DT padme

też uważam że sport fajny, ale trudny. gram 2 lata - tzn. gram to dużo za mocne słowo - dwa lata temu zrobiłam zieloną kartę (takie golfowe prawo jazdy), ale to była już w zasadzie końcówka sezonu, w zeszłym roku byłam może z 5 razy na dużym polu i w tym to samo. jak w każdym sporcie - bez odpowiedniej ilości praktyki nie ma co liczyć na jakieś efekty. ale 4 fun raz na ruski rok czemu nie.

01/09 -DT

trening C - domatorki

1. Przysiady przednie / goblet 4 x 8-10

30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8 (znów front squat, jednak warto słuchać rad Nightingala jeśli chodzi o trzymanie spiętego brzucha w przysiadzie, tak nagle te przysiady trochę inaczej/lepiej idą jak core jest sztywniejszy)
17x10 32/32/32/32 x10 (powrót do gobletu)
30x10 45x5 40x7 35x9 30x10
20x10 35/35/35/35 x10 (debiut z przysiadem przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę)
17x10 27/27/27/27 x10
12x16 27/27/27/27 x8
22/22/27 x10
17/17/17/ x 8

2. Hip thrust 4 x 10-16
30x15 52,5/52,5/52,5/52,5 x12 (mniej rat niż tydz. temu, doopsko fest piecze jak rat jest mało)
30x16 50/50/50/50 x16 (troche na raty ale poszło)
30x16 50/50/50/50 x12
30 x16 40x16 40x12 40x14 40x12
30x15 40x12 40x10 40x12 40x10
30x12 40/40/40/40 x10
35/35 x12 40x12
20/20/30 x 10

3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16

4x16
4x16
4x16
4x16
3x16 (nie zauważyłam że to na 4 serie powinno iść)
4x16
3x10


4. MC rumuński: 4 x 8-10
30x10 50/50 x 10 50/50 x8
30x10 50/50 x8 47,5/47,5 x8 (po dwóch seriach chwyt szwankuje)
30x10 60x4 55x6 50x10 45x10
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10
30x10 42,5/42,5 x10 42,5/42,5 x8
30x10 40/40 x10 40/40 x8
40/40/40 x10
30/30/30 x8

5. Power fly: 3 x 8-10 (na ławce płaskiej)

7/7/7/7 x10 (za radą Nightingala zejście z ciężaru na rzecz techniki, tak aby co ma wyglądać jak power fly, tak wyglądało)
7x10 9,5x10 9,5/9,5x8
7x10 9,5x10 9,5/9,5x8
7x10 9,5/9,5/9,5 x10
7x2 x10 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
7x2/7x2/7x2 x8



6. wiosłowanie sztangą nachwytem

30x10 37,5/37,5/37,5 x8 (wejście na ciężar kosztem techniki)
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
30x10 35x10 35x8 35x7
30x10 35x9 35x8 35x7
20x10 30/30/30 x10
30/30/30 x10


7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10
2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10
2x10 3,25 x12 3,25/3,25 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10


8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
2x12 3,25/3,25/3,25 x10

2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x10 3,25/3,25/3,25 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x12
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10

9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
7/7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8


10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12

7/7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x8 7/7 x10 7x8
4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8

11. Brzuch – freestyle 3 serie
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20


#

jedzenie - zrzut

02/09 - DNT

-> jedzenie - zrzut

03/09 - DT



Trening A - 'domatorki'

1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń
30x10 50/50 x8 50/50 x6 (dwie pierwsze serie nawet w miarę lekko, później już schody, ale poszło)
30x10 50/50/50/50 x6
30x10 50/50 x6 47,5/47,5 x8
30x10 45/45/45/45 x8
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x8
30x10 40x10 40/40 x8 (obczajanie nowego stojaka, test passed)
40/40/40 x10
30/30/40 x8
2x17/2x17/2x17 x6



