DZIEN 3 24.10/16.10/09.10
Nogi
1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 10 (czwórki)
r45/55 .. 80/82,5/85/87,5
r35/55 .. 77,5/80/82,5/85
r.55/65 .. 75/77,5/80/80
2. RDL 4x10 (dwójki) sztanga lub sztangielki
r20 .. 40/45/50x8 lepiej niż ostatnio, ręce dały radę. Plecy nie bolą
r15/20 .. 35/40/45x6+4/45x8
3.wyciskanie na suwnicy pionowej 4s 10 (pośladki)
50/55/55
wznosy bioder 40/45/50/50
40/40/45/45
4a. Wykroki ze sztangą w miejscu (serie łączone 2x10) (czwórki)
25/30 ciężar mały a wyjątkowo ciężko szło. nie umiałam zapanowac nad oddechem, zatykało mnie .
r15 .. 15/20
25/30
+4b. Dzien dobry 2x10 (dwójki)
25/30 delikatnie bo bałam się o lędźwia, ale nie bolało nic
r15 .. 15/-
25/30
5a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8 (serie łączone) (czwórki)
35/35/35 zamierzony regres bo chyba trochę technika ucieka
25/35/45x8
35/35/35
+5b. uginanie siedzac na maszynie (dwójki)
35/35x10/35x8 ciężko, nie dokładam bo skok o 5kg jest dużo za duży
35/35/35/35
35/35/35
6. Wspięcia na palce 3s 15-12 maszyna rózne ustawienia stóp
80/85/90+cc max
75/75/80/85
75/75/75
Rozgrzewka +him +ham+17 pompek + 17 podciągnieć z oparciem nóg
Suple mg, wit c. witd, omega 3, kreayna na czczo, bcaa okolotreningowo
Bałam się powtórki z poprzedniego tygodnia tj silnego bólu w odcinku lędźwiowym , jednak poszło bezproblemowo
Muszę zrezygnować na razie ze wznosów bioder i wznosow z opadu . myślę ze te ćwiczenia powodują u mnie ból. Podejrzewałam także skłony ze sztangą, ale dziś nic się nie działo więc zostają.