[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

25.01.2020 - PULL A2


1. Ściąganie drążka wyciągu
60 kg x 8, 90 kg x 6, 120 kg x 6, 150 kg x 3,
190 kg x 8, 150 kg x 14

2. Przyciąganie na hammerze
49 kg x 10, 63 kg x 6,
83+2 kg x 10, 68+2 kg x 15

3. Przysiady z zatrzymaniem
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
125 kg x 8, 110 kg x 11

4. Suwnica nogi szeroko i wysoko
100 kg x 8, 140 kg x 8,
190 kg x 20, 160 kg x 20

5. Przysiady na smithie
60 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
135 kg x 10, 120 kg x 11

6. Wykroki chodzone z hantlami
16 kg x 6, 22 kg x 6,
28 kg x 17, 22 kg x 17

7. Prostowanie
14 kg x 20 jednonóż + 14 kg x 50 obunóż

8. Przywodziciel
59 kg x 10, 73 kg x 8,
stos + 10 kg x 13, 86 kg x 14 + 4RP

9. Wspięcia stojąc + siedząc
maszyna z dropstem caly stos x 15
siedzac 30 kg x 40, 30 kg x 30

Dieta 5150 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - 190 slaba technika, za duzo szarpania, 150 duzo lepsza technika i czucie, za tydz 190x8-10, 150x15 wolne ruchy
2. Hammer - z paskami duzo lepsze zatrzymanie, za tydz 86x9+, 73x12-15 + z paskami
3. Przysiad z pauza - w miare lekko, za tydz 127x8, 112x10-12 z pauza
4.Suwnica - 190 super weszlo ale 160 za malo powt, za tydz 200x20, 160x25!
5. Smith squat - tutaj schodze z ciezaru na rzecz techniki i czucia, za tydz 120x12-15, 100/110 x 15+ wolne ruchy i mocniejsze dopiecie czworek
6. Wykroki - dobra walka, za tydz 14, 20, 24 i topowe 30x15, 22x20
7. Prostowanie - jedna seria do totalnego zalamania, za tydz 18x20 jednonoz i 24xmax obunoz
8. Przywodziciel - za tydz stos+10 kg x 15-20, 91x15+rp
9. Łydka - --

27.01.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
117 kg x 6, 97 kg x 11

2. Wyciskanie hantli skos 75*
26 kg x 8, 34 kg x 5,
40 kg x 8, 34 kg x 11

3. Pompki na poręczach
10 kg x 8, 20 kg x 6, 30 kg x 3,
+45 kg x 6, +35 kg x 9

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
27 kg + 1,25 x 12, 27 kg x 12, 20 kg x 17

5. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 10, 14 kg x 6,
16 kg x 15, 18 kg x 8+8 polowek, 14 kg x 14

6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
54 kg x 10, 45 kg x 15, 36 kg x 18

7. Brzuch (allahy + plank)
91 kg x 20 + 2,00'
91 kg x 16 + 1,30'


Dieta 5150 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 117x6,5 prawie 7 ale dobra praca klatki, 97x11 tempo i pracą klata na ściągniętych łopatkach na ogromny plus, za tydz 117x6+! 100x10-12
2. Hantle skos - 40x8+1 można było pełniejsze ruchy ale weszło sporo powt, duży plus, 34x11 ekstra, za tydz 42x6-8 z pomocą, 36x9-10
3. Porecze - 45x6 fatalnie z głębokością, do poprawki, 35x9jw, zwracac uwagę na dopięcie tricepsa u góry ruchu, za tydz powtórka 45x6+ głębokie ruchy, 35x9+ jw
4. Rozpiętki z linkami - 27+1,25x12 do odciny, dobre czucie, 27x12 jw, 20x17 super dobicie, za tydz 27+2,5 x 10-12, 27x12+, 20x15-20 mocne dopięcie klatka we wszystkich seriach
5. Unoszenie siedząc - 16x15 ciężko, 18x8+8 połowek całkiem ok, 14x14 dobre dobicie, myślalem ze będzie gorzej, za tydz 18x12, 18x8-10 + połówki, 14x15!
6. Prostowanie - 54x10 słabe czucie, 45x15 lepiej ale trzymać wolbiesze tempo, 36x18 lepsze tempo
7. Brzuch - stara brama, za tydz 1 rozgrzewkowa, 91+5x15-20 + 2,00' i 91x15+ i 1,30'

