langrafio biegnij...

30.12.2015
DT
Rece i brzuch
1. Uginanie rak z hantlami z supinacjax15
6/6/6
6kg/6kg/6kg
6kg/6kg/6kgx10
5kg/5kg/6kg
5kg/6kg/6kg+3kg
5kg x15
2. Prostowanie rak z hantlami/tricepsx3
5kg
5kg
5kg
5kg
5kg
5kg x 10
1+2 w obwodzie x3
3. Uginanie rak na wyciagu z podparciem 3seriex15
7.9/7.9/7.9
7.9/7.9/7.9
7.9/7.9/7.9
5.7/5.7/5.7
3.4/5.7/5.7
4. Uginanie francuskie hantlami w lezeniu 3 seriex10
4kg/4kg/4kg
4kg/5kg/5kg/4kgx20
4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg
4kg/5kg/4kg
5. Przyciaganie sznura wyciagu dolnego 3 serie
7.9/7.9/10.2x5+7.9x10
17.5/17.5/17.5*
7.9/10.2x4+7.9x4/7.9
7.9/7.9/7.9
5.7/7.9/7.9
6. Sciaganie sznura wyciagu gornego 3 serie x15
Inny wyciag inny ciezar
5.7/5.7/5.7x20
5.7/5.7/5.7/x20
7.9/5.7/5.7/
7.9/5.7/5.7
3.4/5.7/7.9
3+4 w obwodzie
5+6 w obwodzie
Plus brzuch na wyciagu dolnym przyciaganie kolan z unoszeniem bioder 10x3
3.4/3.4/3.4/3.4
3.4/3.4/3.4
3.4x7/3.4x10/3.4x8/1.1x15
1.1/1.1/1.1
Brzuch spiecia brzucha w lezeniu z pilka trzymana nogami nad podloga x3
10x/10x/7x
7x/6x/10x
Cardio 15min tetno 133-132
Byla sila, i mysle zeby w niektorych zwiekszyc obciazenie np triceps.
Miska czysta
Suple:bcaa plus to co zawsze bez wit. D

31.12.2015
Dzisiaj byly plecki bo jutro silownia zamknieta.
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki wasko rece
25kg/32/32/32
25kg/32/32/32
25kg/32/32/32
25kg/27.5/27.5/27.5
25kg/27.5/25/25 /ostatnie dwie serie poglebiony ruch nisko/
18kg/25/27.5/32
2. Wioslowanie na maszynie szeroko rece
18/18/18
18/18/18
18/18/18
13.3/18/18
11kg/13.3/18kg
11kg/11kg/11kg
3. Sciaganie drazka wyc, gornego szeroko
nie robilam
nie robilam
25kg/25/25
4. Noga w tyl wyciag dolny x15
---
7.9/7.9/7.9
7.9/7.9/7.9
7.9/7.9/7.9
3.4/5.7/7.9kg /inny wyciag inny ciezar/
9kg
5. Wioslowanie sztanga
30x15x12x12x12
30x15/35x8/30x15x12x10
30x12x12/35x12x12
30x12/30x12/30x12/30x12
25x15/30x10x10x10
Wioslowanie w opadzie tulowia sztangielki 3x15
7kg/7kg/7kg
6. MC klasyczny x10 bez odbijania/sztanga z ziemi/4x10
45/50x6x4x4
45/50x5x3
45/45/45/45
45/45/45/45
40/45/45/45
40kg/45kg/50kg
6. Unoszenie bioder ze sztanga z zatrzymaniem w gorze 3x15
35/35/35/35/35/35*
35/35/35
35/35/35
30/30/30/30
25kg/25kg/30kg

*unoszenie bioder zrobilam x2 bo wyciagi pozajmowane wiec zamiast odciagania nogi do tylu bylo unoszenie.
Poszlam na 9 na silownie a tam tlok.
Miska jest ponizej 2k bo ide na impreze do klubu wiec cos tam pewnie pojem i na pewno dobije do 2k
Moze jeszcze sie zdrzemne godzinke

Wszystkim zycze dobrej zabawy , udanego wieczoru i sukcesow w
Nowym Roku! Oby byl jeszcze lepszy niz ten

