Corum
Witam wszystkie Ladies.
Na początek to co niezbędne:
Wiek :42
Waga :63
Wzrost :164
Obwód w biuście(1) :96
Obwód pod biustem :84
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):76
Obwód na wysokości pępka :89
Obwód bioder (3):96,5
Obwód uda w najszerszym miejscu:56
Obwód łydki :36
W którym miejscu najszybciej tyjesz :brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz :twarz, plecy, biodra
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)siłownia 5x w tygodniu, aeroby 3x w tygodniu, rower tak często jak się da
Co lubisz jeść na śniadanie:ciężko mi je zjeść, szczególnie jak wstaję o 4.30 do pracy, najlepiej wchodzi coś z płynem np. musli ale takie tradycyjne albo jajka na twardo
Co lubisz jeść na obiad :do wyboru: brązowy ryż, razowy makaron, warzywa (mogą być gotowane), chude mięso z kurczaka, chuda wołowina
Co jako przekąskę :najchętniej jakiś owoc, omijam banany
Co jako deser :nie jadam
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia:zdrowa jak byk
czy regularnie miesiączkujesz:tak
czy bierzesz tabletki hormonalne:nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: zdecydowanie siłownia, później bieganie, rower mam codziennie bo jeżdżę nim do pracy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :żadne
Stosowane wcześniej diety : 1000 kalorii, niedawno "stresowa" czyli stan uniemożliwiający jedzenie, spanie i normalne funkcjonowanie..
To o co chcę zapytać wymaga zapewne szerszego opisu sytuacji.
Na siłownię trafiłam dzięki potwornemu stresowi, który uniemożliwiał jakiekolwiek normalne życie. Nie można było jeść a co gorsza - normalnie spać. Stwierdziłam, że jeżeli mam łykać dalej prochy na spanie ( a wyjście z nich trwało dobry miesiąc) - to lepiej zmęczyć się na tyle żeby przewrócić się do łóżka i zasnąć. Tak się składa że siłownię mam pod nosem - pomyślałam że to może być całkiem niegłupi pomysł żeby tam się pomęczyć. Zaczęłam więc chodzić od czerwca tego roku. Początki były takie że poinstruowano mnie ogólnie co i jak.. No to zaczęłam biegać na bieżni, korzystać z urządzeń treningowych i dopytywać się jak co należy robić. Potem apetyt zaczął rosnąć i poprosiłam trenera personalnego o ułożenie mi planu treningowego oraz diety. Założenia wówczas były skromne: być trochę bardziej sprawną z trochę lepszą figurą itd.. W tej chwili mogę powiedzieć że te obydwa plany: zarówno dietetyczny jak i treningowy mogę po prostu wywalić do kosza bo mi przestało to całkowicie wystarczać.
Dieta zawierała przeciętnie 75g białka, 34g tłuszczu i ok 110g węglowodanów dziennie i miała ok.1100 kalorii. zawierała takie składniki jak jaja, twaróg, chude mleko, drób, pieczywo razowe, warzywa gotowane i surowe, odrobinę masła i oliwy z oliwek.
I wiecznie byłam na niej głodna...
Hehe, dopiero teraz się dopatrzyłam, że rozkład b t w został dokładnie opisany tylko w pierwszym dniu diety......
W tej chwili nie mam dokładnego jadłospisu. Rano z reguły dwa jaja na twardo albo musli z chudym mlekiem lub wodą. Po zajęciach na siłowni: makaron, ryż jakiś chudy kawałek kurczaka, wieczorem albo twarożek albo jakaś ryba - wędzona lub z puszki. Dwa posiłki pomiędzy tymi trzema to raczej improwizacja; może to być razowe pieczywo z żółtym serem do tego owoc, jogurt (czysty) jakiś ogórek albo pomidor.. zależy co mam pod ręką.
Trening był rozpisany na 5 dni tygodnia:
Poniedziałek: klatka piersiowa
-wyciskanie hantli leżąc
-rozpiętki na maszynie
-wyciskanie na maszynie siedząc
Brzuch:
-skłony na ławce skośnej
-skłony na ławce z uniesionymi nogami
-unoszenie prostych nóg na macie.
