Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów, które w zależności od przewagi wykonywanego ruchu, uruchamiane są w części przedniej, bocznej lub tylnej. 

Aby zaangażować wszystkie trzy aktony, powinniśmy dostarczać im jak najbardziej kompleksowych zestawów ćwiczeń lub też korzystać z tych ćwiczeń, które w pełni wykorzystują funkcję naszych stawów barkowych. 

Tym razem zamiast rozpiski planu treningowego na barki, proponujemy Wam jedno ćwiczenie będące pewną formą serii łączonej, gdzie wykonujemy 4 komponenty ruchowe jedna po drugiej. Ćwiczenie stosowane jest zazwyczaj w 3 seriach, a przerwy między nimi wynoszą maksymalnie 90 sekund. 

barki

Kompleks treningowy

https://www.youtube.com/watch?v=vEMoSpJfoZk

  1. Wznosy w przód z hantlami w ilości 4-6 powtórzeń
  2. Wznosy boczne w ilości 4-6 powtórzeń
  3. Wznosy typu Y kciukami do góry w ilości 4-6 powtórzeń
  4. Wznosy w przód ze skrętem do wewnątrz w ilości 4-6 powtórzeń. 

Co z ciężarami?

Zastosowanie solidnego obciążenia jest zdecydowanie  jednym z najlepszych sposobów na to, aby wypracować więcej masy mięśniowej. Jednak strategia tego typu nie zawsze sprawdza się w przypadku mięśni naramiennych. Stawy barkowe dzięki temu, że posiadają znaczną swobodę ruchu, są dość delikatne w swojej strukturze. Nie zawsze jesteśmy w stanie zaatakować je znacznymi ciężarami, które mogą łatwo przyczynić się do kontuzji. Oczywiście podstawowe ruchy wyciskania z dużym obciążeniem są wskazane, jednak niekoniecznie ciężkie hantle będą dobrym wyborem w kontekście przedstawionych wyżej ruchów.

W przypadku zaprezentowanych ćwiczeń, ciężkie hantle łatwo będą destabilizowały staw, co może doprowadzić do jego przeciążenia i wystąpienia stanu zapalnego. A to oznacza szybką drogę do problemów z barkami. Co więcej, znaczne obciążenie będzie włączało do pracy inne, silne grupy mięśniowe, które wspomagają pracę mięśni naramiennych. 

Wykonując powyższe ćwiczenia, skoncentruj się maksymalnie na czuciu mięśniowym. Obciążenie powinno grać tutaj drugoplanową rolę i nie powinno być podstawą treningu. Ruchy powinny być wykonane dokładnie, w pełnym zakresie ruchomości.

Tego typu strategia sprawi, że Twoje barki będą okrągłe i pękate.

Komentarze (6)
ojan

Trochę brakuje mi dołączenia wznosów w pochyleniu tułowia.

3
Bull

wg mnie też, ale dziś to zrobiłem i całkiem, całkiem...dość kompletnie barki spompowane

0
ojan

Bull - nie wątpię. Sam zastąpiłbym jedno z trzech ćwiczeń wznosów przodem w górę na wznos w bok w pochyleniu tułowia.

2
NIJAGI

A który z tych ruchów uaktywni znacząco tylni akton?

0
Bull

Znacząco to pewnie nie i raczej bym to widział jako dobitkę, także z racji obciążeń.

0
TomQ-MAG

ogolnie tylny akton naramiennego bedzie aktywowany w kazdym ruchu naszego ramienia, jednak jak rozumiem zalezy CI na tym, aby dolownie ukierunkowac na niego ruch, wtedy mozey dodatkowo, jako dodatkowy element kompleksy daj odwrote rozpietki w opadzie tulwia, czy jak kto woli wznosy w opadzie.
osobisce bardziej tylem barkow zajmuje sie na treningu grzbietu

1