Melatonina, neuro-hormon wydzielany przez szyszynkę, odgrywa znaczącą rolę w regulacji rytmów dobowych funkcjonowania organizmu. Choć jej podstawowym zadaniem jest wprowadzanie w fazę snu, coraz więcej badań naukowych sugeruje, że może ona mieć wpływ na różne aspekty zdrowia.
Dla sportowców, zwłaszcza tych uczestniczących w ciężkich okresach treningowych, melatonina może oferować potencjalne korzyści związane z regeneracją. Wpływ na regenerację opisano w nowym przeglądzie badań, z września 2023, z czasopisma Endocrine.
Czynniki zaburzające działanie melatoniny
Ekspozycja na światło
Ekspozycja na światło, szczególnie na zakresy niebieskiego światła, które pochodzi z różnych monitorów, jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na produkcję melatoniny. Promienie świetlne przechodząc przez siatkówkę i przesyłają sygnały do mózgu. Sygnały te mówią o tym, że noc jeszcze nie nadeszła i trzeba utrzymać stan czuwania. Korzystanie z komputerów, smartfonów i telewizorów wieczorem może zatem skutkować poważnymi zmianami w rytmie dobowym wytwarzania melatoniny i jej działania ochronnego na organizm.
Tabela 1. Orientacyjne zakresy długości fal światła widzialnego, które hamują melatoninę.
| Zakres długości fal (nm) | Kolor | Wpływ na wydzielanie melatoniny |
| 380–495 | Fioletowy do niebieskiego | Silne hamowanie |
| 495–570 | Niebiesko-zielony | Umiarkowane hamowanie |
| 570–590 | Zielony | Słabe hamowanie |
| 590–620 | Żółty | Minimalne hamowanie |
| 620–750 | Pomarańczowy do czerwonego | Brak lub niewielkie hamowanie |
Stres i wysiłek
Stres zarówno psychiczny (np. kłótnia), jak i fizyczny (np. długi trening), mimo że męczą, to często nie dają zasnąć. Wysokie poziomy kortyzolu, które towarzyszą stresowi, czy również porannej pobudce, mogą wpłynąć na dezorganizację cyklicznego wydzielania melatoniny. Kortyzol wpływa również na poziomy innych neuroprzekaźników i hormonów, takich jak adrenalina i noradrenalina, które mogą potęgować zaburzenia produkcji melatoniny.
Nieregularny tryb życia
Ludzie pracujący na nocne zmiany lub często podróżujący przez różne strefy czasowe doświadczają deregulacji rytmów dobowych, w tym rytmu produkcji melatoniny. Jet lag i praca zmianowa to pewnego rodzaju nowość dla ludzkości, która przyszła z drugą rewolucją przemysłową w latach 70. XIX wieku. Sprzyja to otyłości i chorobom metabolicznym, gdyż pogorszeniu ulega wtedy nie tylko produkcja melatoniny, ale też wykorzystanie substancji odżywczych przez organizm.
Wiek
Z wiekiem rytm dobowy wydzielania melatoniny ulega zmianom. Obserwuje się zmniejszone wydzielanie melatoniny u osób starszych, co jest związane z ogólnym spadkiem jakości snu i może wpływać na inne aspekty zdrowia, takie jak funkcje kognitywne i układ odpornościowy. Jest to jedna z głównych przyczyn, dla których osoby starsze borykają się z krótkim snem i / lub bezsennością.
Wpływ braku snu na zdrowie
Układ sercowo-naczyniowy
Przewlekły brak snu jest coraz częściej opisywany jako znaczący czynnik ryzyka dla układu sercowo-naczyniowego. Niebezpieczny z punktu widzenia nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej i zawałów serca jest zarówno krótko- jak i długotrwały brak snu. Jednym z mechanizmów za tym stojących jest nadmierna aktywacja układu współczulnego, związanego ze stresem i pobudliwością organizmu. Prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych i wzrostu stężenia markerów stanu zapalnego.
Układ hormonalny
Brak snu jest silnie związany z insulinoopornością, co jest kluczowym mechanizmem w patogenezie cukrzycy typu 2. Ponadto zwiększa stężenie kortyzolu, hormonu stresu, co może wpływać nie tylko na tolerancję stresu, czy funkcje kognitywne, ale też na gospodarkę lipidową. Warto też wiedzieć, że melatonina pośrednio może kontrolować również poziomy hormonów płciowych, takich jak testosteron i estrogen. Ma to bezpośredni wpływ na płodność.