Wtorek: plecy
-wyciąg górny w szer.uchwycie za kark
-młot
-ściąganie drążka wyc. górnego przed sobą przy wyprostowanych ramionach
-wyciąg górny - przyciąganie do klatki
Brzuch:
-przyciąganie kolan do klatki piersiowej, do wyprostu nóg - na macie
-skręty tułowia siedząc
-ławka skośna - skłony pełne
Środa: nogi
-uginanie nóg leżąc
-wyprosty nóg siedząc
-przysiady klasyczne
-wykroki z hantlami
-wspięcia na palce z hantlami
-przywodziciele i odwodziciele.
Czwartek: barki
-unoszenie hantli przodem
-unoszenie hantli na boki
-wyciskanie hantli stojąc
-podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody
-unoszenie hantli w opadzie tułowia
Brzuch:
-skłony na ławce skośnej
-skłony na ławce z uniesionymi nogami
-mata - unoszenie prostych nóg
Piątek: biceps i triceps
-uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego
-uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym
-modlitewnik z hantlami
-wyprosty ramion z drążkiem wyciągu dolnego
-wyprosty ramienia z hantlą zza głowy
-wyprosty ramion w tył w opadzie tułowia
Brzuch:
-mata - przenoszenie naprzemianstronne nóg leżąc
-mata - przyciąganie naprzemienne nóg do klatki leżąc
-skręty tułowia siedząc.
Do tego codziennie:
-bieżnia 15 min
-orbitrek 15 min.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe obejmowały 3-4 serie po 15 powtórzeń.
Ćwiczenia na brzuch - 3-4- serie po 20-25 powtórzeń.
Ale w tej chwili to już mi kompletnie nie wystarcza. Chciałabym dorobić się chociaż w połowie takiej sylwetki jaką teraz ma Martucca - tu mój wieelki szacunek za włożona pracę i podziw za efekty, zresztą dla wszystkich obecnych tutaj Ladies również.
Chcę czegoś więcej niż do tej pory - i tu zaczynają się schody, mianowicie:
dietę można ułożyć sobie samemu i poddać ją Waszej ocenie, ale:
- mam napady głodu, gdy wieczorem wracam z pracy, ok 23.30. Usłyszałam że powinnam sobie dołożyć węgli w ciągu dnia bo mam ich za mało. Z drugiej strony osoba, która łatwo tyje w pasie powinna te węgle ograniczyć. Pierwsza zagwozdka.
Druga - jaki rodzaj treningu wybrać? Oto jest pytanie: dla kompletnie zielonych? Czy już trochę wciągniętych? Muszę powiedzieć że w ciągu tych trzech miesięcy moja wydolność i siła poszły znacznie w górę (nigdy w życiu nie biegałam a teraz robię 6 km, nigdy w życiu nie ćwiczyłam brzucha - jak się położyłam na ławce do ćwiczeń brzucha, tej z uniesionymi nogami to nie mogłam zrobić ani jednego skłonu - teraz nie mam żadnych problemów żeby robić po 4 serie). Może to i niedużo dla innych ale dla mnie - wiele. Do tego mam pracę fizyczną - pracuje w sklepie i moim głównym zajęciem jest targanie zgrzewek, kontenerów i innych tego typu rzeczy - jest to raczej ciężkie zajęcie.
Rozkład posiłków to też ciężka sprawa; gdy zaczynam pracę o 6 rano, to wstaję o 4.30. Wtedy wcale się nie chce jeść. Ustanowienie regularności w jedzeniu jest dość ciężką sprawą.
Myślę, że gdyby któraś z Was, Ladies poleciła mi jaki rodzaj treningu podjąć - wtedy będę mogła rozpisać sobie dietę i poddać ją waszej ocenie. Myśląc - trening - nie mam na myśli konkretnych ćwiczeń bo tu można je sobie znaleźć. Chodzi mi raczej o punkt zaczepienia, bo z tego co tu poczytałam to dieta jest całkowicie zależna od rodzaju wysiłku oraz celu do którego się dąży.
Zapewne nie jest to idealny opis sytuacji, ale i tak chyba o niebo lepszy niż mój pierwszy post za który dostało mi się po głowie od Lady UNKNOWN.
Przyjmę z uwagą wszystkie porady.
Pozdrawiam wszystkie Panie.
