Wiesz co tak na prawdę nie ma z czego obcinać bo 4 ćwiczenia to takie minimum, a z czasem warto by było dodać jakieś ćwiczenie wyciskania nad głowę. A w tych ćwiczeniach, które wymieniłeś masz same podstawy nogi, grzbiet, klatka piersiowa. Takie minimalistyczne plany i tak nie stosuje się bardzo długo za jakiś czas mimo wszystko można je nieco [...]
[...] chociaż przyznam szczerze nie wiem dlaczego. Czy to za duże obciążenie dla pleców, czy o co może chodzić ? Oczywiscie ze można jednak lepiej główne wielostawy rozdzielić żeby nie dosżło do sytuacji że w jeden dzień da ktoś same główne cieżki ćwiczenia a reszta planu słabo , najlepiej było miec wgląd w cały plan i wtedy można sie wypowiadac
[...] ale jeśli miałeś podciąganie na drążku to możesz sobie teraz zmienić ćwiczenie, założenie przypuszczam było takie żeby w każdym kolejnym mikrocyklu wprowadzać inne ćwiczenia na daną partie mięśniową żeby dać różnorodne bodźce treningowe. Skoro plan jest rozpisany na cały rok to się trzymaj schematu. Z drugiej jednak strony drążek to [...]
[...] się do planu apokalipsy :) tylko jeszcze jedno: czy jak np. w poniedziałek mam ćwiczyć trzy partie mięśniowe triceps, klatkę i barki to mam np. najpierw wykonać wszystkie ćwiczenia na klatkę potem triceps i na koniec barki ? Czy na zmianę wykonywać ćwiczenia że np. po jednym ćwiczeniu na każdą wyżej podaną partię mięśniową i to sie zaliczy [...]
ja jak chcialem lapy dorobic(i w moim przypadku to sie sprawdzilo a probowalem troche rzeczy) to robilem klatka i bic mocno, barki i tric mocno, do tego dorzucalem w tym samym tygodniu osobny trening na rece tylko cwiczenia naprzemian bic/tric po 4cwiczenia 3 seryjki tylko na pompke i czasem jeszcze dokladalem ze 2 cwiczenia po 3 serie po plecach [...]
1. Tricepsy, Bicepsy i Przedramiona. Na tricepsy oraz Bicepsy robisz 2 ćwiczenia wielostawowe 4x 10-8 i drugie to samo oraz 2 cwiczenia izolowane 3x15-10 i drugie to samo. 2. Uda i Łydki 3. OFF 4. Barki, Kaptur i Tricepsy Na tricepsy robisz cwiczenie izolowane 3x15-10 5. Plecy, Bicepsy Na bicepsy robisz cwiczenie izolowane 3x15-10 6. Klatka i [...]
MASA TYDZIEŃ 6 3.09.2016 PLECY CIĘŻKO+KAPTUR+BRZUCH Zaczynam 6 i osttani tydzien masy. To w sumie pierwszy etap. Od kolejnego tygodnia bedzie tydzien owbowdówek albo treningu z wieksz ailościa pow dropów itp. a potem kolejny tydzien totalny rest, Po powrocie z wakacji czyli 24 wrzesnia lecimy dalej, mam nadzieje że od razu z masa a nie [...]
Dobra dziś wpiska na szybko bo cieżko z czasem. POszla klata i przód barkow na pierwszy ogień WL 7x120kg ale nie lubie tego cwiczenia moze sie przełamie potem dwie serie regesru poszlo jeszcze wyc. na skosie dodatnim, następnie wyc. na hammerze na barki, powórt do klatki wyciskanie na hammerze siedząc, wycisko rozpiętki, wyc hammer skos dodatni i [...]
i Przemo ma tez racje bo wleciało 7j mono po treningu od poniedzialku jak zacząłem mase) tutaj tez nigdy nie ukrywam niczego bo jest jak jest ;-) a co do planu to tak bedzie wyglądał: Czwórki - Siad bułgarski 4s 20, 15, 12, 12 - Fronty 5s 8p - Wyciskanie nogami nogi nisko na platfomie i dosyć wąsko, nie szerzej niż szerokość ramion 5s 25, 20, 15, [...]
Micha od wczoraj taka: BTW 1.45/25/20 2.45/5/100 /+20 trening 3.45/0/180 /+20 4.45/5/120/+20g ww 5.45/5/80 6.45/20/20 b: 270g t: 60g w: 520g 1.45/30/20 2-5.45/15/40 6. 45/30/20 b:270g t:130g w:200g - tu bez zmian. i zarys treningu: jak sa robocze 3s to dwie sa ciezkie a 3 seria mniejszy ciezar i pow 10-15 plecy - podciąganie, ściąganie [...]
