35

[...] PLECY + TYŁ BARKÓW HIPERTROFIA Martwy ciąg RAMPA 5 T4: 60/80/100/110/125 T5: 60/80/100/110/130 T6: 60/80/100/120/135 Podciąganie T4: 6/6/6 + 5 z gumą T5: 6/6/6 + 6 z gumą T6: 3xcc/3x2,5/3x5/8xCC Wiosłowanie hantlem w oparciu 4x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T4: [...]

2009.06.30: PIĘĆDZIESIĄTY DRUGI TRENING BIEGOWY # 5 etapów: "Hardcore w tropikach!" OGÓLNA STATYSTYKA: Łączny czas biegu: ~ 35 minut oraz 56 podciągnięć. I etap: 6-7 minut stałe tempo, rozruch II etap: maksowanie 1000 m Nieco poniżej życiówki, ale z zapasem i już po 200 m odpoczynku (w formie chodu) mógłbym dalej biec. III etap: stałe [...]

30.09.2013 DT TRENING Dzień 2. 1. push press 5 x15 20/20/25/25(10)/25(10) 2a. przysiad przedni 3x15 bez przerwy 35/35/35 2b. przysiad bułgarski 3x15 90sek przerwy cc 3. ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem 4x15 60sek 25/30/30/30 4."jeżyki" na wyciągu górnym 3x20 60sek 30kg 40 minut/obciążenie 4/ watt 165/ 5,9 km/ 8,8 km/h było 40 [...]

TYDZIEŃ 2 Dzień 2 1. Hip thrust 3x 10-20 35/35/37 30/30/30 2A. Przysiad przedni 3x 12-15 35/35x12/35x12 25/25/25 2B. Prostowanie nóg 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 35/35/35.32.30 30/30/30.27.24 3A. RDL amerykański z hantlami 3x 12-15 12/14/16 10/10/12 3B. Uginanie nóg leżąc 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 18/18/20.18,5.17 17/18/19... 4A. Wyciskanie [...]

[...] 29/29/29x6/29x6 28/28/28/29 25/25/27/29x6 23/25/27/27x6 20/22/23/25x6 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do dołu brzucha siedząc 4x 8-10 (60 sec) - zatrzymaj 2 sek 35/36/37/38x8 35/35/35/36x8 30/35/35/35x8 28/28/30/30 25/27/28/28 20/22/24/26 15/20/25/30* 4. Przyciąganie linki wyciągu do mostka jednorącz stojąc 4x 12-15 (60 sek) - [...]

[...] rzemienia na przód barku 3*12 (linka między udami) 07,5 10 12,5 -- - -- -- - 10,0 10 12,5 Przerwa odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8 30 35 35 35 -- -- -- -- 30 35 35 35 Przerwa Kaptur wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach 60 60 00 00 -- -- -- -- -- -- -- -- (ból [...]

[...] rzemienia na przód barku 3*12 (linka między udami) 07,5 10 12,5 -- - -- -- - 10,0 10 12,5 Przerwa odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8 30 35 35 35 -- -- -- -- 30 35 35 35 Przerwa Kaptur wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach 60 60 00 00 -- -- -- -- -- -- -- -- (ból [...]

[...] 3*12 (linka między udami) 07,5 10,0 12,5 -- - -- -- - 10,0 10,0 12,5 Przerwa 10,0 12,5 12,5 odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8 30 35 35 35 -- -- -- -- 30 35 35 35 Przerwa 30 35 -- -- Kaptur wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach 60 60 00 00 -- -- -- -- -- -- -- [...]

[...] (linka między udami) 07,5 10,0 12,5 -- - -- -- - 10,0 10,0 12,5 Przerwa 10,0 12,5 12,5 odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8 30 35 35 35 -- -- -- -- 30 35 35 35 Przerwa 30 35 -- -- Kaptur wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach 60 60 00 00 -- -- -- -- [...]

[...] 3*12 (linka między udami) 07,5 10,0 12,5 -- - -- -- - 10,0 10,0 12,5 Przerwa 10,0 12,5 12,5 odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8 30 35 35 35 -- -- -- -- 30 35 35 35 Przerwa 30 35 -- -- Kaptur wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach 60 60 00 00 -- -- -- -- -- -- [...]

