DT Gosik

Sobotni trening
Trochę bałam się o kolano bo nadal mam takie dziwne odczucia w nim tzn nie boli chyba że długo stoję z wyprostowaną nogą. Jednak trening wyszedł ok.
Trening D 20.06/13.06/05.06/26.05/19.05*nowy cykl/08.05/28.04/21.04/14.04

1. MC klasyczny 5x6-8 
r20/25 45/50/55/55/55/60x3
r20/25 45/50/55/60x5/60x6

2. Goblet squat 5x6-8
16/18/20/22/24
16/18/20/22/24x7

3. Wykroki chodzone 3x6-8
7kgx10/7x10/9
3x8x8kg

4. Łydki (wspięcia na palce)  3x 10-15
cc/cc/cc max na podwyższeniu
40x10/45x8/50x8
5. wznosy z opadu 2x15
2x15

Niedziela 21.06
Aeroby z youtube 30min+ Brzuch abs i brzuch z mel b Rozciąganie 25min

Komentarz
1 po konsultacji mojego filmiku zdecydowałam wywalić podkładki, było troszkę ciężej. Z 60 kg robiłam dokładniej i chyba tym razem za nisko schodziłam tyłkiem No nic na razie nie dokładam. Kolano nie bolało ale musiałam pilnować by było lekko ugięte bo inaczej był dyskomfort
2. w 1i 2 serii w kolanie przeskakiwało i strzelało bez bólu i blokady. bez problemu zeszłam całkiem w dół.Potem ok
3. ostrożnie dobierałam ciężar
4. ok dla odmiany zrobiłam przy filarze na murku
5. hmm... tutaj drętwiało lekko kolano

Tak się zastanawiam czy nie mam jakieś dysproporcji między dwu a czterogłowym ud. Wyraźnie najwięcej problemu sprawiają mi czwórki, których też nie lubię trenować i zawsze miałam jakieś "nieprzyjemne" odczucia np prostowanie na maszynie, wykroki, przysiady


-----------------------------------------------

Trening A  góra 22.06/1.06//09.06 /06/28.05/ 21.05/12.05*nowy cykl/xx/2x.04/16.04/09.04

1. WL zmiana na sztangielki  5x 6-8
r 3x20/6x15 8/9/10/12/12x6/14x2
r6/6 8/9/10/10/12x6

2. Wiosłowanie hantelką  5x6-8
14/16/18/20/20x6
12/16/18/20/20x6

3. Wyciskanie siedząc 4x6-8
8/9/10/10
8/9//10/10

4. Prostowanie rąk zza głowy oburącz siedząc sztangielka 3x 6-8
{6kgx3+5kgx6+3kgx9}x3 - fala
3x15/5x10/6x6

5. Uginanie siedząc młotek 3x 6-8
6/7/7x6
6/7/7x5

Komentarz
1. ok progres
2. ok walczę z 20kg, 18kg leci bezproblemowo a z 20 kaleczę ost powt
3.ok. może nast razem spróbować fali od 1 serii tj 12kgx3+9kgx6+6x6 w 3 seriach??? o ile dam radę 12 w 1 serii podnieść marzę o tej 12
4. znowu falka za nisko zaczęłam nast razem zrobię od 7kg x3 + 5x6+ 3xmax. Czy to dobry wybór?
5. myślałam że mi żyła pęknie tak mi napuchła ręka

Rozgrzewka z 1,5kg sztangielkami, mobilizacje barków w taśmą, wymachy itp Aero brak- jeszcze boję się o to kolano. Rozciąganie.

Kolano smaruję żelem reparil. Często mi w nim strzela i nie znosi stania na wyprostowanej nodze.
W związku z tym mam pytanie co do jutrzejszego treningu. Czy próbować robić normalnie przysiady? a może zmniejszyć wyraźnie ciężar jednocześnie dokładając powtorzeń? Może zamienić na inne ćw?

Miski czyste nieliczone
Suple: mg, tran

a czy Ty przypadkiem nie robisz przeprostu w kolanie?

Możesz spróbować tych fal. Zawsze jeśli nie będą pasowały w tych ćwiczeniach to wrócisz do standardowych serii.

