[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

29.02.2020 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 4, 110 kg x 3,
125 kg x 5, 107 kg x 9, 80 kg x 17

2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 5+2, 85 kg x 8, 60 kg x 15

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
70 kg x 12, 86 kg x 6,
100 kg x 7, 86 kg + 2 x 12+2

4. Rozpietki w bramie stojąc
41 + 1,25 kg x 10, 36 + 1,25 kg x 14, 27 kg x 16

5. Rozpiętki w bramie jednorącz z dolu
23 + 1,25 kg x 15, 15, 27 kg x 13 + 16 kg x 10 + 9 kg x 12

6. Prostowanie linek jednoracz
18 lbs x 20, 18 lbs x 15, 20 lbs x 13 + 11x12 + 7x8

7. Maszyna na brzuch + plank
82 kg x 14 + 2,10'
82 kg x 12 + 1,40'
59 kg x 20
Koleczko 16x

Notatnik:
1. Hammer - 125x5 mało powt, 107x9 też mało, 80x 17 wolne ruchy, dobra pompa, do powtórki 125x6! 107x10!+pomoc, 80x15+ w tempie
2. Smith - 100x5+2 mało powt, 85x8 fatalnie, 60x15, za tydz powtórka 100x6! 85x9! 60x15+!
3. Wąsko maszyna - 100x7 sztosik, 86+2 x 12+2 też sztos, za tydz 105x6+, 91x10+
4. Brama - 41+ 1,25 x 10 mało powt, 36 + 1,25 x 14 dobrze weszło, 27x16 wolne ruchy, za tydz powtórka 41+1,25x12 stabilnie! 36+1,25x15 stabilnie, 27x20 w tempie
5. Brama jednorącz - za tydz 27x12-15, 27x12-15, 23x15+ds wszystko w tempie
6. Prostowanie - 18x20 lekko ale zwracac uwagę na dopięcie tricepsa na dole, 18x15 z dopięciem ciężej ale lepiej weszło, 20x13 + 11x12 + 7x8 stanąć krok od wyciągu i pochylić się, wchodzi jak złoto
7. Brzuch - za tydz 82+2x12-15+ 2,15,
82x12+!+ 1,45
59x20+!
Koleczko 18x

Dieta 5300 kcal.

01.03.2020 - PULL C


1. Drążek podchwytem
CC x 6, 10 kg x 5, 17 kg x 2,
25 kg x 7, 17 kg x 7, 7 kg x 10

2. Wiosłowanie na smithie
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
150 kg x 8, 130 kg x 10, 100 kg x 15

3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz
20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 3,
80 kg x 7, 70 kg x 11, 50 kg x 19

4. RDL z bandem
70 kg x 6,
105 kg x 9, 90 kg x 12

5. Żuraw
CC x 8, 8 (sam negatyw)

6. Tył barku na bramie
11 lbs x 15, 11 lbs x 13, 9 lbs x 20

7. Uginanie młotkowe
16 kg x 6, 20 kg x 5,
26 kg x 8, 20 kg x 12+4, 16 kg x 15+4

8. Uginanie z supinacją
20 kg x 8, 16 kg x 12+4, 12 kg x 25

Notatnik:
1. Drążek - ciezko, za tydz 27x6+, 17x8!, 5x12!
2. Wiosło smith - dobrze a le pilnowac pichylenia, za tydz 155x6-8, 130x10+! 100x15+!
3. Wiosło meadow - ciezko ale dobrze weszlo, za tydz 82x6-8 dynamicznie, 70x10-12 w tempie, 50x20! wolne ruchy
4. RDL - pilnowac lopatki na dole ruchu, za tydz delikatnie 107x9!, 92x12!
5. Żuraw -przy odpychaniu 1 reka duzo lepiej wchodzi w dwojki
6. Tył barku - nowa brama, lepsze czucie, za tydz szeroki ruch lokci, kleczac, 14 lbs x 12-15, 11 lbs x 15+!, 11 lbs x 12-15+ds
7. Młotki - za tydz 28x6, 22x10-12,16x15+!
8. Uginanie z supinacją - ciezko ale dobrze weszlo, za tydz 22x6-8, 18x10-12, 14x15-20


Dieta 5300 kcal.

