DT Gosik

gosikmyszek

Wracam po chorobie z nowym treningiem i pierwsza rozpiską

Proszę Nightingal o konsultację tego treningu. W oryginale ściągnięty jako gotowiec z innego forum, ale musiałam wprowadzic kilka zmian. W priorytecie plecy i nogi

PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Martwy Ciąg 4s 10-8
- Wiosłowanie sztangą + Przyciąganie klamer do brzucha siedzac 4s 12-8
- Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem (seria łączona) 3s 12-8
PRZEDRAMIĘ
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s 12-10
- Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt (seria łączona)2s 15-12

WTOREK
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek plasko 4s 12-8
- Wyciskanie sztangiielek skos 30 st 4s 10-6
- Przenoszenie hantla + Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3s 12-10
i / lub rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej

CZWARTEK
Nogi
- Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 10
- wyciskanie na suwnicy pionowej (smith) 4s 10
- Wykroki ze sztangą w miejscu + Dzien dobry seria łączona 2x10
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8
-Wspięcia na palce 3s 15-12

PIĄTEK
Barki
- Wyciskanie z klatki 4s 12-8
- Unoszenie w przód + Unoszenie w opadzie tułowia 3s 12-10
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12
Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10


Kilka pytan
Dzien 1. ćw na przedramiona- nie wiem, czy to ja mam mała mobilność nadgarstków, ale te 3 ćw bardzo źle mi się robiło, taki dyskomfort i mam wrazenie że bardzo łatwo o jakąś kontuzję. Co zamiast tych ćw? czy te ćw wogole są tu potrzebne
Dzien drugi. W oryginale miała być sztanga. Nie za mało tych ćwiczeń
Dzień3.Co zamiast szrugsów

Night co myślisz o tym treningu?
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzien 1 /05.10
Plecy
1 Martwy Ciąg 4s 10-8pow
r20/25/30 ... 45/50/55/55
2.Wiosłowanie sztangą + przyciąganie klamer do brzucha 4s 12-8
25/25/25 + 3szt/3szt/3szt
3.Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem (seria łączona) 3s 12-8
3szt/4szt/5szt + 12/12/12
PRZEDRAMIE
4.Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s 12-10
5/5/5 sztangielki
5.Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt (seria łączona)2s 15-12
12,5/12,5/12,5 x8

Komentarz
1. ok.
2. wiosło ciężko ; ściąganie klamer jest zapas sił
3. ściąganie ok; wiosło sztangielką dawno nie robiłam jest troszkę zapasu, ale i tak było ciężko
4. całkiem do kitu, najpierw próbowałam sztangą, ale najmniejsza ma 12,5 kg potem sztangielkami czułam że robię źle
5. podchwytem ok, ale nachwytem

gosikmyszek

2.wyciskanie na suwnicy pionowej (hamer z ziemi ) 4s 10
40/40/45/45 - obciązenie samych talerzy. Jak najlepiej ustawic nogi by bardziej zaangażować dwojki? zrobiłam 2 s szeroko i 1 wasko a tak najbardziej czulam przód uda.