Bez względu na to, jakim systemem treningowym ćwiczysz, istnieje kilka ruchów, które koniecznie powinny się w nim znajdować. To, czy trening siłowy spełniać będzie przesłanki efektywnego, zawarte jest w 7 poniższych ćwiczeniach. Sprawdź, czy Twój plan treningowy uwzględnia je w swojej rozpisce i jakie korzyści otrzymasz z ich stosowania.

1. Martwy ciąg

https://www.youtube.com/watch?v=tFnwEsqJABU&t=2s

Chyba nikogo nie dziwi fakt, że martwy ciąg znalazł się już na samym początku listy “must have”. Martwy ciąg jest bez wątpienia najbardziej wymagającym technicznie ćwiczeniem, jednak korzyści, jakie oferuje, również nie mają sobie równych. Ilość grup mięśniowych, na jaki ma wpływ wykonywanie regularnych ciągów, stawia go na pierwszym miejscu listy ćwiczeń, których pomijanie ogranicza nasze efekty treningowe.

Pomijając kwestie teoretyczne dotyczące np. wyrzutu hormonalnego, ze względu na ilość poruszanych grup mięśniowych, martwy ciąg jest tym ćwiczeniem, które nada grubości Twoim plecom. Odmian martwego ciągu mamy wiele. Niezależnie od tego, którą z form wybierzesz, najważniejsze, że ruch tego typu znajdzie się w Twoim planie treningowym.

2. The Clean & Press

https://www.youtube.com/watch?v=KCe8l86-alA

Kolejne złożone ćwiczenie, które jest idealnym wyborem, jeśli zależy nam na budowaniu ogólnej mocy, siły i rozmiaru naszych mięśni. Ruch w clean and press wykorzystuje podobny ciąg, jak w przypadku martwego ciągu, jednak tutaj za pomocą siły bioder i kończyn dolnych, w połączeniu z górną częścią masy ciała, musimy wynieść ciężar na barki. Ćwiczenie jest mocno wymagające technicznie, trudne do opanowania, jednak przekłada się mocno na podniesienie możliwości funkcjonalnych naszego ciała.

Za pomocą clean and press jesteśmy w stanie przetrenować wszystkie mięśnie naszego ciała i co ważne, mocno wesprzeć mięśnie środka, co przydatne jest we wszystkich ćwiczeniach, jakie znajdziemy w planie osoby trenującej na siłowni.

3. Przysiady

https://www.youtube.com/watch?v=artFx1gn52s

Nie wyobrażam sobie treningu nóg bez przysiadów. Jest to kompleksowe ćwiczenie, które nie tylko wspomagać będzie rozwój całej kończyny dolnej, ale również wspomoże siłę naszego gorsetu mięśniowego, poprzez konieczność stabilizacji tułowia. Jeżeli trenujesz na poważnie, a w Twoim planie nie dostrzeżemy klasycznego przysiadu ze sztangą, to koniecznie spójrz sobie w oczy w lustrze i zadaj pytanie, czy oby na pewno trenujesz tak, jak powinno się to robić?

Wiele źródeł wskazuje, że przysiad jest również doskonałym narzędziem w rozwoju mięśni pośladkowych, jednak tego typu sformułowanie zależne będzie od typu osoby, która trenuje i jakie posiada możliwości motoryczne. Głębokie przysiady, rozciągające mocno mięśnie dwugłowe i pośladki, jak najbardziej będą tym elementem, który wpływać będzie na ich rozwój.

4. Podciąganie na drążku

https://www.youtube.com/watch?v=X5eptRVZUno

Tym razem klasyczne ćwiczenie, które uderzać będzie w nasz grzbiet. Obecnie podciąganie na drążku jest czynnością, która gdzieś zanika. Wiele maszyn imitujących ruch podciągania znajduje swoje miejsce w planach treningowych, jednak dla klasycznego drążka nie ma już zdecydowanie miejsca. O ile maszyna może być elementem treningowym osoby początkującej, pozwalając jej na naukę napinania odpowiednich struktur grzbietu w ruchu, o tyle osoba średniozaawansowana koniecznie powinna przerzucić się już na klasyczne podciąganie, które po maratonie na maszynie okazać się może zupełnie nowym wyzwaniem. Wielu kulturystów wskazuje, że grubość swojego grzbietu osiągnęli wyłącznie poprzez wykonywanie regularnego podciągania, które skutecznie wzmocniło ich grzbiet.

5. Wykroki chodzone

https://www.youtube.com/watch?v=iLT-3PQ9gfk

Kolejne ćwiczenie, które ukierunkowane jest na rozwój mięśni nóg, to wykroki w wersji chłodzonej. Ćwiczenie jest na tyle dobre, że wykonywane jest zamiennie z przysiadami, gdy mamy do czynienia z dwoma różnymi schematami treningowymi w jednym tygodniu treningowym. Oznacza to, że wykrok doskonale wpływa również na rozwój mięśni czworogłowych ud, a odpowiednie manewrowanie ciałem pozwala kłaść większy nacisk na czwórkę, pozwala rozłożyć równomiernie ciężar na obie kończyny, jak i skupić się bardziej na tylnej część uda, gdy wykrok wykonywany jest w mocnym pochyleniu tułowia.

