Pompki na poręczach należą do jednych z najbardziej pożądanych ćwiczeń, jakie powinny znaleźć się w planie treningowym, jednak nie każdy jest w stanie wykonać je w poprawnej formie. Przyczyny bywają różne.

Problemy z  siłą mięśniową, która pozwoli na podnoszenie masy własnego ciała, ograniczone zakresy ruchu ze względu na przykurczone mięśnie, problemy z mobilnością mostka czy też przebyte wcześniej kontuzje. Co więcej, dość często osoby wysokie, wykonując pompki na poręczach, nie są w stanie pracować w odpowiedniej płaszczyźnie ruchu, przez co ćwiczenie jest wykonywane z wieloma błędami technicznymi. Jest jednak pewna alternatywa, która pozwoli Ci bezpiecznie wykonywać podobny ruch do standardowych dipsów.

Reverse Grip Barbell Pushup - pompki na sztandze z odwrotnym chwytem

https://www.youtube.com/watch?v=_jREPkbcA2U

Ćwiczenie doskonale rozwija dolną część mięśnia piersiowego. Dzięki podparciu stóp o podłoże, nie mamy problemów ze stabilizacją tułowia, skupić możemy się na pracy mięśni piersiowych. Ćwiczenie jest bezpieczniejsze dla łokci z tego względu, że wykonywane jest pod innym kątem, niż dipsy. Pompki niekoniecznie muszą być wykonywane z użyciem sztangi. Można spróbować robić je np. w podporze o ławeczkę, jednak sztanga będzie mniej wymagająca dla dłoni i stawów nadgarstkowych. Gryf pozwala również nam łatwiej dostosowywać poziom nachylenia i stopień trudności. Możemy manewrować ustawieniem wysokości sztangi, jak i zakresem ruchu, jaki wykonujemy. W wersji standardowej sztangą staramy się celować w dolną część klatki piersiowej podczas opuszczania. Im niżej kierować będziemy gryf, tym większy wysiłek włożyć musimy w ćwiczenie. 

Ograniczeniem w wykonaniu pompek na sztandze może być przykurcz mięśni piersiowych. Mogą one wpływać na naprężenia w stawach barkowych, gdzie towarzyszyć nam będzie pewien dyskomfort. Będzie to sygnał dla nas, że zanim przejdziemy do wykonywania ćwiczenia, koniecznie trzeba zająć się usprawnieniem stawów.

Ćwiczenie stosujemy, jako element treningu mięśni piersiowych. Nadaje się głównie, jako alternatywa dla dipsów na poręczach lub wyciskania sztangi w leżeniu na skosie ujemnym.

Stosujemy 3-4 serie w zakresie 8-12 powtórzeń. 

W Internecie spotkać możemy się z podobnym ćwiczeniem, które wykonywane jest na wzór klasycznego wyciskania sztangi w leżeniu. Stosujemy jednak odwrócony chwyt, podobnie jak w przypadku wyżej opisywanych pompek.

https://www.youtube.com/watch?v=CHU3WWlIf3o

Komentarze (0)