Na początek to co niezbędne:
Wiek :42
Waga :63
Wzrost :164
Obwód w biuście(1) :96
Obwód pod biustem :84
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):76
Obwód na wysokości pępka :89
Obwód bioder (3):96,5
Obwód uda w najszerszym miejscu:56
Obwód łydki :36
W którym miejscu najszybciej tyjesz :brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz :twarz, plecy, biodra
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)siłownia 5x w tygodniu, aeroby 3x w tygodniu, rower tak często jak się da
Co lubisz jeść na śniadanie:ciężko mi je zjeść, szczególnie jak wstaję o 4.30 do pracy, najlepiej wchodzi coś z płynem np. musli ale takie tradycyjne albo jajka na twardo
Co lubisz jeść na obiad :do wyboru: brązowy ryż, razowy makaron, warzywa (mogą być gotowane), chude mięso z kurczaka, chuda wołowina
Co jako przekąskę :najchętniej jakiś owoc, omijam banany
Co jako deser :nie jadam
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia:zdrowa jak byk
czy regularnie miesiączkujesz:tak
czy bierzesz tabletki hormonalne:nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: zdecydowanie siłownia, później bieganie, rower mam codziennie bo jeżdżę nim do pracy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :żadne
Stosowane wcześniej diety : 1000 kalorii, niedawno "stresowa" czyli stan uniemożliwiający jedzenie, spanie i normalne funkcjonowanie..
To o co chcę zapytać wymaga zapewne szerszego opisu sytuacji.
Na siłownię trafiłam dzięki potwornemu stresowi, który uniemożliwiał jakiekolwiek normalne życie. Nie można było jeść a co gorsza - normalnie spać. Stwierdziłam, że jeżeli mam łykać dalej prochy na spanie ( a wyjście z nich trwało dobry miesiąc) - to lepiej zmęczyć się na tyle żeby przewrócić się do łóżka i zasnąć. Tak się składa że siłownię mam pod nosem - pomyślałam że to może być całkiem niegłupi pomysł żeby tam się pomęczyć. Zaczęłam więc chodzić od czerwca tego roku. Początki były takie że poinstruowano mnie ogólnie co i jak.. No to zaczęłam biegać na bieżni, korzystać z urządzeń treningowych i dopytywać się jak co należy robić. Potem apetyt zaczął rosnąć i poprosiłam trenera personalnego o ułożenie mi planu treningowego oraz diety. Założenia wówczas były skromne: być trochę bardziej sprawną z trochę lepszą figurą itd.. W tej chwili mogę powiedzieć że te obydwa plany: zarówno dietetyczny jak i treningowy mogę po prostu wywalić do kosza bo mi przestało to całkowicie wystarczać.
Dieta zawierała przeciętnie 75g białka, 34g tłuszczu i ok 110g węglowodanów dziennie i miała ok.1100 kalorii. zawierała takie składniki jak jaja, twaróg, chude mleko, drób, pieczywo razowe, warzywa gotowane i surowe, odrobinę masła i oliwy z oliwek.
I wiecznie byłam na niej głodna...
Hehe, dopiero teraz się dopatrzyłam, że rozkład b t w został dokładnie opisany tylko w pierwszym dniu diety......
W tej chwili nie mam dokładnego jadłospisu. Rano z reguły dwa jaja na twardo albo musli z chudym mlekiem lub wodą. Po zajęciach na siłowni: makaron, ryż jakiś chudy kawałek kurczaka, wieczorem albo twarożek albo jakaś ryba - wędzona lub z puszki. Dwa posiłki pomiędzy tymi trzema to raczej improwizacja; może to być razowe pieczywo z żółtym serem do tego owoc, jogurt (czysty) jakiś ogórek albo pomidor.. zależy co mam pod ręką.
Trening był rozpisany na 5 dni tygodnia:
Poniedziałek: klatka piersiowa
-wyciskanie hantli leżąc
-rozpiętki na maszynie
-wyciskanie na maszynie siedząc
Brzuch:
-skłony na ławce skośnej
-skłony na ławce z uniesionymi nogami
-unoszenie prostych nóg na macie.