Układ Nerwowy
Nieodpowiednia ilość snu negatywnie wpływa na układ nerwowy poprzez np. obniżenie poziomów neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, które są kluczowe dla procesów kognitywnych, motywacji i stanu emocjonalnego oraz odporności na stres. Osoby cierpiące na brak snu często doświadczają problemów z wydolnością umysłową oraz nastrojem. Dodatkowo brak snu wpływa na zdolności motoryczne i zwiększa ryzyko wypadków, co może prowadzić do urazów i komplikacji zdrowotnych.
Układ odpornościowy
Niewystarczająca ilość snu ma również negatywny wpływ na układ odpornościowy. Dochodzi wtedy do braku równowagi pomiędzy produkcją i aktywacją komórek odpornościowych a stanem i potrzebami fizjologicznymi organizmu. W rezultacie, osoby cierpiące na brak snu są bardziej podatne na infekcje wirusowe i bakteryjne oraz na stany zapalne, czy nawet choroby autoimmunologiczne.
Melatonina dla sportowców – przegląd badań
Optymalizacja snu i regeneracji
Jednym z kluczowych aspektów, które mają wpływ na wydolność sportowców, jest jakość i ilość snu. Badania wykazały, że brak snu może zaburzyć funkcjonowanie układu nerwowego, co prowadzi do symptomów przypominających syndrom przetrenowania, a tym samym spadku wydolności.
Ponieważ brak snu spowodowany stresem jest częstym zjawiskiem przed zawodami sportowymi, melatonina, jako synchronizator rytmu okołodobowego, może pomóc w regulacji snu i tym samym wpłynąć na lepszą regenerację. W nowym przeglądzie badań nie wykazano korzystnego wpływu na wyniki wytrzymałościowe i siłowe, ale zaobserwowano inny, ciekawy efekt.
Redukcja stresu oksydacyjnego
Inną właściwością, niezwiązaną bezpośrednio ze snem, przez którą melatonina może wpłynąć na regenerację sportowców, jest jej potencjał antyoksydacyjny. Naukowcy w przeglądzie zaobserwowali, że u osób aktywnych fizycznie suplementacja melatoniną doprowadziła do istotnego podwyższenia poziomu glutationu, jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy w organizmie. Redukcja stresu oksydacyjnego może zmniejszyć ryzyko kontuzji czy przetrenowania.
Stosowanie melatoniny
Dawkowanie melatoniny z reguły mieści się w granicach 5 – 6 mg dziennie. Jej maksymalne stężenie osiągane jest po około godzinie, zatem pory jej stosowania należy dostosować do swoich potrzeb. Nie należy jej łączyć z niektórymi lekami oraz używkami. Niekiedy zalecane są połączenia z ekstraktami roślinnymi, np. ashwagandhą, szafranem, a także substancjami o funkcjach odżywczych, np. magnezem, kwasem gamma-aminomasłowym (GABA), czy tauryną.
Podsumowanie
Wszystkie wymienione związki wykazują zdolność do modulacji różnych mechanizmów, które bezpośrednio lub pośrednio wspierają wydzielanie melatoniny. Działają one zarówno na układ hormonalny, np. poprzez redukcję poziomu kortyzolu, jak i nerwowy, np. poprzez poprawę funkcjonowania mechanizmów hamujących stres w mózgu.
Źródła
Drummond, F. R., Drummond, L. R., Campos, H. O., Fernandes, J. G. R. P., da Costa Monteiro, M., Lara, H. F. G., de Almeida Mafra, T. C., Lavorato, V. N., Pereira, A. B., Leite, L. H. R., Poletini, M. O., & Coimbra, C. C. (2023). Is melatonin as an ergogenic hormone a myth? a systematic review and meta-analysis. Endocrine, 10.1007/s12020-023-03498-1. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s12020-023-03498-1
U mnie melatonina nie poprawia snu ale biorę ja w związku z mega szerokim spektrum działań pro zdrowotnych .U mnie w stałej suplementacji cały rok leci.Bardzo ciekawy środek.