Wykroki mają tę zaletę, że dochodzi tutaj do wykorzystania funkcji stabilizacyjnej tułowia, która dodatkowo stymuluje włókna mięśniowe. Co więcej, wykroki w wersji chłodzonej to doskonały sposób na to, aby trenować balans tułowiem, jak i mięśnie środka.

6. Pompki

https://www.youtube.com/watch?v=-Mbr55h3BeQ

Nie ulega wątpliwości, że pompki odeszły dawno do lamusa w dobie nowoczesnych maszyn. Jednak musimy pamiętać, że stare oldschoolowe ćwiczenie, jakim są klasyczne pompki, posiada spory potencjał treningowy, zwłaszcza gdy są użyte w sposób inteligentny.

Pompki mogą stanowić element rozpoczynający trening, pozwalając mięśniom piersiowym na tzw. wstępne zmęczenie. Oznacza to, że zanim przejdziemy do podnoszenia ciężkich klamotów na siłowni, wykorzystujemy 2-3 serie pompek, aby móc przygotować mięśnie piersiowe na to, co będzie je czekało w dalszej części treningu.

Pompki sprawdzają się również, jako tzw. finisher. Oznacza to, że wykorzystujemy je na zakończenie treningu, jako element “dopalenia” resztek sił i maksymalnego przepompownia mięśni krwią. Zazwyczaj osoby średniozaawansowane są w stanie wykonać odpowiednią ilość pompek, które z powodzeniem posłużą, jako element kończący trening.

7. Dipsy

https://www.youtube.com/watch?v=vi1-BOcj3cQ

Klasyczne dipsy na poręczach to doskonały sposób na trening całej obręczy kończyny górnej. Dipsy doskonale wpływają na rozwój mięśni piersiowych, mięśni naramiennych, czworobocznych części górnej, jak i tricepsów. Jak więc widzimy, lista docelowych grup mięśniowych jest dość znaczna. Przyjęło się jednak, że dipsy mają służyć głównie rozwojowi klatki piersiowej lub też tricepsów w zależności od tego, jak ukierunkowujemy rozstaw rąk i sam ruch.

Minusem dipsów jest to, że nie każdy będzie miał siłę wykorzystać w pełni potencjał drzemiący w dipsach. Konieczne jest dysponowanie odpowiednią siłą, aby móc wykonać pełen ruch, który funkcjonalnie uruchomi odpowiednie grupy mięśniowe.

Podsumowanie

Wykorzystanie wszystkich siedmiu opisanych ruchów powinno być bazą wyjściową dla planu treningowego. Jednak z wiadomych przyczyn nie wszystkie ćwiczenia opisane wyżej będą zasadne w użyciu. Nie wszyscy dysponujemy taką samą siłą mięśniową czy możliwościami motorycznymi, aby wykonać np. clean and push. Dlatego czasem należy odstąpić od forsowania decyzji na siłę i wykonywania ćwiczenia, pomimo że nasz obecny stan motoryczny nie pozwala nam na jego właściwą formę. Należy wtedy wykorzystać np. ruchy częściowe czy fragmenty ruchu, który przekładać się będzie na poprawę możliwości mobilizacyjnych dla danego stawu czy całego łańcucha kinematycznego.

Komentarze (20)
MMA

"Za pomocą clean and press jesteśmy w stanie przetrenować wszystkie mięśnie naszego ciała..."
Albo
1. Jest to nieprawda - clean and press nie "trenuje" np. klatki i najszerszego.
2. Jest to prawda - zatem wystarczy robić clean and press i niepotrzebne jest pozostałe 6 ćwiczeń.
;-)

0
Bull

jest jeszcze 3. - gwarantuje

5
Gats 2

Jednym ćwiczeniem nie zapewnisz ani hipertrofii, ani docelowej budowy siły i mocy poszczególnych, tak różnych od siebie partii ciała, jak nogi, plecy, tułów. Konieczne są dedykowane ćwiczenia oddziałujące na konkretną grupę mięśniową w określony sposób.

I tak, podrzutem przećwiczysz całe ciało. 75% wagi ciała i EMOM-y na 2 powt przez godzinę:)

2
TomQ-MAG

MMA mięśnie klatki piersiowej będą brały udział w ruchu jako pomocnicze. Będą stabilizatorami pracy całej obręczy brarkowej. Biorą również udział w ruchu wyciskania nad głowę m. In. Odpowiadając za pracę obojczyka. Jakby ich nie było nie byłoby możliwe wykonanie ruchu zaprezentowanego w filmie. Ale przyzwyczaiłes już nas do tego że musimy Cię sporo jeszcze edukować. Zdr.

6
TomQ-MAG

To samo dotyczy mięśnia najszerszego. Grzebiet i klatka będą trzymały balans mięśniowy całej kończyny górnej.