1.01.2016
DNT
Ladny mrozek w Warszawie. Lekki bol glowy z rana ale potem ok. Zrobilam pranie:)
Miska
Warzywa jak w misce plus pomidor salata dymka
Suple jak zwykle plus wiecej wit. C
Jeszcze 3 morele i 2 migdaly ale nie chcialo mi sie wyciagac wagi jubilerskiej:)
jak jutro maz pojedzie na polowanie to sobie pojde zrobic wytrzymke albo crossa. I w misce uwzglednie ofkors

2.01.2016
DNT
Bylam na treningu funkcjonalnym, tak to sie nazywa u mnie w jatomi, 45s pracy 10 s. przerwy x3 obwody
Rdl /skok na step wyciskanie sztangilek, zeskok do przysiadu/swing kettlem/scyzoryki zpilka lekarska 4kg jednonoz/plank na pilce/burpeesy z przeskokiem w bok/triceps na stepie/skoki na step/
Niby pikus w porownaniu z crossami slawnego Karola ale i tak sie zmachalam
z uwagi na bark do wyciska ia wzielam rozowe hantelki 2.5kg
Rdl 30kg /swing 12kg
Najgorzej mi poszlo z burpeesami masakra jaka sie zrobilam ociezala

Miska
Warzywa jak w misce plus pomidory
Znowu zapomnialam kupic wit. D, reszta jak zwykle

3.01.2016
DNT
Stretching
Miska
Warzywa dymka, salata, pieczarki
Suple jak wczoraj, znowu zapomnialam kupic wit. D

4.01.2016
DT
Bierze mnie przeziebienie. Rano przed treningiem wzielam gripex. Ale nie poszlo mi zle, tyle ze bardziej sie spocilam w przysiadach.
Nogi
1. Przysiad sztanga z tylu
45x7x7x6x7
45x10x5x6x6
40x12/45x6x2x4x6
40x12/45x8/45x6/45x5
40x12/45x6x3x4
40x10/45x4x5x5*
40kgx8x6x8x5
2. Wypychanie na suwnicy skos/75kg ciezar suwnicy/3x15
+50kg/+70/+75/+75
+50kg/+70/+70/+75
+50kg/+70/+80/+80
+50kg/+70kg/+75kg+75kg
+50kg/+70kg/+70kg/+70kg
40x15/50x15/60x15/70x20
30x15/40x15x15
3. Uginanie+prostowanie nog na maszynie 15/15
18kg+27.3kg/18kg+29.6kg/18kg+32kg
18kg+29.6kg/18kg+29.6kg/18kg+29.6kg
18kg+27.3kg/18kg+29.6kg/18kg+32kg
18kg+27.3kg/18kg+29.6kg/18kg+29.6kg
16kg+25kg/18kg+25kg/18kg+25kg
15kgx15+25x15/18kgx15+26.1x15/18x15+26.1x15
14kgx15+18kgx15/15kgx15+18kgx20/15x15+25x15
4. MC na prostych 3x10
35/35/35x12
35/35/35 x12 wolno na 3
35/35/35
35/35/35
35kg/40kg/40kg
35kgx10x10x10
25x10/30x10x10x10

W srode wolne wiec do nastepnego treningu wydobrzeje.
Miska
Warzywa salata, pomidory natka Sladowe ilosci warzyw boby mi sie ryz nie zmiescil.

5.01.2016
6.01.2016
DNT
Suple Gripex, Vit. D, vit. C vit. B i reszta jak zwykle czyli magnez, potas, chrom,
Czuje sie nadal slabo choc juz przekroczylam najgorszy czas, wiec jutro nie pojde jeszcze na trening ale w piatek beda plecy na bank. Rece i brzuch zrobie w sobote lub niedziele.
Cale 2 dni w lozku.

