DT Gosik

nightingal

lepiej odpuścić takie ćwiczenie które szkodzi. Zdrowie najważniejsze.

Także tak uważam. Cóż muszę ten trening trochę zmodyfikować. Na pewno wyrzucę wznosy bioder i muszę sprawdzić jak będzie z RDL. Nie wiem co robię źle..

Wiesz - to jest czasem tak, że wszystko robisz dobrze, ale masz jakieś uszkodzenie np. dysku powstałe zupełnie kiedy indziej (jazda na nartach, upadek na rowerze, itp). No i niestety przy niektórych ruchach będzie bolało choćbyś nie wiem jak perfekcyjnie to robiła.

DZIEN 4 19.10/12.10
Barki
1. Wyciskanie z klatki 4s 12-8- zmiana na push press
12,5/15/15 .. 19/5/19,5/22/22
r.12,5/15/15 .. 19,5/19,5/22/27x8

2a.Unoszenie w przód (serie łączone 3x 12-10)
3/4/5x8+4x5
2,5/3,5/5x8
+2b. Unoszenie w opadzie tułowia siedzac
3/4/5x3+4x8
2,5/3,5/3,5

3. Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
3/4/6x4+4x6
3,5/3,5/5x10

4.Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12
zapomniałam !
17/17/22

5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (serie łączone 3s 10-8)
12,5/12,5/15,5
12,5/12,5/12,5
+5b. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą
12/5/12,5x8/15,5x6
12,5/12,5/12,5

6a. Francuskie wyciskanie hantlem oburącz – zmiana na prostowanie w pochyleniu 1 racz
3/3
10/12
+6b. Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
6x10/6x8
5/6x10



DZIEN 1 20.10/13.10/05.10
Plecy
1. Martwy Ciąg 4s 10-8pow
r20/30/45/ .. 50/55/60x8/60x6
r20/30/35 ... 45/50/55x8/60x5+55x3
r20/25/30 ... 45/50/55/55
2a. Wiosłowanie sztangą (serie łączone) 4s 12-8
20/25/25/30x10
r15 ... 20/25/25/30x8
25/25/25
+2b. przyciąganie klamer do brzucha
4szt/5sz/6szx10/6sztx10
3szt/4szt/5sz/6szt x 10
3szt/3szt/3szt

3.Ściąganie szeroko do klatki (seria łączona 3s 12-8 )
4szt/5szt/5sz/6sztx6+5sztx4
3szt/4szt/5szt/6sz x8
3szt/4szt/5szt
+3b. wiosłowanie hantlem
16/16x9/18x6
12/14/16 x9
12/12/12

4a.wznosy w opadu
-
3x15
4b.brzuch skośne
-
3x15x35kg

Plecy już nie bolą więc na szczęscie nie było większej kontuzji. Przy MC byłam na początku bardzo ostrożna ale poszło dobrze :)
Natomiast nie mogłam zrobić skośnych brzucha na maszynie bo czułam klucie, to samo przy wznosach
Rozgrzewka +him+ham+ 17 pompek + 13 podciągnieć z oparciem nóg. Rozciąganie 20 min.
Suple :mg, wit c, wit d, omega, na czczo kreatyna, bcaa podczas treningu

DZIEN 2 21.10/14.10 /08.10
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi plasko 4s 12-8
r15/15 .. 20/25/30x8+25x4/30x6 - ok
sztanga r15/15 .. 20/20/25/25
r5/7 .. 8/9/10x10/10x10

2. Wyciskanie sztangiielek skos 45 st 4s 10-6
sztanga r15 .. 20/20/25/25 ciężko, słabo
r6 .. 9/9/10/10
sztanga r15 .. 20/20/25/25

