Bycie w formie przez cały rok wymaga sporej samodyscypliny i poświęcenia. Większość ludzi w ciągu tych 12 miesięcy się zmienia – raz jest to lepsza forma, smuklejsza sylwetka, a raz trochę więcej ciała. U części osób wynika to z różnych cykli treningowych i świadomego działania, a u innych większej lub mniejszej samodyscypliny związanej z jedzeniem czy aktywnością.

Większość osób z pewnością powie, że łatwiej formę stracić, niż ją uzyskać i utrzymać przez dłuższy czas. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc zachować formę.

Pilnuj diety…

Jednym z najważniejszych aspektów pozbywania się tkanki tłuszczowej jest kontrolowanie tego, co się je. Ważna jest zarówno ilość spożywanych kalorii, jak i jakość jedzenia. Nie chodzi też o stosowanie głodówek, które prędzej czy później mogą się skończyć rzuceniem na jedzenie. Dieta powinna być rozważna i zaspokajająca wszystkie nasze potrzeby. Łącznie z naszymi zachciankami. Jeżeli będzie zbyt uboga w wartości odżywcze i energetyczne, wówczas częściej będziemy mieli ochotę sięgać po przekąski, które nie zawsze są zdrowe, a już z pewnością nie dietetyczne. Robiąc sobie z kolei małe odstępstwa raz na jakiś czas, nie tylko hamujemy apetyt na to, czego w diecie być nie powinno, ale zwyczajnie przestajemy myśleć o tym, że jesteśmy na diecie i „ojej, jakie to ciężkie”. Po prostu dieta staje się czymś normalnym, jest naszą codziennością.

… ale pozwól sobie na jakieś odstępstwo od czasu do czasu

Jeśli skrupulatnie podchodzisz do tematu diety i zamierzasz wyczyścić ją ze wszystkiego, co powszechnie uznawane za złe, a także dość mocno zmniejszasz kaloryczność, to wiedz, że w którymś momencie będzie Ci po prostu ciężko. W takich momentach, w momentach słabości, łatwiej będzie Ci ulec pokusie i w końcu rzucisz się na burgery, pizzę, chipsy i nie wiadomo, co jeszcze. Może to skrajnie czarny scenariusz, ale lepiej wiedzieć, co Cię czeka i jakie mogą być tego konsekwencje.

Dlatego właśnie uwzględnij w swojej diecie raz na jakiś czas posiłek, taki jak lubisz, nawet, jeśli mija się on z założeniami Twojej diety. Może to być raz w tygodniu, raz na dwa tygodnie – oszacuj, jak Ci będzie bardziej pasować. Jest to dobre działanie nie tylko dla Twojej psychiki, ale także dla metabolizmu. W gruncie rzeczy może się okazać, że Twoja dieta będzie bardziej efektywna, aniżeli taka w 100% czysta.

forma

Policz swoje makra

Czym są te tajemnicze makra? Chodzi o makroskładniki żywności – węglowodany, białka i tłuszcze. Jeżeli chcesz zachować wyrzeźbioną sylwetkę przez cały rok, to wskazane jest liczenie, ile czego zjadasz, gdyż niewielkie zmiany w makroelementach mogą mieć duży wpływ na sylwetkę. Oczywiście nie wpadaj w panikę, nie chodzi o to, żebyś teraz zawsze chodził z wagą kuchenną pod pachą i książeczką z tabelami z wartościami odżywczymi. Największe reakcje na zmiany w makroskładnikach zarejestrują osoby zajmujące się kształtowaniem sylwetki profesjonalnie, czyli np. zawodnicy, kulturyści, fitnesski itp. Osoby trenujące rekreacyjnie także mogą rejestrować, że zachodzą różnice, gdy np. jedząc małą ilość węglowodanów czy tłuszczów na co dzień, nagle podwajają ich ilość. W gruncie rzeczy chodzi o zachowanie względnej stabilności na swoich talerzach. Policz sobie kilka razy, jak wyglądają Twoje posiłki, jak reaguje na to Twoje ciało. Zapoznaj się z wartościami odżywczymi produktów tak, żebyś mniej więcej wiedział, jak komponować posiłki i trzymaj się pewnego schematu. Nie potrzebujesz do tego obsesyjnego biegania z wagą kuchenną.

