Podążając za obecnymi trendami treningowymi, większość sportowców zaczęła interesować się aparatem ruchu oraz tym, aby był on w pełni sprawny. To, jak funkcjonuje twoje ciało przekłada się na możliwości wysiłkowe, w tym wzrost siły. Czasy, gdzie katowanie klaty na treningu i ciągła progresja z przykurczami mięśniowymi sprawiała, że osoby trenujące chodziły, jakby ciągle przenosili pod pachami telewizor, już dawno minęła. Ci sami bywalcy siłowni zazwyczaj nie przykładają uwagi do tego, jak wygląda ich rozgrzewka, kładąc się po prostu na ławie i ćwicząc do oporu.

Ci, którzy mają wiedzę i doświadczenie, dbają o pełną mobilność stawów, co ma na celu wygenerować większą siłę, dzięki korzystaniu z pełnej długości mięśnia.

Aby trening był efektywny warto wprowadzić ćwiczenia, które mają na celu przywrócenie pełnej mobilności kończyn górnych. W dzisiejszym artykule prezentuję 10 najbardziej efektywnych ćwiczeń, które pomogą ci w podniesieniu możliwości siłowych.

1.Popraw funkcję łopatek, ich elewację i retrakcję

Działanie: ćwiczenia, mające na celu wspomóc ruch ściągania łopatek, będą korygować skutki siedzącego trybu życia,gdzie zazwyczaj mamy tendencję do wysuwania obręczy do przodu.

Jak wykorzystać: prawidłowe ustawienie łopatek powinno odbywać się poprzez ich cofnięcie, jak i obniżenie. Ćwiczenie to wykonywać można w ciągu dnia, jako mobilizację podczas pracy, co dostarczy odpoczynku nadwyrężonym plecom. Podczas treningu siłowego, wykorzystać można, w ruchu ścigania i obniżania, wyciąg z obciążeniem, jednak pamiętajmy, że ćwiczenie ma znamiona funkcjonalne, a nie typowo treningowe. Wykonuj 2 serie po 30 powtórzeń z 2-3 sekundowym przytrzymaniem w fazie napięcia.

https://www.youtube.com/watch?v=8QtXXbIfN0Y

2.Backward hands clasp

Działanie: ćwiczenie maj na celu mobilizację torebek stawowych, jak i stawu ramiennego w jego funkcji odwiedzeniowej.

Jak wykorzystać: ustaw ramię jak w przypadku wyciskania francuskiego hantli w siedzeniu jednorącz, złap jedną ręką ręcznik nad głową, drugą trzymaj na wyprostowanym ramieniu i pogłębiaj ruch w ręce zgiętej. Wykonaj 1-2 serie po 15 powtórzeń na każde ramię.

https://www.youtube.com/watch?v=UJNEtK0Yv-U

3.Eagle Arms

Działanie: jest to pozycja z jogi, która ma za zadanie nie tylko rozciągnąć ramiona, ale również górną część grzbietu i mięśnie szyi.

Jak wykorzystać: ćwiczenie rozpoczynamy z pozycji stojącej lub siedzącej z wyciągniętymi ramionami. Zaczynamy od zagięcia prawej ręki, na którą nakładamy rękę lewą i owijamy ją drugim ramieniem. Celem ćwiczenia jest maksymalne rozciągnięcie ramion, tak, aby dotknąć się równolegle obiema przedramionami. Ćwiczenie z pozoru wygląda na proste, ale dla osób ze znacznymi przykurczami może być sporym wyzwaniem. Wykonujemy po 2 sety i 10 powtórzeń na stronę.

https://www.youtube.com/watch?v=oztsEcZP-EU

4.Koci grzbiet

Działanie: wykonywanie kociego grzbietu to nie tylko okazja do tego, aby wspomóc pracę mięśnia prostego brzucha. To przede wszystkim wpływa na elastyczność kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego, jak i na stabilizację ramion.

Jak wykorzystać: rozpoczynamy z pozycji klęku podpartego, po czym poprzez ruch skracania mięśnia prostego brzucha, wypychamy cały kręgosłup w jednym łuku ku górze dbając o to, aby jego górna część była miejscem docelowym naszego ruchu. Pamiętaj o tym, aby w szczytowym momencie, mocno przyciągnąć pępek do kręgosłupa, co ma za zadanie uruchomić mięśnie głębokie. Po wykonaniu napięcia należy powolnym ruchem wrócić do pozycji wyjściowej. 2-3 serie, po 15 powtórzeń powinny wystarczyć, aby wykorzystać zalety ćwiczenia.

https://www.youtube.com/watch?v=opnbXzBxSIg

5.Rozciąganie 90/90

Działanie: ćwiczenie ma za zadanie zadbać o funkcje otwartych barków, przygotowując je do bardziej dynamicznych form rozciągania, działa głównie na mięsień piersiowy, jego elastyczność, jak i torebkę stawową stawu ramiennego. Co więcej, ruch ma za zadanie poprawić elastyczność powięzi.

