Kto ma pracę biurową, ten dobrze wie, że na dłuższą metę jest to bardzo męczące. Jak to możliwe skoro cały czas się siedzi? Ano możliwe. W dużej mierze chodzi o to, że dla naszego ciała pozycja siedząca nie jest zbyt korzystna. Dodajmy do tego źle dobrane biurko, krzesło, wysokość ekranu komputera i nieprawidłową postawę i mamy receptę na bóle pleców i inne problemy zdrowotne.
Oczywiście nie jesteś na to skazany, tylko dlatego, że masz siedzącą pracę. Możesz podjąć pewne kroki, które złagodzą negatywne skutki siedzenia przed komputerem przez cały dzień. Oto one:
Zwróć uwagę na swoją postawę podczas siedzenia
Kluczem do zdrowego kręgosłupa jest utrzymywanie prawidłowej postawy podczas wszystkich codziennych czynności, także siedzenia. Kiedy się garbisz, miednica wysuwa się do przodu, a krzywizna dolnej części pleców staje się spłaszczona. Następuje tutaj brak równowagi mięśniowej. Te mięśnie, które powinny utrzymywać Twoją postawę, są rozluźnione, a inne nadmiernie napięte. Powoduje to dodatkowe obciążenie, co może prowadzić do bólu i sztywności pleców, ramion i szyi.
Jak prawidłowo siedzieć?
Przede wszystkim prosto. Ściągnij łopatki, opuść barki w dół i staraj się wyciągać szyję w górę. Miednicę lekko podciągnij, tak jakbyś chciał wypchnąć kość łonową do przodu. Twój kręgosłup powinien mieć zachowane naturalne krzywizny. Jeśli sprawia Ci to problem, umieść piankowy wałek (albo zrób rulon z małego ręcznika, bluzy czy czegoś, co masz pod ręką) między sobą a oparciem krzesła. Pomoże to utrzymać napięcie mięśni posturalnych przez cały czas siedzenia. Będzie Ci też wygodniej. A to, co możesz zrobić dodatkowo, to ustaw sobie budzik, tak by co godzinę wstać i chwilę się poruszać.
Upewnij się, że masz odpowiednie krzesło
Co prawda, takimi sprawami powinien zająć się Twój pracodawca, jednak sporo z nas pracuje we własnym domu. Jeśli masz możliwość (miejsce w domu oraz fundusze), to zaopatrz się w biurowe krzesło ergonomiczne, które będzie podtrzymywać Twój kręgosłup podczas pracy. Powinno mieć regulację wysokości siedziska, żebyś mógł je dopasować do swojego wzrostu oraz wysokości biurka.
Świetnie sprawdza się także regulowane biurko, choć jest to z pewnością dodatkowy, spory wydatek (no i jeśli pracujesz w domu, to być może nie masz miejsca na kolejny mebel). Takie biurko to super sprawa dla osób, które spędzają całe dnie przy komputerze. Możesz na tyle podnieść jego blat, żeby pracować na stojąco. Zmieniając pozycje, robisz wiele dobrego dla swojego kręgosłupa.
Staraj się ruszać w ciągu dnia
Być może Twoja praca tak bardzo Cię pochłania, że jeśli zaczynasz rano, to odrywasz się od ekranu dopiero późnym popołudniem. Pamiętaj jednak, że przerwy są potrzebne - dla Twoich oczu, kręgosłupa, dla psychiki. Wykorzystaj każde wyjście do toalety, po kawę czy na posiłek jako pretekst do tego, żeby się chwilę poruszać. Zrób krótki spacer po biurze, jeśli masz możliwość, to wyjdź na zewnątrz, porozciągaj się chwilę, możesz nawet zrobić kilka przysiadów. Każda forma ruchu wyjdzie Ci na dobre.
Sprawdź koniecznie:
Bądź aktywny po pracy
Może nie w każdy dzień po pracy masz czas na treningi lub spacery, ale weź sobie do serca to, że należy dążyć do równowagi. Jeśli siedzisz dużą część dnia, to resztę spędź aktywnie (na tyle, na ile pozwalają Ci domowe obowiązki). A gdy w tygodniu naprawdę nie masz na nic siły, to ruszaj się w weekendy. Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na zachowanie zdrowia i sprawności fizycznej.
Unikaj bezmyślnego podjadania
Zdrowie przy biurku to nie tylko prawidłowa postawa. Jako że siedzący tryb życia sprzyja nadwadze, tak powinniśmy kontrolować to, w jaki sposób się odżywiamy, także w trakcie pracy. To bardzo wygodne pójść do automatu po batonika albo podjadać solone orzeszki, chrupki i inne przekąski. Jeśli jesteś zajęty pracą, to nawet nie zauważysz, ile kalorii jesteś w stanie wchłonąć. A potem zdziwienie, że spodnie za ciasne, że brzuch większy...
Kiedy pracujesz i wiesz, że przez kilka lub nawet kilkanaście godzin dziennie nie masz zbyt wiele ruchu, zaopatrz się w zdrowe posiłki i przekąski. Unikaj słodyczy i słonych przekąsek a zamiast tego pokrój sobie w kawałki owoce, warzywa, niewielką ilość orzechów lub pestek (niesolonych) i oczywiście pij dużo wody. Jeśli w Twojej diecie brakuje białka, możesz wtedy wypróbować batoniki białkowe bez dodatku cukru. A gdy masz porę posiłku, to zrób sobie przerwę, wówczas lepiej zarejestrujesz, że coś zjadłeś i nie będziesz szukać chwilę później przekąsek.
Pij wodę
Nawet łagodne odwodnienie może powodować zmęczenie, brak motywacji, problemy z koncentracją i bóle głowy. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, tylko pij często nawet małe ilości wody. Jeśli zapominasz, wówczas ustaw sobie budzik i sumiennie opróżniaj szklankę po szklance. Utrzymanie dobrego nawodnienia pomaga również zmniejszyć ryzyko powstania zakrzepów krwi, które jest mocno powiązane z siedzącym trybem życia.
Podsumowanie
Siedzący tryb życia to często wybór i lenistwo, ale niekiedy wymaga tego nasza praca. Nie oznacza to jednak, że jesteś przez to skazany na problemy z kręgosłupem i zdrowiem. Powyższe kroki pozwolą Ci bardziej o siebie zadbać i uniknąć negatywnych skutków siedzenia za biurkiem.
