[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

13.02.2020 - PULL C


1. Drążek podchwytem
CC x 6, 10 kg x 5, 17 kg x 2,
25 kg x 6, 17 kg x 7, 7 kg x 10

2. Wiosłowanie na smithie
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
140 kg x 7, 125 kg x 10

3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz
20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 3,
75 kg x 8, 65 kg x 11, 50 kg x 15

4. RDL z bandem
70 kg x 6,
102 kg x 9, 87 kg x 12

5. Żuraw
CC x 8, 8 (sam negatyw)

6. Tył barku na bramie
14 lbs x 13, 11 lbs x 13, 11 lbs x 13+ 5x20

7. Uginanie młotkowe
16 kg x 6, 20 kg x 5,
26 kg x 8, 22 kg x 12, 16 kg x 15

8. Uginanie z supinacją
20 kg x 8, 16 kg x 12, 12 kg x 23

Notatnik:
1. Drążek - ciezko, za tydz powtorka 25x6+, 17x8, 7x10+
2. Wiosło smith - dobrze a le pilnowac pichylenia, za tydz 145x6-8, 130x10-12
3. Wiosło meadow - ciezko ale dobrze weszlo, za tydz 80x6-8 dynamicznie, 70x10-12 w tempie, 50x15+ wolne ruchy
4. RDL - pilnowac lopatki na dole ruchu, za tydz delikatnie 105x9!, 90x12!
5. Żuraw -przy odpychaniu 1 reka duzo lepiej wchodzi w dwojki
6. Tył barku - nowa brama, lepsze czucie, za tydz szeroki ruch lokci, kleczac, 11x15-20, 11x15-20, 11x15-20+ds
7. Młotki - 26x8 bez czucia, 22x12 nieco lepiej, 16x15 wolne ruchy, za tydz 24x8+, 20x10-12, 16x15+ wszystko w tempie
8. Uginanie z supinacją - ciezko ale dobrze weszlo, za tydz 20x8+!, 16x12+!, 12x25!


Dieta 5150 kcal.

14.02.2020 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 2,
122 kg x 7, 105 kg x 11+4

2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
97 kg x 8+2, 85 kg x 10+2

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
70 kg x 12, 86 kg x 6,
100 kg +2 x 5, 86 kg + 2 x 10+2

4. Rozpietki w bramie stojąc
41 kg x 13, 36 kg x 13

5. Rozpiętki w bramie jednorącz z dolu
23 kg x 15, 23 kg x 13, 20 kg x 20 + 11 kg x 20 + 7 kg x 20

6. Prostowanie linek jednoracz
11 lbs x 25, 14 lbs x 22, 16 lbs x 15, 18 lbs x 15

7. Maszyna na brzuch + plank
82 kg x 12 + 2,05'
82 kg x 10 + 1,35'
59 kg x 20


Notatnik:
1. Hammer - 122x7 ciężko ale sporo powt, 105x11+4 mega weszło, za tydz 125x6+, 107x10-12 rp
2. Smith - 97x8+2 sztosik, 85x10+2 dobre czucie, za tydz 100x7-8, 85x10++rp
3. Wąsko maszyna - 100+2x5+3 mało powt, do poprawki, 86+2x10+2 tutaj ciężka seria, mocno weszło w triceps, za tydz powtórka 100+2x6! 86+2x10+!
4. Brama - 41x13 z przytrzymaniem, super weszło, 36x13 można było więcej powt ale dobrze weszło, za tydz 41+1,25 x 12+ z przytrzymaniem, 36+1,25x12-15
5. Brama jednorącz - 23x15 trzymane tempo ze stoperem, czucie 10/10, 23x13 jw, totalny rozp******, 20x20+ 11x20 + 7x20, za tydz 23+1, 25 x 15, 23+1,25x12, 23x12++ds 14xmax, 7xmax
6. Prostowanie - 11x25 za lekko, 14x22 też lekko, 16x15 tu już w miarę okej, 18x15, za tydz 18x15+, 18x15, 16x15+ds
7. Brzuch - za tydz 82x12+ 2,10,
82x12! + 1,40
59+2x20
Koleczko 16x

Dieta 5150 kcal.

