35

[...] 95 kg x 3, 110 kg x 7+2, 90 kg x 10+2 2. Wyciskanie hantli skos 75* 24 kg x 8, 32 kg x 5, 38 kg x 8+2, 32 kg x 8+2 3. Pompki na poręczach 5 kg x 8, 15 kg x 6, +25 kg x 3, +35 kg x 9, +25 kg x 11 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 27 kg x 8, 23 kg x 13, 12 5. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 10, 16 kg x 10, 14 kg x 12+10 polowek, 10 kg x 16 [...]

[...] kg x 3, 117 kg x 6, 97 kg x 11 2. Wyciskanie hantli skos 75* 26 kg x 8, 34 kg x 5, 40 kg x 8, 34 kg x 11 3. Pompki na poręczach 10 kg x 8, 20 kg x 6, 30 kg x 3, +45 kg x 6, +35 kg x 9 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 27 kg + 1,25 x 12, 27 kg x 12, 20 kg x 17 5. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 10, 14 kg x 6, 16 kg x 15, 18 kg x 8+8 [...]

[...] kg x 7, 100 kg x 11 2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2 26 kg x 8, 30 kg x 5, 34 kg x 9, 30 kg x 12 3. Pompki na poręczach 10 kg x 8, 20 kg x 6, 30 kg x 3, +45 kg x 7, +35 kg x 11 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 27 kg + 2,5 x 13, 27 kg x 14, 20 kg x 20 5. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 12, 18 kg x 10 + 10x12, [...]

[...] x 8, 26 kg x 12 6. Odwrotny butterfly 59 lbs x 13, 50 lbs x 15 + 32x10 + 18x10, 41 lbs x 15 + 18x10 7. Drag curl 30 kg x 6, 40 kg x 3, 47 kg x 7, 42 kg x 11 8. Spider curl 35 kg x 8, 30 kg x 9, 20 kg x 20, 20 kg x 18 Dieta 5150 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 210x7 ciężko, silowy bodziec, 170x11 dużo lepsza technika, za tydz 210x7+! [...]

[...] 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 8, 26 kg x 12 6. Odwrotny butterfly 59 lbs x 14, 50 lbs x 12 + 32x10 + 14x15, 41 lbs x 15 + 27x10 + 9x15 7. Uginanie ze sztanga 20 kg x 6, 35 kg x 10, 30 kg x 13, 20 kg x 23 8. Spider curl 32 kg x 8, 27 kg x 10+4, 22 kg x 12+5 Dieta 5150 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 210x7 ciężko, silowy bodziec, 170x11 dużo [...]

[...] bardziej wyizolować klatkę, 23x12 ciężko, 20x15 + 12x12 + 7x10 mega pompa, za tydz powtórka i pracą że stooerem 23x12-15, 23x12+, 20x15-20+ds 6. Prostowanie - 7x20 lajt, 9x15 w sam raz, dobra pompa, pilnować tempa, 9x15 okej, za tydz 11x12-15, 9x15+, 9x15+ 7. Brzuch - za tydz 82x12-15+ 2,05, 82x12 + 1,35 59+2x20 Koleczko 16x Dieta 5150 kcal.

[...] 20 + 11 kg x 20 + 7 kg x 20 6. Prostowanie linek jednoracz 11 lbs x 25, 14 lbs x 22, 16 lbs x 15, 18 lbs x 15 7. Maszyna na brzuch + plank 82 kg x 12 + 2,05' 82 kg x 10 + 1,35' 59 kg x 20 Notatnik: 1. Hammer - 122x7 ciężko ale sporo powt, 105x11+4 mega weszło, za tydz 125x6+, 107x10-12 rp 2. Smith - 97x8+2 sztosik, 85x10+2 dobre czucie, za tydz [...]

[...] - za tydz 32+2,5 x 10-12, 27+2,5x12+, 27x10-12+ds 5. Unoszenie siedząc - za duzo szarpania, za tydz 16x10-12, 16x8-10, 12x15-20 wszystko w tempie 6. Prostowanie - 54x9 slabe czucie, 45x12 juz duzo lepiej, za tydz 45xmax x 3, ost ds 27x10+. 14x10+ 7. Brzuch - 91x20 + 2,05 91x16 + 1,35, bardziej przyciągać palce do stóp Zabrać kabel do allahow

[...] 10-12 i praca nad tempem i dopinaniem klatka, 27+2,5 x 12+! jw, 23x15-20 wolnw ruchy 5. Unoszenie siedząc - na 14 duzo lepsza technika i czucie niz 16/18, za tydz 14x15-20, 14x12-15 + rp, 10 kg x 20+ 6. Prostowanie - stara brama, za tydz 54x10-12, 50x12-15, 46x15-20 + ds 7. Brzuch - 91x20+! + 2,05 91x20 + 1,35, bardziej przyciągać palce do stóp

[...] - ciezko ale dobre tempo i praca klatka, za tydz 86x10+!, 82x12+!, 82x10++ds 54xmax, 27xmax 5. Unoszenie - 25x12 ciezko ale dobre tempo do 10, 25x10 tempo do 8, za tydz 27x8-10, 25x10-12, 23x15 + ds 14x15 + 9x10+ 6. Cross - za tydz 27x10-12, 25x12+, 23x15 + ds 14x12+ + 9x20+ 7. Brzuch - za tydz 12 kg x 12-15 + 2,05, 8 kg x 20 + 1,35, CC x 22+

