35

Trening nr 3 - 26.05.11 Push B. Poprzedni taki trening: Wybicie z karku + wyciskanie od czubka głowy stojąc - rampa 6: 1 wybicie + 5 wyciśnięć. 6x 20 6x 30 6x 35 6x 40 6x 40 6x 40 Przysiady - rampa 6: 6x 50 6x 60 6x 70 6x 80 Wspięcia na palce z podwójnym szczytem: +20kg do ostatniej serii przysiadów. 20x 100 Wyciskanie wąsko sztangi na skosie [...]

[...] 14,5x8) SS 1a: Przenoszenie hantla leżąc - rampa 10: 10x 12 10x 14,5 10x 17 10x 19,5 (poprzednio 12x10) SS 1b: Francuz sztangą leżąc - rampa 10: 10x 20 10x 25 10x 30 10x 35 (poprzednio 25x10) SS 2a: Unoszenie hantli w przód - rampa 12: 12x 5 12x 7 12x 9 12x 9 (poprzednio 7x12) SS 2b: Unoszenie hantli bokiem siedząc - rampa 12: 12x 5 12x 7 12x [...]

[...] rampa 3: 3x 3x +5 3x +10 3x +10 (poprzednio masa ciała) Wiosłowanie sztangą nachwytem - rampa 6: 6x 60 6x 80 6x 100 6x 120 (poprzednio 80x6) High pull z kolan - rampa 8: 8x 35 8x 45 8x 55 8x 65 (poprzednio 40x8) SS 1a: Ściąganie drążka na prostych łokciach - rampa 10: 10x 20 10x 30 10x 40 10x 50 (poprzednio 20x10) SS 1b: Unoszenie hantli w [...]

[...] 50 10x 60 (poprzednio 55x10) SS 1a: Szrugsy sztangą - rampa 8: 8x 60 8x 70 8x 80 8x 90 (poprzednio 75x8) SS 1b: Face pull - rampa 12: 12x 25 12x 30 12x 40 12x 45 (poprzednio 35x12) Uginanie ze sztangą - rampa 6: 6x 25 6x 30 6x 35 6x 40 (poprzednio 37,5x6) Młotki jednorącz, przy ciele - rampa 8: 8x 9 8x 12 8x 14,5 8x 14,5 (poprzednio 12x8) + [...]

[...] 6x 115 6x 125 (poprzednio 120x6) High pull z kolan - rampa 8: 8x 40 8x 50 8x 60 8x 70 (poprzednio 65x8) SS 1a: Ściąganie drążka na prostych łokciach - rampa 10: 10x 25 10x 35 10x 45 10x 55 (poprzednio 50x10) SS 1b: Unoszenie hantli w opadzie - rampa 12: 12x 7 12x 10 12x 12 12x 12 (poprzednio tak samo) Uginanie z supinacją - rampa 10: 10x 7 10x [...]

[...] 6x 70 6x 80 (poprzednio 75x6) Wyciskanie hantli siedząc - rampa 8: 8x 17 8x 19,5 8x 22 8x 24,5 (poprzednio 22x8) SS 1a: Francuz sztangą leżąc - rampa 10: 10x 25 10x 30 10x 35 10x 40 (poprzednio 37,5x10) FILM SS 1b: Przenoszenie hantla leżąc - rampa 10: 10x 19,5 10x 22 10x 24,5 10x 24,5 (poprzednio 22x10) FILM SS 2a: Unoszenie hantli w przód - [...]

[...] 6x 120 6x 130 (poprzednio 125x6) High pull z kolan - rampa 8: 8x 45 8x 55 8x 65 8x 75 (poprzednio 70x8) SS 1a: Ściąganie drążka na prostych łokciach - rampa 10: 10x 25 10x 35 10x 45 10x 55 (poprzednio tak samo) SS 1b: Unoszenie hantli w opadzie - rampa 12: 12x 7 12x 9 12x 12 12x 14,5 (poprzednio 12x12) Uginanie z supinacją - rampa 10: 10x 9 10x [...]

[...] - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 19,5 10x 22 10x 24,5 8x 27 (poprzednio 24,5x10) Prostowanie na wyciągu - rampa 12: 12x 35 12x 45 12x 55 12x 65 (poprzednio 65x10) Unoszenie hantli bokiem stojąc - up and down the rack 6: 6x 9 6x 12 6x 14,5 6x 17 6x 19,5 6x 22 (poprzednio 19,5) 8x 19,5 10x 17 [...]

[...] 65 6x 75 6x 85 (poprzednio 82,5x6) Wyciskanie hantli siedząc - rampa 8: 8x 19,5 8x 22 8x 24,5 4x 27 (poprzednio 2s x 24,5) SS 1a: Francuz sztangą leżąc - rampa 8: 8x 30 8x 35 8x 40 8x 45 (poprzednio 42,5x8) SS 1b: Przenoszenie hantla leżąc - rampa 8: 8x 22 8x 24,5 8x 27 6x 32 (poprzednio 27x8) SS 2a: Unoszenie hantli w przód - rampa 12: 12x 7 [...]

