35

[...] Trening: regresyjny - brak mocy 1a pompki 4x max 8/8/8/8 było 5/12/8/8 (tym raczej prawy triceps ciągnął) 1b . ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 4x 15 35/35/35/35 było 35/40/35/35 (dzisiaj nie próbowałam zwiększać, ale fajnie weszło w plecy) 2a. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 15 5/5/5 było 5/5/6 (x11) (i tak te 5kg [...]

[...] czerwona/niebieska/niebieska czerwona/czerwona/niebieska czerwona/czerwona/niebieska czerwona/czerwona żółta/czerwona 3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku max/max/max 35/35/35 35/35/35 33/33/33 33/32/33 33/33/33 30/26/31 30/30/30 30/26/28 30/28/28 30/25/25 25/21/25 25/25/23 25/25/25 20/18/18 20/18/15 20/14/18 20/18/17 13/13 x/11 . 4. [...]

DZIEN 3 24.10/16.10/09.10 Nogi 1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 10 (czwórki) r45/55 .. 80/82,5/85/87,5 r35/55 .. 77,5/80/82,5/85 r.55/65 .. 75/77,5/80/80 2. RDL 4x10 (dwójki) sztanga lub sztangielki r20 .. 40/45/50x8 lepiej niż ostatnio, ręce dały radę. Plecy nie bolą r15/20 .. 35/40/45x6+4/45x8 3.wyciskanie na suwnicy pionowej [...]

Dzień 16, trening B 1800 BWT 120/170/70 Trening B 3x10 1- przysiad sumo 35/40/40 30/40/40 30/30/40 20/30/30 2a-wyciskanie sztangielek na skosie 10/11/xx 9/10/11 8/9/10 7/8/8 2b-ściąganie drążka górnego 30/35x9/35 30/35/35 30/35/35 30/35/35 3a- wznosy z opadu cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc 3b- snatch 7/8/8 6/7/8 6/7/7 5/5/6 [...]

[...]        0,0        0,0        0,0        0,0        0,0  17:45     Siłownia (czas: 1:30)  19:15     Aeroby (czas: 0:15)  19:30     Potreningówka                     255       35,9       25,7        1,1        0,0        0,0            Hi-Tec Creasteron           82        255       35,9       25,7        1,1        0,0        0,0  21:00   [...]

[...]        5,3        1,1   MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA     Źródło        Kcal        Białko        Węgle      Tłuszcz      Błonnik        Cukry        Zwierzęce         1 335      132,0       14,8       80,5        0,0        9,4     Roślinne         1 608       42,9      338,6       14,5       39,2       48,0     Owoce           150        1,5 [...]

[...]       10,4       10,3  17:15     Przedtreningówka                       0        0,0        0,0        0,0        0,0        0,0            Hi-Tec A.M.G.           35          0        0,0        0,0        0,0        0,0        0,0  17:30     Siłownia (czas: 2:10)  17:45     BCAA w trakcie treningu                       0        0,0 [...]

[...]        3,4       20,0  17:45     Przedtreningówka                       0        0,0        0,0        0,0        0,0        0,0            Hi-Tec A.M.G.           35          0        0,0        0,0        0,0        0,0        0,0  18:15     BCAA w trakcie treningu                       0        0,0        0,0        0,0        0,0 [...]

[...]        3,8       18,1            Filet z kurczaka          120        119       25,8        0,0        1,6        0,0        0,0            Ryż biały          100        357        7,9       79,0        0,9        0,7        0,1            Pomidor          100         15        0,2        3,6        1,2        0,0        0,0          [...]

[...]    Bilans             -61          DIETA / SUPLE   MAKRO       Kcal        Białko        Węgle      Tłuszcz      Błonnik        Cukry        3 425        263,3        356,3        108,5        46,9         54,4       MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc      Białko        Węgle      Tłuszcz           2,8        3,8        1,2   MAKRO W PODZIALE NA [...]

[...]        0,7        0,1            Filet z kurczaka          120        119       25,8        0,0        1,6        0,0        0,0            Ryż biały          100        357        7,9       79,0        0,9        0,7        0,1  15:00     kura                     460       36,1       66,0        3,2       10,4       10,3            Filet z [...]