Trening B dół  23.06/15.06/10.06/02.06/22.05//?05*nowy cykl/04.05/23.04/17.04/10.04

1. Przysiad  5x 6-8
rcc/cc 5x19,5kgx15
rcc/20/25 35/40/45/50/50x5
2. RDL 5x 6-8 /wznosy bioder 3x15 
r20/20 40/40/45/50/50 +wznosybioder 3x19,5kgx15
r20/25 35/40/45/50x6/50x6

3a Prostowanie nóg siedząc 3x15
3x15kgx15
15/25/35x8
3b. MC sztangielki
14x10/16x10/18x10
14/16/20

4. wznosy z opadu 3x15
15/14/12
14/13/14
+brzuch 2x15-20
proste x25/skośne 25kgx15/unoszenie kolan w zwisie w podparciu

Komentarz
Zmniejszyłam bardzo obciążenie w przysiadach i prostowaniu nóg. Mimo to dało tak samo popalić jak poprzednio

KEBULA c hyba możesz mieć rację! przejrzałam moje filmiki z przysiadów np ten poniżej i chyba zbyt gwałtownie prostuję nogi?

Zwrócę na to szczególną uwagę . Pracuję tu jeszcze nad pogłębieniem przysiadu






----------------

Proszę o komentarz mojego podciągania czy robię prawidłowo jako początkująca Dwa pierwsze bez podparcia następne z nogą opartą na blacie




Inny filmik 1 podciągnięcie

Trening C  25.06/18.06/12.06/03.06/25.05/18.05*nowy cykl/6.05/27.04/20.04/13.04

1. Pompki 5x max 
18/17/11/7/8
22/11/8/7/?

2. Inverty 5xmax
kilka poj/4razy guma/4xguma/inverty nachwytem 7/6/6/5 nogi ugięte +13kg drążek ściąganie z zatrzymaniem max
7x podc z podskoku, opuszczania/inverty6/7/6+ściąganie dr 13kg max-18

3. Unoszenie bokiem stojąc 4x 6-8 fala
3x {6kgx3+3x6+1,5x10}
6kgx3+3kgx6+1,5kgx9/6x2+3x6+1,5x9/6x2+3x8+1,5x8

4.odwrotne pompki max
14/13/10
15/12/9

5. Uginanie rąk sztanga 3x 6-8
12,5/12,5/15,5
3x10x12,5kg


Komentarz
1. w tym ćw nigdy nie wiem ile dam radę zrobić jednego dnia super innego beznadzieja. Kolega siłowniany poradził robić pompki na talerzach? Night co o tym myślisz?
2. ok. lubię :) Filmik domowy w poprzednim poście. Na siłowni drążek wyżej.
3. ok. troszkę łatwiej niż ost
4. ok. nogi równolegle na ławce
5. ok

Rozgrzewka z 1,5kg,mobilizacje barków z taśmą, krótkie rozciąganie.

Wersji pompek jest wiele. Ogólnie - to takie na jakimś podwyższeniu pozwalają mocniej rozciągnąć m. piersiowe poprzez schodzenie niżej w dół. Spróbować można - jak nie podpasuje to wrócisz do klasycznych.

Spróbuję z tymi pompkami :)
Night nie skomentowałeś mojego podciągania. Mam rozumieć że jest beznadziejnie i nie ma co komentować? Jak to poprawić? Może film źle nagrany?

----------------------

Miska nieczysta wstyd mi, ale zjadłam pół słoika masła orzechowego tego lidlowskiego. Kupiłam dzieciom a sama wyjadam Na przemian z czerwonymi porzeczkami i agrestem.

Dzisiejszy trening.
Trening D 26.06/20.06/13.06/05.06/26.05/19.05*nowy cykl/08.05/28.04/21.04/14.04
1. MC klasyczny 5x6-8 
r20/25 45/50/55/55/60x5+2
r20/25 45/50/55/55/55/60x3
2. Goblet squat 5x6-8
18/20/22/22/24
16/18/20/22/24
3. Wykroki chodzone 3x6-8
3x8kg
7kgx10/7x10/9
4. Łydki (wspięcia na palce)  3x 10-15
3x40kgx10
cc/cc/cc max na podwyższeniu
+brzuch 2x20
proste na piłce x30/russian twist 10kgx12 na str/unoszenie z leżenia x25/plank na piłce 30s/24s

Komentarz
1. ok sztanga na ziemi , pilnuję pleców.
2. ok ost seria masakra, ale nast razem dołożę
3. całkiem ok. Przeszukałam dzienniki dziewczyn z tym ćw i okazuje się że po prostu wcześniej źle dobierałam ciężar nic dziwnego że tak nie lubiłam tego ćw. Ambicjonalnie Brałam za duże obciążenie jednak wykroki chodzone to to samo co w miejscu.
4. ok.

