Utarte schematy treningowe sprawiają, że czasem poszukujemy nieco świeżości w naszych treningach. Tym razem mamy dla Was porcję ciekawych ćwiczeń, które wykonamy za pomocą hantli. Być może część osób z Was już miała do czynienia z podanymi przez nas ćwiczeniami, jednak zapewniamy, że niektóre z nich widzicie na oczy pierwszy raz, a warte są wypróbowania.

1. Triple dumbbell press

https://www.youtube.com/watch?v=LIxadGocGq8

Jest to ćwiczenie, które polega na wykonaniu trzech różnych form wyciskania hantlami:

  • wyciskanie klasyczne w staniu
  • wyciskanie w formie push press, tutaj technika treningowa różni się tym, że dodatkowo korzystamy z mocy biodra, aby wypchnąć ciężar w górę
  • wyciskanie w formie push jerk, wykorzystujemy w pozycji wyjściowej zgięte nogi, gdzie ciężar wypychamy głównie siłą biodra wykonując jak gdyby podwójne zejście, gdy hantle przechodzą w pozycję wyprostnych kończyn.

Ćwiczenie znakomicie nadaje się do tego, aby maksymalnie zmęczyć mięśnie naramienne wykorzystując nie tylko siłę samych ramion, ale i pozostałych części naszego ciała.

2. Goblet squat

https://www.youtube.com/watch?v=70vKqxI7h6w

Przysiad z wykorzystaniem hantli jest dobrą odmianą przysiadu, który posiada pewne znamiona funkcjonalne. Wykorzystanie przysiadu z hantlem trzymanym przed tułowiem sprawia, że nasze mięśnie środka muszą pracować ciężej, aby utrzymać cały core w gotowości i ustabilizować kolumnę kręgosłupa. Jeśli klasyczne przysiady Ci się znudziły i szukasz czegoś, co dostarczy nieco więcej “rozrywki” Twojemu ciału, wypróbuj wersji goblet squat, a zobaczysz, że zastosowany ciężar nabierze zupełnie nowych wartości i trzeba będzie nieco bardziej powalczyć o każdy ruch.

3. Wyciskanie z rotacją tułowia 

https://www.youtube.com/watch?v=BZNTdHX5iD8

Nie tyle jest to ćwiczenie stricte kulturystyczne, jednak jego wykorzystanie znajdzie swoje miejsce również u sylwetkowców. Wyciskanie z rotacją tułowia ma za zadanie uruchomić funkcjonalnie nasze możliwości rotacyjne tułowia, które to generują największą siłę mięśniową z biodra. Jest to ćwiczenie znakomite dla fighterów, które pozwoli przygotować ich kondycję siłową do boju w ringu. U kulturystów sprawdzi się, jako element treningu typu FBW lub PUSH/PULL, gdzie angażujemy więcej grup mięśniowych na jednej sesji treningowej.

4. Przenoszenie typu PJR

https://www.youtube.com/watch?v=ufNWo8qVI2M

Jest to wykonywanie ruchu, który głównie ma na celu przetrenowanie Waszych tricepsów. Zakres ruchu, który sięga głęboko za głowę mocno angażuje głowę długą tricepsa, która zazwyczaj jest zaniedbywana w pozostałych ćwiczeniach. Co więcej, połączenie wyciskania z ruchem przenoszenia chroni łokieć. A to ważne będzie z punktu widzenia osób mających problem ze stawami łokciowymi. 

5. Burpee połączone z wykrokiem

https://www.youtube.com/watch?v=Aq-rQ9dVCmY

Jeżeli twój poziom zaawansowania sprawia, że klasyczne burpee nie robią na Tobie metabolicznego wrażenia, połącz podstawowy ruch z wykrokiem. Combo tego typu z powodzeniem wykorzystać możesz podczas redukcji, jako element treningu metabolicznego lub w formie interwałowej.

6. Wyciskanie jednorącz z wydłużoną fazą ekscentryczną 

https://www.youtube.com/watch?v=Ajo29PxCfpE

Każdy, kto zna wyciskanie tego typu wie jakie korzyści przynosi. Ćwiczenie jest tak popularne, że swego czasu posiadało na SFD zawody, które polegały na tym, kto wyciśnie więcej metodą tego typu, a popularyzatorem boju był Knife. Wersja z wydłużoną fazą ekscentryczną daje mocno popalić naszym barkom i nadaje się znakomicie, jako element budowania siły.

7. Rzut boczny 

https://www.youtube.com/watch?v=ftEcR-3IY5Q

O ile ćwiczenie może wydawać Ci się podobne do wznosów w opadzie tułowia, tak naprawdę jest ono zupełnie inne. Mechanika ruchu polega na tym, aby wykonać rzut boczny hantlem, jednak niekoniecznie macie wyrzucić go w bok na sali fitness. Wyobraźcie sobie, że trzymacie wielki kamień w ręku, który chcecie odrzucić od siebie bocznie. To właśnie będzie ruch tego typu, który mocno aktywuje mięśnie grzbietu, jak i ramion.

8. Przysiad z hantlem między podestami

https://www.youtube.com/watch?v=rye7i4-6q58

Jest to znakomite ćwiczenie, które mocno rozbudowuje pośladki. Technika samego przysiadu dedykowana jest osobom, które posiadają znaczną ruchomość w biodrze, a podesty pozwalają na maksymalne zejście w dół z ciężarkiem. Jednak zanim przejdziesz do wykonywania tej formy przysiadu upewnij się, że Twoje biodra posiadają pełen zakres ruchu i dalsze schodzenie z obciążeniem będzie tylko i wyłącznie angażowało mięśnie poprzez mocniejsze ich napięcie, a nie poprzez zmianę płaszczyzny ruchomości grzbietu. Ćwiczenie wykonujemy w standardowej wersji 4 serii po 15 ruchów. Jeśli chcemy mocniej zaangażować czworogłowe uda, dodatkowo możemy pod pięty podłożyć niewielkie talerze.

9. Czachołamacz w neutralnym chwycie

https://www.youtube.com/watch?v=m0nx3a5ePuE

Niby nic nadzwyczajnego, jednak wykorzystanie chwytu neutralnego posiada wiele zalet. Wpływa na ograniczenie napięcia mięśni piersiowych, a wykorzystanie osobnego obciążenia wzmaga dodatkowo napięcie tricepsów. Wykorzystanie tej formy czachołamaczy dodatkowo chroni nadgarstki przed przeciążeniami, a pozycja łokci pozwala na mocniejsze rozciągnięcie mięśni. Wypróbuj tego typu formy treningu Twoich tricepsów, a poczujesz różnice w angażowaniu mięśni i dorzucisz świeżości treningowi ramion.

10. Wyciskanie ze ściskaniem

https://www.youtube.com/watch?v=-fXMo8RbLUM

Znakomite ćwiczenie, które nie tylko pozwoli rozbudować Ci klatę, ale głównie położy nacisk na jej środek, czyniąc ją pełniejsza i bardziej kompletną. Musimy pamiętać, że mięsień piersiowy większy nie tylko odpowiada za ruch wyciskania, ale i m.in. za przywodzenie ramienia, co można wykorzystać podczas treningu. Jest to ćwiczenie wykorzystujące pełną funkcję klaty, co sprawia, że wykonywany ruch jest funkcjonalny i rekrutujący znaczną część włókien mięśnia piersiowego.