35

[...] Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10  10.12/01.12 /21.11/17.11/10.11/05.11/ 1. Martwy ciąg Sumo r25 40/45x8/45x5/50x3 r20/25 /35/40/45x8/50x2 r20,27 /32/37x8/42x8/47x4 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej r7 9/10/12x5 r6 /9/10/10/12x2 r6 /9/10/12x5 r5/8/10/10 2b. ściąganie drążka górnego [...]

[...] sztanga 20/25x8/30x4 suwnica 60/65/65x13 sztanga 15,5/19,5/20 3b. pompki jak dajesz rade 8m +10d /9m+5d /8m+10d 5/5+3/4+10 damskich??? 8/9/7 4a. plank 3x max  30/45/40 50/35/48 40/38/50 4b. Russian twist  nogi uniesione 7/7/7 ost powt nogi na ziemi 6/6/6 nogi na ziemi 7/8/8x8 Rozgrzewka +him+ham; aero rowerek 20min Komentarz 1. wyjątkowo [...]

Warzywa: natka, pomidory, seler nać Suple: mg,skrzyp, tran Dzisiaj 21.01 DNT ok 15 min interwały na bieżni p61/p12/1min 35 min trucht bieżnia p7 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/c0d0bb2818b84692baf923c7c837709a.png

[...] DZIEŃ 2 09.02/28.01/19.10/12.01 1.Trausers r11,5/15,5 20/25/30x6/30x4 r11,5 /15,5 19,5/19,5/19,5 wszystkie serie x15 2. wypady szt10/szt14x6/sztanga30x7/35x5 9/10/10 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 10/14x8/14x6 10/12/12 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)  [...]

[...] DZIEŃ 2 16,02/ 09.02/28.01/19.10/12.01 1.Trausers r15,5 20/25/30x8/30x5 r11,5/15,5 20/25/30x6/30x4 2. wypady 12/12x8/14x5 szt10/szt14x6/sztanga30x7/35x5 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 12/14x9/16x5 10/14x8/14x6 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)  [...]

[...] 15x2,5t/15x2,5t/4x6kg 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)  15x2,5/15x2,5/5x5+10x2,5 15x2,5/15x2,5/5x6kg 5. plank (1 x max)  45 40/35 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)  40/40/40 50x8/50x6/50x5+4 Komentarz 1. ok, próbowałam z 35kg, ale nie udało się ani razu. Trzeba będzie progresować w [...]

[...] (3 x 10, 90 sek)  12/14/16 12/14/16 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)  22,5/30x7/30x6 20/22,5/30x8 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )  30/35/35x7+3/35x5 podchwytem 30/35x8/35x7 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10) 10/12x7/12x6 10/12x5/12x5 4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10  25/20/20 25/20/20 [...]

[...] bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)  3s x10x3kg 15x2,5/15x2,5/5x5+10x2,5 5. plank (1 x max)  45 45 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)  35/40/45 40/40/40 +  superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),  a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5  M/M/M/M/M+7M M/M/M/M/M b. [...]

[...] bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)  3/3/5x7+3kgx7 3s x10x3kg 5. plank (1 x max)  53 45 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)  45/50x8/50x7 35/40/45 +  superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),  a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 dołożyłam 1 pompkę czyli 6 [...]

Suple: mg, skrzyp, tran /SFD/Images/2015/4/11/089cd75301da4d148d0016eb5b9b7039.jpg /SFD/Images/2015/4/11/3d823415986e49608b80cec829192312.jpg 11.04 DNT 28 min bieżnia w tym 4 min chodzenia szybkim tempem 3,5km random leve3 Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-04-11 12:52:35

Trening D 14.04 dół 1. MC klasyczny 3x 8-12  r20/25 35/40/45/50x8 2. Goblet squat 3x 10 9/10/12 3. Wykroki chodzone 3x10 19,5/19,5/10kgx2 sztangielka 4. Łydki (wspięcia na palce)  3x 10-15 *20/25/25 5. wznosy z opadu 3x10 6. brzuch 3x15-20  zwykłe na piłce/skośne na maszynie 25kg/unoszenie nóg 3x15 + nadgarstki 3 serie nie liczyłam czasu [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangielek skos 30st r6 9/10/12x6+4 r6 9/10/10 2.rozpiętki ławka 30st  3/5/6kgx10 brak 3.Wiosło sztangą podchwytem r20 25/30/30/30 r20 25/30/35 4.Arnoldki 2x 7/8 6/7x10/7x8 5.Triceps sztangielka siedząc 2x {6kgx3+3kgx6+1,5xmax} 6kgx3+3x8+10x1,5/6x3+3x8+1,5x9 3x {6kg x3+ 3kgx7+1,5x12} 6.Prostowanie ramienia w [...]