3.03.2020 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 4, 110 kg x 3,
125 kg x 6, 107 kg x 12, 80 kg x 17

2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 5, 85 kg x 10, 60 kg x 20

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
70 kg x 12, 86 kg x 6,
104 kg x 7, 91 kg x 11

4. Rozpietki w bramie stojąc
41 + 1,25 kg x 14, 36 + 1,25 kg x 16, 27 kg x 18

5. Rozpiętki w bramie jednorącz z dolu
27 kg x 15, 27 kg x 14, 27 kg x 12 + 16x13 + 9x15

6. Prostowanie linek jednoracz
20 kg x 18, 20 kg x 14, 20 kg x 13 + 11x13 + 7x15

7. Maszyna na brzuch + plank
82 + 2 kg x 13 + 2,15'
82 kg x 11 + 1,40'
59 kg x 20
Koleczko 18x

Notatnik:
1. Hammer - 125x5 walczyc o 8 powt, 107x12 lekko ale chyba nierowno ciezar, przykleic mocno plecy do lawki, za tydz 125x7-8! 110x10+, 90x12-15 w tempie
2. Smith - 100x5 fatalnie, 85x10 duzo lepiej niz tydz temu, za tydz powtórka 100x6! 85x10+ 70x15
3. Wąsko maszyna - za tydz 109x6+, 91+2x10-12
4. Brama - 41+ 1,25 x 10 slabe czucie, nie spiete lopatki, 36 + 1,25 x 14 duzo lepiej, 27x18 wolne ruchy, za tydz 45x10-12, 36x15+, 27x20!
5. Brama jednorącz - za tydz 27 + 1,25 x 15, 27 + 1,25 x12-15, 27 kg x 12-15 + ds, wszystko w tempie
6. Prostowanie - za tydz 1 rozgrzewkowa, 23x12-15, 20x12-15, 20x12-15 + ds
7. Brzuch - za tydz 86x10-12 + 2,20
82x12+!+ 1,45
59x20+!
Koleczko 20x

Dieta 5300 kcal.

6.03.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 4, 110 kg x 2,
125 kg x 7 +2, 105 kg x 10+1

2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2
26 kg x 8, 32 kg x 5,
40 kg x 7, 34 kg x 11

3. Pompki na poręczach
10 kg x 8, 20 kg x 6,
+30 kg x 9, +20 kg x 12

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
32 + 2,5 kg x 10, 27 + 2,5 kg x 12, 27 kg x 12 + 16x10 + 9x8

5. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 10,
14 kg x 17, 14 kg x 12, 10 kg x 20, 6 kg x 10 (pauza 3 sek)

6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
55 lbs x 12, 50 lbs x 13, 50 lbs x 10 + 32x14 + 18x12

7. Brzuch (allahy + plank)
91 kg x 22 + 2,00'
91 kg x 18 + 1,30'
77 kg x 20

Dieta 5300 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 125x7+2 ciężko ale dynamicznie poszło 7x, 105x10 + 2 jw, za tydz 127x6-8, 107x9-12
2. Hantle skos - 40x7 w miarę lekko, 34x11 jw, za tydz 42x6+, 36x10+
3. Porecze - 30x9 głębsze ruchy i lepiej weszło w triceps, 20x12 jw, za tydz 32x8-9, 22x12!
4. Rozpiętki z linkami - 32+2,5x 10 dobre tempo, 27+2.5x12 dobre tempo i czucie ale mało powt, 27x12 + 16x10 + 9x8 sztos czucie, za tydz 36x8-10, 27x12-15, 23x15-20
5. Unoszenie siedząc - 14x17 ciężko, 14x12 lepsze czucie i tempo, 10x20, 6x10 z zatrzymaniem 3 sek, za tydz 16x10-12, 14x12-15, 12x15, 6x12 z zatrzymaniem 3 sek
6. Prostowanie - stara brsma, za tydz 59x10-12, 50x12-15, 50x10-12+ds
7. Brzuch - 91x25! + 2,20
91x20 + 1,50, bardziej przyciągać palce do stóp

7.03.2020 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 150 lbs x 3, 170 lbs x 2,
210 lbs x 7, 170 lbs x 11, 100 lbs x 11

2. Wioslowanie polsztanga
20 kg x 8, 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3,
105 kg x 8, 90 kg x 15 + 60x11 + 40x8 + 20x6, 50 kg x 15

