[...] ograniczyć zakres ruchu we wznosach (np. do wysokości mostka). Jeśli komuś zależy na środkowej części mięśni naramiennych, lepiej sprawdzą się wznosy bokiem (z rączką wyciągu, z hantlem itd.), przyciąganie sztangi do mostka w zwisie lub podobne ćwiczenia. Ćwiczenie można połączyć ze wznosami ramion bokiem i w opadzie, co się świetnie komponuje.
Opisany wariant ćwiczenia powinien być wykonywany w obuwiu, które zapewnia stabilne podparcie. Należy również dobrać odpowiednio szeroką powierzchnię do ćwiczeń, nie każdego rodzaju talerz obciążenia musi się tu sprawdzić. Dobrym miejscem może być krawędź podestu do podnoszenia ciężarów lub stabilne, gumowe podkładki pod ciężary. Zadbaj o [...]
[...] ruchem łopatek, angażowaniem muskulatury grzbietu, nie przez wykorzystanie pracy tułowia, wyprostu bioder. W najwyższym punkcie można lekko przytrzymać napięcie izometryczne. Uwagi i sugestie Należy ustawić ciało w jednej linii, usztywnić nogi i tułów, aby uniknąć angażowania pobocznych grup mięśniowych i aby nie zamienić ćwiczenia np. w most.
[...] jest bardzo hałaśliwe. Pewien członek siłowni nie toleruje takich odgłosów. Nastolatek trenujący tej na siłowni został chamsko potraktowany właśnie podczas wykonywania tego ćwiczenia. Ponoć wcześniej został kilkukrotnie ostrzeżony oraz został poproszony o umieszczenie pod ciężarkami czegoś co wytłumi dźwiek upadającej stali. To co przydarzyło [...]
[...] ciężaru. Uwagi i sugestie Ważne, aby ciężar nie spadał bezwładnie, bo faza ekscentryczna ruchu odpowiada za większość efektów hipertroficznych, we wszystkich wariantach wyciskania. Przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto byłoby poświęcić uwagę na rotacje zewnętrzne i wewnętrzne (ochrona stawu barkowego), dogrzać tricepsy, przedramiona, łokcie.
[...] jest nieruchomy, a pracujemy nogami. Opisane ćwiczenie ma dużą wartość, gdyż zawiera w sobie komponent ekscentryczny, fazę opuszczania nóg. Jeśli ją zwolnimy, to trudność ćwiczenia rośnie w zaskakujący sposób. Odwrócone spięcia brzucha z wykopem - zaangażowane mięśnie Mięsień prosty brzucha Mięsień biodrowo-lędźwiowy Mięsień napinacz powięzi [...]
[...] najlepszym wyborem, ale są warte wypróbowania. Mogą stać się elementem treningu obwodowego, stacyjnego lub interwałowego. Z powodu uwarunkowań fizjologicznych tego rodzaju ćwiczenia nie są zbyt trudne dla mężczyzn, ale mogą być całkowicie wystarczające dla kobiet. Prostowanie i uginanie ramion na TRX stojąc na jednej nodze - zaangażowane [...]
[...] napinacz powięzi szerokiej, mięsień prosty uda, mięsień krawiecki, przywodziciele i mięsień grzebieniowy. Im wyżej ustawimy nogi, tym ćwiczenie staje się łatwiejsze. Im niżej, tym trudniejsze. Można wykonać prostszą wersję ćwiczenia, tj. niećwiczona noga znajduje się na ziemi, a nie w powietrzu. Znacząco prostsze jest też unoszenie zgiętej nogi.
[...] zbyt mocno wytatuowanej partii ciała. Przykładowo, jeśli masz tatuaż na ramieniu - wówczas trenuj nogi, jeśli na klatce piersiowej lub plecach - wówczas postawna lekkie ćwiczenia ramion i nóg. Pamiętaj też, żeby w okresie gojenia się tatuażu ubrać się w taki sposób, aby zakryć tatuaż i chronić skórę przed bakteriami. Upewnij się, że Twoje [...]
[...] pokusa używania zbyt dużego ciężaru roboczego. Jeśli nadmierne obciążenie powoduje skrócenie (i tak dość krótkiego) zakresu ruchu, to lepiej jest poświęcić czas na inne ćwiczenia, być może bardziej pożyteczne dla ogólnego rozwoju sylwetki. Można oszczędzać czas, wykonując martwy ciąg połączony ze szrugsem lub łącząc bezpośrednio po sobie [...]
