Większość z nas nie dba o zdrowie swoich kości, dopóki nie doświadczy przykrych skutków np. rozwijającej się osteoporozy. Dzięki mocnym kościom jesteśmy sprawni i możemy się bez problemu poruszać. Kiedy Twoje kości są osłabione, wystarczy niewielkie uderzenie, aby doznać poważnego urazu.
- Wzmocnij swoje kości - trenuj siłowo!
- Joga dla zdrowych kości - tak czy nie?
- Czy joga może zmniejszyć ryzyko złamań?
- Jeśli masz już osteoporozę, zachowaj środki ostrożności
- Dbaj o zdrowie swoich kości!
- Podsumowanie
Zacznij dbać o swoje kości tak szybko, jak tylko jest to możliwe! Najsilniejsze kości mamy w wieku około 30 lat, potem ich gęstość maleje. Stajemy przed poważnym problemem utrzymania kości w zdrowiu. Po osiągnięciu trzydziestki kości zaczynają się osłabiać. Możesz jednak temu zaradzić, ponieważ odpowiednie odżywianie i ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu mocnych kości przez całe życie.
Wzmocnij swoje kości - trenuj siłowo!
Nie wszystkie ćwiczenia przynoszą takie same korzyści dla zdrowia kości. Aktywności, takie jak pływanie i jazda na rowerze, praktycznie wcale nie wzmacniają naszych kości. Najlepszą formą ćwiczeń wzmacniających układ kostny jest trening siłowy o wysokiej intensywności - pomaga budować i zachować masę kostną.
A jak jest z jogą? Praktykowanie jogi przynosi korzyści dla mózgu oraz dla wytrzymałości i elastyczności mięśni. Czy jest jednak również korzystne dla zdrowia kości?
Joga dla zdrowych kości - tak czy nie?
Joga nie jest tak intensywnym ćwiczeniem, jak bieganie czy trening siłowy. Może to sugerować, że joga nie jest skuteczna w utrzymaniu mocnych kości. Jednak badania pokazują, że joga może odwrócić utratę kości związaną z osteoporozą.
W pewnym badaniu 227 osób w średnim wieku (68 lat), praktykowało jogę w domu, używając gotowych nagrań na DVD. Wykonali sekwencję 12 pozycji, które wymagały około 12 minut ćwiczeń co drugi dzień, przez 2 lata. Przed rozpoczęciem badań uczestników poddano skanom DEXA, aby sprawdzić zdrowie ich kości. Po zakończeniu badania powtórzono skany DEXA.
Jakie były wyniki badania?
Większość uczestników badania miała początkowo gęstość kości poniżej przeciętnej. Badanie wykonane dwa lata później wykazało poprawę gęstości kości w kręgosłupie wraz z niewielką poprawą gęstości kości w biodrach, chociaż ta ostatnia zmiana nie była znacząca. Uczestnicy nie doznawali również urazów podczas trwania badania.
12 minut ćwiczeń, co drugi dzień, to niewielka inwestycja w zdrowe kości, którą warto podjąć. Warto zaznaczyć, że niektórzy uczestnicy badania nie przestrzegali rutyny.
Czy joga może zmniejszyć ryzyko złamań?
Zwiększenie gęstości kości nie jest jedynym sposobem, w jaki joga może zmniejszyć ryzyko złamań kości związanych z osteoporozą. Regularne ćwiczenia jogi mogą poprawić poczucie równowagi i świadomość ciała. Doskonała świadomość ciała może pomóc zmniejszyć ryzyko upadku i w konsekwencji również złamania. Najpoważniejszym złamaniem kości jest złamanie biodra, które niesie za sobą wysokie ryzyko niepełnosprawności, a w starszym wieku nawet śmierci. Dodatkową korzyścią wynikającą z regularnego uprawiania jogi, jest lepszy nastrój i pozytywne nastawienie do życia.
Jeśli masz już osteoporozę, zachowaj środki ostrożności
Jeśli masz już stwierdzoną utratę kości, musisz podjąć pewne środki ostrożności podczas uprawiania jogi. Unikaj wykonywania pozycji wymagających nadmiernego zgięcia kręgosłupa, ponieważ może dojść do nadmiernej kompresji osłabionych już kości. Unikaj także ruchów, które zmuszają Cię do nadmiernego skręcenia kręgosłupa.
Swoją przygodę z jogą zacznij łagodnie i stopniowo, pracuj nad podstawowymi pozycjami jogi. Kiedy zaczynasz, Twoje poczucie równowagi może być zaburzone, poruszaj się więc powoli między kolejnymi pozami i nie bój się użyć wsparcia w postaci ławki, krzesła, ściany, klocków do jogi. Zanim zaczniesz praktykować jogę, udaj się do lekarza, by upewnić się, że nie ma żadnych przeciwwskazań. Początkowo warto praktykować jogę pod okiem doświadczonego instruktora.
Dbaj o zdrowie swoich kości!
Kości nie lubią nadwagi. Każdy nadprogramowy kilogram to dodatkowe obciążenie dla układu kostnego. Dlatego tak ważne jest, by dbać o aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie. Poza praktykowaniem jogi, która wzmacnia kości, poprawia elastyczność mięśni i naszą równowagę, warto pomyśleć o regularnych spacerach.
Zadbaj również o swoją codzienną dietę. Jedz regularne posiłki, ogranicz produkty przetworzone, spożywaj więcej warzyw i owoców, ryb, chudego mięsa, nabiału, produktów pełnoziarnistych (kasze, płatki owsiane, dobrej jakości pieczywo), zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, orzechy czy awokado.
Ogranicz spożycie soli, gdyż wypłukuje ona wapń niezbędny dla zdrowych kości. Włącz natomiast do diety produkty, które są w niego bogate. Są to między innymi produkty, takie jak: parmezan i inne twarde sery, sardynki, jarmuż, sezam, mak, migdały, natka pietruszki, tofu, figi.
Podsumowanie
Joga przynosi wiele korzyści dla naszego ciała, w tym również może przyczynić się do wzmocnienia kości. Regularne uprawianie jogi poprawia równowagę i elastyczność mięśni. Nie rezygnuj jednak z innych form aktywności.
Ćwiczenia z obciążeniem w najwyższym stopniu pomagają zachować prawidłową gęstość kości. Nie zapominaj również o regularnych spacerach. Są one dobre dla układu krwionośnego i oddechowego. Nadwaga i otyłość są dużym obciążeniem dla naszych kości. Z tego powodu warto dbać o zachowanie prawidłowej masy ciała. Pomocna w tej kwestii będzie zarówno aktywność fizyczna, jak i odpowiednia dieta.
Źródła: Harvard Health Publishing. “Yoga: Another way to prevent osteoporosis?”,· ScienceDaily. Com. “Yoga Poses Can Prevent Falls In Women Over 65, Study Suggests”
