langrafio biegnij...

Witam,
Od kilku lat cwicze aktywnie wzielam sie po urodzeniu 2. Dziecka. Ostatnio przez 2 lata regularnie 3-4 /tyg cross fit , czasem tabaty ale czuje ze potrzebuje wiecej. Zwlaszcza silowo. Zaczelam od 2 mies grupowe ze sztanga 2/tyg, plus 3/tyg cross, mysle ze powinnam bardziej cwiczyc ze sztanga indywidualnie
Moje dane

NICK: langrafia
WIEK: 50
NIEPRZERWANY [CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 lat

CEL
Chce zmniejszyc BF z 20% do 17% do wrzesnia 2015, zwiekszyc udzial tkanki miesniowej o 3 kg.


PARAMETRY

WAGA CIAŁA: 50.5
WZROST: 165 cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 21 cm
OBWÓD ŁYDKI: 33 cm
OBWÓD UDA: 50 cm
OBWÓD BIODER: 86m
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76cm
OBWÓD TALII: 67 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 86 cm biust, pod biustem: 71cm


STAN ZDROWIA

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: bol prawego barku po ciezkich cwiczeniach, byla rechab ale lekarze nie wiedza co mi jest, na usg i rtg czysto.
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Tak(menopauza)

PYTANIA DODATKOWE

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: omega3.6./wit. D/multiwit./ morwa/magnez/
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO); tak, Dukan 2 lata temu

DIETA
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Dziczyzna/ryby/indyk czasem wolowina, krewetki, mule, duszone, pieczone, gotowane, plus warzywa, bez serow zoltych, bez mleka krowiego, rzadko ser bialy, bez jogurtow, rzadko kefir, zielone warzywa, pomidory, bez straczkowych bo sklonnosci do zaparc i wzdec, tofu, miso, soki domowo wy iskane warzywne, owoce jagodowe, czasem jablko, sliwki suszone 5szt dziennie, moja slabosc to migdaly i orzechy surowe, morele suszone, raz dwa razy w tygodniu malutki kawalek gorzkiej czekolady

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Obecnie moja waga stoi w miejscu, ale zmniejszylam jedzenie po od tygodnia nie cwicze- wyrwana 8 (zab)


SPRZĘT w domu hantle po 3 kg

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK – mam nielimitowany dostęp do siłowni i sauny, plus tereny do biegania

ZDJĘCIA jak widac mam okropne wzdecie od lekow z powodu tego zeba, jutro ide na silownie z trenem moze cos pomoze. Wieczorem zdjecie szwow z dziasel.



1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
(9.99x50.5)+(6.25x165)-(4.92x50)-161=1128.5
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 2x 45 min x 9 + EPOC(2 x (7% z 1128.5)) = 810+158=968
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) =138 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
138 + 1128=1266
5. Dodajemy NEAT:
1266 kcal + 200 kcal = 1466 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
1466+ TEF(6% z 1466= 88) =1554kcal
Cos duzo tego
Wyliczylam kcal ponizej tego limitu
1280

B 130g 40.6%
W 100g 31.3
T 40g 28.1
Prosze o uwagi i propozycje

Mam Protein Shake dziala do 3 godzin po spożyciu, i pije shake na wodzie po treningu żeby utrzymać masę na redukcji

Poprawiam WADY wrodzone
nadmierna lordoza

Witaj

Zacznę od tego barku - który pewnie na crossficie powiedział, że ma dość. Ćwiczysz rotatory???

Poza tym przy takiej ilości aktywności fizycznej - to jednak bym ta kaloryczność wyżej pociągnął. Białko w okolicy 110 g (max 120 g), tłuszcze - 50 g i węgle też wyżej - skoro chcesz zbudować dodatkowe 3 kg mięśni - to na deficycie tego nie dokonasz.

Poza tym wrzuć tu zrzut tego co jesz - kilka przykładowych rozpisek całodziennych.

Co do treningu - to ile sesji treningowych w tygodniu chciałabyś/możesz mieć?

Zalaczam wczorajsze jedzenie

Chce robic 2 sesje indywidualnie plus na razie zostawic grupowe sztanga 2/tyg plus 2/tyg cross

To 6 treningów i 1000 kcal jest nieporozumieniem. Jakie by one nie były te treningi.

I poprzednie kilka dni

nightingal

To 6 treningów i 1000 kcal jest nieporozumieniem. Jakie by one nie były te treningi.

Jasne, tylko od 6 marca jestem po wyrwaniu zeba i szwami i zero aktywnosci. Wracam na treningi od jutra i dobijam do 1300kcal.

I tak nie bardzo to widzę jak budujesz na tym do września 3 kg czystego mięcha. Bądźmy realistami - to dalej jest deficyt.

nightingal

I tak nie bardzo to widzę jak budujesz na tym do września 3 kg czystego mięcha. Bądźmy realistami - to dalej jest deficyt.

To policze jeszcze raz z 4 treningami silowymi i wstawie do oceny Ok?

Ok - ale pamiętaj że w sumie planujesz ich 6 i do tego żyjesz, pracujesz, masz stresy itp. itd.