[...] chwytem młotkowym - rampa 10: 10x 40 10x 50 10x 60 8x 70 SS 1a: Szrugsy sztangą - rampa 8: 8x 70 8x 80 8x 90 8x 100 (poprzednio 95x8) SS 1b: Face pull - rampa 12: 12x 30 12x 35 12x 40 12x 45 Uginanie ze sztangą - rampa 6: 6x 22,5 6x 27,5 6x 32,5 6x 37,5 6x 42,5 Młotki siedząc na ławce skośnej w górę - rampa 8: 8x 7 8x 9 8x 12 8x 14,5 + 9 x max Na [...]

[...] nr 24 - Push B. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s53.html#post10 Wybicie z karku + wyciskanie od czubka głowy stojąc - rampa 6: 1 wybicie + 5 wyciśnięć. 6x 35 6x 45 6x 55 6x 65 Przysiady - rampa 6: 6x 65 6x 85 6x 105 6x 125 Wspięcia na palce: +20kg do ostatniej serii przysiadów. 145x 20 Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym [...]

[...] 62,5 6x 72,5 5x 82,5 (poprzednio 80x5) Wyciskanie hantli siedząc - rampa 8: 8x 19,5 8x 22 8x 24,5 8x 24,5 (poprzednio brak) SS 1a: Francuz sztangą leżąc - rampa 8: 8x 30 8x 35 8x 40 8x 45 (poprzednio brak) SS 1b: Przenoszenie hantla leżąc - rampa 8: 8x 19,5 8x 22 8x 24,5 8x 27 (poprzednio brak) SS 2a: Unoszenie hantli w przód - rampa 12: 12x 7 [...]

[...] - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 19,5 10x 22 10x 24,5 9x 27 (poprzednio 24,5x10) Prostowanie na wyciągu - rampa 12: 12x 35 12x 45 12x 55 10x 65 (poprzednio 60x12) Unoszenie hantli bokiem stojąc - up and down the rack 6: 6x 9 6x 12 6x 14,5 6x 17 6x 19,5 (poprzednio tak samo) 9x 17 12x 14,5 16x [...]

spaliłeś chociaż pod derką te pyry ? Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-07-21 13:39:35

[...] 75 10x 90 10x 105 10x 120 Szrugsy - rampa 8: 8x 75 8x 85 8x 95 8x 105 Face pull - rampa 12: 12x 30 12x 40 12x 50 12x 60 Uginanie ze sztangą - rampa 6: 6x 20 6x 25 6x 30 6x 35 6x 40 Uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej w górę - 10x10: 10x10x 6 Na koniec przedramie ostro. Po treningu 8 minut szybkiego marszu. Komentarze: - MC - następnym [...]

Trening nr 6 - Pull A. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s63.html#post10 MC Sumo - rampa 3: 3x 105 3x 135 3x 165 3x 185 3x 205 (poprzednio 200x3) MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 90 10x 105 10x 120 10x 135 (poprzednio 120x10) Szrugsy - [...]

Trening nr 7 - Push B. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s64.html#post8 Wyciskanie sztangi z przodu siedząc - rampa 6; -25%max -50%max: 6x 25 6x 35 6x 45 6x 55 6x 65 (poprzednio 60x6) 12x 47,5 16x 32,5 Przysiady - rampa 6: 6x 60 6x 80 6x 100 6x 120 6x 135 (poprzednio 130x6) Wspięcia na palce: +20kg do ostatniej serii przysiadów. [...]

[...] 60 6x 80 6x 100 6x 120 6x 140 MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 105 10x 120 10x 135 10x 150 (poprzednio 135x10) Szrugsy - rampa 8: 8x 85 8x 95 8x 105 8x 115 (poprzednio 110x8) Face pull - rampa 12: 12x 50 12x 60 12x 70 12x 80 (poprzednio 70x12) Uginanie [...]

[...] http://www.sfd.pl/-t703065-s68.html#post4 Wyciskanie sztangi z przodu siedząc - rampa 6; -25%max -50%max: 6x 30 6x 40 6x 50 6x 60 6x 70 (poprzednio 65x6) FILM 11x 50 15x 35 Przysiady - rampa 6: 6x 60 6x 80 6x 100 6x 120 1x 130 6x 140 (poprzednio 135x6) Wspięcia na palce: +20kg do ostatniej serii przysiadów. 160x 15 Wyciskanie sztangi na [...]

[...] Wyciskanie sztangi z przodu siedząc - rampa 6; -25%max -50%max: 6x 32,5 6x 42,5 6x 52,5 6x 62,5 3+3x 72,5 (poprzednio 70x6) 7x 52,5 15x 35 Przysiady - rampa 6: 6x 65 6x 85 6x 105 6x 125 1x 135 6x 145 (poprzednio 140x6) Wspięcia na palce: +20kg do ostatniej serii przysiadów. 165x 15 Wyciskanie sztangi na [...]