2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
15x10 25/25/25/25 x8 (szwędając się po sąsiednim forum ciągle nie mogę się nadziwić jak tutaj niektórzy po 100 kg wyciskają...)
12,5 x10 22,5/22,5/22,5/22,5 x10 (debiut, łapy bolą po tym koncertowo)
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x8 (ćw. wykonywane pierwszy raz na ławce ze skosem a nie na piłce. nie byłam dziś w stanie nawet podnieść do góry 12 kg sztangielki)
7x10 12/12 x8 12x6 12x4
7x10 12x6 9,5/9,5/9,5 x8
2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
2x7/2x9,5/2x9,5 x8
2x7/2x7/2x7 x8


3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10


7x10 17/17/17/17 x8 (dorzuciłam do pieca, trochę ratalnie, ale poszło)
7x10 14,5/14,5/14,5/14,5 x8
7x10 14,5/14,5/14,5/14,5 x8
7x10 12/12/12/12 x10
7x10 12/12 x10 12/12 x8
7x10 12/12/12/12 x8
12/12/12 x10
9,5/12/12 x8
7/7/7 x10

4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
7x10 8,25 x10 8,25/8,25 x8 (z tym to już się nigdy nie polubię...)
7x10 9,5x7 8,25/8,25 x8
7x10 9,5x6 8,25/8,25 x10
7x10 9,5x7 9,5x6 9,5x6
7x10 9,5x7 9,5x8 9,5x4 (lipa straszna)
7x2 x10 9,5x2 x8 9,5x2/9,5x2 x7 (ciężko i słabo tu szło)
9,5/9,5/9,5 x8
7/7/7 x8
7/7/7 x10

5. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
30x10 50/50 x10 50x8 (bez zmian, chwyt tu jest największym problemem)
30x10 50/50 x10 50x8
30x10 50/50/50 x8
30x10 45/45/45 x10
30x10 45/45 x10 45x8
30x10 40x10 45/45 x10
40/40/40 x10
30/40/40 x8
2x17/2x17/2x17 x8


6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10

7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8



7. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz stojąc 3x 8-10

12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5 x10 17,5 x10 17,5/17,5 x6
12,5x10 17,5x8 17,5x6 15x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5/12,5/12,5 x10
poprzednio robiłam wyciskanie francuskie dwurącz leżąc:
12/12/12 x10
natomiast 'overpoprzednio': wyciskanie fransuskie w leżeniu jednorącz w uchwycie młotkowym.
2x5/2x5/2x5 x10


8. Brzuch – freestyle 3 serie

prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
bez zaskoczenia: prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.

#

draft paszy na dziś - zrzut

hihi Padme jutro bedziesz miala domsy w plecach ja tez ostatnio we wioselku sztangielka wzielam 17 i dzis plecory czulam

Asia, widziałam Twoje obciążenie z ostatniego treningu i powiem Pani, ze bardzo mnie sie podobało Pani obciążenie ;) i like. co do domsow gdziekolwiek to ja juz straciłam wszelka nadzieje, a szkoda, bo choć do masochizmu mi daleko, to 'lubilam' zawsze ten ból. Nie mam nigdy. Chyba ze sie porwe na jakaś nietypowa dla mnie teraz na codzień aktywność - przebiegnie pare kilometrów lub na dłużej wezmę kij. Ale tez wtedy z bólu spać nie mogę. Niewiadomo co lepsze w sumie...

4/09/2016 - DNT

-> czysto bez liczenia

5/09/2016 - DNT

mam ochotę zaśpiewać mojego ulubionego Bono: "it's a beautiful day"

byłam u fizjoterapeuty na wizycie, na którą czekałam parę tygodni. jest tylko leciutko zrotowana miednica, skolioza znikoma, nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń. mam gdzieś jakieś przykurcze, ale mam dostać filmiki, jak się porządnie rozciągać, mam zainwestować w roller. ale ogólnie usłyszałam, że jestem dobrze rozciągnięta.
mam robić swoje, nawet przysiady.

cholera dodało mi to skrzydeł, mocno.

oczyma czarnej wyobraźni szukałam już smętnych zamienników przysiadu, po tym jak inna fizjoterapeutka mnie nastraszyła parę tygodni temu.