28.01.2020 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 150 lbs x 3,
190 lbs x 8, 150 lbs x 11

2. Wioslowanie polsztanga
20 kg x 8, 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3,
95 kg x 9, 85 kg x 12

3. Wioslowanie hantla jednoracz
36 kg x 6, 50 kg x 6,
65 kg x 10, 55 kg x 14

4. RDL z podstawek
70 kg x 8, 90 kg x 6,
110 kg x 9, 100 kg x 12

5. Uginanie na maszynie
59 lbs x 10, 77 lbs x 6,
95 lbs x 10, 82 lbs x 13

6. Facepull
54 kg x 14, 50 kg x 20, 50 kg x 16 + 32x12 + 21x11

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
12 kg x 8,
20 kg x 8, 16 kg x 13+4, 14 kg x 17+5

8. Młotki
22 kg x 8, 20 kg x 9, 16 kg x 13


Dieta 5150 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 190x8 ciezko ale pelny ruch, 150x11 dobre czucie, za tydz 190+2,5x7-8, 150+2,5x10-12 i pilnowac pelnego rozciagniecia u gory
2. Wioslo - 95x8 dobra, ciezka seria, 85x12 jw, za tydz spokojnie 100x6-8, 90x10-12
3. Wioslo jednoracz - 65 juz ciezko ale weszlo sporo powt, 55x14 jw, za tydz 70x8-10, 60x12+
4. Rdl - ciezko ale mozna dolozyc, pilnować łopatki, za tydz 115x8, 105x10+
5. Uginanie - obie dobrze weszly w dwojki, za tydz 95+2x10, 82+2x12+
6. Facepull - dobrze weszlo, za tydz 36x10 i potem: 54x15!, 50x20!, 50x15+ dropset
7. Uginanie - 20x8 wzialem wiecej i ro byla dobra decyzja, 16x13+4 ciezko ale dobra walka, 14x17+5 duzo sily dzisiaj, mega plus, za tydz 20x8+!, 16x15!, 14x20!
8. Młotki - 22 lepsza technika niz tydz temu, 20x9 zwracac uwage na pelny ruch do gory, wtedy dopiecie jest lepsze, za tydz 22x6-8 pelny ruch do gory, 20x10!, 16x15!

30.01.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
117 kg x 7, 100 kg x 11

2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2
26 kg x 8, 30 kg x 5,
34 kg x 9, 30 kg x 12

3. Pompki na poręczach
10 kg x 8, 20 kg x 6, 30 kg x 3,
+45 kg x 7, +35 kg x 11

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
27 kg + 2,5 x 13, 27 kg x 14, 20 kg x 20

5. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 10, 14 kg x 6,
18 kg x 12, 18 kg x 10 + 10x12, 14 kg x 20

6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
46 kg x 15, 50 kg x 12, 54 kg x 8 + 32x12 + 21x9

7. Brzuch (allahy + plank)
91 kg x 20 + 2,00'
91 kg x 16 + 1,30'
77 kg x 20

Dieta 5150 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 117x7 nieco bardziej dynamicznie ale czuć klatkę po serii, 100x11 lepsze tempo i czucie, za tydz 120x6-8 dynamicznie, 102x10-12
2. Hantle skos - 34x9 w miarę lekko, ławka 2 poziom, 30x12 jw, za tydz 36x6-9 z pomocą zarzuceniem, 32x10-12
3. Porecze - 45x7 ale pierwsze 3 mega płytkie, 35x11 jw, pierwsze 3 fatalnie, za tydz zejście 40x9, 30x12
4. Rozpiętki z linkami - 27+2,5 x 13 dobrze, 27x14 dobre czucie, 20x20 ok, za tydz 32x10-12, 27x15, 27x12+ds
5. Unoszenie siedząc - 18x12 ciężko, 18x10 + 10x12 ds, 140x20 dobre dobicie, za tydz powtórka 18x10-12 w tempie, 18x8-10 + 10xmax ds, 14x15-20 tempo
6. Prostowanie - 46x15, 50x12 bez szału, 54x8 + 32x12 + 21x9 ds, za tydz 54x8-10, 50x12+, 45x15+ds stara brsma,
7. Brzuch - 91x20 + 2,00
91x16 + 1,30, bardziej przyciągać palce do stóp
Zabrać kabel do allahow

