Pod pojęciem wytrzymałości mięśniowej zazwyczaj rozumiemy zdolność mięśni do długotrwałej pracy. Jest to cecha, którą zawdzięczamy głównie usprawnieniu procesów wydolnościowych, związanych z wykorzystaniem tlenu, jak i substratów energetycznych. Wytrzymałość mięśniowa głównie spotykana jest w zestawieniu z treningiem biegowym, gdzie warunkuje możliwość biegania dłuższych dystansów. Jednak w treningu siłowym również budowanie wytrzymałości jest potrzebne, co przydaje się w życiu codziennym choćby w pracy zawodowej, nawet siedzącej. Jak więc budować wytrzymałość? Jakie metody treningowe można wykorzystać?

Jakie techniki budowania wytrzymałości możemy wykorzystać?

Aby skutecznie stymulować wytrzymałość mięśniową do wyboru mamy takie metody treningowe, jak:

  • zwiększona liczba powtórzeń w serii,
  • skrócenie czasu między seriami,
  • czas wykonywania powtórzenia (TUT),
  • wzrost obciążenia,
  • zwiększenie objętości treningowej,
  • dropp serie,
  • serie rest pause,
  • wykorzystanie technik intensyfikacyjnych.

Budowanie wytrzymałości jest procesem dość specyficznym. Organizm musi być na bieżąco zaskakiwany, tak aby nie doszło do znacznej adaptacji organizmu na wysiłek. Układ mięśniowy potrzebuje mocnej stymulacji, żeby przygotować się na zwiększenie możliwości wydolnościowych mięśni. Dlatego oprócz zastosowania samej metody treningowej warto wplatać w trening różnego rodzaju techniki, jeszcze mocniej aktywujące włókna mięśniowe.

Inna zasada będzie obowiązywała podczas chęci wzrostu wytrzymałości globalnej, czyli całego organizmu, co powiązane jest ze znacznym obciążeniem układu sercowo-naczyniowego, ale i układu oddechowego. Aby skutecznie wzmocnić organizm, np. na płaszczyźnie możliwości biegowych, konieczne jest wykorzystanie treningu uwzględniającego całe ciało, pod kątem pracy mięśnia, jak i układu oddechowego. Doskonale w tym celu sprawdza się wysiłek typu HIIT, z użyciem np: ergometru, orbitreka czy klasycznie w formie biegu. Rowerek stacjonarny jest zbyt mało wymagający, aby uzyskać odpowiednie zaangażowanie pracy serca. Inne metody, jak trening typu Tabata, również przyczyniają się do poprawy tego typu parametrów.

Ważny aspekt warunkujący możliwości osobnicze do budowania wytrzymałości, będzie powiązany z procentowym udziałem włókien mięśniowych w ujęciu ich podziału na typy (typ I, typ II). Osoby posiadające znaczną przewagę włókien wolnokurczliwych będą predysponowane do wysiłków o charakterze wytrzymałościowym.

Jakie formy treningowe wykorzystać?

Dobierając metodę treningową warto przyjrzeć się klasycznemu treningowy ACT, który zakłada wykonywanie ćwiczeń w formie obwodowej, czyli jedno po drugim, bez odpoczynku, a czas na złapanie większej ilości tlenu następuje dopiero po zakończeniu całego obwodu. Już sam charakter wysiłku będzie powodował znaczne obciążenie dla układu sercowo-naczyniowego, co będzie powodowało z kolei zmiany fizjologiczne, dążące do poprawy wydolności organizmu. Po wykonaniu całego obwodu odpoczywamy około 2-3 minut, co ma na celu zregenerować substraty energetyczne do podjęcia kolejnego wysiłku. Ilość obwodów, jaką należy wykonać to około 3-4 na początek.

Jeżeli ilość ta zacznie okazywać się niewystarczająca, możliwe jest wykorzystanie innych sposobów intensyfikacyjnych, jak skrócenie fazy koncentrycznej, a wydłużenie ekscentrycznej, zwiększenie liczby powtórzeń w serii czy też dołożenie kolejnych obwodów.

Jak skonstruować trening tego typu?

Chcąc zbudować skuteczny trening obwodowy powinniśmy wybrać około 6-8 ćwiczeń, które angażują znaczną część masy mięśniowej w ruchu. Oznacza to, że bazujemy na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych, takich jak: przysiady, wiosłowanie, podciąganie na drążku, wykroki, martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach, jak i wszelkie formy wyciskania leżąc i siedząc. Na koniec listy można dorzucić dodatkowo ćwiczenia na brzuch i ramiona, jednak nie ma takiej potrzeby, chyba że sport, jaki uprawiasz przewiduje zaangażowanie właśnie tego typu partii ciała.

Przykładowy plan treningowy ACT dla osób początkujących:

  • przysiady ze sztangą x12
  • martwy ciąg na prostych nogach x12
  • podciąganie na drążku x max
  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim x12
  • wyciskanie żołnierskie x12
  • pompki na poręczach x12
  • uginanie przedramion ze sztangą x12
  • plank x maks czas

Staraj się w jak najmniejszym stopniu wykorzystywać maszyny, które bazują na ruchu izolowanym, ograniczającym tym samym efektywność treningu.

Co daje trening wytrzymałościowy?

Wykonywanie treningów wytrzymałościowych skutecznie wspomaga takie parametry pracy organizmu, jak:

  • VO2 max i jego wzrost,
  • zwiększona pojemność wyrzutowa serca,
  • niższe tętno spoczynkowe,
  • poprawa wykorzystania substratów energetycznych,
  • zwiększenie ilości krwi krążącej w obwodzie żylnym,
  • stymulacja wzrostu ilości mitochondriów.
Komentarze (0)