DT Gosik

Góra A 3x10-12 27.07/20.07/13.07/

1.Wyciskanie sztangielek skos 30st
r6 10/10/12x6/12x6
r6 9/10/12x6+4
r6 9/10/10

2.rozpiętki ławka 30st 
3x6kgx12
3/5/6x10
brak

3.Wiosło sztangą podchwytem
r20 25/30/35x10
r20 25/30/30/30
r20 25/30/35

4.Arnoldki 2x
7/8
7/8
6/7x10/7x8

5.Triceps sztangielka siedząc 2x {6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
2x{6x4+3x10+1,5xmax(12/10)}
6kgx3+3x8+10x1,5/6x3+3x8+1,5x9
3x {6kg x3+ 3kgx7+1,5x12}

6.Prostowanie ramienia w pochyleniu 2x
2x10x3kg
2x10x3kg
brak

7.Uginanie młotkowe siedząc 2xmax
6x12/7x7
5kgx15/7x8
6/6x8/7kgx5

+kompleks sztangowy 7x20kg
+interwały na bieżni od 5-8 1min/1min
6/11+2x6/13+3x6/13 (2km,17min)
2x6/12+3x6/13(2x1min/45s w ost seriach)
2x 6/11 + 3x 6/12 + 5min marsz

Komentarz
1.słabo, jakoś nie umiałam się skoncentrować. za dużo ludzi na siłowni. w przedostatniej serii jakoś źle złapałam sztangielkę
2. ok
3. ok.
4. ok
5.słabo z 6kg ledwo
6. ledwo dobijałam do 10 powt, w ost już kaleczyłam.
7.ok

Rozgrzewka+mobilizacje barków z taśmą ; kompleks bear - masakra jak dyszałam przy tym; interwały na bieżni -słabo. też nie umiałam się skoncentrować. Trening bez rewelacji, ale nie spodziewałam się progresów po ciężkim dniu w pracy (fizycznej, dużo dźwigania) Jutro musowy dnt lecz ruchu w pracy mi nie zabraknie - nadgodziny



Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-07-27 19:24:57

Dzień 2. 3s x 10-12 Dół A 29.07/21.07/14.071dc/

1.Przysiad z podwójnym dnem nisko
rcc/piłka .. 40/45/45
rcc/20 40/45/45x8
rcc/piłka/20 .. 30/35x10/35x11

2.Unoszenie bioder
45/50/55/60x8
45/50x10/55x9
r15 .. 40/45/50

3.Prostowanie nóg 3x15
25/35/35x10
25/25/35x12
15/25/25

4.„Zbieranie grzybków” 3x15
14/mc na prostych nogach sztangielki16/16
10/14/16x8
5/8/10

5.a Przywodzenie nóg 2x15
65/70
60/65
55/60
b. odwodzenie na maszynie 2x15
60/65
55/60
55/55x14

+ brzuch 3x20 spięcia ze sznurkami wyciągu 47,5kg, russian twist 8kg, unoszenie nóg z leżenia + po 1 serii nożyc pionowych i poziomych

Komentarz
1.ok mogę dokładać, super w pośladki weszło aż skurcze łapały
2. ok. u góry staram się min 2- 3sek przytrzymac. dokładam i j.w.
3.ok
4. przy grzybkach bolało kolano chyba je przeprostowuję. chyba zmienię na stałe na MC ze sztangielkami tu nie boli
5.ok

Rozgrzewka him, ham, z piłką, po treningu rozciąganie 20min

Dzień 4. Góra B 3x10-12 30.07//22.07/16.07

1.Podciąganie na taśmie 3x max
z gumą6+4z oparciem /5+4/5+3/2powolne opuszczanie
z gumą6+4 z oparciem nogi/5+4/5+3/3x powolne opuszczanie
2bez gumy/6/5/4/2

2.Pompki na talerzach 3x max szroko ,nisko
14/11/8
14/11/9
12/9/9

3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc*
4szt/5szt/5szt x8/5szt x8/7szt x2 powolne opuszczanie
13/16/20x5+16x5/3x20 powolne opuszczanie
szeroko stojąc 32/37,5/42