Jak wykorzystać: połóż się na plecach, jedną z nóg zablokuj, wykorzystując drugą kończynę, po czym wykonuj ruchy zgięcia i wyprostu horyzontalnego w barku, który poddajemy mobilizacji. Ćwiczenie wykonujemy w 2 seriach po 15 ruchów.

https://www.youtube.com/watch?v=AYlibdtbq8o

6.Thread the needle - plank boczny z rotacją

Działanie: jest to kolejna pozycja zaczerpnięta z jogi, której celem jest działanie wspomagające rozluźnienie mięśni grzbietu, zaangażowanie mięśni brzucha, jak i rozciąganie barków. W kulturystyce zazwyczaj wykorzystywane jako element treningu mięśni brzucha.

Jak wykorzystać: zaczynamy od pozycji jak do planka bocznego, podciągając tułów ku górze. Następnie, kończyną górną, która nie stanowi podporu tułowia, od ruchu w pełnym otwarciu stawu ramiennego, wykonuj ruch wprowadzający pod bark kończynę, wykonując spięcia mięśni brzucha zarówno prostego, jak i skosów do rotacji. Zazwyczaj wykorzystuje się tutaj 2 serię na stronę, po 15 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=Bw4_rqSv07g

7.Deska

Działanie: pomimo że klasyczny plank stanowi bardziej ćwiczenie angażujące mięśnie głębokie, jak i mięsień prosty brzucha, stanowi dodatkowo ćwiczenie stabilizacyjne dla obręczy kończyny górnej.

Jak wykorzystać: wykonanie deski jest jednym z ćwiczeń, które stanowią element treningu mięśni brzucha. Jednak ze względu na to, że jednym z punktów podporu są nasze ramiona, wykorzystujemy tutaj element stabilizacji izometrycznej, polegającej na zatrzymaniu ruchu obręczy w jej centralnym ustawieniu. Pilnować więc należy, aby nie dochodziło do efektu retrakcji łopatek, jak i wysunięcia obręczy ku przodowi. Plank wykonujemy na czas. 2 serie na maksymalną ilość czasu powinny dać się mocno we znaki.

https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

8.Ćwiczenie typu Y na TRX - Deltoid Fly

Działanie: doskonałe ćwiczenie wspomagające ruch otwierania obręczy barkowej, wzmacniający stabilność barków, poprzez wzmocnienie ich tylnej części, jak i mięśni grzbietu, które łączą się ze stawem.

Jak wykorzystać: ważne, aby zastosować w ćwiczeniu całą masę ciała. Jeżeli masz z tym problemy, dobierz odległość ustawienia stóp od miejsca przyczepienia TRX-a w taki sposób, abyś dał radę wykonać 12 powtórzeń w serii. Zadbaj o to, aby ustawienie barków było stabilne, a ruch nie był inicjowany poprzez wysunięcie i cofanie całej obręczy kończyny dolnej. Wyobraź sobie, że przyjmujesz pozycję ustawienia grzbietu i barków, jak do wyciskania sztangi leżąc. 4 serie po 12 powtórzeń są dobrym rozwiązaniem.

https://www.youtube.com/watch?v=zThffyAJqqc

9.Ćwiczenie typu WS na TRX

Działanie: podobnie jak poprzednio opisywane ćwiczenie, WS ma za zadanie wzmocnić stabilizację obręczy kończyny górnej poprzez wzmocnienie mięśnia naramiennego, jego tylnej części, jak i włączyć do aktywności mięśnie międzyłopatkowe.

Jak wykorzystać: ćwiczenie podobne do opisywanego wcześniej deltoid fly, z tą różnicą, że ruch odbywa się głównie poprzez działanie tylnej części mięśnia naramiennego, czworobocznego jak i równoległobocznego. Jego funkcja ma za zadanie wspomóc ruch retrakcji łopatek, co ma na celu stabilniej scentralizować barki w naszym ciele. 2 serie po 15 ruchów powinny być dobrze odczuwalne.

Film prezentuje podstawową technikę, jak i różne jej wariacje.

https://www.youtube.com/watch?v=TKrTvPSIi0w

10.Pozycja dziecka - ukłon japoński

Działanie: ćwiczenie rozciągające, relaksacyjne, którego celem jest maksymalne wyciągnięcie braków

Jak wykorzystać: ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej, siedząc na piętach naszych stóp tak, aby stroną grzbietową znajdowały się na podłożu. Rozsuń kolana na szerokość bioder, tak, aby swobodnie zmieścić tułów pomiędzy nimi. Wykonując opad tułowia w przód, staraj się jak najgłębiej sięgnąć dłoni, po czym postaraj się, aby cały ciężar kończyn górnych spoczywał na podłodze, rozsuwając przy tym łopatki. 1-2 serie na koniec treningu po 15 powtórzeń powinny wystarczyć.

https://www.youtube.com/watch?v=u55pr2bI6VQ

Zaprezentowane powyżej ćwiczenia, nie stanowią serii, którą wykonujesz po kolei na jednym treningu. Planując mobilizację barków, wybierz jedno ćwiczenie wzmacniające np. deltoid fly, które uzupełnisz dwoma ćwiczeniami rozciągającymi, jak koci grzbiet czy backward hands clasp. Wykorzystuj ćwiczenia jako aktywizację mięśni przed treningiem.