8.01.2015
Plecy
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki wasko rece
25kg/32kg/34.3kg/34.3
25kg/32/32/32
25kg/32/32/32
25kg/32/32/32
25kg/27.5/27.5/27.5
25kg/27.5/25/25 /ostatnie dwie serie poglebiony ruch nisko/
18kg/25/27.5/32
2. Wioslowanie na maszynie szeroko rece
18/21.3/23/
18/18/18
18/18/18
18/18/18
13.3/18/18
11kg/13.3/18kg
11kg/11kg/11kg
3. Sciaganie drazka wyc, gornego szeroko
nie robilam
nie robilam
25kg/25/25
4. Noga w tyl wyciag dolny x15
Przyciaganie pilki w lezeniu z unoszeniem bioder
---
7.9/7.9/7.9
7.9/7.9/7.9
7.9/7.9/7.9
3.4/5.7/7.9kg /inny wyciag inny ciezar/
9kg
5. Wioslowanie sztanga
35x6x6x6x6x6
30x15x12x12x12
30x15/35x8/30x15x12x10
30x12x12/35x12x12
30x12/30x12/30x12/30x12
25x15/30x10x10x10
Wioslowanie w opadzie tulowia sztangielki 3x15
7kg/7kg/7kg
6. MC klasyczny x10 bez odbijania/sztanga z ziemi/4x10
45/50x5/55x1/55x0
45/50x6x4x4
45/50x5x3
45/45/45/45
45/45/45/45
40/45/45/45
40kg/45kg/50kg
6. Unoszenie bioder ze sztanga z zatrzymaniem w gorze 3x15
35/35/35
35/35/35/35/35/35*
35/35/35
35/35/35
30/30/30/30
25kg/25kg/30kg


mc tylko raz 55 ale juz technicznie ok, nie ciagne plecami. Jakbym sie uparla to moze i ze 3 razy podniosla ale siedzi mi w glowie jakas blokads. Wazne ze znowu doszlam do 55.
W nastepnych 2 tygodniach lekkie roztrenowanie a potem ruszam ostro. Zaczne tez barki i klatke bo to bedzie 1.5 mies po zastrzyku i powinno byc ok. Nic mnie nie boli, tylko dzisiaj jak suszylam wlosy to mi stale chrumkalo w stawie. Zreszta w obu chrumka.
Dzisiaj byly urodziny meza twlasnie leze w lozku i ide spac. Jutro wkleje miski z 8 i 9. 01

9.01.2016
Wklejam miske, troche na oko bo choc sama wszystko przygotowalam to gotowych porcji nie wazylam przy gosciach. O dziwo, malo wina tylko 2 kieliszki plus 1/2 kieliszka szampana. Jakos czasu nie mialam zeby przysiasc i sie napic. Wczesnie tez wszysce wyszli bo kolo 23

11.01.2016
DTNogi
Nogi Nowy
1. Przysiad sztanga z tylu
40x12x12x10x9
45x7x7x6x7
45x10x5x6x6
40x12/45x6x2x4x6
40x12/45x8/45x6/45x5
40x12/45x6x3x4
40x10/45x4x5x5*
40kgx8x6x8x5
2. Wypychanie na suwnicy skos/75kg ciezar suwnicy/3x15
+50/+60/+60/+60
+50kg/+70/+75/+75
+50kg/+70/+70/+75
+50kg/+70/+80/+80
+50kg/+70kg/+75kg+75kg
+50kg/+70kg/+70kg/+70kg
40x15/50x15/60x15/70x20
30x15/40x15x15
3. Uginanie+prostowanie nog na maszynie 15/15
18+27.3/18+29.6/18+29.6
18kg+27.3kg/18kg+29.6kg/18kg+32kg
18kg+29.6kg/18kg+29.6kg/18kg+29.6kg
18kg+27.3kg/18kg+29.6kg/18kg+32kg
18kg+27.3kg/18kg+29.6kg/18kg+29.6kg
16kg+25kg/18kg+25kg/18kg+25kg
15kgx15+25x15/18kgx15+26.1x15/18x15+26.1x15
14kgx15+18kgx15/15kgx15+18kgx20/15x15+25x15
4. MC na prostych 3x10
35/35/35 x12
35/35/35x12
35/35/35 x12 wolno na 3
35/35/35
35/35/35
35kg/40kg/40kg
35kgx10x10x10
25x10/30x10x10x10

Przez nastepne 2 tygodnie lekkie roztrenowanie. Postanowilam wykorzystac mniejsze obciazenia na doskonalenie techniki. Przysiad nadal plytko mi wychodzi i za bardzo sie do przodu pochylam. Mimo wszystko w ostatniej serii jak przysiadlam to nie moglam wstac.
Ale mimo wszystko boli dzisiaj tylek i czworki i dwojki.
Miska jakos mi troche zabraklo zeby dobic do konca.
Suple: wit. D,B,C, potas magnez, multiwitamina, chrom