Trening aerobowy jest korzystny dla układu sercowo-naczyniowego, kontroli ilości tkanki tłuszczowej, utrzymania VO2 max, ogólnej sprawności, obniżania stanu zapalnego, stanu układu ruchu, przeciwdziałania miażdżycy, cukrzycy i kancerogenezie.

Jakie są jeszcze inne korzyści z regularnych ćwiczeń?

Najnowsze badania potwierdzają, że ćwiczenia aerobowe pozwalają utrzymać funkcje mięśni mimo postępującego wieku danej osoby. Mięśnie szkieletowe trenujących przez całe życie sportowców przypominają mięśnie młodszych osób. Ćwiczenia aerobowe pozwalają na zachowanie jednostek motorycznych, funkcji mitochondriów i utrzymanie proteostazy (jest to rodzaj homeostazy białkowej). Okazuje się, że dla mało aktywnych osób regularne aeroby (np. na rowerze spinningowym) prowadzą do wzrostu syntezy białek mięśniowych.

Jakie znaczenie ma proteostaza?

Nagromadzenie źle sfałdowanych i uszkodzonych białek jest związane z chorobami neurodegeneracyjnymi, jak choroba Alzheimera i Parkinsona. A więc proteostaza ma zasadnicze znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania komórek, rozwoju organizmu i ostatecznie - żywotności. Różnica pomiędzy osobami trenującymi i nietrenującymi nie musi być duża, jeśli ta osoba ma 20-30 lat, jednak po przekroczeniu 40. roku życia zachodzą szybkie zmiany i u osób nieaktywnych fizycznie ilość masy mięśniowej, jej funkcje, aktywność jednostek motorycznychi sprawność maleją. Tak więc aeroby mogą mieć kluczowe znaczenie w utrzymaniu zdrowia.

Konsekwencje braku ruchu

Często ludzie w tym wieku nie są aktywni fizycznie. Sprzyja to pojawieniu się oporności insulinowej, zaburzeniom lipidogramu, zmianom w sercu, np. pod względem frakcji wyrzutowej (pewna ilość pracy jest potrzebna dla podtrzymania funkcjonowania tego narządu), nadwadze, otyłości, miażdżycy (niedokrwieniu np. serca), osłabieniu mięśni i kości (częstsze upadki i złamania). Długotrwałe przebywanie w bezruchu prowadzi do ogólnego wyniszczenia organizmu. A we współczesnym świecie mamy w swoim otoczeniu zbyt dużo wysokokalorycznych przekąsek, które mają udowodniony niszczący wpływ na zdrowie.

Trening aerobowy u starszych osób

senior trening cardio

W jednym z badań oceniano wpływ treningu aerobowego na wielkość i funkcję mięśni siedmiu starszych kobiet (wiek pow. 70 lat) przed i po 12 tygodniach treningu na ergometrze rowerowym. W sumie wykonano 42 sesje ćwiczeń. Czas trwania jednostki treningowej wynosił od 20 do 45 minut, intensywność wynosiła 60%–80% rezerwy tętna, a częstotliwość 3 lub 4 sesje tygodniowo. Stopniowo zwiększano te parametry, aby zoptymalizować reakcję treningową. Ostatnie 5 tygodni programu ćwiczeń składało się z czterech 45-minutowych sesji tygodniowo, każda o 80% intensywności.

Wyniki po 12 tygodniach:

  • program treningowy zwiększył wydolność tlenową o 30%,
  • objętość mięśnia czworogłowego, określona metodą rezonansu magnetycznego (MRI), była większa o 12%,
  • siła prostowników kolana wzrosła o 55,
  • trening aerobowy zwiększył rozmiar włókien MHC I (tzw. wytrzymałościowych) o ponad 16%, podczas gdy rozmiar włókien MHC IIa (tzw. siłowych) pozostał niezmieniony.

Moc szczytowa włókien powolnych (MHC I) wzrosła o 21%, podczas gdy moc szczytowa włókien szybkokurczliwych pozostała niezmieniona.

Dane te wskazują, że ćwiczenia aerobowe poprawiają funkcjonowanie mięśni nawet na poziomie włókien mięśniowych. Ponadto u osób które były nieaktywne fizycznie, aeroby mogą zaowocować znaczącą hipertrofią ( rozwojem/wzrostem mięśni).

Komentarz: proszę nie myśleć, iż u lepiej wytrenowanych osób trening aerobowy spowoduje wzrost masy mięśniowej w obrębie włókien, które w ten sposób reagują na trening. Ogólnie, u lepiej wytrenowanych osób hipertrofia w obrębie włókien czerwonych, powolnych, typu I, jest znikoma (chyba, że ktoś wraca do treningu po wielomiesięcznej przerwie, przymusowym pobycie w szpitalu, po wymuszonym leżeniu itd.). Z kolei u osób starszych hipertrofia nie dotyczyła włókien typu II, czyli tych angażowanych podczas treningu siłowego. Ciężko więc oczekiwać, iż u młodszych sportowców aeroby wpłyną na zwiększenie obwodu włókien typu II.