3. Wioslowanie hantla jednoracz
50 kg x 6, 60 kg x 4,
70 kg x 10, 60 kg x 16, 40 kg x 15

4. RDL z podstawek
70 kg x 8, 100 kg x 6,
120 kg x 8, 105 kg x 12

5. Uginanie na maszynie
70 lbs x 10, 86 lbs x 6,
100 lbs x 9, 86 lbs x 12

6. Facepull
59 lbs x 12, 55 lbs x 12, 50 lbs x 14 + 32x14 +21x20

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
14 kg x 8,
22 kg x 7, 18 kg x 9, 14 kg x 15

8. Młotki
24 kg x 8, 18 kg x 11, 14 kg x 18 + 4


Dieta 5300 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - mega dobre czucie, za tydz 210x8!, 170x12! 100x12+ wolne ruchy
2. Wioslo - dobry silowy bodziec, przy 50 kg juz prostownik nie pozwolil porzadnie zrobic, za tydz 110x6-8, 95x12-15, 80x15+
3. Wioslo jednoracz - bardziej sie przylozyci zatrzymanie w kazdej serii, za tydz 75x8-10, 65x12-15, 50x12-15 wolne ruchy i zabrac kabel
4. Rdl - ciezko ale mozna dolozyc, pilnować łopatki, za tydz 122x8, 107x12
5. Uginanie - obie dobrze weszly w dwojki, za tydz 104x8-10, 86+2x12
6. Facepull - dobrze weszlo, stanac stabilnie, za tydz 63x10-12 dynamicznie, 55x12-15, 45x15-20
7. Uginanie - 22 i 18 slabe czucie, za tydz 22x6-8 z mind muscle, 18x8-10 jw, 14x15+!
8. Młotki - za tydz 26x6+, 20x10+, 16x15+

9.03.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 4, 110 kg x 2,
127 kg x 7, 107 kg x 11+3 rp, 70 kg x 18

2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2
26 kg x 8, 34 kg x 4,
42 kg x 5, 36 kg x 13, 26 kg x 12

3. Pompki na poręczach
10 kg x 8, 20 kg x 6,
+32 kg x 8, +22 kg x 11, CC x 16

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
36 kg x 9, 27 kg x 12, 23 kg x 15

5. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 10,
12 kg x 15, 12 kg x 11, 9 kg x 15, 6 kg x 10 (pauza 3 sek)

6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
59 lbs x 12, 50 lbs x 14, 41 lbs x 14

7. Brzuch (allahy + plank)
91 kg x 25 + 2,00'
91 kg x 18 + 1,25'
77 kg x 20

Dieta 5300 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 127 ciezko ale dynamicznie poszlo, 107 super czucie, 70x18 wolne ruchy i praca klatka, za tydz 130x6-8, 110x10-12, 80x15-20
2. Hantle skos - 42x5 juz ciezko ale poszlo, 36x13 sporo powt, za tydz 42x6!, 36x12-15, 28x15 wolne ruchy
3. Porecze - 32x7 troche malo powt ale dobrze weszlo, 22x11jw, ccx16 wolne ruchy, za tydz 32x8-9!, 22x12!, CC x 15-20
4. Rozpiętki z linkami - 36x9 dobre czucie i tempo, 27x12 tempo 100 pro, za tydz 36x10!, 27x12+! 23x15+! wszystko w tempie
5. Unoszenie siedząc - za tydz 16x10-12, 14x12-15, 12x15, 6x12 z zatrzymaniem 3 sek
6. Prostowanie - stara brsma, za tydz 63x8-10, 55x12-15, 41x15-20
7. Brzuch - 91x25+! + 2,00+
91x20 + 1,30+, bardziej przyciągać palce do stóp

10.03.2020 - PULL A2


1. Pullover
40 kg x 10, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 4,
120 kg x 8, 100 kg x 12

2. Przyciąganie na hammerze
59 kg x 10, 80 kg x 6,
95 kg x 8, 82 kg x 12

3. Wykroki
20 kg x 20, 30 kg x 20, 40 kg x 15, 50 kg x 12

4. Suwnica
do 200 kg x15

5. Prostowanie
18+2 kg x 20, 16, 15, 15
obunoz 36 kg x 20 x 4

8. Przywodziciel
59 kg x 10, 73 kg x 8,
stos + 15 kg x 13, stos x 14

9. Wspięcia stojąc + siedząc
maszyna z dropstem caly stos x 15


Dieta 5300 kcal.

