Kolana są stawem, który jest narażony na wysokie przeciążenia. Nie tylko trening siłowy, ale i życie codzienne sprawia, że ich praca jest ciągła, a sam staw wymaga uwagi w utrzymaniu jego kondycji i sprawności. Pamiętać musimy, że sama struktura stawu, jej poszczególne składowe chrząstek to jedno, a utrzymanie mięśni w obrębie całej kończyny dolnej to drugie. Oba zagadnienia są mocno zależne od siebie i wymagają osobnego podejścia.

Jakie ćwiczenia powinniśmy wykonać, aby utrzymać pełną stabilizację stawu, jak i mobilność w jego biologicznej ruchomości? W artykule przedstawimy podstawowe 6, które można rozwijać i utrudniać, gdy będzie ku temu potrzeba.

1. Mobilizacja kostki z użyciem gumy oporowej

https://www.youtube.com/watch?v=lR8bRXNERI4

Jest to ćwiczenie, które ma na celu mobilizację naszej kostki i całego stawu skokowego tak, aby poprawić głębokość przysiadu. Większy zakres ruchomości w stawie skokowym będzie rzutował na mniejsze obciążenie dla kolan, które nie będą musiały nadrabiać braku zakresu ruchomości w stawach mniejszych. Wykonaj po 2 serie z 15 powtórzeniami przed treningiem przysiadów.

2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego przy ścianie

https://www.youtube.com/watch?v=11gAlbRVFuQ

Doskonałe ćwiczenie, które dedykowane jest już wytrawnym graczom, jeżeli chodzi o poprawę zakresu ruchomości w stawie kolanowym. Ćwiczenie polega na tym, aby mocno rozciągnąć mięsień czworogłowy uda, który poprzez zablokowanie podudzia na ścianie nie ma możliwości wykorzystywania swojej elastyczności i powrotu do pozycji sprzed rozciągania, jak w przypadku, gdybyśmy wykonywali ćwiczenie z użyciem ręki. Wykonaj dwa zestawy po 20-30 sekund rozciągania po treningu.

3. TKE odciąganie powierzchni stawowych za pomocą gumy oporowej

https://www.youtube.com/watch?v=g2qm3YRcD2U

Typowe ćwiczenie, które ma na celu uruchomienie mięśni stabilizujących. Pozwala również na dobre odciągnięcie struktur stawu pomimo kompresji, gdyż wykonujemy je w staniu i z naciskiem na powierzchnie stawowe. Wykonać je możemy zarówno przed wysiłkiem, jak i po, robiąc 2 serie po 20 ruchów.

4. Wchodzenie na podest

https://www.youtube.com/watch?v=l4AA5d5mInQ

Pierwsze ćwiczenie z grupy wzmacniających, które ma za zadanie wykorzystać nie tylko siłę mięśni w obrębie kolana, ale i stabilizację core naszego tułowia. Należy zaznaczyć, że to, jak silne mamy mięśnie środka rzutować będzie nie tylko na wzmocnienie tułowia, ale i samą mechanikę ruchu kończyn dolnych, co z kolei będzie wpływało na tempo zużywania stawu kolanowego. Wykonaj 4 serie po 12 wejść.

5. Martwy ciąg na sztywnych nogach

https://www.youtube.com/watch?v=AH7gaaT_tU8

Martwy ciąg w wersji na nogach sztywnych odnosi się do techniki, która nie wymaga ruchu w stawie kolanowym, a całość ruchu odbywa się tylko w biodrach. Jest to ćwiczenie znakomicie angażujące pośladki i tył uda, które pozwoli nam zbudować silny balans mięśniowy dla czwórek, trzymając pomiędzy nimi odpowiednie różnice napięć.

6. Przysiad do skrzyni

https://www.youtube.com/watch?v=mjm3W3tQejM

Przysiad do skrzyni, czyli z j.ang. box squat to przysiad, który pozbawia nas nadmiernego angażowania tylnej taśmy mięśni ud, a jego celem jest wzmocnienie przedniej części uda, jak i biodra. Technika pozwala na bardziej opanowany ruch, który dodatkowo wspomaga pracę mięśni środka.

Komentarze (0)