Budowanie masy mięśniowej jest to proces złożony. Wymaga on od nas dopracowania kilku mechanizmów, które będą odpowiadały za powodzenie naszego treningowego celu. Przede wszystkim, jeżeli celem jest masa, nasz trening siłowy powinien być ukierunkowany tak, aby wspomagać jej budowę. Skąd powinniśmy czerpać białka? Oprócz wcześniej wymienionych [...]
Stres kojarzymy z czymś złym i szkodliwym dla zdrowia. Nie zawsze jednak tak jest. Ćwiczenia fizyczne to również rodzaj stresu, ale tak długo, jak nie jest to stres trwający przewlekle, jest to „dobry” rodzaj stresu, który prowadzi do korzystnych adaptacji. Te adaptacje sprawiają, że jesteśmy silniejsi, a skład naszego ciała zmienia się na [...]
Trening aerobowy jest korzystny dla układu sercowo-naczyniowego, kontroli ilości tkanki tłuszczowej, utrzymania VO2 max, ogólnej sprawności, obniżania stanu zapalnego, stanu układu ruchu, przeciwdziałania miażdżycy, cukrzycy i kancerogenezie. Okazało się, że rozpad białek (mierzony poprzez znakowaną leucynę i fenyloalaninę), utlenianie leucyny i [...]
[...] Jak wygląda jego trening, którym podzielił się z innymi? Przede wszystkim Ferrigno na początku wskakuje na bieżnię na 10 minut, aby się rozgrzać przed treningiem. Zaczyna od ćwiczenia na maszynie. Wyciskanie na klatkę piersiową 3 serie po 12 powtórzeń Zazwyczaj wykonuje jedno lub dwa ćwiczenia na tę partię i robi je przed ramionami. Wykonywanie [...]
Znasz to uczucie, gdy przychodzi czas, aby spakować torbę treningową i udać się na zaplanowane zajęcia sportowe, a Ty myślisz tylko o tym, co "pilnego" masz właśnie w tym momencie do zrobienia…? Podsumowanie Jeśli więc podejrzewasz, że możesz cierpieć na niedobór tych mikroskładników, zadbaj o właściwy skład i urozmaicenie swojej diety. Jeśli nie [...]
Początek roku stanowi doskonałą okazję do wyznaczenia nowych celów i skoncentrowania się na zdrowiu oraz dobrej kondycji. Wiele z nich obejmuje zmiany wizualne, a jednym z najczęściej powtarzanych postanowień nie jest tylko utrata kilogramów, lecz zdrowe i estetyczne zwiększenie masy ciała. Wiele kobiet pragnie osiągnąć sylwetkę, która jest [...]
Koniec, jak i początek roku bez wątpienia jest czasem podsumowań, ale i planów na przyszłość. Bardzo często nowym celem jest poprawa wyglądu sylwetki i zadbanie o zdrowie. Mając na uwadze fakt, że wiele osób będzie w tym czasie poszukiwać pomysłów na to, jak rozpocząć treningi, postanowiłem przygotować dla Was gotowe rozwiązania, jakie możecie [...]
[...] do lepszej rozbudowy muskulatury dzięki polepszeniu zakresu ruchów w obrębie danej partii mięśniowej. Podsumowanie Zarówno elementy rozciągania, masażu, jak i rolowania są ćwiczeniami, które warto wprowadzić do swojego planu treningowego, nie tylko w celu rozluźnienia mięśni i poprawy ogólnego samopoczucia, ale również dla uzyskania lepszych [...]
[...] z elementami akrobatyki niż efektywny trening mający na celu wymodelowanie sylwetki. Zazwyczaj mamy tutaj do czynienia z elementami skocznymi, treningiem równowagi czy ćwiczeniami, które są wykonywane w formie podporu przodem. Taki trening jest mało efektywny, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej i stymulowanie metabolizmu. Kiepski [...]
Nogi tworzą największą grupę mięśniową naszego ciała, która nadaje sylwetce bardziej masywnego wyglądu. Rozbudowana góra ciała, która postawiona jest na solidnych fundamentach, w postaci proporcjonalnie rozbudowanych nóg daje kompletny wygląd sylwetki, pozwalając cieszyć się tym, że nikt nie zarzuci nam nietrenowania dolnych partii mięśniowych. [...]