Wiek a synteza białek mięśniowych

W jednym z badań oszacowano, iż tempo syntezy białek (Fractional Synthesis Rate – FSR) zmniejsza się o 3,5% na każdą kolejną dekadę życia.

Średni wskaźnik FSR wynosił:

  • dla osób starszych mających od 60 do 74 lat: 0,0374±0,0028% na godzinę,
  • dla osób w wieku 40-55 lat: 0,0400±0,0032% na godzinę,
  • dla osób młodszych (19-38 lat): 0,0460±0,0021 % na godzinę.

Czyli synteza białek mięśniowych zmniejsza się o 13%, jeśli porówna się osoby w wieku 19-38 oraz mające 40-55 lat, a spadek jest jeszcze większy, jeśli porówna się osoby młode i te mające 60-74 lata (~19%).

A czy trening może zwiększyć syntezę białek mięśniowych?

W jednym z badań Kevin R. Short i in. wzięło udział 78 osób. Byli to mężczyźni i kobiety w wieku 19-87 lat. Pomiarów dokonywano przed i po 4 miesiącach treningu na ergometrze rowerowym lub treningu gibkości (grupa kontrolna). Program treningowy rozpoczynał się od trzech sesji w tygodniu, trwających 20 minut każda, z intensywnością 70% maksymalnego tętna. Intensywność, czas trwania i liczbę sesji stopniowo zwiększano tak, aby ostatni miesiąc treningu składał się z czterech sesji w tygodniu przy 80% maksymalnego tętna i każdej trwającej 40 minut.

Okazało się, że rozpad białek (mierzony poprzez znakowaną leucynę i fenyloalaninę), utlenianie leucyny i i synteza białek zmniejszały się wraz z wiekiem w tempie 4-5% na dekadę. Masa beztłuszczowa była ściśle skorelowana z obrotem białka w ustroju i spadała o 3% na dekadę.

Synteza białek mięśniowych również spadała wraz z wiekiem o 3,5% na dekadę. Trening aerobowy na ergometrze rowerowym poprawił ogólną wydolność tlenową o 9%, a synteza białek mięśniowych wzrosła o 22%.

Trening spowodował, że synteza białek wzrosła o:

  • 17,4% dla osób młodych, czyli będących w wieku 19-38 lat,
  • 30% dla osób w grupie wiekowej 40-55 lat,
  • 21.4% dla osób najstarszych, czyli z grupy wiekowej w przedziale 60-74 lata,

Czyli średni wzrost syntezy białek mięśniowych dla trzech grup wiekowych wynosił ponad 22 %. Dodać należy, iż wyjściowo najmłodsi mieli największą syntezę białek mięśniowych i konsekwentnie była ona niższa w kolejnych grupach wiekowych.Najstarsi wyjściowo mieli ~19% niższą syntezę białek mięśniowych w porównaniu do osób w wieku 19-38 lat. Poza tym najmłodsi na pewno byli bardziej aktywni fizycznie od osób w wieku 40-55 czy 60-74 lata dlatego dla nich trening na ergometrze rowerowym nie był impulsem do wzrostu mięśni.

Co zapamiętać?

Regularny trening (np. aerobowy, siłowy) ma kolosalne znaczenie dla przeciwdziałania zmianom zachodzącym w organizmie. Wpływa na syntezę białek mięśniowych, stężenie glukozy we krwi, lipidogram, mięśnie i kości, funkcjonowanie układu krążenia oraz układ hormonalny.

Referencje:

Jaime L. Laurin i in. „Long-term aerobic exercise preserves muscle mass and function with age” https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300720

https://projekty.ncn.gov.pl/opisy/349891-pl.pdf

Matthew P. Harber i in. „Aerobic exercise training improves whole muscle and single myofiber size and function in older women” https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00354.2009

Kevin R. Short i in. „Age and aerobic exercise training effects on whole body and muscle protein metabolism” https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00366.2003

Komentarze (4)
M-ka

Znam przykłady aktywnych fizycznie dziewięćdziesięcioparolatków w dobrej formie (np. pana, który w tym wieku wstaje rano i naprawia dach albo remontuje coś przy domu). Moim zdaniem są przykładem na prawdziwość tego artykułu, bo wyróżniającą się cechą wspólną takich ludzi jest stała aktywność, którą lubią.

0
M-ka

P.S. Ten człowiek mógłby spokojnie zostawić takie rzeczy komuś innemu, ale robi to, bo lubi, a nie dlatego że musi.
Tacy ludzie są trochę jak dzieci; znajdują przyjemność w swojej aktywności.

1
SHHO

To jest najważniejsze na życiu. Przyjemność z tego co się robi.

1
M-ka

Porównując kogoś, kto żyje długo, śpi na milionach i jest żywą mumią z człowiekiem, którego cieszy możliwość naprawienia dziury w dachu - widzi się różnicę pomiędzy "mieć" a "być" :) .

0