3a. Przenoszenie hantla 3x12-10 (serie łączone)
10/10/12x10 troszkę inaczej ustawiłam ręce (met. prób) i ok nic nie bolało więc chyba w końcu pojęłam :P
10/10/10
7/8/9x10
+3b . rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej
6/6/6 bardzo ciężko. pierwsze powt w seriach aż za lekko tak do 6/7 potem to już masakra byle wypchnąć
6/6/6
6/6/6

+rozpiętki na maszynie
20/25/27,5

Rozgrzewka wszelakie wymachy kręcenia + elementy him, ham + 17 pompek + 13 + 4 podciągniecia nachwytem z oparciem nóg. Rozciąganie dłuższe planuję wieczorem

Nie chce mi się miski liczyć :P Staram się podbijać tłuszcze i białka " na oko" w wymiarach brzucha i talii nic się nie zmienia tylko waga ruszyła już 60 kg ale na innej wadze więc może być błąd pomiarowy. Miski niezawsze czyste :P (w niedzielę obiad u rodziców i urodzinowe ciacho no 3 ciacha :P )
Suple: kreatyna na czczo, mg, omega 3, wit c, wit d , bcaa około treningowo


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-10-21 10:16:26

DZIEN 3 24.10/16.10/09.10
Nogi

1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 10 (czwórki)
r45/55 .. 80/82,5/85/87,5
r35/55 .. 77,5/80/82,5/85
r.55/65 .. 75/77,5/80/80

2. RDL 4x10 (dwójki) sztanga lub sztangielki
r20 .. 40/45/50x8 lepiej niż ostatnio, ręce dały radę. Plecy nie bolą
r15/20 .. 35/40/45x6+4/45x8

3.wyciskanie na suwnicy pionowej 4s 10 (pośladki)
50/55/55
wznosy bioder 40/45/50/50
40/40/45/45

4a. Wykroki ze sztangą w miejscu (serie łączone 2x10) (czwórki)
25/30 ciężar mały a wyjątkowo ciężko szło. nie umiałam zapanowac nad oddechem, zatykało mnie .
r15 .. 15/20
25/30
+4b. Dzien dobry 2x10 (dwójki)
25/30 delikatnie bo bałam się o lędźwia, ale nie bolało nic
r15 .. 15/-
25/30

5a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8 (serie łączone) (czwórki)
35/35/35 zamierzony regres bo chyba trochę technika ucieka
25/35/45x8
35/35/35
+5b. uginanie siedzac na maszynie (dwójki)
35/35x10/35x8 ciężko, nie dokładam bo skok o 5kg jest dużo za duży
35/35/35/35
35/35/35

6. Wspięcia na palce 3s 15-12 maszyna rózne ustawienia stóp
80/85/90+cc max
75/75/80/85
75/75/75

Rozgrzewka +him +ham+17 pompek + 17 podciągnieć z oparciem nóg
Suple mg, wit c. witd, omega 3, kreayna na czczo, bcaa okolotreningowo
Bałam się powtórki z poprzedniego tygodnia tj silnego bólu w odcinku lędźwiowym , jednak poszło bezproblemowo Muszę zrezygnować na razie ze wznosów bioder i wznosow z opadu . myślę ze te ćwiczenia powodują u mnie ból. Podejrzewałam także skłony ze sztangą, ale dziś nic się nie działo więc zostają.

Za powodujące u Ciebie ból obstawiam te wznosy z opadu - sama miałam z nimi taki problem :(

po wznosach z opadu i bioder od jakiegos czasu miałam nieprzyjemne odczucia, ale mocno nie bolało. Za to po wznosach bioder w tamtym tyg nie umiałam się wyprostować jakby coś się zablokowało, przestawiło. Podczas ćwiczenia nic nie czułam dopiero jak probowałam wstać. Na szczęście ból stosunkowo szybko minął z godziny na godzinę było lepiej :)

DZIEN 4 26.10/19.10/12.10
Barki
1. Wyciskanie z klatki 4s 12-8- zmiana na push press
r12,5/15,5/19,5 .. 20/22/27x10/27x9 ok bardzo ładnie weszło
12,5/15/15 .. 19/5/19,5/22/22