4.unoszenie na barki 2x falowo{6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
6x4+3x10+1,5x12//6x4+3x10+1,5x12//6kgx5+3
6kgx3+3kgx10+1,5kgx12/6kgx4+3x10+1,5x10

5.odwrotne pompki nogi na ławce poziomo 2x max
14/12+8
12/12
12/10

6.biceps sztanga 2x max
12,5x15/12,5x10
12,5x14/12,5x8
11,5x12/15,5x7

+kompleks sztangowy
20kgx5 niepełne /nie dźwigłam zza karku 2ost powtórzeń
15kgx5+20kgx3
15kg x3+4

+interwały na bieżni 5-8x1min/1min
1x6/11+1x6/12+1x6/13/+3x6/14,5 (1min/45sek w 2ost) w sumie 2,36km i 18min z cooldownd
2x6/12+3x6/13+2x6/14,5
2x6/12+3x6/13

Komentarz
1. ostatnio nie umiem żadnego progresu zrobić
2.buty mi się ślizgały
3.będę liczyć sztabki bo obciążenie oszukane
4.ok lubię
5. dołożyłam serię bo słaby progres w ostatnim czasie
6.ok
Kompleks : słabo, nie miałam siły wycisnąć sztangi zza głowy w ost obiegach i bałam się żeby nie nabawić się kontuzji więc przerwałam
Interwał; chyba nadwyrężyłam jakiś mięsień posladkowy bo co chwilkę jakiś mini skurcz mnie łapał. Już przy kompleksie czułam dyskomfort.
Rozgrzewka; mobilizacje barkow z taśmą, po treningu rozciąganie 30min.

Dzień 5. Dół B 3x10-12 31.07/24.07/17.07

1.MC
r20/20 . 50/55x10/55x10/60x5+2
r20/30 . 45/50x10/55x10/60x5
r20/30 . 10x45kg/x50/x50/55x5

2.Goblet
20/22x10/22x9
18/20/22x10
10x20kg/20kg/20kgx8

3.wykroki chodzone 2x
2x10x8kg
2x10x8kg
10x8kg/8x8kg

4.suwnica poziomo 2x
20/30/40* suwnica smitha pionowo leżąc na ziemi
60/60/65
55/60/60

5.Łydki cc 3x max
15/15/13
15/14
12/13/12

6.wznosy z opadu 2x15
2x15
2x15
x

Dzień 6. Brzuch 4x20+ 25min cardio/ rest
3 x 20 proste na piłce/russian twist 10kg/wznosy nóg z leżenia/nożyce pion i poz, plank na piłce ok30s

Komentarz
1. dziś ręce odmawiały dźwigania, sztanga wyślizgiwała się z rąk przy 60 kg puszczały plecy więc nie kombinowałam
2. tu bym wolała mniej powtórzeń ale ok. dokładam kg
3. wyjątkowo dobrze w końcu
4. dziś ze sztangą pionowo bo pozioma była zajęta przez 3 kolesi którzy ćw razem wszędzie na zmianę długo musiałabym czekać , podane obciążenie samych talerzy .
5. z zatrzymaniem na kilka sekund
6.ok
Brzuch: ok. nie lubię robić to się tak dłuży

Rozgrzewka; him;ham; przysiady z piłką; rozciąganie 20min
Suple: mg, omega3, wit c
Miska czysta nieliczona. Od kilku dni chodzę głodna dobrze że sezon na swieże warzywa w pełni A dziś wędzona karkóweczka na kolację



Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-07-31 18:06:44

Góra A 3x10-12 03.08/27.07/20.07/13.07/

1. Wyciskanie sztangielek skos 30st
r6 10kg/14kgx6+10x5/14x5+10x18 -płaska
r6 10/10/12x6/12x6
r6 9/10/12x6+4

2. rozpiętki ławka 30st 
7kgx10/7x10/7x6+6x5
3x6kgx12

3 . Wiosło sztangą podchwytem
30/35x10/40x7+4
r20 25/30/35x10
r20 25/30/30/30

4. Arnoldki 2x
8kg/8x10
7/8
7/8

5.Triceps sztangielka siedząc 2x {6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
2x{6kgx4+3kgx10+1,5kgx15}
2x{6x4+3x10+1,5xmax(12/10)}
6kgx3+3x8+10x1,5/6x3+3x8+1,5x9

6.Prostowanie ramienia w pochyleniu 2x
5kgx7+3kgx5/5kgx10+3kgx5
2x10x3kg
2x10x3kg

7.Uginanie młotkowe siedząc 2xmax
7kgx10/7x7
6x12/7x7
5kgx15/7x8

+interwały na bieżni od 5-8 1min/1min
6/11+6/13+4x6/14,5+6/15 (1,15/45sek) (2,53km i 18,55min i 7obiegów)
6/11+2x6/13+3x6/13 (2km,17min, 6serii)
2x6/12+3x6/13(2x1min/45s w ost seriach)

Komentarz
1.dziś na płaskiej, bo skośna regulowana zajęta miałam wybór skośna 45st lub płaska. Jest progres, ale nie wiem czy to skutek innego ustawienia ławki nast razem się przekonam :)
2. jw. Ok.
3. super, fajnie weszło
4. ok
5. jak zawsze ciężko i wlecze się jak flaki z olejem :P
6.hmm z 5kg lepiej szło niż z 3? Pewnie technika nie ta i rzeczywiście troszkę tułowiem bujało.
7. ok. lubię ten stan :P

Rozgrzewka; mobilizacje barków z gumą, kilka serii z hantelkami 1,5kg. Komleksu nie robiłam myślę że przeniosę go na dzień z cardio+ brzuch. Wydaje mi się że i kompleks sztangowy bear i interwały w tym samym treningu to trochę za dużo na raz
Uwagi/ notki moje :P Zapomniałam w poprzedniej rozpisce napisać mianowicie przy ost powt w MC podczas odkładania musiałam puścić za szybko łopatki bo poczułam/lekko zabolało prawe ramię/ bark i z tyłu przy łopatce Troszkę potem czułam lekki dyskomfort
Dziś Przy rozgrzewce lekko poczułam prawy bark, ale trening poszedł bezproblemowo.

Suple: mg, omega3. wit c


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-08-03 15:01:37

Dzień 2. 3s x 10-12 Dół A 04.08/29.07/21.07/14.071dc/

1.Przysiad z podwójnym dnem nisko
rcc/20x15 .. 45/50x10/50x10/40x12*
rcc/piłka .. 40/45/45
rcc/20 40/45/45x8

2.Unoszenie bioder
50/55/60x10
45/50/55/60x8
45/50x10/55x9

3.Prostowanie nóg 3x15
3x12x35
25/35/35x10
25/25/35x12

4.„Zbieranie grzybków” 3x15
3x12x16kg
14/mc na prostych nogach sztangielki16/16
10/14/16x8

5 a. odwodzenie nóg 2x15
70/75x12
65/70
60/65
5b. przywodzenie na maszynie 2x15
65/70x10
60/65
55/60

Komentarz
1. fajnie szło więc dołożyłam serię na dobicie
2.ok.
3.ok
4. Mc sztangielki. próbowałam 18kg, ale garbię się i dłonie też nie dały rady, na razie zostawiam
5.ok

Rozgrzewka;him,ham; w ramach kardio kilka długości basenu w obie strony niestety tylko żabką bo inaczej nie potrafię.

Wczoraj: Dzień 3. Brzuch
Różne : 3x 20 proste, skośne, russian twist 5kg, unoszenie nóg, nożyce pion i poziom, plank
Długie rozciąganie.