31.01.2020 - PULL A2


1. Pullover
40 kg x 10, 60 kg x 10,
80 kg x 11, 70 kg x 14

2. Przyciąganie na hammerze
59 kg x 10, 70 kg x 6,
86 kg x 10, 73 kg x 15

3. Przysiady z zatrzymaniem
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 3,
130 kg x 8, 115 kg x 12

4. Suwnica nogi szeroko i wysoko
140 kg x 8,
200 kg x 20, 160 kg x 20

5. Wykroki chodzone z hantlami
14 kg x 6, 22 kg x 6,
30 kg x 13, 22 kg x 17

6. Prostowanie
18 kg x 20, 18 kg x 20, 18 kg x 20 + 27 kg x 30 obunoz

8. Przywodziciel
59 kg x 10, 73 kg x 8,
stos + 10 kg x 15, 91 kg x 14 + 5RP

9. Wspięcia stojąc + siedząc
maszyna z dropstem caly stos x 15
siedzac 30 kg x 40, 30 kg x 30

Dieta 5150 kcal.

Notatnik:
1. Pullover - mega dobre czucie, za tydz 85x9-12, 75x12-15
2. Hammer - ciezko i slabe zatrzymanie, akcentowac prace grzbietu, za tydz 86+2x9-10, 73+2x15
3. Przysiad z pauza - lekko, za tydz 135x6-8, 120x10-12
4.Suwnica - 200 kosa, nieco bardziej dynamiczne ruchy, 160x20 za malo powt, za tydz 210x20, 170x20-25
5. Wykroki - mozna bylo bardziej powalczyc, za tydz powtotka 30x15, 22x20
6. Prostowanie - za tydz 21x15-20 jednonoz i ds w ostatniej
8. Przywodziciel - za tydz stos+15 kg x 12-15, 91x15+rp
9. Łydka - --

2.02.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 7+2, 80 kg x 12+1

2. Wyciskanie na hammerze na barki
54 lbs x 10, 67 lbs x 6, 82 lbs x 4,
stos + 10 kg x 8, 91 lbs x 12

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 4,
115 kg x 7, 102 kg x 10

4. Butterfly
82 kg x 12, 82 kg x 10 + 59x9 + 32x14, 68 kg x 16

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
11 lbs x 8, 18 lbs x 6,
25 lbs x 15l, 13p, 25 lbs x 10 + 16x10 + 9x6-8, 21 lbs x 15

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
16 lbs x 10, 21 lbs z 6,
25 lbs x 13, 25 lbs x 11 + 18x10 + 11x13 dropset , 21 lbs x 14

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
10 kg x 20 + 2,00',
8 kg x 19 +1,30'
CC x 20


Dieta 5150 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 95x7+2 dosyć dynamicznie, złapać sztangę nieco szerzej, 80x12+1 mega dobra technika, mocna praca klatki, za tydz 97x6+, 82x10-12
2. Hammer - Stos+10x8 też nieco dynamicznie, prawie poszło 8x, 91x12 ekstra, za tydz stos + 15x6-8, 91+2x12!
3. Wąsko - 115x7 pierwszy wszedł ciężko, reszta ok, 102x10 dobre tempo i czucie, za tydz 117x6+, 105x9+
4. Butterfly - 82x12 okej, dobre tempo, 82x10 + 59x9 + 32x14 ds ogromna pompa, 68x16 klatka w ogniu, za tydz 82x12+! 82x12+ds, 68+2x15!
5. Unoszenie - 25x15l 13p slaba technika, sporo szarpania i brak tempa, 25x10 + 16x10 + 9x6-8 bark, wypompowany do dna, 21x15 dobre na dobicie, za tydz powt i przyłożyć się bardziej, pracować bokiem barku
6. Cross - 25x13 dobre czucie, 25x11 + 18x10 + 11x13 super weszło, 21x14 dobre dobicie, za tydz 27x10-12, 27x8-10+ds, 21x15+
7. Brzuch - za tydz 10 kg x 20+ wysokie ruchy + 2,00, 8 kg x 20! + 1,30', ccx20+, w planku zbliżać łokcie do stóp i na tym się skupić

3.02.2020 - PULL B1


1. Ściąganie podchwytem
60 kg x 15, 90 kg x 12, 120 kg x 6, 150 kg x 5,
210 kg x 7, 170 kg x 11

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 3,
122 kg x 9, 107 kg x 13

3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki
20 kg x 10, 40 kg x 6, 60 kg x 3,
75 kg x 8, 65 kg x 13, 45 kg x 15

