Martwy ciąg ze względu na poziom trudności, dość rzadko wykonywany jest poprawnie. Sytuacja ta sprawia, że wiele osób rezygnuje z tego ćwiczenia, aby nie nabawić się kontuzji. Jednak zalety płynące z wykorzystania tego złożonego ruchu są nieocenione. Martwy ciąg nie tylko jest motorem napędowym dla grzbietu czy nóg. Z jego pomocą wzmacniamy również chwyt i górne partie ciała. Ruch, który wykonujemy podczas podnoszenia obciążenia z ziemi, należy do grupy ruchów funkcjonalnych. Uczy nas wykorzystania siły bioder oraz wspomaga ruch, który pozwala nam zejść bezpiecznie po przedmiot znajdujący się na ziemi i go podnieść.

Wykonując wiele czynności dnia codziennego, robimy ruch na wzór martwego ciągu, który pozwala nam na podniesienie toreb z zakupami. Dzięki nauce odpowiedniej techniki, minimalizujemy ryzyko urazu grzbietu, do którego może dojść nawet podczas zwykłej czynności domowej.

Martwy ciąg nie tylko nauczy Cię, jak operować obciążeniem i zabezpieczy Twój kręgosłup przed urazami. Pozwoli dodatkowo wzmocnić tylny łańcuch mięśniowy, plecy i pośladki. Na uwagę zasługuje tutaj fakt, że kobiety zazwyczaj posiadają dysproporcję w rozwoju mięśni czworogłowych w stosunku do mięśni dwugłowych ud. Sytuacja ta sprawia, że kobiety są bardziej narażone na urazy stawów kolanowych. Dysproporcje mięśniowe są dość częstą przyczyną urazu stawów, dlatego też martwy ciąg może być rozwiązaniem w przypadku bólu kolan, jednak pod warunkiem, że będzie od spowodowany zbyt słabymi mięśniami znajdującymi się z tyłu ud. Co więcej, martwy ciąg pozwoli również na utrzymanie proporcji siły mięśniowej w górnej części tułowia. 

Mając na uwadze powyższe korzyści z wykonywania martwego ciągu, przedstawiamy Wam 6 sposobów, aby usprawnić jego wykonywanie, aby wykorzystanie go w formie elementu treningu było dużo łatwiejsze.

1. Traktuj martwy ciąg priorytetowo

Pierwszy sposób, aby poprawić wyniki w martwym ciągu, jak i w pełni wykorzystać jego właściwości, jest wykonywanie go na początku planu treningowego. Niezależnie, czy korzystasz z martwego ciągu w formie treningu grzbietu czy też nóg lub też całościowo w planie typu FBW, jego umiejscowienie powinno znaleźć się zaraz na szczycie listy ćwiczeń dla danego dnia. Gdy podejdziesz "świeży" do wykonywania martwego ciągu, Twoja technika treningowa będzie zupełnie inna, lepsza i efektywniejsza. Mięśnie niezmęczone będą efektywniej stabilizować odcinek lędźwiowy, a Ty skupisz się na tym, aby zachować poprawną formę. 

 

2. Dobierz swój chwyt i pracuj nad jego wzmocnieniem

Dość częstym problemem w wykonywaniu efektywnie martwego ciągu jest problem z chwytem. Problem dotyczy nie tylko słabego chwytu, który sprawia, że wykorzystywane obciążenie jest niewielkie. Problem polega również na nieodpowiednim rozstawie dłoni na sztandze. Szerokość chwytu będzie wpływać na aktywację pozostałych mięśni znajdujących się na grzbiecie, które wspomagać będą pracę prostowników grzbietu. Rozstaw chwytu będzie wpływać również na długość prowadzonego ruchu. Im węziej łapiemy sztangę, tym szerzej powinniśmy rozstawiać nogi. Sytuacja ta sprawia, że skracamy ruch prowadzenia sztangi. Sytuacja odwrotna sprawia, że ruch znacznie się wydłuża, a więc czas trzymania sztangi również ulega zmianie. Jeżeli mamy problem z chwytem, rozwiązaniem może być więc wykorzystanie martwego ciągu w wersji sumo.

https://www.youtube.com/watch?v=XsrD5y8EIKU

Druga sprawa to słaby chwyt. Dość często osoby trenujące korzystają ze wsparcia pasków treningowych, które mają za zadanie wzmocnić chwyt. Jednak taka metoda jest tylko pomocą doraźną i nie rozwiązuje problemu słabych przedramion. Wykorzystanie tzw. “przechwytu” również nie jest rozwiązaniem optymalnym. Wiele osób układa wtedy ciało w pozycji zrotowanej, co niekoniecznie wpływa pozytywnie na pracę grzbietu i nóg. 

