Koniec, jak i początek roku bez wątpienia jest czasem podsumowań, ale i planów na przyszłość. Bardzo często nowym celem jest poprawa wyglądu sylwetki i zadbanie o zdrowie. Mając na uwadze fakt, że wiele osób będzie w tym czasie poszukiwać pomysłów na to, jak rozpocząć treningi, postanowiłem przygotować dla Was gotowe rozwiązania, jakie możecie wcielić w życie. Jak zatem rozpocząć treningi?
Czego się dowiesz czytając ten artykuł?
Trening w nowym roku - co warto wiedzieć?
Zacznij od 3 treningów w tygodniu
Rozpoczynając treningi nie rzucaj się na głęboką wodę. Zapewne motywacja będzie na najwyższym poziomie, jednak na pewno na tym etapie brakować Ci będzie dyscypliny. Wiele osób popełnia błąd i zaczyna trenować codziennie. Są tak „podpaleni” treningami, że chcą w tydzień odrobić to, że nie ruszali się miesiącami. Nie idź tą drogą. Zaplanuj stopniowe zwiększanie objętości treningowej, aby ciało przyzwyczaiło się do regularnych treningów.
Przygotuj się na brak efektów
Wiele razy słyszę od podopiecznych, że po 2-3 tygodniach współpracy nic nie dzieje się ze sylwetką. Taka reakcja organizmu jest normą. O ile w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej pewne spadki na wadze zauważymy, tak w przypadku budowania masy mięśniowej, początki bywają mniej spektakularne. Twoim celem na tym etapie nie powinny być duże zmiany sylwetkowe, a celem samym w sobie powinno być wykonanie treningu. Na początek przyjmij cel, że wykonasz 12 solidnych sesji treningowych w miesiącu. Takie podejście pozwoli Ci podtrzymać motywację i nauczy dyscypliny.
Zwiększaj obciążenie
O ile pierwsze tygodnie będą zapewne skoncentrowane na opanowaniu sztangi, tak z czasem konieczne jest zwiększanie obciążenia. Progresja treningowa ma za zadanie podnosić poprzeczkę Twoim mięśniom, co skutkuje poprawą wyglądu sylwetki, wzroście muskulatury. Prosty sposób progresji znajdziesz w poniższym artykule.
Ogranicz inne aktywności
Przede wszystkim mam na myśli tutaj osoby, które chcą zbudować masę mięśniową, a jednocześnie uprawiać biegi długodystansowe, czy triathlon. Niestety zbyt duże obłożenie treningowe może utrudniać poprawę sylwetki. O ile dodatkowa aktywność będzie miała swoje korzyści w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, tak proces budowy mięśni może być zachwiany. Jeżeli zależy Ci na poprawie sylwetki, budowie masy mięśniowej, zaplanuj sobie cykle, gdzie inne aktywności będą ograniczone.
Zadbaj o regenerację mięśni
Ostatni punkt powiązany jest nieco z punktem pierwszym. Musimy pamiętać, że między aktywnością fizyczną a regeneracją powinien być znak równości. Dni wolne, przeznaczone na odpoczynek są tak samo ważne, jak dni, w których trenujemy. Im mocniejsza była jednostka treningowa, tym mocniej musimy zadbać o regenerację ciała. Ten punkt jest dość szeroki, gdyż zawiera takie zagadnienia, jak odżywianie, suplementacja czy odnowa biologiczna. Jednak na początek chcę byś zapamiętał, że mięśnie rosną, gdy odpoczywamy, a nie podczas treningu.
Nowy Rok - jaki plan treningowy wybrać?
Moją propozycją będą dwa rodzaje treningów. Pierwszy z nich możesz wykonać w domu, a drugi na profesjonalnej siłowni. Treningi to full body workout, czyli trening obejmujący ćwiczenia na całe ciało. Trening ten bazuje na złożonych, wielostawowych ruchach, które wykonujemy z wolnym ciężarem. Wystarczą nam trzy dni w skali tygodnia, aby dobrze przetrenować całe ciało. Plan możesz wykonywać w poniedziałki, środy i piątki.
Masa czy redukcja?