4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
140 kg x 9, 120 kg x 12

5. Uginanie nóg z hantlem
20 kg x 10, 26 kg x 6,
32 kg x 8, 26 kg x 12

6. Odwrotny butterfly
59 lbs x 13, 50 lbs x 15 + 32x10 + 18x10, 41 lbs x 15 + 18x10

7. Drag curl
30 kg x 6, 40 kg x 3,
47 kg x 7, 42 kg x 11

8. Spider curl
35 kg x 8, 30 kg x 9, 20 kg x 20, 20 kg x 18

Dieta 5150 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 210x7 ciężko, silowy bodziec, 170x11 dużo lepsza technika, za tydz 210x7+! 170+2,5x10-12
2. Wioslo - 122x9 lekko, bardzo dobra technika, 107x13 też lajtowo, za tydz 125x8-9, 110x12
3. Maszyna - 75x8 dynamiczne ruchy ale poszło sporo powt, 65x13 lekko, 45x15 powolne tempo, za tydz 77x7-8, 67x12, 50xmax wolne ruchy
4. Rack - 140x9 ciężko ale poszło, 120x12 jw, za tydz 142x9-10, 122x12
5. Uginanie - 32x8 mocne czucie dwójek, ciężka seria, 26x12 gorsze czucie mimo lepszego tempa, za tydz 32x8+, 26x12+!
6. Odwrotny buttetfly - 59x13 tak sobie, 50x15 + 32x10 + 18x8 też bez szału, 41x15 + 18x10 coś trzeba wymyślić,
7. Drag - 47x7, 42x11, zwykle uginanie za tydz 35xmax, 30xmax i ew. 20x20+
8. Spider - 35x8 za duży ciężar, zero czucia. 30x9 jw, 20x20 już w miarę weszło, za tydz 32x8-10+pomoc, 27x10-12 + pomoc, 22x15++ponoc i skupić się na czuciu

5.02.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
97 kg x 6+2, 82 kg x 10+1

2. Wyciskanie na hammerze na barki
54 lbs x 10, 67 lbs x 6, 82 lbs x 4,
stos + 12 kg x 7, 91+2 lbs x 10

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 4,
117 kg x 6, 102 kg x 10

4. Butterfly
82 kg x 13, 82 kg x 11 + 59x10 + 32x14, 68 kg x 14 + 32x8

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
11 lbs x 8, 18 lbs x 6,
25 lbs x 12, 25 lbs x 10 + 16x10 + 9x10, 21 lbs x 15 + 11x12

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
16 lbs x 10, 21 lbs z 6,
25 lbs x 13, 25 lbs x 12 + 18x11 + 9x15 dropset , 21 lbs x 15 + 11x12

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
10 kg x 20 + 2,00',
10 kg x 14 +1,30'
CC x 20


Dieta 5150 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 97x6+2 dobry silowy bodziec, 82x10+1 ciężko ale dobra praca klatki, za tydz 97x6+! 82x10+!
2. Hammer - Stos+12x7 ciężko ale dobrze weszło, 91+2x10 prawie 11x dobra praca barków, obie ciężkie serię, za tydz powtórka stos+12x8!, stosx 10+!
3. Wąsko - 117x6 potwornie ciężko ale jest walka, 102x10 mogło by być więcej powt, za tydz powtórka 117x6+!!, 102x10+!
4. Butterfly - 82x13 pilnować spiętych łopatek, za tydz 86x10-12, 82x12+, 72x15++ds
5. Unoszenie - za tydz 25x12-15, 25x9-12, 21x15++ds praca w tempie ze stooerem,
6. Cross - 25x13 ciężko ale czucie takie sobie, 25x12 + 18x11 + 9x15 stanąć bardziej pod wyciągiem, mocniej wchodzi w tricepsy, 21x15 + 12x12 dobre czucie, za tydz 27x10-12, 25x12-15, 21x15++ds
7. Brzuch - za tydz 10 kg x 20+ wysokie ruchy + 2,00, 10 kg x 15+ + 1,30', ccx20+, w planku zbliżać łokcie do stóp i na tym się skupić

6.02.2020 - PULL B1


1. Ściąganie podchwytem
60 kg x 15, 90 kg x 12, 120 kg x 6, 150 kg x 5,
210 kg x 7, 170 kg x 11