3. Spróbuj wersji ze sztangą typu “trap bar”

https://www.youtube.com/watch?v=WlV1h64_pFM

Martwy ciąg ze sztangą typu trap bar to możliwość wypróbowania wersji z chwytem neutralnym, jak i nieco wyższym, niż standardowy chwyt ze sztangą prostą. Podobnie wygląda tutaj kwestia martwego ciągu z hantlami, jednak sztanga pozwala nam, aby podjąć ciężar z wysokości, jaką proponują talerze obciążenia standardowego, i wyżej. Co więcej, sztanga tego typu proponuje również dwa rodzaje chwytów, więc możemy dobrać ten, z którym wykonujemy powtórzenia w sposób wygodniejszy i bardziej odpowiadający naszym możliwością motorycznym.

4. Wzmocnij nogi, jeśli zależy Ci na wyniku

Nie ulega wątpliwości, że martwy ciąg jest tym ćwiczeniem, które wykorzystuje nogi, jako siłę napędową. Dlatego, jeżeli zależy nam na wyniku (w rozumieniu ilości kilogramów znajdujących się na sztandze), konieczne są silne nogi. Drugim elementem jest silna część górna grzbietu, która pozwoli na utrzymanie ściągniętych łopatek i zapobiegać będzie wysuwaniu barków do przodu, gdy posiadamy już znaczne obciążenie na sztandze. Nie próbuj więc bić znacznych rekordów, jeżeli wiesz, że Twoje nogi są zbyt słabe, a góra grzbietu nie pozwala na utrzymanie obciążenia. Przysiady, jak i wiosłowanie hantlami, czy podciąganie na drążku, to dwa ćwiczenia, które będą mocno sprzyjać poprawie wyników w martwym ciągu.

5. Bezkrytyczna technika

Martwy ciąg to ćwiczenie, które nie pozostawia miejsca na krytykę związaną z techniką wykonania ćwiczenia. Oznacza to, że technika wykonania musi być nienaganna. Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest zbyt słaby grzbiet w odcinku piersiowym, gdzie dochodzi do zaokrąglenia grzbietu na wzór tzw. “kociego grzbietu”. Niestety ocenienie samemu techniki wykonania jest dość trudne. Pod żadnym pozorem nie patrz w bok w lustro, gdy wykonujesz martwy ciąg. Związane to jest ze znacznymi przeciążeniami w odcinku szyjnym. Wykorzystaj telefon, aby nagrać serię całego ćwiczenia i mieć wzgląd na to, jak kształtują się plecy podczas ruchu. Co więcej, nie idź nigdy na ciężar. Jeżeli pokonasz pokusę treningu swojego ego, wykorzystaj około 75% obciążenia, trenując w sposób poprawny. 

6. Nie unikaj martwego ciągu

Nie da się wykonać ćwiczenia w jego odpowiedniej formie, jeżeli po prostu będziemy je omijać. Wypracowanie odpowiedniej techniki wymaga po prostu treningu. Jeśli będziesz stosować martwy ciąg regularnie w swoim planie, zaczniesz wykonywać jego poprawną formę. Ludzie zazwyczaj mają tendencję do unikania ćwiczeń, w których nie czują się komfortowo. Nie unikaj martwego ciągu. Jeśli chcesz mocno poprawić się w jego wykonaniu, wykorzystaj go minimum 2 razy w tygodniu. Można zastosować 2 opcje, zarówno sumo, jak i klasyczną wersję ćwiczenia. 

Podsumowanie

Wykonywanie martwego ciągu niesie za sobą wiele korzyści. Nie tylko wesprze  siłę grzbietu i nóg, ale i pozwoli na wzmocnienie całego gorsetu mięśniowego, który w przyszłości zaowocuje efektywniejszym zabezpieczeniem kręgosłupa. Oczywiście, jeżeli wykonywać będziemy go w sposób bezpieczny i prawidłowo technicznie. W przeciwnym wypadku martwy ciąg może okazać się ćwiczeniem, które przysporzy nam wielu kłopotów z układem ruchu. 

Referencje:

1.Stack.com. „Przewodnik po Deadlift Grip: jak rozmieszczenie rąk zmienia ćwiczenie”

2.Clin J Sport Med 2009; 19: 3–8

3.Internetowy trener fizyki. „2 powody, dla których powinieneś zatrzymać deadlifting z mieszanym uchwytem”