[...] sztangielek skos 30st r6 10/10/12x6/12x6 r6 9/10/12x6+4 r6 9/10/10 2.rozpiętki ławka 30st  3x6kgx12 3/5/6x10 brak 3.Wiosło sztangą podchwytem r20 25/30/35x10 r20 25/30/30/30 r20 25/30/35 4.Arnoldki 2x 7/8 7/8 6/7x10/7x8 5.Triceps sztangielka siedząc 2x {6kgx3+3kgx6+1,5xmax} 2x{6x4+3x10+1,5xmax(12/10)} [...]

Dzień 2. 3s x 10-12 Dół A 29.07/21.07/14.071dc/ 1.Przysiad z podwójnym dnem nisko rcc/piłka .. 40/45/45 rcc/20 40/45/45x8 rcc/piłka/20 .. 30/35x10/35x11 2.Unoszenie bioder 45/50/55/60x8 45/50x10/55x9 r15 .. 40/45/50 3.Prostowanie nóg 3x15 25/35/35x10 25/25/35x12 15/25/25 4.„Zbieranie grzybków” 3x15 14/mc na prostych [...]

[...] 45/50x10/50x10/40x12* rcc/piłka .. 40/45/45 rcc/20 40/45/45x8 2.Unoszenie bioder 50/55/60x10 45/50/55/60x8 45/50x10/55x9 3.Prostowanie nóg 3x15 3x12x35 25/35/35x10 25/25/35x12 4.„Zbieranie grzybków” 3x15 3x12x16kg 14/mc na prostych nogach sztangielki16/16 10/14/16x8 5 a. odwodzenie nóg 2x15 70/75x12 65/70 60/65 5b. [...]

[...] .. 45/50x10/50x10/40x12* rcc/piłka .. 40/45/45 2.Unoszenie bioder 55/60/60+2x izometrycznie ok 10s 50/55/60x10 45/50/55/60x8 3a.Prostowanie nóg 3x15 3x12x35 3x12x35 25/35/35x10 3b.MC sztangielki 3x10x16kg 3x12x16kg 14/mc na prostych nogach sztangielki16/16 4a. Przywodzenie nóg 2x15 75/80x10 70/75x12 65/70 4b. odwodzenie na [...]

DZIEN 1 13.10/05.10 Plecy 1. Martwy Ciąg 4s 10-8pow r20/30/35 ... 45/50/55x8/60x5+55x3 r20/25/30 ... 45/50/55/55 2a. Wiosłowanie sztangą (serie łączone) 4s 12-8 r15 ... 20/25/25/30x8 25/25/25 +2b. przyciąganie klamer do brzucha 3szt/4szt/5sz/6szt x 10 3szt/3szt/3szt 3.Ściąganie szeroko do klatki (seria łączona 3s 12-8 ) [...]

[...] 10/12 +6b. Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10 6x10/6x8 5/6x10 DZIEN 1 20.10/13.10/05.10 Plecy 1. Martwy Ciąg 4s 10-8pow r20/30/45/ .. 50/55/60x8/60x6 r20/30/35 ... 45/50/55x8/60x5+55x3 r20/25/30 ... 45/50/55/55 2a. Wiosłowanie sztangą (serie łączone) 4s 12-8 20/25/25/30x10 r15 ... 20/25/25/30x8 25/25/25 +2b. przyciąganie [...]

[...] po serii x15 przyciąganie drążka szeroko i klamer do brzucha z niewielkim ciężarem. DZIEN 1 02.11/30.10/20.10/13.10/05.10 Plecy 1. Martwy Ciąg 4s 10-8pow r20/30/35 .. 50/55/55/55 r20/30/30 .. 55/55x8/55x7 r20/30/45/ .. 50/55/60x8/60x6 2a. Wiosłowanie sztangą (serie łączone) 4s 12-8 20/25/30/35x5+30x4 20/25/25x10/25x9 [...]

[...] DZIEN 1 18.11/09.11/02.11/30.10/20.10/13.10/05.10 Plecy 1. Martwy Ciąg 4s 10-8pow r20/30/40 .. 50/55/60x8/65x4+1 no w końcu ruszyło 8-) r20/30/35 .. 50/55/55/60x5+3 2a. Wiosłowanie sztangą (serie łączone) 4s 12-8 25/30/30x10/35x6+2 ok 25/30/30x9/30x8 +2b. przyciąganie klamer do brzucha (liczba sztabek) [...]