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
125 kg x 9, 110 kg x 12

3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki
20 kg x 10, 40 kg x 6, 60 kg x 3,
77 kg x 8, 67 kg x 12, 50 kg x 14

4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
145 kg x 9, 125 kg x 12

5. Uginanie nóg z hantlem
20 kg x 10, 26 kg x 6,
32 kg x 8, 26 kg x 12

6. Odwrotny butterfly
59 lbs x 14, 50 lbs x 12 + 32x10 + 14x15, 41 lbs x 15 + 27x10 + 9x15

7. Uginanie ze sztanga
20 kg x 6,
35 kg x 10, 30 kg x 13, 20 kg x 23

8. Spider curl
32 kg x 8, 27 kg x 10+4, 22 kg x 12+5

Dieta 5150 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 210x7 ciężko, silowy bodziec, 170x11 dużo lepsza technika, za tydz 210x7+! 170+2,5x10-12
2. Wioslo - 125x9 w miarę lekko, można bardziej akcentować zatrzymanie, 110x12 dobrze weszło ale jw, za tydz 127x8-9 z zatrzymaniem, 112x12
3. Maszyna - 77x8 ciężki, silowy bodziec, 67x12 lepsze czucie, 50x14 powolne ruchy, za tydz 80x6-8 z zatrzymaniem, 70x10-12 jw, 50x15
4. Rack - 145x9 ciężko ale poszło, 125x12 potwornie ciężko, za tydz tylko +2,5 kg czyli 147x9! 127x12!
5. Uginanie - 32x8 mocne czucie dwójek, ciężka seria, 26x12 gorsze czucie mimo lepszego tempa, za tydz 32x8+, 26x12+!
6. Odwrotny buttetfly - 59x14 coś tam czuć, 50x12 + 32x10 + 14x15 super czucie, 41x15 + 27x10 + 9x15 ustaric siedzisko wyżej, wtedy bardziej wchodzi w tul barku a mniej w środek, za tydz 59x15, 50x15+, 50x15+ds
7. Uginanie - 35x10 dobre tempo, wolny negatyw, 30x13 też dobrze weszło, 20x23 kosmos, za tydz 37x9-10, 32x10-12, 20x25!
8. Spider - 32x8 słabe czucie, 27x10+4 mega pompa, 22x12+5 mega pompa, za tyds 30x8-10+pomoc, 25x10-12+pomoc, 20x12g15+pomoc

11.02.2020 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 2,
120 kg x 6+2, 102 kg x 11

2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 8, 80 kg x 12

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
70 kg x 12, 86 kg x 6,
100 kg x 7, 86 kg x 11+2

4. Rozpietki w bramie stojąc
36 kg + 1,25 x 14, 32 kg + 1,25 x 15

5. Rozpiętki w bramie jednorącz z dolu
23 kg x 15, 23 kg x 12, 20 kg x 15 + 11 kg x 12 + 7 kg x 10

6. Prostowanie linek jednoracz
7 lbs x 20, 9 lbs x 15, 9 lbs x 15

7. Maszyna na brzuch + plank
77 kg + 2 x 14 + 2,00'
77 kg + 2 x 12 + 1,30'
59 kg x 20 + 15x kółeczko


Notatnik:
1. Hammer - 120x6+2 prawie 7x, dobra, ciężka seria, 102x11 okej, za tydz 122x6+, 105x10-12 w regresie bardziej pilnować tempa
2. Smith - dobrze weszło, bardziej dynamicznie, za tydz 97x7-8, 85x10-12
3. Wąsko maszyna - 100x7 mega ciężko, 86x11+2 dobrze, za tydz 100+2x6+, 86+2x10+
4. Brama - 36+1,25x 14 stanąć stabilnie, 32+1,25x 15 ciężko, za tydz 41x12+, 36x12-15 stanąć stabilnie
5. Brama jednorącz - 23x15 bardziej wyizolować klatkę, 23x12 ciężko, 20x15 + 12x12 + 7x10 mega pompa, za tydz powtórka i pracą że stooerem 23x12-15, 23x12+, 20x15-20+ds
6. Prostowanie - 7x20 lajt, 9x15 w sam raz, dobra pompa, pilnować tempa, 9x15 okej, za tydz 11x12-15, 9x15+, 9x15+
7. Brzuch - za tydz 82x12-15+ 2,05,
82x12 + 1,35
59+2x20
Koleczko 16x

Dieta 5150 kcal.