35

[...] na ćwiczenia na dół. W pierwszej serii przysiadów to wogóle myślałam, że ich nie skończę... TRENING A. 1. Przysiad 10x 30 kg , 10x30 kg , 10x30kg 2. RDL 10x 30kg, 10x 35 kg, 10x 35 kg - całkiem dobrze 3. Wyciskanie leżąc 8x30kg, 8x30kg, 10x30kg 4. wiosło sztangą 10x 30kg, 10x 30kg, 10x 30kg 5. wznosy z opadu 12,12,12 6.plank 25s, [...]

moje typy 1)AS Monaco - Lille 1 1.85 2)Sevilla - FC Barcelona 2 2.50 3)AC Milan - AC Siena 1 1.35 4)Bayern M . - Werder Brema 1 1.70 5)Arsenal - Blackburn 1 1.35 6)Aston villa - Newcastle 1 1.85 *****AKO***** = 26,51

Real Murcia - CF Villarreal Typ:2 2,20 Bayer 04 Leverkusen - Hamburger SV Typ:1 2,35 Deportivo La Coruna - CF Getafe Typ:1 2,30 Sporting Lissabon - Maritimo Funchal Typ:1 1,35 PSV Eindhoven - SC Heerenveen Typ: 1 1,60 ako=25,68

Scunthorpe United - Bristol City Typ - Typ: 1 2,35 Blackpool FC - Wolverhampton Wanderers Typ - Typ: 1 2,40 Colchester United - Preston North End Typ - Typ: 1 2,35 Coventry City - Cardiff City Typ - Typ: 1 2,50 Norwich City - Hull City Typ - Typ: 1 2,00 Plymouth Argyle - Barnsley FC Typ - Typ: 1 1,90 AKO 125,91

[...] nawet spoko. Pewnie na myśl, że już powoli wychodzimy z redu ;-) Obciąłem też kardio. Normalnie w czwartek leciało 40-50 min biegania o wysokiej intensywności. Dzisiaj około 35 minut spaceru szybkim tempem. W diecie nadal te 30g węgli, jutro to samo, w sobotę 'chamski' cheat na zakończenie i podsumowanie. Trening: brak 35 minut spaceru (szybkie [...]

[...] (UZYJE DANYCH Z PROFILU). -zrob tydzien przerwy -PLAN: DZ1: wyc lezac: 40kg*15, 45kg*15, 50kg*15 itd az nie wyrobisz 15powt zza karku skrocone do czubka glowy: 30*15, 35*15, 40*15 itd az nie wyrobisz 15powt bic na zmiane tric: progresja:15/15/12-15 koniec DZ2: przysiady ze sztanga: 50kg*15, 55kg*15, 60kg*15 itd az nie wyrobisz 15powt [...]

[...] 1 Klatka i triceps Wyciskanie sztangi - skos 50 55 55 55 Wyciskanie hantli - poziom 17 19 19 19 Ściąganie na bramie w dół 12,5 12,5 12,5 12,5 Maszyna Hammer 32,5 35 35 35 Wyciskanie francuskie oburącz 21 21 21 21 Prostowanie w opadzie 7 9 9 prostowanie na maszynie nachwytem 25 25 25 25D Dzień 2 Barki biceps Wyciskanie [...]

[...] płaskiej 4/12 55 55 55 60 H /(skośna) 60 60 60 65 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H Uginanie ramion na [...]

[...] płaskiej 4/12 55 55 55 60 H /(skośna) 60 60 60 65 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H Uginanie ramion na [...]

[...] płaskiej 4/12 55 55 55 60 H /(skośna) 60 60 60 65 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H Uginanie ramion na [...]

[...] 55 55 60 H /(skośna) 60 60 60 65 60 60 60 65 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H [...]

[...] 60 60 60 65 60 60 60 65 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 [...]

[...] H /(skośna) 60 60 60 65 60 60 60 65 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 [...]

[...] 50 50 50 55 55 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 17 17 17 17 17 19 19 19 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 [...]

[...] 50 50 55 55 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 17 17 17 17 17 19 19 19 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 10 [...]

[...] 60 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 17 17 17 17 17 19 19 19 19 19 21 21 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H [...]

[...] hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 17 17 17 17 17 19 19 19 19 19 21 21 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie ramion na bramie 2/15 10 [...]

[...] Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 17 17 17 17 17 19 19 19 19 19 21 21 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H [...]

[...] ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 17 17 17 17 17 19 19 19 19 19 21 21 19 21 21 21 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie [...]

[...] hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 17 17 17 17 17 19 19 19 19 19 21 21 19 21 21 21 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie ramion na [...]