15.02.2020 - PULL A2


1. Pullover
40 kg x 10, 60 kg x 10, 70 kg x 6,
85 kg x 12, 75 kg x 15

2. Przyciąganie na hammerze
59 kg x 10, 70 kg x 6,
86 + 2 kg x 10, 73 + 2 kg x 14

3. Przysiady z zatrzymaniem
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
135 kg x 7, 120 kg x 10

4. Suwnica nogi szeroko i wysoko
140 kg x 8,
210 kg x 18, 160 kg x 23

5. Wykroki chodzone z hantlami
--- maszyna do hackow

6. Prostowanie
18 kg x 20, 18 kg x 20, 18 kg x 20 + 41 kg x 20 obunoz

8. Przywodziciel
59 kg x 10, 73 kg x 8,
stos + 10 kg x 15, 91 kg x 14 + 5RP

9. Wspięcia stojąc + siedząc
maszyna z dropstem caly stos x 15


Dieta 5150 kcal.

Notatnik:
1. Pullover - 85x12 z paskami super czucie, 75x15 jw, za tydz spokojnie 90x10-12, 80x12-15
2. Hammer - ciezko i slabe zatrzymanie, akcentowac prace grzbietu, za tydz 91x9!, 76x12-15, 54x20!
3. Przysiad z pauza - ciezko, za tydz 140x6, 120x10+!
4.Suwnica - mozna bylo powalczyc o wiecej, za tydz 220x15-20, 170x20-25!
5. Wykroki - hacki 181x10, 154x14
6. Prostowanie - za tydz 21x15-20 jednonoz i ds w ostatniej
8. Przywodziciel - za tydz stos+15 kg x 12-15, 91x15+rp
9. Łydka - --

17.02.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 7, 102 kg x 10

2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2
26 kg x 8, 30 kg x 5,
36 kg x 10, 32 kg x 12

3. Pompki na poręczach
10 kg x 8, 20 kg x 6, 30 kg x 3,
+40 kg x 8, +30 kg x 11

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
32 kg x 12, 27 kg x 14, 27 kg x 10 + 16x10 + 9x8

5. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 10, 14 kg x 6,
18 kg x 12, 18 kg x 8, 14 kg x 17, 10 kg x 20

6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
54 kg x 9, 45 kg x 12, 45 kg x 10 + 27x10 + 14x9

7. Brzuch (allahy + plank)
91 kg x 20 + 2,00'
91 kg x 16 + 1,30'
77 kg x 20

Dieta 5150 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 120 dynamicznie ale spoko poszlo, 102x10 malo powt ale dobre czucie klatki, za tydz 122x6-8, 105x9+
2. Hantle skos - 36x10 dziwnie lekko, 32x12 tez lekko, za tydz 38x7-8, 34x10-12, lawka na poziom 2
3. Porecze - 40x8 pierwsze nieco splycone, 30x11 slabo, za tydz powtorka 40x6-8, 30x10-12 gleboko!
4. Rozpiętki z linkami - za tydz 32+2,5 x 10-12, 27+2,5x12+, 27x10-12+ds
5. Unoszenie siedząc - za duzo szarpania, za tydz 16x10-12, 16x8-10, 12x15-20 wszystko w tempie
6. Prostowanie - 54x9 slabe czucie, 45x12 juz duzo lepiej, za tydz 45xmax x 3, ost ds 27x10+. 14x10+
7. Brzuch - 91x20 + 2,05
91x16 + 1,35, bardziej przyciągać palce do stóp
Zabrać kabel do allahow

18.02.2020 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 150 lbs x 3,
190 + 2,5 lbs x 8, 150 + 2,5 lbs x 11

2. Wioslowanie polsztanga
20 kg x 8, 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3,
100 kg x 8, 90 kg x 12 + 60x10 + 40x8 + 20x6

3. Wioslowanie hantla jednoracz
40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 4,
70 kg x 8, 60 kg x 14, 40 kg x 15

4. RDL z podstawek
70 kg x 8, 90 kg x 6,
115 kg x 8, 105 kg x 11

5. Uginanie na maszynie
64 lbs x 10, 82 lbs x 6,
95 + 2 lbs x 10, 82 +2 lbs x 13

6. Facepull
54 kg x 13, 50 kg x 17, 50 kg x 12 + 32x12 + 21x10

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
12 kg x 8,
20 kg x 8, 16 kg x 12, 14 kg x 16

8. Młotki
22 kg x 8, 20 kg x 9, 16 kg x 12+4


Dieta 5150 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - dobrze, za tydz 210x6-8 i 170x9-10 bedzie ciezko
2. Wioslo - dobry silowy bodziec, za tydz 105x6-8, 90x12 + 60x10+ + 40x8+ + 20x6+!
3. Wioslo jednoracz - ciezko, do powtorki, za tydz 70x8+, 60x12-15, 40x15+ wolne ruchy i zabrac kabel
4. Rdl - ciezko ale mozna dolozyc, pilnować łopatki, za tydz 120x6-8, 105x12!
5. Uginanie - obie dobrze weszly w dwojki, za tydz 100x9-10, 86x12+
6. Facepull - dobrze weszlo, stanac stabilnie, za tydz 59x10-12, 54x12-15, 50x15 + ds
7. Uginanie - wszystie dobrze weszly, za tydz 22x6-8, 18x8-10, 14x15+
8. Młotki - za tydz 24x6-8, 20x10!, 16x12+