[...] mięśnia naramiennego. Jednak inne jego części również wpływają na wykonywany ruch. Pamiętać musimy o tym, aby unikać bujania tułowia, które będzie mocno kuszące podczas ćwiczenia tego typu. Wznosy boczne należą do klasycznych ćwiczeń, które zazwyczaj zauważymy w treningu nie tylko osób średniozaawansowanych, ale i osób początkujących ze [...]
[...] ćwiczysz, istnieje kilka ruchów, które koniecznie powinny się w nim znajdować. To, czy trening siłowy spełniać będzie przesłanki efektywnego, zawarte jest w 7 poniższych ćwiczeniach. Sprawdź, czy Twój plan treningowy uwzględnia je w swojej rozpisce i jakie korzyści otrzymasz z ich stosowania. Dipsy https://www.youtube.com/watch?v=vi1-BOcj3cQ [...]
To, co wiemy na temat treningu HIIT, to to, że jest to szybka i efektywna forma treningu spalającego tkankę tłuszczową. Już dawno temu zmieniono poglądy, że najlepszą metodą są długotrwałe sesje cardio o średniej intensywności. Teraz częściej wybieramy to, co możemy zrobić dużo szybciej, ale z takim samym lub nawet lepszym efektem. Podsumowanie [...]
[...] 1 minuta, wybicie zza karku 1 x, przysiad 1 x wykrok 1 x wejście na ławkę 1 x Możesz zastosować tu progresję ciężaru, jeśli nie boisz się, że nie dasz rady skończyć tego ćwiczenia (niedawno robiłem ten trening z ciężarem 70, 80, 90 i 100 kg na dwie ostatnie serie). Podsumowanie Aby opisane w artykule protokoły były skuteczne, koniecznie [...]
Słynne jest powiedzenie, że każdy kolejny dzień przybliża mnie do nieuchronnej śmierci. I choćby nie wiem, jak przygnębiające to zdanie było, jest ono prawdziwe. Absolutnie jednak nie chcę, aby działało demotywująco! Wręcz przeciwnie. Pragnę, aby to hasło zmobilizowało do działania. Klub fitness, siłownia Treningi w klubie sportowym są w tym [...]
Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej [...]
Hip dips to "problem" związany z kształtem pośladków i bioder, który dość często powraca na łamach Internetu. Biodra i pośladki to dość newralgiczny punkt w kobiecej psychice, a wszelkie odstępstwa od normy od razu są wewnętrznie wyłapywane i mogą stanowić podstawę do kompleksów. Chyba że masz znaczące dysproporcje między mięśniami czworogłowymi [...]
Wiele osób zadaje sobie pytanie: po co robić cardio? Ile razy w tygodniu musimy go robić, jak długo, czy wogóle jest on nam potrzebny? Niektórzy twierdzą, że cardio może doprowadzić do katabolizmu mięśniowego oraz zmniejszyć intensywność budowania masy mięsniowej. Za to trening siłowy całkowicie wystarczy, aby utrzymać serce i organizm w dobrej [...]
[...] dodatkową motywacją, aby rozpocząć treningi. Opanowanie ruchu wyprostu biodra Wykorzystanie biodra w ruchu jest podstawowym elementem treningu mięśni pośladkowych. Takie ćwiczenia, jak martwy ciąg, przysiad czy swingi z kettlem doskonale nadają się do tego, aby nauczyć się odpowiednio panować nad wykorzystaniem roli wyprostu biodra. Oznacza [...]
[...] Podobnie, jak w zestawie na górną część mięśnia najszerszego grzbietu, odpowiednie stymulowanie tylnej taśmy mięśniowej nóg powinno w swoim planie mieć ćwiczenia, które będą uwzględniały mocne kurczenie brzuśców mięśniowych, jak i ich rozciąganie. Uginanie siedząc ma na celu zaatakowanie włókien znajdujących się w części [...]
