[...] press 2/2/2/2 R10/10/10/8 3/3/3 kg R10/10/10/7 3/3/3 kg R10/10/7/5 4/2.5/2.5 kg R 10/10/10/10 6. Unoszenie bokiem + podciąganie wzdłuż tułowia 2.5+2.5 kg R 10/10/10 + 35/30/30 2.5+2.5 kg R 10/10/10 + 40/35/35 2.5+2.5 kg R 10/10/10 + 35/30/25 2.5+2.5kg R 10/10/10+30/30/25 7. Face pull 5/5/5 R12/12/12 + dodatkowa 12 5/5/5 kg R12/12/12 [...]
[...] kg R10/10/10/7 3/3/3 kg R10/10/7/5 4/2.5/2.5 kg R 10/10/10/10 6. Unoszenie bokiem + podciąganie wzdłuż tułowia 2.5+2.5 kg R10/10/10 + 40/40/30 2.5+2.5 kg R 10/10/10 + 35/30/30 2.5+2.5 kg R 10/10/10 + 40/35/35 2.5+2.5 kg R 10/10/10 + 35/30/25 2.5+2.5kg R 10/10/10+30/30/25 7. Face pull 5/5/5 R12/12/12 + dodatkowe 12 5/5/5 R12/12/12 + [...]
[...] dzień @ i jakikolwiek wysiłek fizyczny niemożliwy. @@-) 16.01.14 Dzisiaj brak mocy.. ostatnia serię odpuściłam, bo bardzo zrobiło mi się niedobrze. @@-) Trening 1a. RDL 30/35/35 1b. Przysiad 30/35/35 2a. Wznosy bioder z nogami na piłce - 2b. Wypady ze sztangielkami 7,5/7,5/7,5 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 7,5/7,5/7,5 3b. Przysiad plie [...]
[...] Zabrze 32 Marta Zientarska KS Sandow Śrem 33 Justyna Skibińska UKS Black & White Ostrowiec Świętokrzyski Σ=7 Bikini Fitness Kobiet: +169 cm Nr Zawodnik Klub / Miejscowość 35 Barbara Tojka UKS Pover Kuźnik Chorzów 36 Klaudia Katarzyna Gawin KS Body Line Group Łódź 37 Magdalena Szwajger KS Michael Warszawa 38 Katarzyna Turkiewicz TKKF Azory [...]
[...] nogi i 10 do drugiej nogi co daj w sumie 30 na jedną serie i 120 dziennie) później stopniowo zwiększyłem ilość brzuszków i zanim zaczołem A6W to robiłem 1 serie po 105 (35 normalnych 35 do jednej i 35 do drugiej nogi) czyli dziennie 420. Pomiędzy seriami robiłem 2 minuty przerwy. I tylko na zwykłych brzuszkach wyrobiłem sobie brzuch nawet [...]
[...] 95 kg x 12, 95 kg x 12, 95 kg x 12, 95 kg x 12, 95 kg x 12 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12 4. Wiosło hantlą 23 kg x 8, 28 kg x 8, 32 kg x 8, 35 kg x 8, 30 kg x 15 23 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 35 kg x 13 23 kg x 8, 30 kg x 8, 34 kg x 8, 38 kg x 8, 42 kg x 8, 35 kg x 13 23 kg x 8, 28 kg x 8, 33 kg x [...]
[...] nachwyt 5 x max cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5 2b. Military press 5 x 10 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10 3a. Wiosło sztangielką 5 x 10 35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10 3b. Dipsy klatkowe 5 x max negatywy: cc x 10, cc x 10, cc x 10, cc x 10, cc x 10 4. Podciąganie sztangi do mostka [...]
[...] 6 + 3 powt total 2b. Military press 37.5 kg x 8 37.5 kg x 8 32.5 kg x 10 32.5 kg x 10 32.5 kg x 10 + 2.5 kg, - 2 powt na cięższych seriach 3a. Wiosło sztangielką 23 kg x 10 35 kg x 10 35 kg x 10 35 kg x 10 35 kg x 10 lekka zmiana techniki + deload 3b. Dipsy klatkowe (full + negatywy) cc x 7+3 cc x 6+4 cc x 5+5 cc x 5+5 cc x 5+5 + 3 pełne ruchy [...]
Dzięki Wuchta Dzisiejszy trening: 1. Docisk ½ 5 * 6-8 rampa 6 x 40/6 x 60/6 x 80/6 x 100/6 x 120/4 x 140/2 x 160/1 x 165 2. Uginanie sztangą 5 * 6-8 rampa 6 x 30/6 x 35/6 x 40/6 x 45/5 x 50/3 x 55/2 x 60 3. MDS sztangielki franc/franc,przenoszenie,wycisk/wycisk 2-3-4-4.1/3 *8-10 10/12/11 x 12 kg 10/8/6 x 15 kg 4. MDS sztangielki [...]
20.11 Dzisiejszy trening: 1. PP 5 * 6-8 rampa 20 x 6/35 x 6/50 x 6/65 x 6/80 x 6/95 x 1 2. PODCIAGANIE LINY DOLNEJ 4 * 8-10 RAMPA 25 x 8/30 x 8/35 x 8/40 x 5 3. MDS wymach boczny/power wymach/DB raise 2-3-4-4.1/3 * 8-10 8/7/7 x 16,5 8/4/5 x 18 8/3/3 x 19,5 4. MDS wymach siedząc 80/90/leżąc 80 2-3-4-4.1/3 * 8-10 10/7/6 x 9 10/5/4 x 10,5 9/4/4 x 12 [...]