Notatnik:
1. Pullover - 120 ciezko i za duzo szarpania, 100x12 juz lepiej, za tydz 115x9-12, 100x12-15
2. Hammer - 95 ciezko i za duzo szarpania, 82 juz lepiej, za tydz 91x9-12, 82x12-15, 59x20!

12.03.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 6+1, 85 kg x 11 + 1, 60 kg x 10

2. Wyciskanie na hammerze na barki
54 lbs x 10, 67+2 lbs x 6, 86 lbs x 4,
stos + 15 kg x 6, stos + 5 kg x 12, 73 kg x 18

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 4, 110 kg x 3,
122 kg x 6, 107 kg x 11, 80 kg x 12

4. Butterfly
86 + 2 kg x 10, 82 kg x 12, 64 kg x 15

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
14 lbs x 8, 21 lbs x 6,
27 lbs x 10, 23 lbs x 14, 21 lbs x 18

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
16 lbs x 10, 21 lbs x 6,
27 lbs x 11, 23 lbs x 15, 23 lbs x 13 + 11x15

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
12 kg x 14 + 2,00',
9 kg x 18 +1,30'
CC x 22
koleczko 18x

Dieta 5300 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 100x6+1 slaba technika, 85x11 lepiej, 60x10 wolne ruchy, za tydz powtorka 100x6+, 85x10-12, 60x10+
2. Hammer - za tydz stos + 15 kg x 6+!!, stos + 5 kg x 10-12 tempo, 73x15-20 tempo i zatrztymania
3. Wąsko - za tydz 122x6+, 110x10-12, 80x12-15
4. Butterfly - za tydz 86+2x10+!, 82x12 tempo, 64x15+!
5. Unoszenie - za tydz 27x10, 25x10-12, 23x12-15 wszedzie tempo
6. Cross - za tydz 27x12!, 25x12+, 23x12-15
7. Brzuch - za tydz 12 kg x 12-15 + 2,05, 9 kg x 20 + 1,35, CC x 22+

13.03.2020 - PULL B1


1. Ściąganie podchwytem
60 kg x 15, 90 kg x 12, 120 kg x 6, 150 kg x 5, 170 kg x 3,
210 kg x 7, 170 + 2,5 kg x 12, 100 kg x 9

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3,
135 kg x 6, 115 x 13, 70 kg x 18

3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki
40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3,
85 kg x 6, 70 kg x 12, 50 kg x 18

4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3,
160 kg x 5, 130 kg x 11

5. Uginanie nóg z hantlem
24 kg x 10, 28 kg x 6,
34 kg x 10, 30 kg x 14

6. Odwrotny butterfly
64 lbs x 14, 55 lbs x 13, 46 lbs x 15 + ds

7. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 5,
40 kg x 10, 35 kg x 12, 20 kg x 30

8. Spider curl
32 kg x 10, 27 kg x 12, 22 kg x 15

Dieta 5300 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - za tydz 210x8!, 170x10-12 w tempie, 100x10-12 wolne ruchy
2. Wioslo - za tydz 130x8, 115x12-15, 70x20
3. Maszyna - za tydz 85x6-8, 72x10-12, 50x20!
4. Rack - ciezko, za tydz 150x8, 130x12!
5. Uginanie - 34x10 super weszlo, 30x14, za tydz 36x8-10, 32x12+
6. Odwrotny buttetfly - za tydz 69x10-12, 55x12-15, 46x15-20
7. Uginanie - za tydz 42x8-10, 37x10-12, 25x20-25
8. Spider - za tydz 32x max, 27xmax, 22xmax

15.03.2020 - PUSH awaryjny B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 7, 85 kg x 12, 60 kg x 14

2. Wyciskanie hantli siedzac
30 kg x 10, 35 kg x 8
40 kg x 7, 35 kg x 12, 30 kg x 18

3. Wyciskanie wąsko
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 3,
100 kg x 7, 80 kg x 12

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 15, 35 kg x 12, 40 kg x 10

5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz
8 kg x 20, 8 kg x 15, 8 kg x 15 + kilka szybkich

6. Prostowanie hantla w opadzie tulowia
8 kg x 15, 8 kg x 12, 8 kg x 12

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
xx

Dieta 5300 kcal.

Notatnik:
---