35

23 Lipiec - 3km - Rozgrzewka - 8x200m 1. 35,1s 2. 35,5s 3. 35,3s 4. 35,6s 5. 32,4s 6. 34,5s 7. 33,7s 8. 31,4s Uwagi: Zacznę od tego że zrobiłbym więcej, ale było już tak ciemno, że jak biegłem ostatnio to mało się nie zabiłem (ścigałem się z kolegą który jechał samochodem, przez 50m prowadziłem :D) Pierwsze 4 to tak na luzie, potem trochę [...]

[...] Sobota dzień 2 z 52 klata + plecy : klatka: - wyciskanie na płaskiej - 12/10/8/6 "w kg" 60/70/75/80 - wyciskanie hantli na skosie - 8/10/12 "w lb" 35/40/40 - rozpiętki na płaskiej (maszynie) - 10/10/10 "w lb" 35/35/35 plecy: - sciaganie drążka do klatki - 12/10/8/6 "poziom" 9/11/12/13 - wioslowanie [...]

[...] wróciłem z treningu - z musu trening niedzielny (biceps + triceps) z braku czasu biceps + triceps: biceps: - uginanie ramion ze sztangą prostą - 10/8/6 "w kg" 30/35/40 - uginanie ze sztangielkę jednorącz na modlitewniku - 10/8/6 "w lb" 30/35/40 - super seria: uginanie ze sztangielką w opadzie tułowia + wyciskanie [...]

[...] z planem. Suple przed treningiem tez. Co do treningu: biceps + triceps: biceps: - uginanie ramion ze sztangą prostą - serie 10/8/6 "w kg" 30/40/45 ostatnio 30/35/40 - uginanie ze sztangielkę jednorącz na modlitewniku - 10/8/6 "w lb" 30/40/45 30/35/40 - super seria: uginanie ze sztangielką w opadzie tułowia + wyciskanie [...]

Trening barki: - Wyciskanie sztangi zza karku - serie 12/12/10/8/6 - "w kg" 30/40/40/45/45 30/35/40/40/40 - unoszenie sztangielki w bok - 12/10/8 - "w lb-funtach" 40/40/40 35/35/40 - unoszenie hantli w przod - 10/10/10 - "w lb" 35/40/40 30/30/30 - Unoszenie hantli w opadzie - 10/10/10 - "w lb" tak samo [...]

[...] sam jak tydziń temu - jedynie na przysiadach był inny i to troszeczke.... barki: - Wyciskanie sztangi zza karku - serie 12/12/10/8/6 - "w kg" 30/40/40/45/45 30/35/40/40/40 - unoszenie sztangielki w bok - 12/10/8 - "w lb-funtach" 40/40/40 35/35/40 - unoszenie hantli w przod - 10/10/10 - "w lb" 35/40/40 30/30/30 [...]

[...] Tempówki 400m rozbiegania 5 rund 800m bieg 2:45 przerwy 300m spacer schłodzenia /SFD/Images/2016/4/29/265da9e2032e4d429e2838c252bb8b91.png Wynik: 3:35, 3:40, 3:45, 3:40, 3:35 Komentarz: Nogi miałem zawalone ostatnim tygodniem więc zamiast siadów zrobiłem martwe. Troszkę lepiej aktywują układ nerwowy do pracy [...]

[...] na maszynie pomoc 15kg -4x10 3seria łączona .a.siedząc przyciąganie do brzucha wąsko --- . b.przyciąganie górny wyciąg do karku szeroko ----12x60+12x35/10x75+10x40/8x80+8x45/6x85+6x50/6x85+6x50 4.seria łączona --a.wiosłowanie hantla w podparciu + b.wiosłowanie oburącz leżąc --3x10x30+3x10x30 [...]

[...] dolny wyciąg wąsko + siedząc wyciskanie za głowy ---wszystko po 10 powtórzeń --przerwy 2-wu minutowe -- 10 x 21 + 10 x 45 + 10 x 30 10 x 23 + 10 x 50 + 10 x 35 10 x 25 + 10 x 55 + 10 x 40 10 x 27,5+ 10 x 60 + 10 x 45 10 x 30 + 10 x 65 + 10 x 50 10 x32,5 + 10 x 70 + 10 x 55 10 x 35 + 10 x 75 + 10 x 60 10 x [...]

[...] + rozgrzewka 1.Wyciskanie ławka skos plus --25 x 20/30/40/50 + 12x60/70/+8x80 + 3x6x90 2.Wyciskanie ława poziom -- 15x60/70 +12x80 + 5x8x90 + 30x60 3.Rozpiętki maszyna --10x35/40/45/50/55 4.Podciąganie wzdłuż tułowia wąsko-- 10x30/35/40/45/50 5.W pochyleniu tułowia wiosłowanie do klatki sztanga --na tylne-- 10x30/35/40/45 6.Unoszenie krążka do [...]