[...] trening: 1. PP 5 * 6-8 rampa 20 x 8/40 x 8/60 x 7/80 x 5/95 x 1 20 x 8/40 x 8/60 x 8/80 x 5/90 x 2½ 2. PODCIAGANIE LINY DOLNEJ 4 * 8-10 RAMPA 15 x 8/25 x 8/35 x 5/40 x 4/45 x 2 10 x 10/20 x 8/30 x 6/35 x 5 3. MDS wymach boczny/power wymach/DB raise 2-3-4-4.1/3 * 8-10 8/7/7 x 16,5 8/5/6 x 18 8/3/4 x 19,5 7/3/4 x 21 10 x 16,5 10 [...]
[...] PP 5 * 4-6 rampa 20 x 8/40 x 8/60 x 8/80 x 5/90 x 2 20 x 6/40 x 6/60 x 6/80 x 6/90 x 2 2. Przyciąganie liny ( w tym wypadku sztangielek) 4 * 6-8 rampa 10 x 10/20 x 8/30 x 6/35 x 5 10 x 8/20 x 8/32 x 8/44 x 6 (ciężar obu sztangielek) 3. 3. MDS wymach boczny/power wymach/DB raise 2-3-4-4.1/3 * 7-9 10 x 16,5 10 x 18 9 x 19,5 8 x 21 9/6/5 x 18 7/5/3 [...]
[...] x 87,5 9/4/3 x 90 8/4/2 x 92,5 5. Wymach boczny w opadzie 1* 100 60-85-100 x 9 kg 68-89-100 x 9 kg Trzymanie nóg w poziomie - max unoszenie nóg w podporze 2 x 15 Czas - 35 minut Zapieprzałem jak dziki. 35 minut na cały trening łącznie z brzuchem to chyba dość dobry czas. Po treningu mdłości - było dobrze 1. Może gdyby uchwyty nie były tak [...]
01.02. Poniedziałek klatka grubość, biceps, przedramię 1. pompki na poręczach rampa 6 0 x 6/5 x 6/10 x 6/15 x 6/20 x 6/25 x 6/30 x 4 0 x 6/10 x 6/15 x 6/20 x 6/25 x 6/30 x 6/35 x 4 2. wycisk młotkowy skos 30 st. rampa 8 9 x 8/15 x 8/24 x 8/30 x 6 9 x 8/15 x 8/21 x 8/27 x 8/33 x 6 3. SS a/ półtorówki skos ujemny 3 x 8-10 12 x 10/15 x 10/18 x 9 12 x [...]
[...] rzeź b/ Młotki siedząc 3 x 12 12 x 12/15 x 12/15 x 12 12 x 12/15 x 12/15 x 12 --> bicki płonęły 5. Unoszenie nóg w podporze 15/15/15 15/15/15 6. Allahy 30 x 12/32,5 x 12/35 x 12 32,5 x 12/35 x 12/37,5 x 12 --> ostro czas - 50 minut (zagadałem się ) Fajny trening, mimo że w wąskim wycisku liczyłem na progres. Niestety poszło identycznie jak [...]
[...] skupiałem się na pełnym ruchu, oprócz last set 5. Uginanie ze sztangą 3-4 x 10 20 x 10/25 x 10/30 x 10/40 x 10 --> bice skatowane jednym ćwiczeniem 20 x 10/30 x 10/35 x 10/40 x 10 --> na więcej nie było mocy w łapach 6. Unoszenie nóg w podporze 3 x 15 15/15/15 15/15/15 7. Allahy 3 x 12 27,5 x 12/30 x 12/32,5 x 12 30 x 12/32,5 x [...]
[...] masakra 20 x 10/30 x 10/40 x 10/50 x 6 --> piekły bicki 6. Unoszenie nóg w podporze 3 x 15 20 s trzymania nóg/15/15 25 s trzymania nóg/15/15 7. Allahy 3 x 12 32,5 x 12/35 x 12/37,5 x 12 --> podrywało mnie do góry 35 x 12/37,5 x 12/40 x 9 --> o żesz kurfa czas - bardzo długo, pogadałem se (coś koło 80 minut) Wiosło mocno poczułem, [...]
[...] 5 60 x 5/80 x 5/100 x 5/120 x 5/140 x 5/160 x 5/180 x 5 --> ciężko ale z zapasem 60 x 5/80 x 5/100 x 5/130 x 5/160 x 5/190 x 3 --> lepiej uginanie leżąc 3 x 12 30 x 12/35 x 12/40 x 12 --> po mc spaliło mi dwójki 40 x 12/45 x 12/45 x 12 --> masakra podciąganie neutralnym rampa 8 0 x 8/5 x 8/10 x 8 --> ktoś odłączył zasilanie 0 x 8/5 [...]
[...] 8/130 x 8/145 x 7 --> ciężko, ale jest MOC modlitewnik 3 x 12 20 x 12/25 x 12/25 x 11 --> piekło 25 x 12/25 x 12/25 x 9 --> masakra brzuch allahy 30 x 15/32,5 x 15/35 x 15 32,5 x 15/35 x 15/37,5 x 15 --> rzeź czas - 72 minuty Słabo spałem i ogólnie jakiś zmulony byłem dnia dzisiejszego, tym bardziej cieszy spory progres w niemal [...]
[...] x 8/140 x 8/150 x 6 --> zniszczony po MC ale dałem radę modlitewnik 3 x 12 25 x 12/25 x 12/25 x 9 --> masakra --> odpuściłem - brak mocy brzuch allahy 32,5 x 15/35 x 15/37,5 x 15 --> rzeź 35 x 15/37,5 x 15/40 x 15 --> skończył się stos czas - 82 minuty Długi wyszedł trening ale na samym MC straciłem pół godziny, oprócz tego [...]
Pestka, czyli małolat ćwiczy