Treningi, jakie proponuje są możliwe do wykorzystania podczas okresu budowania masy mięśniowej oraz redukcji. Trening siłowy niezależnie od Twojego celu (odchudzanie lub masa) nie musi się różnić. Ważne, by odpowiednio uwzględnić to w diecie (dodatni lub ujemny bilans kaloryczny), suplementacji i ewentualnej dodatkowej aktywności typu cardio, gdy celem jest pozbycie się tłuszczu.
Trening siłowy w domu
FBW 1-4 miesiące - pierwszy plan z powodzeniem możesz wykonywać przez pierwsze 4 miesiące aktywności. Wystarczy para hantli, która umożliwi Ci wykonanie wszystkich podstawowych ćwiczeń. Plan dodatkowo dzieli się na A i B, które wykonujemy naprzemiennie. Oznacza to, że w pierwszym tygodniu wykonasz treningi A, B, A. Drugi tydzień B, A, B itd.
Dzień Treningowy A:
- Przysiady z hantlami: 3 serie x 12 powtórzeń
- Glute bridge: 3 serie x 10 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlami: 3 serie x 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na podłodze: 3 serie x 10 powtórzeń
- Push Press z hantlami: 3 serie x 15 powtórzeń
- Wyprosty zza głowy hantli jednorącz: 3 serie x 12 powtórzeń
- Uginanie naprzemienne hantli z supinacją: 3 serie x 10 powtórzeń
- Mountain climber: 3 serie x 30 sekund
Dzień Treningowy B:
- Martwy ciąg z hantlami RDL: 3 serie x 10 powtórzeń
- Wykroki z hantlami: 3 serie x 10 powtórzeń (10 na jedną nogę)
- Wspięcia na palcach ze zwiększonym obciążeniem (np. trzymanie hantli w rękach): 3 serie x 15 powtórzeń
- Wiosłowanie jednorącz hantli: 3 serie x 10 powtórzeń
- Pompki na hantlach: 3 serie x 12 powtórzeń
- Wyciskanie jednorącz stojąc: 3 serie x 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie leżąc oburącz: 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie młotkowe hantli siedząc: 3 serie x 10 powtórzeń
- Spięcia brzucha leżąc: 3 serie x max powtórzeń
Trening w klubie fitness
FBW powyżej 4 miesięcy stażu. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykorzystać ten plan na start, jeżeli np. uczęszczasz do profesjonalnej siłowni. Również bazujemy na zasadach full body workout, jednak ćwiczenia będą już bardziej złożone, z wykorzystaniem sztangi. Również zaproponuje tutaj dwa rodzaje schematów A i B, które wykonujemy naprzemiennie.
Dzień Treningowy A:
- Przysiady ze sztangą: 3 serie x 10 powtórzeń
- Glute Bridge: 3 serie x 12 powtórzeń
- Podciąganie na drążku chwyt neutralny: 3 serie x 8 powtórzeń
- Wiosłowanie pół-sztangą: 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim: 3 serie x 12 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie: 3 serie x 12 powtórzeń
- Wyciskanie wąsko sztangi: 3 serie x 14 powtórzeń
- Uginanie przedramion z hantlami: 3 serie x 12 powtórzeń
- Allaszki: 3 serie x 20 powtórzeń
Dzień Treningowy B:
- Martwy ciąg: 3 serie x 8 powtórzeń
- Przysiady sumo: 3 serie x 12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie x 10 powtórzeń
- Pompki na poręczach: 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej: 3 serie x 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie x 15 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangi: 3 serie x 12 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą: 3 serie x 12 powtórzeń
- Wznosy nóg na poręczach: 3 serie x 15 powtórzeń
Zbiór najlepszych programów treningowych
Zbiór najlepszych gotowych diet
Jakie suplementy mogą wspomóc budowanie mięśni i spalanie tłuszczu?
Suplementacja nie jest obowiązkowym elementem treningu, jednak w praktyce bardzo często okazuje się realnym wsparciem, szczególnie na początku nowego roku, kiedy organizm dopiero adaptuje się do zwiększonej aktywności fizycznej. Nawet przy dobrze skomponowanej diecie u osób aktywnych regularnie pojawiają się niedobory składników, które wpływają na regenerację, poziom energii i zdolność do utrzymania systematyczności treningów. Odpowiednio dobrane suplementy nie zastępują diety ani treningu, ale mogą znacząco ułatwić realizację celu.
Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej
Białko jako fundament diety osoby trenującej
W procesie budowania masy mięśniowej kluczowe znaczenie ma odpowiednia podaż białka. W praktyce wiele osób nie jest w stanie dostarczyć go wyłącznie z posiłków, zwłaszcza przy zwiększonej kaloryczności diety. Odżywka białkowa stanowi wygodne uzupełnienie jadłospisu, szczególnie po treningu lub w momentach, gdy apetyt jest obniżony. Jej rolą jest wsparcie regeneracji i dostarczenie aminokwasów niezbędnych do odbudowy i rozwoju tkanki mięśniowej.
Gainer jako wsparcie podaży energii
U osób mających trudność z przybieraniem na wadze problemem często nie jest trening, lecz zbyt niska kaloryczność diety. Gainer pozwala zwiększyć ilość energii w diecie w sposób prosty i kontrolowany, bez konieczności spożywania bardzo dużych objętości jedzenia. Jest to szczególnie przydatne w okresach intensywnych treningów, gdy zapotrzebowanie energetyczne znacząco rośnie.
Kreatyna i suplementy wspierające wydolność treningową
Kreatyna pozostaje jednym z najlepiej przebadanych suplementów wspierających rozwój siły i masy mięśniowej. Jej regularne stosowanie sprzyja poprawie wydolności wysiłkowej, jakości treningów i regeneracji pomiędzy sesjami. W określonych sytuacjach pomocne mogą być również przedtreningówki, które zwiększają koncentrację i gotowość do wysiłku, jednak ich stosowanie ma sens dopiero wtedy, gdy sen, dieta i objętość treningowa są odpowiednio uporządkowane.
Witaminy, minerały i elektrolity
Budowanie masy mięśniowej to również większe obciążenie dla układu nerwowego i mięśni. Niedobory magnezu, witaminy D3 czy elektrolitów mogą prowadzić do spadku siły, skurczów mięśni i pogorszenia regeneracji. Dlatego podstawowa suplementacja obejmująca witaminę D3 z K2, magnez oraz elektrolity powinna stanowić stały element diety osoby trenującej siłowo.
Jeśli Twoim celem jest wyrzeźbienie sylwetki lub redukcja masy ciała
Białko jako narzędzie kontroli apetytu i ochrony mięśni
Podczas redukcji masy ciała jednym z największych wyzwań jest utrzymanie deficytu energetycznego bez utraty masy mięśniowej. Odżywka białkowa pomaga zwiększyć sytość posiłków, ograniczyć podjadanie i jednocześnie chronić mięśnie przed nadmiernym katabolizmem. W praktyce jest to jedno z najprostszych i najbardziej uniwersalnych narzędzi wspierających redukcję.
Spalacze tłuszczu oparte na kofeinie
Spalacze tłuszczu mogą wspierać proces redukcji poprzez zwiększenie termogenezy i poprawę koncentracji podczas wysiłku. Najlepiej sprawdzają się formuły oparte głównie na kofeinie, która jest jednym z najlepiej przebadanych składników wspierających wydatek energetyczny i subiektywne odczucie poziomu energii.
Berberyna i wsparcie gospodarki węglowodanowej
U osób redukujących masę ciała często pojawiają się wahania poziomu glukozy i nasilone napady apetytu. Berberyna oraz ALA mogą wspierać lepsze zarządzanie gospodarką węglowodanową i ułatwiać kontrolę masy ciała, szczególnie u osób z tendencją do insulinooporności lub nadmiernego łaknienia po posiłkach.
Witamina D3 i elektrolity jako element stabilizacji organizmu
Redukcja masy ciała to dla organizmu stan zwiększonego stresu metabolicznego. Niedobory witaminy D3 oraz elektrolitów mogą pogarszać samopoczucie, zwiększać zmęczenie i utrudniać regularność treningów. Ich uzupełnienie wspiera pracę mięśni, układu nerwowego i pomaga utrzymać wydolność nawet przy niższej podaży kalorii.
Treningi w Nowym Roku - o czym należy pamiętać?
- Trening siłowy pozwala nam dowolnie kształtować sylwetkę.
- Trenuj całe ciało na jednym treningu, naucz się podstawowych ruchów, trzymaj się rutyny.
- Zgrabna sylwetka wymaga czasu. Nastaw się na dłuższą przygodę, stawiając małe i realne cele.