[...] kg x 6+!!, stos + 5 kg x 10-12 tempo, 73x15-20 tempo i zatrztymania 3. Wąsko - za tydz 122x6+, 110x10-12, 80x12-15 4. Butterfly - za tydz 86+2x10+!, 82x12 tempo, 64x15+! 5. Unoszenie - za tydz 27x10, 25x10-12, 23x12-15 wszedzie tempo 6. Cross - za tydz 27x12!, 25x12+, 23x12-15 7. Brzuch - za tydz 12 kg x 12-15 + 2,05, 9 kg x 20 + 1,35, CC x 22+

[...] 60 kg x 15, 90 kg x 12, 120 kg x 6, 150 kg x 5, 170 kg x 3, 210 kg x 7, 170 + 2,5 kg x 12, 100 kg x 9 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 135 kg x 6, 115 x 13, 70 kg x 18 3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki 40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 85 kg x 6, 70 kg x 12, 50 kg x 18 4. Rack pull szerokim [...]

[...] x 16 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 9, 100 kg x 12 4. Wykroki z hantlami 20 kg x 12, 20 kg x 10, 20 kg x 9 5. Zakroki ze sztanga 20 kg x 20, 30 kg x 12, 40 kg x 10, 50 kg x 10 6. Przysiady z hantlami 20 kg x 12, 10, 10 7. Wspięcia na palce 70 kg x 35, 90 kg x 25, 110 kg x 18, 70 kg x 30+ Dieta 5000 kcal. Notatnik: -----

[...] 20 kg x 3, 27 kg x 8, 17 kg x 9, 5 kg x 11, CC x 11 2. Wiosło sztanga 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 9, 115 kg x 12, 70 kg x 19 3. Wiosło hantlem 35 kg x 8, 50 kg x 6, 65 kg x 11, 65 kg x 9, 50 kg x 14 4. RDL 70 kg x 6, 105 kg x 8, 90 kg x 11 5. Unoszenie w opadzie 7 kg x 20, 8 kg x 20, 12 kg x 12, 4 kg x 20 6. [...]

[...] 3, 130 kg x 7, 110 kg x 12 4. Wykroki z hantlami 25 kg x 15, 30 kg x 12, 30 kg x 10 5. Zakroki ze sztanga 40 kg x 15, 50 kg x 12, 60 kg x 10 6. Bułgary 8 kg x 15, 8 kg x 15, 12 kg x 12 7. Wspięcia na palce 70 kg x 35, 90 kg x 25, 110 kg x 18, 70 kg x 30+ Dieta 4800 kcal. Notatnik: ----- Zmieniony przez - krisking12 w dniu 3/30/2020 11:15:58 PM

[...] x 3, 90 kg x 7, 75 kg x 11, 70 kg x 11, 50 kg x 19 4. Seal row 38 kg x 11, 9, 8, 28 kg x 17 5. Unoszenie w opadzie jednorącz 8 kg x 15, 8 kg x 13, 8 kg x 11, 4 kg x 23 6. Uginanie siedząc z supinacja 23 kg x 6, 18 kg x 10, 13 kg x 15, 13 kg x 13 7. Uginanie pajęcze 35 kg x 8, 30 kg x 10, 25 kg x 13, 20 kg x 20 Dieta 3700 kcal. Notatnik: -----

[...] 92x12 4. Butterfly - 64x15 ciężko ale dobre czucie i tempo, 59x17 super weszło, za tydz 68x15, 64x12-15 5. Unoszenie - 16x14 ciężko, 16x13 jw ale dobrze weszło, 14x17 też ciężko, za tydz 16x12-15, 18x9-12, 14x15-20 6. Cross - 16x17 lekko, 16x15 też lekko, za tydz spokojnie 18x15, 18x12-15 7. Brzuch - za tydz 9 kg x 15 + 1,35, 9 kg x 12+ + 1,15

[...] x 8, 16 lbs x 17, 18 lbs x 15, 14 lbs x 21 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 8, 18 lbs x 17, 18 lbs x 15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 9 kg x 16 + 1,35', 9 kg x 12 +1,15' Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 87x8 bardzo ciężko ale trzeba dokładać, 72x11 też ciężko ale dobrze weszło, za tydz 90x7-8, 75x10-12 i [...]

[...] 6. Wykroki chodzone 10 kg x 8, 18 kg x 20, 16 kg x 19 7. Przywodziciel Xx 86 kg x 16, 77 kg x 15 8. Wspięcia stojąc 105 kg x 10, 90 kg x 12 9. Wspiecia siedzac 45 kg x 9, 35 kg x 12 Dieta 4200 kcal. Notatnik: 1. Pulldown - dzisiaj sporo dołożone, 110x10 ciężko, dobrze weszło w grzbiet, rpe 10, 90x14 też ciężko ale mega dobre czucie dzisiaj, za [...]

[...] 10 kg x 5, 14 kg x 12, 16 kg x 10, 12 kg x 18 6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 50 lbs x 11, 41 lbs x 16 7. Brzuch (allahy + plank) 91 kg x 18 + 1,55' 91 kg x 14 + 1,35' Dieta 4200 kcal. Notatnik: Trening po 48h 1. Smith - 115x7 słabo, do powtórki, 100x12 dużo lepiej, za tydz 115x8-9, 102x11-12 2. Hantle skos - 36x9 lekko, 32x11 mniej [...]