[...] samego treningu na ustawce to nie ustawiałem sie na żaden konkrety trening porostu był to gratisowy dzień treningowy. Zrobiłem trochę pleców z Przemkiem w sumie ja chyba z 4 ćwiczenia bo były tam te fajne uchwyt do wyciągu wiec trzeba było testować xD potem jakaś seria unoszenia na Bok i chyba 3 serie na bica i tyle. Po treningu od razu z Basia [...]
[...] sztangi na płaskiej ławce -Przedni przysiad -Skłon na prostych nogach -Podciąganie sztangi w opadzie -Rzymski martwy ciąg Obciążenie zostawiłem takie samo dla każdego ćwiczenia - ale, zamiast 50% ułyżem obciążenia w granicach 70% maksymalnego dla podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Wykonywałem po sześć powtórzeń, zrobiłem cztery takie [...]
co mi sie rzucilo w oczy i na co chcialem zwrocic uwage. przy martwym ciagu ciezar bardzo konkretny ale ruch w poczatkowej fazie bardzo szarpany i praktycznie zaczynasz na prostych nogach. pozycja startowa jest ok ale pozniej pupa idzie bardzo w gore. moja sugestia przypilnuj pupy i zaczynaj ruch bardziej z nóg. druga sprawa to wspomniane [...]
[...] 42.5kgx6p, 45kgx4p, 40kgx10p. A rób tak 20 x 10 25 x 6 27 x 3 30 x 3 32 x 3 35 x 3 37 x 3 40 x 3 42 x 3 45 x 3 (ciężko było) 47 x 1 (RPE 9) 50 x 1 (może pójdzie? ) koniec ćwiczenia robiąc trójki w rozgrzewkowych możesz skrócić czas między seriami. Możesz też nie robić 20-25-27, tylko 20-25-30-35 i dopiero po 2,5 dodawać (więcej siły na maksy [...]
[...] 200ml 0-3 20ml http://imageshack.com/a/img743/11/05924d.png https://lh3.googleusercontent.com/-5tpAce0F8gM/VDO6AtMV9AI/AAAAAAAAGuo/vuagVfZq1gQ/s2048/f1t1.jpg do tego jako ćwiczenia dodatkowe: klatka plecy Na razie dobieranie ciężaru. Więc ten dzień i tydzień taki na pół gwizdka. Z reszta w każdej fazie tak będzie. Dlatego fazy min.5tygodni . [...]
[...] Te 4-5 tygodni musi. A regeneracja IMO pierwsza klasa wiec siła będzie szła. Najlepiej jak na masie idzie i masa i siła. Heh. Jak zaczniesz systematycznie robić wielostawowe ćwiczenia to sam będziesz zaskoczony kiedy ta sila poszła nawet bo tym nie myśląc. Im bardziej się o czyms myśli tym szybciej można się zablokować. Po pierwsze technika. Po [...]
[...] strona ciała daje znać o sobie. Ale do góry poszło,jak i na dół też, nawet z utrzymaniem napięcia,bez yebnieca na podłogę z wysokości karku. Nie było modlitewnika wiec dwa ćwiczenia znowu prowizorka na ławeczce. Zwłaszcza niewygodnie zrobić Spider Curl. jak na koniec masy brzuch zalany bardzo nie jest: [...]
[...] (koniec jednego mikrocyklu) i w tym tygodniu aktywność będzie spora ale nie tak jak podczas normalnego treningu . Spora oznacza że i basen i spacery, a przede wszystkim ćwiczenia z zakresu gimnastyki/akrobatyki, które potrafią dać w kość. Co myślisz o tym żeby w tym tygodniu doyebać low carb poniżej 50 węgli i nie schodzić w ogóle z kaloryki [...]
[...] wróci do normy i jestem w stanie kolejne 20 sek pojechać na maksa). W ten sposób robię tylko interwały biegowe, bo innych w takiej formule raczej nie ma sensu. W tabacie natomiast 20 sek pracy i 10 sec przerwy robię przez 6-7 min i tutaj intensywność w porównaniu do sprintu (nieważne jakie ćwiczenia bym dobrał) jest, że tak powiem niewielka.
[...] plecy i nogi + 'naprostowac' to byłoby jeszcze lepiej. Choć i tak Dzięki 2-3 ćwiczeniom problem zmniejszył się o 50%. Barki jakby szersze i nie uciekają do przodu (te ćwiczenia które Ci polecalem: zwis,rozciąganie o poręcz i Wall slide). Jak nie to mam inne plany na celowniku. Na pewno na jakimś etapie (środek masy) zaatakuje plecy i [...]
[ART] Pierwszy rok treningów