[...] udami) 07,5 10,0 12,5 -- - -- -- - 10,0 10,0 12,5 Przerwa 10,0 12,5 12,5 12,5 12,5 12,5 odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8 30 35 35 35 -- -- -- -- 30 35 35 35 Przerwa 30 35 -- -- 30 35 40 40 Kaptur wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach 60 60 00 00 [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 10 8 Wzruszenia ramionami przód tył 4 x 12 10 10 10 Podciąganie ramion ze sztangielkami 4 x 10 Brzuch Spięcia na ławce skośnej 4 x 40 35 30 25 Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 4 x 15 Skręty tułowia ze sztangą 4 x 16 14 14 12 II Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 x 12 10 10 10 8 [...]

[...] sztangi na skośnej ławce 2x8 55 i 55 kg. 7.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc w wąskim uchwycie 2x8 55 i 55 kg. 8.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2x8 35 i 35 kilogramów, zmniejszyłem obciążenie w tym ćwiczeniu, dzięki temu zbiegowi jestc teraz lepsza technika, intensywność i działanie tego ćwiczenia większe :) 9.Unoszenie [...]

[...] 11.01.> 18.01>25.01>31.01>08.02>15.02>22.02 bic - 27 >27>27>28>27>27>27 udo - 54>54 >54 >54 >54>54>5 pępek - 77>77>78>76>75>76>75(-1.0) talia - 70>69>70>69>69>69>69 biust - 87>87>87>87>87>87>87 p.biustem - 75 >75 >75>75 >75>75>75 biodra - 93>93>93>92.5>92>92>92 łydka - 35 >35 >35>35>35>35>35 :-| Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2014-02-22 09:13:53

Niedoczas, niedoczas Sob- DNT Niedziela DT 1-Wyciskanie sztangi leżąc 5x3-6 35kg/40kg/40kg/42kgx5/42kgx4--->jakiś progres niby jest, ale ciężko 35kg/37kg/40kg/42x4/42x4 --->dałoby radę więcej w 42,5 ale się bałam... 37kg/37kg/40kg/40kg/42kgx3 --->muszę tu progres jakoś przemyślec 2-Bułgarski 3x8-15 3x15 cc/1x7kg/1x7kg --->pierwszą bez obciążenia, [...]

[...] x10 30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10 20x10 40/40/40/40 x10 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10 30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 (ratalnie ale z próbą pilnowania techniki) 30x10 35/35/35/35 x8 30x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10 30x10 32,5/32,5/32,5 x10 20x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10 12,5 x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10 12,5 x10 30/30/30/30 x10 20/30/32,5 x10 [...]

[...] x8 30x10 37,5 x10 37,5/37,5/37,5 x8 30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8 (powtórka z rozrywki) 30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8 (ratalnie ale z próbą pilnowania techniki) 30x10 35/35/35/35 x8 30x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10 30x10 32,5/32,5/32,5 x10 20x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10 12,5 x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10 12,5 x10 30/30/30/30 x10 20/30/32,5 x10 [...]

[...] x8 30x10 37,5 x10 37,5/37,5/37,5 x8 30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8 (powtórka z rozrywki) 30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8 (ratalnie ale z próbą pilnowania techniki) 30x10 35/35/35/35 x8 30x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10 30x10 32,5/32,5/32,5 x10 20x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10 12,5 x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10 12,5 x10 30/30/30/30 x10 20/30/32,5 x10 [...]

04/02 -DNT 05/02 - DT A góra 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5/5/5/5/3/8 20/22,5/25/30/35/25 20/22,5/25/30/32,5/25 20/22,5/25/30/32,5/25 17,5/20/25/27,5/32,5/25 17,5/20/25/27,5/30/25 20/22,5/25/30/32,5 x3 (dotąd robione z rozkładem powtórzeń 15/10/8/6/6) 20/22,5/25/30/32,5 x4 20/22,5/25/30/32,5x5 20/22,5/25/30/30 17,5/20/22,5/25/27,5 2. [...]

[...] http://iv.pl/images/48362489264818084572.png Wyciskanie hantli skos górny 30 1T:21kg/25/28,5/31 2T:25kg/28/31/33.5 3T:28kg/28/30,5/33 4T:27kg/27/31/33 5T:27kg/27/33/35,5 6T:28kg/30,5/33/35,5/38 7T:30,5kg/33/35,5/38 8T:30,5/33/35,5/38/40,5 9T:33kg/35,5/38/40,5 https://www.youtube.com/watch?v=Ek3E00r53wc [...]