Wtorek: plecy
-wyciąg górny w szer.uchwycie za kark
-młot
-ściąganie drążka wyc. górnego przed sobą przy wyprostowanych ramionach
-wyciąg górny - przyciąganie do klatki
Brzuch:
-przyciąganie kolan do klatki piersiowej, do wyprostu nóg - na macie
-skręty tułowia siedząc
-ławka skośna - skłony pełne
Środa: nogi
-uginanie nóg leżąc
-wyprosty nóg siedząc
-przysiady klasyczne
-wykroki z hantlami
-wspięcia na palce z hantlami
-przywodziciele i odwodziciele.
Czwartek: barki
-unoszenie hantli przodem
-unoszenie hantli na boki
-wyciskanie hantli stojąc
-podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody
-unoszenie hantli w opadzie tułowia
Brzuch:
-skłony na ławce skośnej
-skłony na ławce z uniesionymi nogami
-mata - unoszenie prostych nóg
Piątek: biceps i triceps
-uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego
-uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym
-modlitewnik z hantlami
-wyprosty ramion z drążkiem wyciągu dolnego
-wyprosty ramienia z hantlą zza głowy
-wyprosty ramion w tył w opadzie tułowia
Brzuch:
-mata - przenoszenie naprzemianstronne nóg leżąc
-mata - przyciąganie naprzemienne nóg do klatki leżąc
-skręty tułowia siedząc.
Do tego codziennie:
-bieżnia 15 min
-orbitrek 15 min.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe obejmowały 3-4 serie po 15 powtórzeń.
Ćwiczenia na brzuch - 3-4- serie po 20-25 powtórzeń.
Ale w tej chwili to już mi kompletnie nie wystarcza. Chciałabym dorobić się chociaż w połowie takiej sylwetki jaką teraz ma Martucca - tu mój wieelki szacunek za włożona pracę i podziw za efekty, zresztą dla wszystkich obecnych tutaj Ladies również.
Chcę czegoś więcej niż do tej pory - i tu zaczynają się schody, mianowicie:
dietę można ułożyć sobie samemu i poddać ją Waszej ocenie, ale:
- mam napady głodu, gdy wieczorem wracam z pracy, ok 23.30. Usłyszałam że powinnam sobie dołożyć węgli w ciągu dnia bo mam ich za mało. Z drugiej strony osoba, która łatwo tyje w pasie powinna te węgle ograniczyć. Pierwsza zagwozdka.
Druga - jaki rodzaj treningu wybrać? Oto jest pytanie: dla kompletnie zielonych? Czy już trochę wciągniętych? Muszę powiedzieć że w ciągu tych trzech miesięcy moja wydolność i siła poszły znacznie w górę (nigdy w życiu nie biegałam a teraz robię 6 km, nigdy w życiu nie ćwiczyłam brzucha - jak się położyłam na ławce do ćwiczeń brzucha, tej z uniesionymi nogami to nie mogłam zrobić ani jednego skłonu - teraz nie mam żadnych problemów żeby robić po 4 serie). Może to i niedużo dla innych ale dla mnie - wiele. Do tego mam pracę fizyczną - pracuje w sklepie i moim głównym zajęciem jest targanie zgrzewek, kontenerów i innych tego typu rzeczy - jest to raczej ciężkie zajęcie.
Rozkład posiłków to też ciężka sprawa; gdy zaczynam pracę o 6 rano, to wstaję o 4.30. Wtedy wcale się nie chce jeść. Ustanowienie regularności w jedzeniu jest dość ciężką sprawą.
Myślę, że gdyby któraś z Was, Ladies poleciła mi jaki rodzaj treningu podjąć - wtedy będę mogła rozpisać sobie dietę i poddać ją waszej ocenie. Myśląc - trening - nie mam na myśli konkretnych ćwiczeń bo tu można je sobie znaleźć. Chodzi mi raczej o punkt zaczepienia, bo z tego co tu poczytałam to dieta jest całkowicie zależna od rodzaju wysiłku oraz celu do którego się dąży.
Zapewne nie jest to idealny opis sytuacji, ale i tak chyba o niebo lepszy niż mój pierwszy post za który dostało mi się po głowie od Lady UNKNOWN.
Przyjmę z uwagą wszystkie porady.
Pozdrawiam wszystkie Panie.
Krzysztof Piekarz
Ruda_29
obliques