5
Bull

Mnie dziwi jedno, przecież nie jest wstydem zapytać w przypadku wątpliwości. Wstydem jest kwestionować i mądrować się bez odpowiedniej wiedzy. Autorzy artów chętnie wyjasnią to i owo, ale pisanie w takim tonie nie sprzyja dyskusji w miłej atmosferze.

4
Bull

Zatem kol. MMA więcej pytań a mniej pseudo mądrości.

2
MMA

Bull, nie ukrywam że z przymrużeniem oka i uśmiechem traktuję takie zachwalanie ćwiczeń jako dających możliwość "przetrenować wszystkie mięśnie". Pytam jeszcze raz, jeśli jest to prawda to po co inne ćwiczenia?

0
goodles

@MMA z tego co kiedyś pisałeś masz jakieś 70kg wagi, dla Ciebie wystarczy jak ponosisz siatki z ziemniakami ;)

3
Bull

MMA - czy jak podam Ci najlepsze ćwiczenie na klatę to będziesz bazował tylko na nim w treningu klaty a inne uznasz za nieprzydatne?
https://www.sfd.pl/art/Trening/Najlepsze_%C4%87wiczenia_na_wszystkie_partie_cia%C5%82a-a1556.html

2
MMA

@goodles Nigdy nie pisałem że ważę 70kg. Moja waga to 63 ;-)
@Bull Moim priorytetem nie jest rozwój muskulatury. Ćwiczenia siłowe to jedna z kilku aktywności. Zatem będę bazował tylko na tym jednym-najlepszym. Inne uznam za przydatne ale wybiorę najlepsze :-D

0
monkey22

MMA ale w czym problem ? Gołym okiem widać że podczas wykonania tego ćwiczenia pracę musi wykonać prawie każda ważna partia mięśniowa więc skoro dane partię są zaangażowane do wykonania ruchu ( ćwiczenia) więc dostają bodźce i są trenowane :) . W artykule pisze wyraźnie że przy pomocy tego ćwiczenia jesteśmy w stanie przetrenować całe ciało ale nigdzie nie jest napisane że to jedno ćwiczenie wystarczy do zrobienia pełnego FBW i będziemy mieli super przyrosty

1
MMA

Problem polega na tym, że ktoś niedoświadczony pomyśli - "Dzięki temu ćwiczeniu jestem w stanie przetrenować wszystkie mięśnie ciała. Będę wykonywał tylko clean and press".
A zaangażowanie mięśni do stabilizacji nie jest równoważne z "przetrenowaniem" ich. Przykład - prostownik grzbietu jest bardzo mocno zaangażowane podczas robienia przysiadów tylnych. Nikt nie twierdzi, że robiąc przysiady przetrenujemy prostownik grzbietu.

0
Bull

Wg tej logiki aż strach napisać jakie jest najlepsze źródło białka bo ludzie zaczną jeść tylko to jedyne.

2
MMA

@Bull "najlepsze źródło białka" - To zwrot typowo marketingowy. Na SFD są ambitniejsze teksty niż promujące "najlepszy...", "jedyny...", "zawierający wszystko/wszystkie...".

0
QuickMike

Pozwólcie, że jako osoba początkująca rozwieję wasze problemy. Dla mnie faktycznie niepotrzebne czepianie. @MMA - nie każdy ma jednakowe cele treningowe, by poprzestawać na jednym ćwiczeniu na grupę i tylko ameba może pomyśleć, że nie potrzebujesz niczego innego poza 1 uniwersalnym. Autor artykuły nie stwierdza, że "angażowanie wszystkich grup mięśni" jest tożsame z tym, że każdy jest ciężko maksymalnie zaangażowany w pracę.

Równie dobrze można wyjść z założenia, że skoro nic nie napisaliście o intensywności i objętości treningowej to, że wystarczy zrobić 2 powtórzenia i do domu. Nie idźmy w absurdy i czepianie. Dla mnie art pomocny i uspakajam, nie jest to moje jedyne ćwiczenie. Peace! :)

4
MMA

@QuickMike Widzisz różnicę między
"jesteśmy w stanie przetrenować wszystkie mięśnie naszego ciała..."
a
"angażowanie wszystkich grup mięśni"?

0
olotraper

Jako 8 dorzuciłbym ćwiczonko z kółkiem, nowocześnie zwanym AB WHEEL. Rewelacja, jak dla mnie, ale nie daję teraz rady nim ćwiczyć ze stóp, staram się na kolanach. To ćwiczenie też praktycznie mocno całe ciało angażuje.

2
Anonim

Ja w tej chwili daje radę na prostych nogach ale i tak zauważyłem że lepiej jest robić na kolanach dokładnie niż balansować i tak na prawdę oszukiwać innymi mięśniami . Talerz na plecy i można dalej budować siłę na kolanach :)

2
olotraper

Ja przed wypadkiem ponad 6 lat temu potrafiłem ze stóp, teraz mam niedowład mięśni niestety przez uszkodzenie rdzenia szyjnego w trakcie sparingu. Dla mnie to świetne ćwiczenie także jako rehabilitacja, pomaga w stabilizacji tułowia do nauki chodzenia, dwugłowe i czworogłowe poza rękami oraz tułowiem angażuje. Powodzenia!

1