces starzenia się. Okazuje się również, że antyzapalny styl życia może również zwiększyć efekt treningu siłowego, zwłaszcza u osób w starszych. Tak pokazują wyniki badania przeprowadzonego w Holandii. Podsumowując Warto [...]
Plecy znakomicie reagują na podstawowe ruchy, jakimi są podciągania, wiosłowania i martwe ciągi. Jednak nasz plan możemy wzbogacić o mniej znane ruchy, które równie dobrze wzmacniać będą grzbiet i pozwolą na dostarczenie nowych bodźców wysiłkowych. Odwrócony pull face https://www.youtube.com/watch?v=g5fLHZyw7WM Opis: pomimo, że przyciąganie do [...]
[...] są przez długotrwałą lub wysoce intensywną pracę. W największym stopniu narażone na nie są osoby dążące do rozwoju siły i masy mięśniowej, gdyż faza ekscentryczna każdego ćwiczenia siłowego (np. opuszczanie sztangi na klatkę piersiową przy wyciskaniu leżąc) uznawana jest za najbardziej naruszającą integralność tkanek. Dochodzi wtedy do [...]
[...] dodatek można ustawiać gryf równolegle, jak i prostopadle do ciała, stosować warianty jednorącz i oburącz, różne rodzaje uchwytu co zmienia pracę mięśni i sposób wykonania ćwiczenia. Wydaje się, że warianty oburącz i jednorącz wcale nie muszą się wykluczać, bo każdy może nieco inaczej wpływać na rozwój muskulatury grzbietu. Co warto wiedzieć? [...]
[...] ćwiczeń, które mają ograniczony potencjał hipertroficzny, jeśli ktoś jest w stanie wykonać więcej niż 20 powtórzeń w serii. Ostrzeżenie! Rozpowszechnione są rozmaite ćwiczenia kalisteniczne, street workout, treningi domatora i bardzo dobrze (biorąc pod uwagę patologiczny stan zdrowia społeczeństw zachodnich), ale nie należy zapominać, iż [...]
[...] efekty podawania IGF-1 są dobrze udokumentowane u zwierząt i w badaniach na liniach komórkowych. Ekspresja IGF-1 zwiększa się u szczurów i u ludzi wykonujących ćwiczenia siłowe. Ciężarowcy mieli więcej IGF-1 od zawodników grających w siatkówkę. Co więcej, ciężarowcy mieli aż 27% więcej IGF-1 od osób nie ćwiczących. Na dodatek [...]
[...] mięśnie, wybór powinien iść w kierunku treningu HIIT. Możemy skonstruować plan tak, aby oprócz ćwiczeń typowo kondycyjnych zawrzeć elementy treningu siłowego, wykonując ćwiczenia np. z hantlami. Tabata jest z kolei treningiem, który może stanowić uzupełnienie diety odchudzającej. Sprawdza się doskonale jako dodatek do treningu na siłowni, [...]
