1. Drążek podchwytem
CC x 6, 10 kg x 5, 17 kg x 2,
25 kg x 6, 17 kg x 7, 7 kg x 10
2. Wiosłowanie na smithie
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
140 kg x 7, 125 kg x 10
3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz
20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 3,
75 kg x 8, 65 kg x 11, 50 kg x 15
4. RDL z bandem
70 kg x 6,
102 kg x 9, 87 kg x 12
5. Żuraw
CC x 8, 8 (sam negatyw)
6. Tył barku na bramie
14 lbs x 13, 11 lbs x 13, 11 lbs x 13+ 5x20
7. Uginanie młotkowe
16 kg x 6, 20 kg x 5,
26 kg x 8, 22 kg x 12, 16 kg x 15
8. Uginanie z supinacją
20 kg x 8, 16 kg x 12, 12 kg x 23
Notatnik:
1. Drążek - ciezko, za tydz powtorka 25x6+, 17x8, 7x10+
2. Wiosło smith - dobrze a le pilnowac pichylenia, za tydz 145x6-8, 130x10-12
3. Wiosło meadow - ciezko ale dobrze weszlo, za tydz 80x6-8 dynamicznie, 70x10-12 w tempie, 50x15+ wolne ruchy
4. RDL - pilnowac lopatki na dole ruchu, za tydz delikatnie 105x9!, 90x12!
5. Żuraw -przy odpychaniu 1 reka duzo lepiej wchodzi w dwojki
6. Tył barku - nowa brama, lepsze czucie, za tydz szeroki ruch lokci, kleczac, 11x15-20, 11x15-20, 11x15-20+ds
7. Młotki - 26x8 bez czucia, 22x12 nieco lepiej, 16x15 wolne ruchy, za tydz 24x8+, 20x10-12, 16x15+ wszystko w tempie
8. Uginanie z supinacją - ciezko ale dobrze weszlo, za tydz 20x8+!, 16x12+!, 12x25!
Dieta 5150 kcal.