2a.Unoszenie w przód (serie łączone 3x 12-10)
3/4x10/4x8 pomylilam ćwiczenia i zrobilam w łączonej serii 2a i 3 było bardzo ciężko barki paliły, 3 seria nie dociągnięta
3/4/5x8+4x5
+2b. Unoszenie w opadzie tułowia siedzac
3/4/4 jako cw 3 , ok
3/4/5x3+4x8
3. Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
3/4/4x9 - patrz 2a
3/4/6x4+4x6

4.Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12
- zapomniałąm

5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (serie łączone 3s 10-8)
12,5/12,5 byłam pewna że miały być 2 serie :(
12,5/12,5/15,5
+5b. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą
12,5/12,5
12/5/12,5x8/15,5x6

6a. Francuskie wyciskanie hantlem oburącz – zmiana na prostowanie w pochyleniu
3/3 ok
3/3
+6b. Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
2s x6kgx12 buu :( ledwo ręce unosiłam
6x10/6x8

Trening na szybko z pamięci, bez rozpiski. Pompa była, żyłki wyszły :D Rozgrzewka : wymachy wszelakie, kręcenia, dynamiczne rozciąganie, 17 pompek, 13 podciągnięć z oparciem nóg.
Suple : kratyna na czczo, mg, omega 3, wit d, wit c

Ciężki tydzień. Nagromadziło się wiele spraw w tym samym czasie i niestety prawdopodobnie potrwa to do końca roku. W tamtym tyg tylko 2 treningi.
Suple mg, omega 3, wit d , wit c
Dzisiejszy trening słaby, w mc kolejny regres. Rozgrzewka + elementy him, ham +17 pompek, po serii x15 przyciąganie drążka szeroko i klamer do brzucha z niewielkim ciężarem.

DZIEN 1 02.11/30.10/20.10/13.10/05.10
Plecy
1. Martwy Ciąg 4s 10-8pow
r20/30/35 .. 50/55/55/55
r20/30/30 .. 55/55x8/55x7
r20/30/45/ .. 50/55/60x8/60x6

2a. Wiosłowanie sztangą (serie łączone) 4s 12-8
20/25/30/35x5+30x4
20/25/25x10/25x9
20/25/25/30x10
+2b. przyciąganie klamer do brzucha
4/5/6/6
4/5/6/6
4szt/5sz/6szx10/6sztx10

3.Ściąganie szeroko do klatki (seria łączona 3s 12-8 )
4/5/6
3/4/5
4szt/5szt/5sz/6sztx6+5sztx4
+3b. wiosłowanie hantlem
16/16/16x7
16x8/16x8/16x5
16/16x9/18x6

+ wiszenie na drążku 3x max

DZIEN 2 03.11/21.10/14.10 /08.10
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi plasko 4s 12-8
sztangielki r6/8 .. 10/12x8/12x8/12x6
r15/15 .. 20/25/30x8+25x4/30x6

2. Wyciskanie sztangiielek skos 45 st 4s 10-6
sztangielki r6 .. 8/9/10
sztanga r15 .. 20/20/25/25

3a. Przenoszenie hantla 3x12-10 (serie łączone)
10/12/12
10/10/12x10
+3b . rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej
6/6/6
6/6/6

+ rozpiętki w bramie na dobicie maly ciezar
2x10x10kg/5kg
+rozpietki na maszynie
2x10x20kg

Rozgrzewka + 15 pompek. Trening wieczorem, ludzi masa do wszystkiego musiałam się pchać. Nie znoszę tego Sam trening jakoś słabo wyszedł, myślałam że więcej wycisnę w wl, na skosie już brakowało sił. Przy przenoszeniu sztangielki znowu czułam lekki dyskomfort ,mam problem z ułożeniem rąk.
suple; mg,omega3, wit d, wit c, kreatyna na czczo