W artykułach dotyczących intensywności treningowej na pewno spotkaliście się z pojęciem czasu napięcia mięśni - TUT, ( time under tension) czyli czas, w którym mięśnie pozostają napięte. Zagadnienie jest bardzo ważne, gdyż czas napięcia będzie odpowiadał za to, czy nasze mięśnie otrzymują odpowiedni bodziec do wzrostu, czy też nie.

Odpowiedni bodziec stymulujący do wzrostu jest kluczowym elementem treningu siłowego. Niżej przedstawiamy Wam 5 sposobów zwiększających czas napięcia mięśni.

1. Tempo wykonywanych powtórzeń

Wystarczy wydłużyć czas fazy negatywnej ruchu, aby mięśnie pracowały ciężej. Jeżeli chcesz wypróbować metodę, wykonaj zamiast 2 sekund opuszczania sztangi 3-4 sekundy ruchu negatywnego, a poczujesz różnicę w obciążeniu mięśni i ciężkości samego ćwiczenia.

2. Ilość powtórzeń

Jest to dość oczywisty sposób na to, aby zwiększyć długość czasu pracy mięśnia. Jeżeli do tej pory wykonywaliście po 8-10 powtórzeń, przejście na 14-16 ruchów powinno być mocno odczuwalne. Oczywiście okazać się może, że wykonanie takiej ilości powtórzeń będzie wymagało lekkiej redukcji obciążenia. 

napięcie mięśniowe

3. Pauzy

Trzeci sposób to pauza i napięcie lub mocne rozciągnięcie mięśni. Zależne jest to od tego, czy wykonujemy pauzę podczas pełnego napięcia mięśni (ruch koncentryczny) czy też pauzę w fazie pełnego ich rozciągnięcia (ruch ekscentryczny). Na czym to polega? W tej technice treningowej chodzi o to, aby podczas np. wyciskania sztangi w leżeniu, przytrzymać ją w dolnej fazie ruchu przez 2-3 sekundy w pełnym rozciągnięciu mięśni, oczywiście nie opierając sztangi na klatce piersiowej. W drugiej opcji z kolei trzymamy 2-3 sekundy napięcie mięśniowe podczas trzymania sztangi w górnej fazie ruchu. Tego typu modyfikacje pozwalają dostarczyć silniejszego bodźca wysiłkowego i zmusić mięśnie do cięższej pracy.

4. Częściowe powtórzenia

Kolejna technika to ruchy częściowe. Najbardziej znana tutaj metoda to tzw. „21”. W ćwiczeniu chodzi o to, aby pierwsze 7 ruchów wykonać do połowy zakresu ruchu. Drugie 7 powtórzeń to ruchy od połowy do pełnego zakresu. Trzecia 7-KA to cały zakres ruchu. Zazwyczaj „21” wykorzystywany jest podczas treningu bicepsów, gdzie dość dobrze możemy sobie podzielić całość wykonywanego ruchu na I zakres, II zakres i całościowe powtórzenia. Aby bardziej zobrazować o co chodzi, zerknijcie na film, w którym mamy przedstawione wykonanie z wykorzystaniem hantli.

https://www.youtube.com/watch?v=35GQ5NoH3fs

5. Wymuszone powtórzenia

Ostatni sposób to powtórzenia wymuszone. Jest to trik, który ma za zadanie jeszcze mocniej zmusić mięśnie do pracy, pomimo tego, że nie mają już sił na jej  wykonanie . Inna nazwa, z jaką możemy się spotkać, to ruchy oszukane. Pomagamy sobie wtedy lekkim "bujnięciem" tułowia czy innymi grupami mięśniowymi, aby pomimo wyczerpania sił wykonać jeszcze 2-3 ruchy ekstra, co również przekłada się na dłuższą pracę mięśni. 

Komentarze (0)