oł yeah :)

#
jedzenie - zrzut

06/09/2016 - DT



trening B - 'domatorki'


1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10

7x10 12/12 x10 12x8 9,5x8
7x10 12/12 x10 9,5/9,5 x10
7x10 12x10 9,5/9,5/9,5 x10
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10 (były tylko trzy serie właściwe)
7x2 x10 12x2 x8 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
7x2 x8 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
20x12(sztanga) /9,5x2/9,5x2 x10
20/20/20 x8

2. Barbell glute bridge (new)

30x15 52,5/52,5/52,5/52,5 x16
30x15 50/50/50/50 x15
30x10 50/50/50/50 x10
30x10 45/45/45 x10
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10
20x10 40/40/40/40 x10


3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 (ratalnie ale z próbą pilnowania techniki)
30x10 35/35/35/35 x8
30x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
20x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
12,5 x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
12,5 x10 30/30/30/30 x10
20/30/32,5 x10
20/20/20 x8

4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10

7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5 x10 9,5x8
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5 x10
7 x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
4,5x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
7/7/7 x8

5. Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10

15x10 17,5x10 22,5/22,5x8 + eksperymentalnie 25x4
15x10 17,5x10 22,5 x8 22,5 x6
15x10 17,5x10 20x10 22,5x8
15x10 20/20 x10 20x8
15x10 20/20 x10 20x8
15x10 20x10 20/20 x8 (powtórka z rozrywki - sztywnieją mi wyjątkowo ramiona po pierwszej serii i później już jest topornie)
20/20/20 x8 (łapy drętwe już, ostatnia seria z b. dużym wysiłkiem i z 3 ostatnie powtórzenia z wybiciem z bioder)
20/20/20 x8 (ale już chociaż bez wybijania z bioder)
20/20/20 x8


6. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
15/15/15 x8
20/20/20 x8 (za duże odbiążenie na start)


7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10

15x10 22,5x10 25/25x8 + eksperymentalnie 30x5
15x10 22,5/22,5/22,5 x8
12,5 x10 20/20 x10 20x8
12,5 x10 20/20/20 x8
12,5 x10 20x10 20/20 x8
12,5 x10 17,5/17,5/17,5 x10
12,5 x10 15/15/15 x10
15/15/15 x8
tydz. temu: zamiast tego wyciskanie francuskie sztangielki za glowe, 9,5/9,5/9,5 x10


8. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
32,5x50kg/25x50kg/19x50kg
30x50kg/23x50kg/20x50kg
30x50kg/25x50kg/20x50kg
29 x50 kg 20x50 kg 20x50 kg
25x45kg/27x45kg/24x45kg
33x45kg/23x45kg/21x45kg
35x40kg/20x40kg/20x40kg
39x30kg/25x40kg/20x40kg
20/20/20 x20

8. Brzuch – freestyle 3 serie
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
#

comments: znowu zamieniłam kolejność ćw. 4 i 5, co pozwala mi nie zmęczyć rąk wyciskaniem sztangielek i w rezultacie umożliwia jakiś progres w wyciskaniu sztangi (na którym mi bardzo zależy, tak jak na postępie w innych głównych bojach jedynie - WL MC i siady). na progresie w wyciskaniu sztangielek przestało mi zależeć.

#
jedzenie - zrzut

07/09 - DNT

- jedzenie - zrzut

08/09 - DT



trening C - domatorki

1. Przysiady przednie / goblet 4 x 8-10

30x10 40/40/40 x8 37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8
17x10 32/32/32/32 x10 (powrót do gobletu)
30x10 45x5 40x7 35x9 30x10
20x10 35/35/35/35 x10 (debiut z przysiadem przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę)
17x10 27/27/27/27 x10
12x16 27/27/27/27 x8
22/22/27 x10
17/17/17/ x 8

