Odwrócone spięcia brzucha z wykopem to ćwiczenie łączące zwykłe, odwrotne spięcia (czyli przyciąganie kolan do tułowia w wariancie siadu prostego podpartego) z ruchem wyprostu w stawach kolanowych.
O czym warto wiedzieć?
Spięcia się nazywają odwróconymi lub odwrotnymi, bo normalnie dźwigamy tułów, a nogi pozostają nieruchome. W wariancie odwrotnym postępujemy inaczej, tułów jest nieruchomy, a pracujemy nogami. Opisane ćwiczenie ma dużą wartość, gdyż zawiera w sobie komponent ekscentryczny, fazę opuszczania nóg. Jeśli ją zwolnimy, to trudność ćwiczenia rośnie w zaskakujący sposób.
Odwrócone spięcia brzucha z wykopem - zaangażowane mięśnie
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień grzebieniowy
- Mięsień krawiecki
- Mięśnie przywodziciele
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień prosty uda i inne głowy mięśnia czworogłowego uda
- Szereg innych mięśni stabilizujących
Odwrócone spięcia brzucha z wykopem - prawidłowe wykonanie
- Siedzimy na podłożu, nogi są wyprostowane, dłonie znajdują się przy biodrach, są oparte na ziemi.
- Przyciągamy kolana do klatki piersiowej, uginając nogi w kolanach, następnie prostujemy nogi, imitując ukośny wykop pod kątem 45 stopni.
- Po zakończeniu sekwencji opuszczamy proste nogi na podłoże i w ten sposób wracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie nie ma być wykonywane siłą rozpędu, tylko bardziej statyczną pracą mięśni. Tułów powinien być nieruchomy, porusza się dół ciała. Odwrócone spięcia mają wiele różnych wariantów, ten nie jest wcale taki prosty, szczególnie jeśli ktoś spowolni fazę opuszczania nóg na ziemię. Jeśli szukasz wyzwań, to można dodatkowo przytrzymać nogi nad ziemią np. 2-3 sekundy w każdym powtórzeniu. Niekoniecznie należy dążyć do używania obciążenia np. trzymanego stopami, bo znacząco zwiększa to obciążenie stawu kolanowego.