20.02.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
122 kg x 7 +2, 105 kg x 9+2

2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2
26 kg x 8, 32 kg x 5,
38 kg x 8, 34 kg x 10

3. Pompki na poręczach
10 kg x 8, 20 kg x 6, 30 kg x 3,
+40 kg x 7, +30 kg x 10

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
32 + 2,5 kg x 10, 27 + 2,5 kg x 12, 27 kg x 12+4

5. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 10,
14 kg x 17, 14 kg x 13, 10 kg x 20

6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
46 lbs x 20, 50 lbs x 14, 50 lbs x 10 + 32x12 + 21x10

7. Brzuch (allahy + plank)
91 kg x 20 + 2,00'
91 kg x 18 + 1,30'
77 kg x 20

Dieta 5150 kcal.


Notatnik:
1. Smith - dobrze, mozna dokladac, za tydz 125x6-8, 105x9+!
2. Hantle skos - dobrze, za tydz mocno 40x6-8, 34x10+!
3. Porecze - za tydz 30xmax, 20xmax i praca nad glebokoscia ruchu
4. Rozpiętki z linkami - za tydz 32 + 2,5 x 10-12 i praca nad tempem i dopinaniem klatka, 27+2,5 x 12+! jw, 23x15-20 wolnw ruchy
5. Unoszenie siedząc - na 14 duzo lepsza technika i czucie niz 16/18, za tydz 14x15-20, 14x12-15 + rp, 10 kg x 20+
6. Prostowanie - stara brama, za tydz 54x10-12, 50x12-15, 46x15-20 + ds
7. Brzuch - 91x20+! + 2,05
91x20 + 1,35, bardziej przyciągać palce do stóp

21.02.2020 - PULL A2


1. Pullover
40 kg x 10, 60 kg x 10, 80 kg x 6,
100 kg x 12, 90 kg x 15

2. Przyciąganie na hammerze
59 kg x 10, 70 kg x 6,
91 kg x 10, 77 kg x 15

3. Przysiady z zatrzymaniem
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
140 kg x 5, 120 kg x 10

4. Suwnica nogi szeroko i wysoko
140 kg x 8, 180 kg x 6,
220 kg x 17, 170 kg x 23

5. Leg press
stos + 2 x 10, 164x12

6. Prostowanie
18+2 x 20, 16, 15, 18+2 x 15 + 9x15 ds

8. Przywodziciel
59 kg x 10, 73 kg x 8,
stos + 15 kg x 12, stos + 2 x 15 + rp5, 3

9. Wspięcia stojąc + siedząc
wypychanie na suwnicy
wspiecia siedzac


Dieta 5150 kcal.

Notatnik:
1. Pullover - trzeba ostro dolozyc, za tydz 110x10-12, 95x15
2. Hammer - za tydz 95x9-10, 81x12-15, 59x15!
3. Przysiad z pauza - ciezko, za tydz 140x6!, 120x10+!
4.Suwnica - ciezko ale dobrze weszlo, za tydz 230x15-20, 180x20-25
5. Leg press - za tydz stos + 5 kg x 9-10, 164x12+!
6. Prostowanie - za tydz 21x15-20 jednonoz i ds w ostatniej
8. Przywodziciel - za tydz stos+15 kg x 12+!, stos + 2x 15 + rp
9. Łydka - --

23.02.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
97 kg x 7+1, 82 kg x 10+1

2. Wyciskanie na hammerze na barki
54 lbs x 10, 67+2 lbs x 6, 86 lbs x 4,
stos + 15 kg x 6, 91+2 lbs x 12

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 4,
117 kg x 7, 102 kg x 12

4. Butterfly
86 kg x 10, 82 kg x 12, 82 kg x 10 + 59x8 + 32x8

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
11 lbs x 8, 18 lbs x 6,
25 lbs x 12, 25 lbs x 10, 23 lbs x 13 + 14x13 + 9x12

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
16 lbs x 10, 21 lbs z 6,
25 lbs x 14, 25 lbs x 12. 23 lbs x 12 + 14x12 + 9x20

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
10 kg x 21 + 2,00',
10 kg x 15 +1,30'
CC x 20
koleczko 17x