2. Hip thrust 4 x 10-16
30 x16 55/55/55/55 x12
30x15 52,5/52,5/52,5/52,5 x12
30x16 50/50/50/50 x16 (troche na raty ale poszło)
30x16 50/50/50/50 x12
30 x16 40x16 40x12 40x14 40x12
30x15 40x12 40x10 40x12 40x10
30x12 40/40/40/40 x10
35/35 x12 40x12
20/20/30 x 10

3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
3x16 (nie zauważyłam że to na 4 serie powinno iść)
4x16
3x10


4. MC rumuński: 4 x 8-10
30x10 52,5/52,5 x8 50/50x8
30x10 50/50 x 10 50/50 x8
30x10 50/50 x8 47,5/47,5 x8 (po dwóch seriach chwyt szwankuje)
30x10 60x4 55x6 50x10 45x10
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10
30x10 42,5/42,5 x10 42,5/42,5 x8
30x10 40/40 x10 40/40 x8
40/40/40 x10
30/30/30 x8

5. Power fly: 3 x 8-10 (na ławce płaskiej)
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7x10 9,5x10 9,5/9,5x8
7x10 9,5x10 9,5/9,5x8
7x10 9,5/9,5/9,5 x10
7x2 x10 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
7x2/7x2/7x2 x8



6. wiosłowanie sztangą nachwytem
30x10 37,5/37,5/37,5 x8 (ratalnie, jeszcze długo tutaj progresu nie będzie)
30x10 37,5/37,5/37,5 x8 (wejście na ciężar kosztem techniki)
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
30x10 35x10 35x8 35x7
30x10 35x9 35x8 35x7
20x10 30/30/30 x10
30/30/30 x10


7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10
2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10
2x10 3,25 x12 3,25/3,25 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10


8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12

2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x10 3,25/3,25/3,25 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x12
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10

9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8


10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x8 7/7 x10 7x8
4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8

11. Brzuch – freestyle 3 serie
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20

- jedzenie - zrzut

#
comments: trochę ociągania było dziś, przez co wszystko się wydłużyło w czasie. never mind.
ale też mam wrażenie, że coraz bardziej z "głową" zaczynam do tych treningów podchodzić, tzn. od jakiegoś czasu staram się bardziej uważać co i jak robię - tzn. zwracać uwagę, które mięśnie powinny być zaangażowane i jakoś próbować je poczuć
mam wygrzebane z czeluści tego forum dwa arty, które mi się bardzo podobają, do których często sobie wracam i za każdym razem odkrywam tam nowe rzeczy, na które wcześniej nie zwracałam uwagi lub które by mi nie przyszły do głowy. i jeszcze długo do nich wracać będę:
1) https://www.sfd.pl/_[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko-t875977.html
2) https://www.sfd.pl/Kulturystyczna_dojrzałość_**ART**-t855860.html
w każdym razie lubię to "odkrywanie Ameryki" na sobie, bo jak ktoś opisze, to zawsze jest inaczej. jak się wypróbuje na sobie - jest fun.
ot taka czwartkowa refleksja...

Też mam zawsze radochę z eksperymentów na sobie. Ale też musisz mieć świadomość, że niektóre eksperymenty przy małym czy nawet średnim doświadczeniu są z góry skazane na niepowodzenie. Po prostu trzeba wybierać "eksperymenty" do przerobienia we właściwej kolejności.

świadomość taka dopiero się budzi. ale wiem przynajmniej, że są rzeczy, na które porywać się nie ma sensu - np. HIT czy negatywne powtórzenia czy odwrócona piramida. tylko one wydają się być dla szczypiora najfajniejsze do eksperymentów. ale nic to. teraz staram się wybierać eksperymenty "małych kroczków" właśnie, które nawet ciężko eksperymentami nazwać - np. w wiośle po prostu staram się nie ciągnąć bicem tylko jakoś te plecy uaktywnić, lub dorzucam sobie na koniec wyciskania krótką serię z jakimś niestandardowym obciążeniem. a rację Pan ma jak zwykle. ale tak apropos tych eksperymentów - gdybyś dysponował jakimś linkiem, co początkujący mógłby potestować - to bardzo chętnie poznam.