[...] 13. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę: 14/16/19 14/16/19 14/16/19 14/16/19 14/16/18 14. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 35/40/45 35/40/43 35/40/45 30/40/45 30/35/41 15. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)30/35/36 28/31/35 28/31/35 28/31/35 27/30/33 16. [...]

[...] obawiam na redukcji. Z drugiej strony roztrzęsiony organizm tez "dobrze" nie działa :-> Co do diety może warto coś zmienić? Teraz starałam się utrzymywać rozkład btw 30/35/35 czyli 105/55/120. Na pewno odstawię nabiał- bardzo lubię ale z przezorności na razie wykluczę. Myślę czy nie zmniejszyć węgli na rzecz tłuszczy (uciąć węgle o jakieś [...]

[...] w miejscu w przod 5s 19x12 19x12 22x12 22x12 22x12 22x12 22x12 22x12 23,5x10 23,5x10 2.syzyfki 3s 25x16 25x16 25x16 25x16 25x16 25x16 3.wyciskanie hantli z ziemi 6s 35,25x8 35,25x8 35,25x8 35,25x8 35,25x8 31x14 35,25x10 35,25x10 35,25x10 35,25x10 35,25x10 30,25x16 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki 4s 10,25x12 10,25x12 10,25x12 12x8 [...]

[...] x10 10 x10/11 x10/12 x10/13 x10 11 x10/12 x10/13 x10/15 x7 11 x10/12 x10/13 x10/15 x10 12 x10/13 x10/13 x10/15 x5 12 x10/13 x10/13 x10/15 x5 2B. Wyprosty siedząc 4 x 12 35 x8/30 x6/27.5 x9/25 x9 27.5 x12/30 x12/30 x9/35 x7 27.5 x12/30 x12/35 x10/35 x12 30 x12/35 x12/35 x12/40 x12 30 x12/35 x10/35 x12/40 x10 30 x12/35 x12/35 x12/40 x12 3. Mc [...]

[...] 16kg+25kg/18kg+25kg/18kg+25kg 15kgx15+25x15/18kgx15+26.1x15/18x15+26.1x15 14kgx15+18kgx15/15kgx15+18kgx20/15x15+25x15 4. MC na prostych 3x10 35/35/35x12 35/35/35 x12 wolno na 3 35/35/35 35/35/35 35kg/40kg/40kg 35kgx10x10x10 25x10/30x10x10x10 W srode wolne wiec do nastepnego treningu wydobrzeje. Miska Warzywa [...]

[...] /52,5 cm /52,0 cm Obwód uda nad kolanem: 40,5 cm /40,5 cm /39,5/40,0 cm/40,0 cm/39,5 cm/39,0 cm/39,5 cm/39 cm/39 cm/38 cm/39,0 cm -1,5 cm/ 1,0 cm Obwód łydki : 34 cm /34 cm/ 35 cm/35 cm/35,5/36 cm/36 cm/36 cm/36 cm /36 cm/35,5 cm/35,5 cm/35,5 cm/35,5 cm/35 cm/35 cm/35 cm/33,5/35,0 1,0 cm/ 1,5 cm Obwód kostki: 22,5 cm /22,5 cm /22,5 cm/23,0 [...]

[...]                                  Jaja          250        388       31,5        2,8       26,5        0,0        0,0  11:00     posiłek                     324       35,8       38,4        3,0        1,2        0,3            Filet z kurczaka          150        148       32,2        0,0        2,0        0,0        0,0            Ryż [...]

[...]             95,7            Waga tłuszczu             18,2            Zapotrzebowanie             3 347           Dieta             3 012           Bilans             -335         DIETA / SUPLE czyściutko   MAKRO       Kcal        Białko        Węgle      Tłuszcz      Błonnik        Cukry        3 012        230,7        199,9    [...]

[...]        0,0        0,0            ciasto          300        900       12,0      120,0       46,8        5,1       30,0  12:00     posiłek                     324       35,8       38,4        3,0        1,2        0,3            Filet z kurczaka          150        148       32,2        0,0        2,0        0,0        0,0            Ryż [...]