Dieta 5150 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - dobrze, za tydz 100x6, 82x10+!
2. Hammer - bardzo dobrze weszlo, za tydz stos + 15 kg x 6+!, stos + 5 kg x 10-12
3. Wąsko - nieco bardziej dynamicznie, za tydz 120x6+, 105x10+
4. Butterfly - ciezko ale dobre tempo i praca klatka, za tydz 86x10+!, 82x12+!, 82x10++ds 54xmax, 27xmax
5. Unoszenie - 25x12 ciezko ale dobre tempo do 10, 25x10 tempo do 8, za tydz 27x8-10, 25x10-12, 23x15 + ds 14x15 + 9x10+
6. Cross - za tydz 27x10-12, 25x12+, 23x15 + ds 14x12+ + 9x20+
7. Brzuch - za tydz 12 kg x 12-15 + 2,05, 8 kg x 20 + 1,35, CC x 22+

26.02.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 5+1, 82 kg x 12

2. Wyciskanie na hammerze na barki
54 lbs x 10, 67+2 lbs x 6, 86 lbs x 4,
stos + 15 kg x 6, stos + 5 k x 11

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 4,
120 kg x 7+1, 105 kg x 11+2

4. Butterfly
86 kg x 11, 82 kg x 12, 82 kg x 11 + 54x10 + 27x12

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
14 lbs x 8, 21 lbs x 6,
27 lbs x 10, 25 lbs x 12, 23 lbs x 15 + 14x15 + 9x12

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
16 lbs x 10, 21 lbs x 6,
27 lbs x 10, 25 lbs x 14, 23 lbs x 14 + 14x14 + 9x12

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
10 kg x 17 + 2,05',
10 kg x 15 +1,35'
CC x 22
koleczko 18x

Dieta 5150 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 100x5 prawie 6 powt, 82x12 sztosik, za tydz 100x6! 85x10-12
2. Hammer - stos+15 ciezko, moglo pojsc wiecej powt, stos +5x11 w miare okej, za tydz stos + 15x6+!, stos+5 kg x 10-12 z zatrzymaniem i w tempie
3. Wąsko - 120x7 sztos, 105x11 tez git, za tydz 122x6-8, 107x10-12
4. Butterfly - ciezko ale dobre tempo i praca klatka, za tydz 86+2x10-12, 86x12!, 82x12! + 54x12! + 27x15!
5. Unoszenie - za tydz 27x8-10 w tempie, 25x10-12, 25x8-10 + 16x12+! + 11x10+!
6. Cross - 27x10 slabe czucie, 24x14 duzo lepiej, za tydz 27x12!, 25x15!, 25x12-15 + 16x12+! + 9x15!
7. Brzuch - za tydz 12 kg x 12-15 + 2,05, 8 kg x 20 + 1,35, CC x 22+

27.02.2020 - PULL B1


1. Ściąganie podchwytem
60 kg x 15, 90 kg x 12, 120 kg x 6, 150 kg x 5, 170 kg x 3,
210 kg x 7, 170 + 2,5 kg x 10

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 3,
130 kg x 8, 115 x 11, 70 kg x 18

3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki
40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3,
80 kg x 8, 70 kg x 12, 50 kg x 16

4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
150 kg x 8, 130 kg x 11

5. Uginanie nóg z hantlem
20 kg x 10, 26 kg x 6,
32 kg x 10, 28 kg x 12

6. Odwrotny butterfly
59 lbs x 14, 50 lbs x 14, 50 lbs x 13 + 32x10 + 18x14

7. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 5,
37 kg x 10, 32 kg x 12, 20 kg x 26

8. Spider curl
20 kg x 18, 25 kg x 14, 30 kg x 11 + 15 kg x 10 + 5 kg x 20+

Dieta 5300 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 210x7 ciężko, silowy bodziec, 170+2,5 idealna technika, za tydz 210x8! 170+2,5x12!
2. Wioslo - za tydz 135x6-8 z zatrzymaniem, 115 x 12! 70x20 wolnw ruchy i mocne pochylenie
3. Maszyna - 80x8 silowy bodziec, 70x12 duzo lepsza technika, 50x16 ekstra dobicie, za tydz 85x6-8, 72x12, 50x20!
4. Rack - ciezko ale super wchodzi, za tydz 155x7-8, 135x10+
5. Uginanie - 32x10 super czucie, 28x12 jw, za tydz 34x8-10, 30x10-12
6. Odwrotny buttetfly - srednie czucie, za tydz 64x12-15, 54x15, 50x15-20+ds
7. Uginanie - za tydz 40x10, 35x10-12, 20x30!
8. Spider - za tydz 32x max, 27xmax, 22xmax