Dzień 4. Góra B 3x10-12 06.08/30.07//22.07/16.07

1.Podciąganie na taśmie 3x max
z gumą7+5/z 6+4/z 6+4/2x powolne opuszczanie
z gumą6+4/5+4/5+3/2powolne opuszczanie
z gumą6+4 z oparciem nogi/5+4/5+3/3x powolne opuszczanie

2.Pompki na talerzach 3x max szeroko ,nisko
16/14/7
14/11/8
14/11/9

3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc*
4szt/5sz/5sz x10/ 2xpowolne wypuszczanie
4szt/5szt/5szt x8/5szt x8/7szt x2 powolne opuszczanie
13/16/20x5+16x5/3x20 powolne opuszczanie

4.unoszenie na barki 2x falowo{6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
6x6+3x9+1,5x10/6x5+3x?+1,5x?/6x6/7x4
6x4+3x10+1,5x12//6x4+3x10+1,5x12//6kgx5+3
6kgx3+3kgx10+1,5kgx12/6kgx4+3x10+1,5x10

5.odwrotne pompki nogi na ławce2x max
14/7+5
14/12+8
12/12

6.biceps sztanga 2x max
12,5x16/15,5x7
12,5x15/12,5x10
12,5x14/12,5x8

+interwały na bieżni 5-8x1min/45s
1x6/13+3x6/14,5+1x6/15+1x1/14,5
1x6/11+1x6/12+1x6/13/+3x6/14,5 (1min/45sek w 2ost) w sumie 2,36km i 18min z cd

Komentarz
1. czułam progres super
2. ok dałam wyższe krążki
3. tak sobie, mogłoby być lepiej
4. ok progres z 6 i dodatkowa seria 7kg jak dobiję 6 do 10 powt zamienię na 7+3+1,5 i dodatkowa 3 seria 6kg albo zacznę od serii z 6 a potem fala
5. regres, być może dlatego że nogi miałam wyżej niż zwykle, wyżej niż dłonie ( nie miałam innego miejsca)
6.ok
Rozgrzewka+ mobilizacje z taśmą+ kilka serii z 1,5kg. Interwały - fajnie czuję progres

Dzień 5. Dół B 3x10-12 07.08/31.07/24.07/17.07
1.MC
r20/25 . 50/55x10/60x6+4m/60x5+4h
r20/20 . 50/55x10/55x10/60x5+2
r20/30 . 45/50x10/55x10/60x5
3.Goblet*
22x8/22x8/22x7
20/22x10/22x9
18/20/22x10
2.wykroki chodzone 2x
10x8/9/9
2x10x8kg
2x10x8kg
4.suwnica poziomo 2x
40/45/50 smith pionowo
20/30/40* suwnica smitha pionowo z ziemi
60/60/65
5.Łydki cc 3x max
15/15/15
15/15/13
15/14
6.wznosy z opadu 2x15
3x15
2x15
2x15

Komentarz
1. 3 seria 4m -powt chwytem mieszanym, w 4 serii chwyt mieszany i ost powt haki. Słabo jakoś nie umiem przeskoczyć tych 60kg Od nast tyg zmniejszam ilość powtórzeń
2. zmieniłam kolejność najpierw wykroki, potem goblet. Wykroki ok jest progres
3. Goblet -Nie wiem co się dzieje że z tyg na tydzień coraz słabiej mi idzie. Masakra nie umiałam oddychać, zatykało mnie. Pot się lał
4. ok, ale musiałam po goblecie zrobić dłuższą przerwę bo niedobrze mi się zrobiło. prawie 4 min. W trakcie i po było ok. waga talerzy
5.ok
6.ok

Rozgrzewka; him; ham; pajacyki, długie rozciąganie
Suple: mg, omega3,wit c, podczas treningu pierwszy raz bca 8g


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-08-07 12:08:24

Góra A 3x8-10 10.08*nc/03.08/27.07/20.07/13.07/

1.Wyciskanie sztangielek skos 30st
r6 10/12/14x6+12x3/14x3 skos
r6 10kg/14kgx6+10x5/14x5+10x8 -płaska
r6 10/10/12x6/12x6

