Najbardziej popularne nasiona pojawiające się menu wielu osób, to nasiona słonecznika i nasiona dyni. Oferują one pewne korzyści zdrowotne. Są przede wszystkim dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie omega 6, w mniejszej ilości omega 3. Znajdziemy w nich również minerały, takie jak magnez i cynk, a także przeciwutleniacze chroniące komórki. Nasiona i orzechy zwiększają również walory smakowe dań, dodając chrupkości do sałatek i owsianki.
Orzechy i nasiona pomagają kontrolować glikemię po posiłkową, dodatek nasion czy owoców do sałatki/owsianki sprawi, że nie poczujesz szybko głodu i spadku energii. Nasiona dyni i nasiona słonecznika nie są jedynym wartościowym sposobem na chrupiący dodatek do posiłków. Możesz wybierać spośród wielu orzechów i mniej popularnych nasion. Trzy ciekawe propozycje znajdziesz w dzisiejszym artykule.
Nasiona godne uwagi
Nasiona lnu, nasiona chia i nasiona konopi są powszechnie nazywane super nasionami, ze względu na oferowane przez wartości odżywcze. Konopie, len i chia uosabiają gęstą, odżywczą moc nasion.
Siemię lniane
Siemię lniane to nasiona pochodzącymi z lnu, jednego z najstarszych istniejących roślin włóknistych. Co sprawia, że te małe nasiona są tak wyjątkowe, zwłaszcza dla zdrowia kobiet? Po pierwsze, są dobrym źródłem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega 3.
Jak wiadomo, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega 3, pochodzące z tłustych ryb, są ważne ze względu na właściwości przeciwzapalne. Siemię lniane zawiera krótkołańcuchową, roślinną wersję omega 3. Niestety tylko część krótkołańcuchowych kwasów omega-3, które spożywasz może zostać przekształcona w długołańcuchowe kwasy omega-3. To forma, która potencjalnie oferuje najwięcej korzyści zdrowotnych.
Siemię lniane jest dobrym alternatywnym lub dodatkowym źródłem kwasów omega-3. Mimo wszystko tłuste ryby wygrywają pod tym względem. Siemię lniane ma szczególne korzyści dla kobiet. Zawiera enterolaktony, rodzaj lignanu, który słabo wiąże się z receptorami estrogenowymi w komórkach piersi. Blokując receptory, lignany blokują estrogen.
Niektórzy eksperci uważają, że może to obniżyć ryzyko raka piersi. Siemię lniane jest doskonałym źródłem błonnika, którego we współczesnej diecie często brakuje. Ważna wskazówka: by uzyskać jak najwięcej korzyści, zawsze przed użyciem miel siemię lniane na proszek. Sprawdzi się do tego najlepiej młynek do kawy. Po zmieleniu zużywaj na bieżąco, w ciągu tygodnia. Możesz przechowywać zmielone siemię lniane w lodówce.
Jak stosować siemię lniane?
- dodaj łyżkę do gorących płatków owsianych
- podczas przygotowywania wypieków dodaj porcję zmielonego siemienia do mąki, aby zwiększyć zawartość błonnika
- dodaj zmielone siemię lniane do koktajli
- posyp nasionami sałatki i zupy-kremy
Nasiona Chia
To nasiona szałwii hiszpańskiej. Są one nieco podobne do siemienia lnianego. Co czyni je tak wartościowymi? Podobnie, jak siemię lniane, nasiona chia są bogatym źródłem krótkołańcuchowych kwasów omega 3 i bogatym źródłem błonnika. Pojedyncza łyżka nasion chia zawiera 4 gramy błonnika. W przeciwieństwie do siemienia lnianego, nie musisz mielić nasion chia, aby uzyskać korzyści zdrowotne. Po dodaniu płynu do nasion chia, przybiera ono galaretowatą konsystencję.
Jak korzystać z nasion Chia?
- nasiona chia świetnie nadają się do przygotowania puddingu
- dodawaj je do owsianki
- posyp nimi sałatkę
- dodaj do koktajlu
Nasiona konopii
Co sprawia, że nasiona konopi są tak wyjątkowe? Przede wszystkim mają wyższą zawartość białka niż inne nasiona. Z tego względu nasiona konopi są popularne w dietach wegańskich. Możesz znaleźć w sklepie mąkę z nasion konopi, jak i białko konopne. Podobnie, jak siemię lniane i chia, są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3.
Nasiona konopi są również dobrym źródłem minerałów, w tym magnezu, minerału biorącego udział w ponad 300 reakcjach chemicznych w organizmie i ważnego dla zdrowia serca. Już 3 łyżki stołowe nasion konopi dostarczają połowę dziennego zapotrzebowania na ten niezbędny minerał.
Nasiona konopi są również dobrym źródłem żelaza i cynku. Pomimo wysokiej zawartości białka, nasiona konopi nie powinny być głównym źródłem białka. Zawierają bowiem mało leucyny, aminokwasu, który przyspiesza syntezę białek mięśniowych po treningu.
Jak używać nasion konopi?
- wykorzystaj ich orzechowy smak - możesz posypać nimi sałatkę dodaj je do domowych batonów orzechowych
- dodawaj do wypieków, takich jak muffinki czy domowe pieczywo
- możesz wykorzystać je do zagęszczenia sosu do sałatki czy do makaronu
- świetnie sprawdzą się również jako zagęstnik do zupy
Gdzie można je kupić? Te trzy super nasiona są dostępne w większości sklepów ze zdrową żywnością. Coraz więcej sklepów spożywczych również posiada je w swojej ofercie. Pamiętaj, by kupować siemię lniane niemielone i samodzielnie mielić je na bieżąco w domowym młynku do kawy.
Podsumowanie
Nasiona to świetny sposób na dodanie do diety błonnika, roślinnych kwasów omega 3 i minerałów. Nie ograniczaj się do nasion słonecznika i pestek dyni. Sięgnij po siemię lniane, chia i nasiona konopi. Twoja dieta stanie się ciekawsza i bardziej odżywcza.
