Regeneracja to czynnik, który jest tak samo istotny, jak to, czy pójdziesz na siłownie i wykonasz solidny trening lub zbilansujesz dietę pod kątem swojego celu. Aby czerpać w pełni efekty z treningów musisz odpowiednio wypoczywać, jak i wspomagać swoje ciało kilkoma prostymi sposobami, które dążyć będą do przyspieszenia procesów odnowy po wysiłku. Jest to element niezbędny, który będzie warunkował ewentualne przyrosty masy mięśniowej czy też poprawę wyglądu sylwetki.

Trening siłowy ukierunkowany na budowanie masy mięśniowej to nic innego, jak forma uszkodzenia włókien mięśniowych, w wyniku czego doznają one mikrourazów. Na tym kończy się rola treningu jeśli mowa o budowie muskulatury, o czym wiele osób zapomina myśląc, że rośniemy na sali. Kolejnymi krokami jest dostarczenie odpowiedniej ilości makroskładników, jak i samej podaży energii-jej nadwyżki, co będzie warunkowało odpowiednie zabezpieczenie zasobów energetycznych, a także budulcowych.

Trzecim elementem jest czas, czyli główny bohater artykułu. W tym czasie, wolnym od wysiłku, dochodzi do zjawiska odbudowy uszkodzonych struktur. Musi być on odpowiednio długi, aby zjawisko regeneracji mogło przerodzić się w superkompensacje, co pozwala na przygotowanie organizmu do kolejnego wysiłku, z lekką rezerwą energetyczną, sprawiając że może podjąć on równie efektywny trening co poprzednio.

Czy można wprowadzić dodatkowe zabiegi, aby przyspieszyć proces regeneracji i sprawić żeby była jeszcze bardziej efektywna? Tak!

Zacznij już po treningu, wprowadzając cool down

Wiele osób po treningu siłowym udaje się do szatni wypić szejka białkowego i tym rytuałem kończy swój trening. Sprawia to, że tracą oni możliwości usprawnienia funkcji układu trawiennego, poprzez wprowadzenie lekkiej aktywności tlenowej, pomagającej w przywróceniu homeostazy ciała, co przyczyni się do efektywniejszego okresu regeneracyjnego. Cool down, nazywany inaczej schładzaniem, to nic innego jak lekka aktywność typu cardio, którą należy wykonać po treningu siłowym, wsparta dodatkowo ćwiczeniami z grupy stretchingu. 10 minut aktywności tlenowej, 10-12 minut rozciągania może okazać się zbawienne i znacznie podniesie efektywność regeneracyjną. Co więcej, Twoje mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy, będą Ci wdzięczne, że w sposób bezpośredni wpływasz na przywrócenie ich trofiki, pełnej długości i elastyczności. Zabieg ten sprawia, że tlen szybciej transportowany jest w ciele wraz ze składnikami odżywczymi, skracając czas reakcji odbudowy.

Co więcej, wysiłek tlenowy ma za zadanie wspomożenie przywrócenia krążenia krwi w centrum naszego ciała, usprawniając możliwości trawienne, które mogą być nieco “rozleniwione” zaraz po zakończonym wysiłku beztlenowym, ze względu na krążenie krwi po obwodzie.

Idealny szejk potreningowy

Pierwszy pokarm, jaki spożywamy po treningu powinien obfitować w białko, węglowodany, elektrolity, jak i odrobinę tłuszczu, co znajduje swoje przełożenie we wsparciu procesów anabolicznych. Jak się okazuje, osoby niemające problemów z piciem mleka mogą skutecznie wykorzystać jego właściwości insulinotropowe, które są dużo bardziej nasilone niż w przypadku spożycia porcji węglowodanów. Wypicie więc tłustego mleka, które wsparte będzie porcją odżywki białkowej może okazać się idealną opcją, która dostarcza wszystkiego, co niezbędne organizmowi zaraz po zakończonym treningu.

Osoby nietolerujące mleka, mogą wykorzystać połączenie białka i węglowodanów w stosunku 1:2. Porcja 30g WPC plus 50-60g carbo, wydają być się opcją idealną, która zaspokoi “pierwszą potrzebę” organizmu na składniki pokarmowe. Całość można uzupełnić za pomocą mleka kokosowego, jak i wody kokosowej, które będą źródłem tłuszczy MCT, a także elektrolitów, co wpasuje się idealnie w regeneracyjnego szejka.

Suplementacja

W celach suplementacyjnych skorzystać można z opcji połączenia kreatyny, beta-alaniny, glutaminy i leucyny. Mieszanka tych substancji sprawia, że podniesiemy znacznie odpowiedź anaboliczną organizmu. Kreatyna przyspiesza proces resyntezy energetycznej, wspomoże większą kompensację węglowodanów w ciele. Beta-alanina zadba o przywrócenie poziomu pH tkanki mięśniowej, wspomagając transport jonów wodorowych. Leucyna inicjuje szlaki anaboliczne mTOR, które bezpośrednio odpowiadają za powstawanie nowych białek. Glutamina wspomoże regenerację układu pokarmowego, ochroni przed infekcjami, uzupełni poziom glutaminy w tkankach, o ile funkcja jelit jest prawidłowa.

Odnowa biologiczna

Prosty zabieg naprzemiennego polewania mięśni ciepłą i zimną wodą, skutecznie wpływa na obniżenie napięcia i relaksację włókien mięśniowych. Co więcej, obniża próg bolesności tkanki, pozwalając przetrwać momenty, gdy DOMS-y mocno dokuczają. W punkcie tym wspomniany stretching, jako element cool down lub w dni wolne od treningu, wspomoże utrzymanie dobrej kondycji aparatu ruchu, jak i długości tkanek. Z innych ciekawych opcji mamy choćby rolowanie przy pomocy rollera piankowego, który doskonale pozwala na automasaż miejsc bolesnych.. Warto skorzystać również z innych form wysiłkowych, jak np. pływanie w basenie, gdzie środowisko wodne skutecznie odciąża stawy i pomaga się odprężyć, co wpływa na przyspieszenie procesów regeneracyjnych. Zabiegi fizykalne, jak sauna, kąpiele solankowe, okłady z fango lub borowiny potrafią czynić cuda w przypadku mocno napiętych struktur mięśniowych, które pod wpływem bodźca termalnego rozluźniają się i ulegają lepszemu ukrwieniu.

Komentarze (0)