2.rozpiętki ławka 30st 
6/7/7x8
7kgx10/7x10/7x6+6x5
3x6kgx12

3.Wiosło sztangą podchwytem
r20 35/35/40x7+3+20kgx17
30/35x10/40x7+4
r20 25/30/35x10

4.Arnoldki 2x
8/8
8kg/8x10
7/8

5.Triceps sztangielka siedząc 2x {6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
5kgx8+3kgx8/5x7+3x9
2x{6kgx4+3kgx10+1,5kgx15}
2x{6x4+3x10+1,5xmax(12/10)

6.Prostowanie ramienia w pochyleniu 2x
5kgx6+3kgx7/5kgx7+3x7
5kgx7+3kgx5/5kgx10+3kgx5
2x10x3kg

7.Uginanie młotkowe siedząc 2xmax
6x12/6x10
7kgx10/7x7
6x12/7x7

+Brzuch 3x20 proste,unoszenie nóg z leżenia,odwrotne, nożyce,russian twist 10kg, unoszenie ze zwisu, plank

Komentarz
1.2. ok
3. dołożyłam serię z mniejszym ciężarem -ogień!
4.5. trochę pozmieniałam. zamiast fali 5kg i 3 dobicie, trójki twarde jak kamień
6. słabo ,ale i tak rozsadzało bicepsy
Dodatkowo zaległy trening brzucha.chyba przesadziłam bo tak mnie teraz boli cały jak przy kolce. Na dodatek przyszła @

Rozgrzewka, mobilizacje barków z gumą, kilka różnych serii ze sztangielkami 2 kg. Krótkie rozciąganie. Interwałów niestety nie dałam rady, za duży upał, na dodatek trening brzucha zajął mi za dużo czasu.

Suple:mg, wit c, omega3, wit d
Około treningowo 10g BCAA
Miska
owsiane, białko 15gr, jagody, łyż jogurtu, przyprawy (kurkuma, cynamon, kardamon), woda z cytryną i imbirem
trening (woda z bcaa)
banan; soczewica czerwona i zielona, indyk, do sosu jogurt ,kukurydza, fasolka czerwona, pomidory z puszki, olej kokosowy
makaron, j.w. + jagody na deser
twaróg, jajka, orzechy mix

Dzień 2. 3s x 08-10 Dół A 11.08*nc/04.08/29.07/21.07/14.071dc/

1.Przysiad z podwójnym dnem nisko
rcc/20/30 .. 50/50/55/55x4
rcc/20x15 .. 45/50x10/50x10/40x12*
rcc/piłka .. 40/45/45

2.Unoszenie bioder
55/60/60+2x izometrycznie ok 10s
50/55/60x10
45/50/55/60x8

3a.Prostowanie nóg 3x15
3x12x35
3x12x35
25/35/35x10
3b.MC sztangielki
3x10x16kg
3x12x16kg
14/mc na prostych nogach sztangielki16/16

4a. Przywodzenie nóg 2x15
75/80x10
70/75x12
65/70
4b. odwodzenie na maszynie 2x15
70/75x12
65/70x10
60/65

Komentarz
1. przy 55kg nie dociągam do kąta prostego na dodatek nie czułam tu tyłka. niestety nie mam mniejszych krążków muszę dokładać po 5kg
2. ok. dodałam serię z jak najdłuższym przytrzymaniem w spięciu mięśni
3. ok. dołożę do ost serii
3b. zastanawiam się nad zmianą na "dzień dobry" ze sztangą
4a,b ok. w tej chwili to jest max przy zachowanej technice.

Rozgrzewka pajacyki 50x, him, ham, przysiady z cc, po treningu Dodatkowo dodałam kilka ćw na tyłek z niewielkim obciążeniem ( po zdjęciach wnioskuję że tu najbardziej sprzydałoby się docisnąć.
Suwnica poziomo 2x50x35kg; Smith pionowo z ziemi 2x50 x 10kg+sztanga, "dzień dobry" sztanga 20kg x30. Nogi wąsko i wysoko. Tyłek twardy jak kamień :)