Opisane ćwiczenie może budzić takie same wątpliwości jak rosyjskie skręty ciała (russian twist) i inne ćwiczenia angażujące mięśnie skośne brzucha. Nadmierny trening „skosów” może pogarszać estetykę sylwetki. Niemniej, jeśli ktoś nie ma tego problemu, naprzemienne sięganie do pięt lub kostek leżąc, może być ciekawym uzupełnieniem dla klasycznych [...]
[...] brzucha Mięsień prosty uda Przyciąganie kolan do tułowia siedząc - prawidłowe wykonanie Zajmij pozycję na ławce. Unoś lekko zgięte nogi, wybierając jeden z dwóch wariantów ćwiczenia. Pierwszy: mocno zgięte kolana kierujesz w kierunku klatki piersiowej (przypomina krótkie spięcia brzucha w leżeniu). Drugi: prawie proste nogi unosisz do góry. W [...]
[...] należy przesadzać z ciężarem roboczym, ćwiczenie może przebiegać w zakresie 12-15 powtórzeń w serii. W ramach treningu można wykonać 3-4 serie w ramach potrzeby. Doskonałymi ćwiczeniami wzmacniającymi chwyt są: podciąganie na drążku, wiosłowanie nachwytem, wiosłowanie półsztangą jednorącz, podnoszenie talerzy dwoma lub trzema palcami (ćwiczenia [...]
[...] uzyskania siły chwytu, co się przydaje na drążku, podczas wiosłowania sztangą, hantlem, a nawet na ściance wspinaczkowej. O czym warto wiedzieć? Długofalowo tego rodzaju ćwiczenia budują siłę chwytu i warto byłoby wkomponować w trening chociaż 3-5 serii tygodniowo. Mogą one pełnić funkcję profilaktyczną i rehabilitacyjną Można tu wykorzystać [...]
[...] do grupy kontrowersyjnych, podobnie jak pompki w podporze tyłem na ławce. Przy tego rodzaju ustawieniu ciała wywołujemy silne naprężenia stawu barkowego. Więc tego rodzaju ćwiczenia wykonuj na własną odpowiedzialność, jeśli jesteś w pełni świadomy ryzyka. Mniej problematyczne są zwykłe pompki na poręczach (średnich lub szerszych), wyciskanie [...]
[...] W badaniu podzielono kobiety (matki ok. 8-miesięcznych dzieci) na dwie grupy. Jedna z nich trenowała siłowo dwa razy w tygodniu, druga skoncentrowała się na rozciąganiu i ćwiczeniach relaksacyjnych. Trening siłowy był dość podstawowy, angażujący całe ciało i w zakresie 3 serii każdego ćwiczenia po 8-12 powtórzeń. Przerwy między seriami trwały [...]
[...] błędem jest zbyt głębokie opuszczanie ciężaru. Nie masz sprawdzać wytrzymałości swoich stawów barkowych, nadgarstków czy łokci, a bezpiecznie popracować w rozciągnięciu. Niekoniecznie sprawdza się tu zbyt duże obciążenie robocze, może ono zaburzać wykonanie ćwiczenia, zaczyna przypominać ono wyciskanie hantlami, czyli zupełnie inny rodzaj ruchu.
[...] ciężar w powolny, kontrolowany sposób. Uwagi i sugestie W fazie ekscentrycznej ruchu tempo może być powolne (3-5 sekund). Jeśli musimy przesuwać się w trakcie wykonania ćwiczenia, zarzucać ciężar, pracować tułowiem, to ciężar roboczy jest zbyt wymagający. W tym ćwiczeniu chodzi o dobre czucie muskulatury, dopięcie mięśni, rozciągnięcie w [...]
[...] np. pompki na poręczach (dość wąskich), wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, wyciskanie francuskie sztangą łamaną, hantlą, hantlami itd. Jeśli ktoś lubi wykonywać ćwiczenia izolowane, to nic nie stoi na przeszkodzie. Ważne, by nie zdominowały one planu treningowego. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę - [...]
[...] być scyzorykiem, zacznie przypominać unoszenie prostych nóg w leżeniu lub krótkie spięcia brzucha do wyprostowanych nóg. Tak, mięśnie proste i skośne będą pracowały, ale tylko izometrycznie, w trakcie stabilizacji miednicy. Pamiętaj, że ćwiczenia mięśni brzucha nie służą redukcji tłuszczu w rejonie tułowia. To tylko pomocnicza aktywność fizyczna.