[...] 8 2.naprzemianstronne wyciskanie hantli w lekkim skosie głowa w dół -- 2 x 12 x 22,5 3.wyciskanie w wąskim uchwycie z łokciami szeroko na zewnątrz ---. 3 x 12 x 30 .2 x 12 x 35 . 2 x 12 x 40 . 1 x 10 x 45 .1 x 10 x 50 4.ćwiczenie docelowe j/w ---------------------------------------------------------------3 x 8 x 60 .3 x 8 x 65 .3 x 8 x 70 [...]

[...] 2.przenoszenie hantla za głowę w leżeniu --3 x 10 x 32,5 3.wyciskanie stojąc na barki --10 x 30,40,50, 6 x 60 ,65 4.podciąganie wzdłuż tułowia -uchwyt szeroko --10 x 25 ,30 ,35 ,40 5,seria łączona --leżąc na ławce na tylne ---3 x 10 x 15 + .górny wyciąg lina do czoła ---3 x 12 x 17,5 ,maszyna na tylne --10 x 25 ,30 ,35 6.dipssy -----3 x 15 [...]

WTOREK TRENING NR2 TYDZIEŃ 1. Rozgrzewka ogólna + z gumami Rozgrzewka do WL CHWYT neutralny + startowy--założone gumy fioletowa ,czerwona na stronę---2 x 16 x 20 ,2 x 12 x 35 ,2 x 10 x 50 ,2 x 8 x 60 SERIE DOCELOWE CHWY NEUTRALNY -----6 x 6 x 80 z zatrzymaniem na klacie Wyciskanie siedząc lekki skos ----5 x 6 x 55 1.rozpiętki maszyna -----4 x 10 [...]

[...] 1 sek -----5 x 80 ,82 85 ,87 ,90 ,92kg rozpiętki + wyciskanie wąsko hantli ława skos plus -----4 x 10 x 15 + 4 x 10 x 25 w leżeniu przenoszenie hantla za głowę --4 x 8 x 35 podciąganie na drążku --4 x 6 powt wiosło nachwyt 10 x 70 ,80 ,90 90 uginanie ramion kratownica --4 x 12 x 35 uginanie ramion modlitewnik brzuch maszyna --4 serie po 25 [...]

[...] na już....czytasz, a tu blisko 50-cio latek sie pręży, muskuły napina...myślisz phi, takich pełno...ale nie wiesz, że chłop kilka lat emu 130 z okładem ważył. W dziale 35+, gdzie nie każdy jest/był/będzie zawodnikiem, gdzie te wyniki, i siłowe i sylwetkowe są różne, istotne jest co innego...sam nie wiem co, bo każdy ma jakiś cel ( ciężar do [...]

[...] ? moja odpowiedz --dołożyłem sobie roczek i odpowiadam --jak będziesz miał 60 lat to też będzie dla Ciebie za ciężkie |-) i zaczynam od samego gryfu 2 x 25 x 20kg 1 x 35 x 40kg 1 x 35 x 50kg 1 x 15 x 65kg --widzę że gościu się uśmiecha się pod nosem --widząc jak ciężko mi to idzie bo ja wolno i spokojnie i następuje 2 x 10 x 90kg 1 x 8 x [...]

[...] ? moja odpowiedz --dołożyłem sobie roczek i odpowiadam --jak będziesz miał 60 lat to też będzie dla Ciebie za ciężkie |-) i zaczynam od samego gryfu 2 x 25 x 20kg 1 x 35 x 40kg 1 x 35 x 50kg 1 x 15 x 65kg --widzę że gościu się uśmiecha się pod nosem --widząc jak ciężko mi to idzie bo ja wolno i spokojnie i następuje 2 x 10 x 90kg 1 x 8 x [...]

[...] 14 x 30kg Maszyna wyciskanie siedząc b.szeroko 1 x 6 x 75 ,85 ,95 ,105 ,115kg Maszyna unoszenie ramion bok siedząc 3 x 20 x 25kg Maszyna wyciskanie jednorącz siedząc 1 x 6 x 35 ,40 ,45 ,50 ,55kg Unoszenie krążka przed siebie krążek pionowo ściskając go 3 x 15 x 10kg Maszyna brzuch 4 x 35 x 35kg Bardzo ładnie wszedł trening :-)) ,przez to że nie [...]

[...] wysoki 19-24 10,8 - 14,8 14,9 - 18,9 19,0 - 23,2 > 23,3 25-29 12,8 - 16,4 16,5 - 20,2 20,3 - 24,3 > 24,4 30-34 14,5 - 17,9 18,0 - 21,4 21,5 - 25,1 > 25,2 35-39 16,1 - 19,3 19,4 - 22,5 22,6 - 26,0 > 26,1 40-44 17,5 - 20,4 20,5 - 23,5 23,6 - 26,8 > 26,9 45-49 18,6 - 21,4 21,5 - 24,4 24,5 - 27,5 > 27,6 50-54 19,8 - [...]

Nie wykonuję ćwiczeń tak jak główny moderator dzialu +35 :) Ja już zapomniałem kto jest głównym moderatorem działu +35:-?}:-(