Rozgrzewka, mobilizacje na biodra, him, ham, pajacyki 2x30. Długie rozciąganie
Kolano nie boli Smaruję jeszcze żelem , dokładnie masuję i rozciągam. Może to jaki przykurcz gdzieś był bo kilka dni częstego rozciągania i jest super.
Suple
rano: mg, tran, wit d+k,
Zakupiłam ZMA i od wczoraj suplementuję 2 tabl na noc

A próbowałaś z pełnego zwisu się podciągnąć? Myślę że raz by poszło. Poza tym - ok. Z czasem powinny pójść swobodniej te podciągnięcia.

Ze stania raz się podciągnę + drugi ale bez pełnego rozciągnięcia. Będę walczyć! myślę że co drugi dzień kilka serii mogę zrobić.
W tym tyg. udało się zrobić 5 treningów niestety bez aero (nie chciałam przeciązyć kolana niech sobie odpocznie W poniedziałek chciałabym rozpocząć kolejny cykl tj 4-6 powtórzeń w serii. Ten cykl trwał 6 tyg bo cały czas jakieś małe progresy były. Teraz w większości ćw jakiś zastój więc to będzie chyba dobry moment na zmiany. Zacznę od tego samego treningu co dziś co by tak pokolei było Jutro rest.


Trening A  góra 27.06/22.06/1.06//09.06 /06/28.05/ 21.05/12.05*nowy cykl/xx/2x.04/16.04/09.04

1. WL zmiana na sztangielki  5x 6-8
r6 9/10/12/12x6/14x4+2
r 3x20/6x15 8/9/10/12/12x6/14x2

2. Wiosłowanie hantelką  5x6-8
16/18/18/20/20x6
14/16/18/20/20x6

3. Wyciskanie siedząc 4x6-8
9/9/10/10/10x?
8/9/10/10

4. Prostowanie rąk zza głowy oburącz siedząc sztangielka 3x 6-8
3x {7kgx3+5kgx6+3kg x max (10/8/8)}
{6kgx3+5kgx6+3kgx9}x3 - fala

5. Uginanie siedząc młotek 3x 6-8
6/7/8x4+7x3
6/7/7x6

Komentarz
1. ok. ost powt wymodlone
2. tu już chyba jest mój max nie umiem przeskoczyć 20 kg ost powt kaleczę
3. musiałam dobić kolejną serię w celu nagrania do konsultacji w poprzediej serii ucieło sztangielki.
4. chyba zmęczenie po poprzednim ćw bo dużo ciężej niż ostatnio z 7kg musiałam sobie lekko pomóc drugą ręką za to czułam jak bardzo pali
5. czasem mam wrażenie że żyły pękną jak jeszcze raz podniosę, ogólnie ok mały progresik

Rozgrzewka; mobilizacje barków z taśmą, 50 pajacyków, rozruch ze sztangielkami 1,5kg. Rozciąganie krótko, jutro nadrobię.

Suple : mg, tran, wit d+k, wieczorem zma

Nowy cykl treningowy zakres 4-6 w serii

Trening A  góra 30.06*nc/27.06/22.06/1.06//09.06 /06/28.05/ 21.05/12.05*nowy cykl/xx/2x.04/16.04/09.04
1. WL zmiana na sztangielki  5x 4-6
r6 10/12/12/14x5/14x5
r6 9/10/12/12x6/14x4+2

2. Wiosłowanie hantelką  5x4-6
18/18/20/20/22x5
16/18/18/20/20x6

3. Wyciskanie siedząc 5x4-6
9/9/10/10/10
9/9/10/10/10x?

4. Prostowanie ręki zza głowy -falowo
3x{7kgx3+5kgx6+3kgxmax(10/8/7)}
3x {7kgx3+5kgx6+3kg x max (10/8/8)}

5. Uginanie siedząc młotek 3x 4-6
7/8/8x5
6/7/8x4+7x3

Komentarz
1. ok. jak dobiję z 14do pełnych 6 powt będę zwiększać. lubię :)
2. ok. ale jeszcze nie zwiększam
3.ok. przy ostatniej serii zrobiło mi się słabo musiałam zrobić dłuższą przerwę nadal mam problem z prawidłowym oddychaniem
4.ok
5. ok

Rozgrzewka długa bo czekałam na ławkę. Wyjątkowo dużo ludzi z samego rana przyszło. Mobilizacje barków z taśmą, mobilizacje bioder, him, ham. Na koniec treningu próby podciągania, niestety słabo wyszło zbyt zmęczona już byłam. Rozciąganie ok 15min