Kolana są stawem, który jest narażony na wysokie przeciążenia. Nie tylko trening siłowy, ale i życie codzienne sprawia, że ich praca jest ciągła, a sam staw wymaga uwagi w utrzymaniu jego kondycji i sprawności. Pamiętać musimy, że sama struktura stawu, jej poszczególne składowe chrząstek to jedno, a utrzymanie mięśni w obrębie całej kończyny dolnej to drugie. Oba zagadnienia są mocno zależne od siebie i wymagają osobnego podejścia.

  1. Mobilizacja kostki z użyciem gumy oporowej
  2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego przy ścianie
  3. TKE odciąganie powierzchni stawowych za pomocą gumy oporowej
  4. Wchodzenie na podest
  5. Martwy ciąg na sztywnych nogach
  6. Przysiad do skrzyni

Jakie ćwiczenia powinniśmy wykonać, aby utrzymać pełną stabilizację stawu, jak i mobilność w jego biologicznej ruchomości? W artykule przedstawimy podstawowe 6, które można rozwijać i utrudniać, gdy będzie ku temu potrzeba.

Mobilizacja kostki z użyciem gumy oporowej

https://www.youtube.com/watch?v=lR8bRXNERI4

Jest to ćwiczenie, które ma na celu mobilizację naszej kostki i całego stawu skokowego tak, aby poprawić głębokość przysiadu. Większy zakres ruchomości w stawie skokowym będzie rzutował na mniejsze obciążenie dla kolan, które nie będą musiały nadrabiać braku zakresu ruchomości w stawach mniejszych. Wykonaj po 2 serie z 15 powtórzeniami przed treningiem przysiadów.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego przy ścianie

https://youtu.be/o94iT3P2cSk

Doskonałe ćwiczenie, które dedykowane jest już wytrawnym graczom, jeżeli chodzi o poprawę zakresu ruchomości w stawie kolanowym. Ćwiczenie polega na tym, aby mocno rozciągnąć mięsień czworogłowy uda, który poprzez zablokowanie podudzia na ścianie nie ma możliwości wykorzystywania swojej elastyczności i powrotu do pozycji sprzed rozciągania, jak w przypadku, gdybyśmy wykonywali ćwiczenie z użyciem ręki. Wykonaj dwa zestawy po 20-30 sekund rozciągania po treningu.

TKE odciąganie powierzchni stawowych za pomocą gumy oporowej

https://www.youtube.com/watch?v=g2qm3YRcD2U

Typowe ćwiczenie, które ma na celu uruchomienie mięśni stabilizujących. Pozwala również na dobre odciągnięcie struktur stawu pomimo kompresji, gdyż wykonujemy je w staniu i z naciskiem na powierzchnie stawowe. Wykonać je możemy zarówno przed wysiłkiem, jak i po, robiąc 2 serie po 20 ruchów.

Wchodzenie na podest

https://www.youtube.com/watch?v=l4AA5d5mInQ

Pierwsze ćwiczenie z grupy wzmacniających, które ma za zadanie wykorzystać nie tylko siłę mięśni w obrębie kolana, ale i stabilizację core naszego tułowia. Należy zaznaczyć, że to, jak silne mamy mięśnie środka, rzutować będzie nie tylko na wzmocnienie tułowia, ale i samą mechanikę ruchu kończyn dolnych, co z kolei będzie wpływało na tempo zużywania stawu kolanowego. Wykonaj 4 serie po 12 wejść.

Martwy ciąg na sztywnych nogach

https://www.youtube.com/watch?v=AH7gaaT_tU8

Martwy ciąg w wersji na nogach sztywnych odnosi się do techniki, która nie wymaga ruchu w stawie kolanowym, a całość ruchu odbywa się tylko w biodrach. Jest to ćwiczenie znakomicie angażujące pośladki i tył uda, które pozwoli nam zbudować silny balans mięśniowy dla czwórek, trzymając pomiędzy nimi odpowiednie różnice napięć.

Przysiad do skrzyni

https://www.youtube.com/watch?v=mjm3W3tQejM

Przysiad do skrzyni, czyli z j.ang. box squat to przysiad, który pozbawia nas nadmiernego angażowania tylnej taśmy mięśni ud, a jego celem jest wzmocnienie przedniej części uda, jak i biodra. Technika pozwala na bardziej opanowany ruch, który dodatkowo wspomaga pracę mięśni środka.

Komentarze (0)