Osoby dojrzałe dość często ulegają pokusie, aby zrezygnować lub znacznie ograniczyć aktywność fizyczną. Nie tylko porzucają chęć podnoszenia ciężarów, ale również ograniczają pozostałe aktywności. Przyczyn takich decyzji jest wiele. Pomoc przy wnukach, brak dalszej motywacji, by wyglądać atrakcyjnie (skoro jesteśmy już babcią czy dziadkiem), czy też po prostu pospolite lenistwo. Takie decyzje jednak nie pozostają obojętne w skutkach dla organizmu.
Osoby pozostające aktywne porzucają trening siłowy na rzecz treningu cardio. Jest to niestety błąd. Dlaczego? Ponieważ pozbawiamy się silnej stymulacji układu kostnego. Pozostaje więc pytanie, jakie aktywności fizyczne powinniśmy utrzymywać, aby szkielet był mocny i odporny na złamania?
Jakich ćwiczeń potrzebujesz po 50. roku życia?
Nie bez przyczyny wybrałem wiek 50 plus. Kobiety po 50. roku życia przechodzą w stan menopauzy. Menopauza jest tym momentem, w którym organizm kobiety ogranicza produkcję hormonów, takich jak np. estrogen, który mocno wpływa na kondycję układu kostnego. Mamy więc do czynienia z dwoma czynnikami, które będą działać na pogorszenie stanu naszych kości.
Pierwszy to mała ilość hormonów, drugi to brak stymulacji w postaci treningu siłowego. Do tego wszystkiego dochodzi trzeci czynnik, czyli starzenie się. Kości w pewnym wieku zaczynają robić się słabe, kruche, podatne na złamania. Komórki kostne, które nazywane są osteoblastami, wraz z wiekiem zmniejszają swoją aktywność. W konsekwencji Twój szkielet robi się lżejszy, mniej gęsty. Dodatkowo, wspomniana wcześniej menopauza będzie przyspieszać proces ubytku kostnego, ze względu na brak optymalnej ilości hormonów.
Trening siłowy kojarzony jest z rozbudową mięśni i wzrostem siły. Jednak jest też znakomitym narzędziem wzmacniającym kości. Podobnie jak mięśnie, kości poddane przeciążeniu w postaci treningu oporowego, są stymulowane do utrzymania swojej gęstości i chętniej magazynują składniki mineralne.
Masa kostna osiąga swój szczyt w wieku 30 lat. Przeciętnie tracimy nawet od 3% do 5% tkanki kostnej co 10 lat. W konsekwencji dochodzi często do zjawiska osteopenii, czyli sporego ubytku masy kostnej. Stan ten może przerodzić się w osteoporozę, czyli chorobę polegającą na osłabieniu kości, które stają się mocno podatne na złamania.
Trening siłowy jest również dużo lepszym rozwiązaniem dla osób po 50. roku życia niż treningi o dużej intensywności, np. interwały. Przede wszystkim mam tutaj na myśli pracę stawów. Podnoszenie ciężarów pod pełną kontrolą, z odpowiednio dobranym obciążeniem, będzie mniej wymagające dla stawów niż dynamiczne ruchy, podskoki czy bieganie.
Trening siłowy hamuje utratę masy kostnej
Na szczęście nie musimy wraz z wiekiem przyglądać się temu, jak nasze kości robią się słabe i kruche. Trening siłowy jest w stanie wyhamować proces utraty gęstości kości, a nawet przyczynić się do zwiększenia mineralizacji kostnej. Jak wynika z badań naukowców, do 30. roku życia nasz szkielet osiąga szczyt masy kostnej. Później stopniowo tracimy mineralizację kostną. Kości robią się mniej gęste, mniej odporne, bardziej podatne na złamania. Oznacza to, że po 30. roku życia tym bardziej powinniśmy zainteresować się treningiem siłowym, aby jak najdłużej zachować sprawność ciała.
Nigdy nie jest zbyć późno
Badania jasno wskazują, że jesteśmy w stanie w każdym wieku poprawić gęstość kostną przy pomocy treningu siłowego. Nie powinniśmy więc porzucać podnoszenia ciężarów na rzecz innych aktywności, bardziej ukierunkowanych na układ sercowo-naczyniowy, który oczywiście również korzysta na treningu siłowym, szczególnie jeśli poprzedzimy go solidną rozgrzewką typu cardio.
Naukowcy tym bardziej zachęcają do treningu siłowego osoby z grupy ryzyka, gdzie wymieniają:
- palaczy tytoniu
- wiek po 50. roku życia
- przypadki osteoporozy w rodzinie
- niski wzrost i bycie szczupłym
- nadmierne spożycie alkoholu
- pochodzenie europejskie
- choroby metaboliczne
- brak aktywności fizycznej
Im więcej czynników z grupy ryzyka dotyczy Twojej osoby, tym bardziej konieczne jest zadbanie o zmianę stylu życia. Wprowadzenie treningu siłowego wspartego dietą uzupełnioną w witaminę D3, K2, kwasy tłuszczowe omega 3, ale i wapń i magnez, powinny być podstawą działania prozdrowotnego.
Jaki rodzaj treningu siłowego jest najlepszy?
Nie pojawi się tutaj nic odkrywczego. Najlepszy trening na wsparcie mineralizacji kostnej to taki, w którym wykorzystujemy ruchy złożone. Ciągi, wyciskania siedząc i leżąc, przysiady, wypychanie obciążenia - wszystkie globalne ruchy angażujące wiele grup mięśniowych, znaczną część naszego ciała, będą najlepsze.
W mojej opinii trening PUSH PULL w wersji klasycznej, z podziałem na ruchy wypychania i przyciągania, będą bardzo dobrym rozwiązaniem. Ważne jest, aby utrzymywać równowagę w treningu. Mam na myśli tutaj sumę serii w treningu PUSH i treningu PULL. Proporcje siły mięśniowej powinny być zachowane, aby nasze ciało było “zbalansowane siłowo”. Pozwoli to zachować jak najdłużej zdrowy, wyprostowany wygląd sylwetki. Sam trening musi być również wymagający, zakres powtórzeń mieścić się w przedziale 6-10 ruchów. Trening powinien być wykonany z trudem, tak aby ostatnie powtórzenia w serii były mocno wymagające.
Badania naukowe sugerują, że wysiłek siłowy ma duże znaczenie. Im większymi ciężarami operujemy, tym wpływ napięcia mięśni na szkielet jest większy. To z kolei przekłada się na zwiększoną mineralizację kostną.
Przykładowy trening znajdziesz tutaj: Trening FBW i PUSH-PULL dla zapracowanych
O czym należy pamiętać?
- Trening siłowy jest skutecznym narzędziem wzmacniającym kości.
- Rozpoczęcie treningów powinno być skonsultowane z lekarzem, czy nie ma przeciwwskazań medycznych do jego wykonania.
- Trening siłowy powinien być uzupełniony treningiem cardio.
- Odpowiednia dieta i suplementacja skutecznie wspomagają utrzymanie zdrowych i wytrzymałych kości.