W każdym razie, wiedza o tym, jak reagujesz na różne makroskładniki, jest dość cenna. Gdy potrzebujesz wrócić do formy, świadomie możesz ukierunkować swoją dietę zmniejszający lub zwiększając niektóre makroskładniki.

Dodaj treningi typu HIIT

Utrzymanie szczupłej sylwetki o niskim poziomie tkanki tłuszczowej wymaga nie tylko odpowiedniej diety, ale też aktywności fizycznej. Formy treningowe są różne, a trening typu HIIT jest świetnym rozwiązaniem dla osób, którym zależy na spalaniu. Jego zaletą jest też to, że nie spala kalorii jedynie podczas treningu, ale także na długo po jego zakończeniu.

Trening HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Oznacza to, że przeplatane są w nim ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności z krótkimi przerwami między seriami (lub innymi spokojniejszymi ćwiczeniami zamiast przerwy). A jeśli chcesz jeszcze zmaksymalizować spalanie, połącz trening HIIT z treningiem siłowym w swoim planie treningowym.

Wykorzystuj ćwiczenia złożone

Jeżeli trenujesz siłowo, postaw na ćwiczenia złożone, czyli takie, które angażują więcej grup mięśniowych jednocześnie. Ćwiczenia te spalają więcej kalorii podczas sesji treningowej, niż ćwiczenia izolowane. Te ostatnie to formy, które skupiają się na pracy w obrębie jednego stawu. Jak sama nazwa wskazuje, „izolują” one dany mięśnie (małą grupę mięśniową) do pracy. Są dobre dla osób, które „dopieszczają” detale swojej sylwetki i skupiają się na kształtowaniu danej partii. Wówczas stosują różne metody, m.in. ćwiczenia izolowane. Dla osób, które chcą spalać, większą wartość mają te, które wymuszają większy wydatek energetyczny, czyli ćwiczenia złożone.

Mądra suplementacja

Dla wielu osób hasło suplementy kojarzy się z odżywką białkową, aminokwasami BCAA i kreatyną. A to bardzo uproszczona wiedza. Po pierwsze, każda odżywka może mieć inny skład – jedne mają więcej węglowodanów inne mniej, jedne mają różne dodatki, inne są „czystą” formą. Czytaj etykiety, wybieraj te odżywki, które mają dobry skład, bez żadnych dziwnych dodatków.

Po drugie, pamiętaj, że suplementacja to nie tylko białko i kreatyna. Uzupełnij swoją półkę o kwasy tłuszczowe omega-3, kompleks witamin (w tym także B-complex), magnez, zapoznaj się z adaptogenami. Tak naprawdę tego typu suplementy mogą Ci przynieść dużo więcej korzyści, niż sama kreatyna czy białko. Dlaczego? Ponieważ dbają o Twoje zdrowie, rozprawiają się z czynnikami, takimi jak zmęczenie czy stres, które są wrogami Twojej formy!

Unikaj monotonii

Dlaczego ludzie często przerywają treningi czy stosowanie diety? Częstym powodem jest nuda! Wykonując ciągle te same treningi, jedząc ciągle to samo, bardzo łatwo się zniechęcić. Bo ileż można? Dlatego, jeżeli w którymś momencie poczujesz, że zaczynasz się nudzić, wprowadź jakąś zmianę! Rozpoczęcie nowego planu treningowego z pewnością doda Ci skrzydeł, pojawią się nowe cele, nowe wyzwania i z pewnością nabierzesz nowych chęci do pracy. Zmieniaj plan co kilka tygodni lub wtedy, gdy poczujesz znużenie, bądź też przestaniesz zauważać efekty. Podobnie podejdź do diety. Jeżeli nie masz czasu czy motywacji, by codziennie wymyślać sobie nowe dania, to zmieniaj je chociaż co jakiś czas. Z pewnością łatwiej Ci będzie wytrwać w założeniach, a o to przecież chodzi.

Podsumowanie

Bycie w formie cały rok nie jest łatwe, ale nie musi być wcale bardzo trudne. Wystarczy, że zastosujesz kilka powyższych wskazówek. Odpowiednie podejście do diety, treningu, suplementacji i do siebie samego jest kluczem do sukcesu.