lepsza

[...] - tutaj sama klatka ma cierpieć, za tydz 30 kg x 20 6. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 8, 37 kg x 8 krótsza rampa żeby nie męczyć się aż tak przed główna seria, 45 kg x 9 lepsza technika niż ostatnio, dobra praca na samych bicepsach i plus za walkę przy ostatnim powt, 35 kg x 14 mega weszło, bsrdso dobre tempo, trochę węższy chwyt i lepsze [...]

[...] 16 jw, bardzo dobre czucie, w nowym planie będzie to ćwiczenie 5. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 2, 50 kg x 9 dobrze weszło, nawet spoko technika, 50 kg x 5 dużo lepsza technika, bez zarzucania, tak powinno być już w poprzedniej serii, 30 kg x 15 bardzo dobre czucie, czysta praca bicepsa i załamanie, za tydz 50 kg x 6+ x 2, 32 kg x 15 [...]

[...] i 1 sek zatrzymanie na górze 5. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 5 słabo, mało powt ale starałem się robić z tempem bez szarpania, 45 kg x 7 znacznie lepsza kontrola ciężaru, dobre czucie, 40 kg x 11 mało powt i ogólnie słabo dzisiaj weszło, za tydz powtórka 6. Modlitewnik - 12 kg x 6, 17 kg x 3, 22 kg x 6 pełne ruchy i [...]

[...] uwagę, za tydz 28 kg x 10 x 2 mocno i głęboko 7. Prostowanie francuskie - 1 szt x 10, 2 szt x 6, 2 szt + 3 kg x 12 czuć prawy łokieć, 2 szt + 3 kg x 12 trochę mniej bolał i lepsza praca tricepsa, ciężar do powtórki na 12+ powt w obu seriach 8. Prostowanie linek - 7 szt x 6, 9 szt x 13 lekki progres, dobra jakość serii, fajne załamanie w triceps [...]

[...] 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 8 mega ciężko ale dobra walka, czucie pleców też dobre, 110 kg x 8 gorsza jakość niż w poprzedniej, za tydz 112 kg x 8 mocno, 105 kg x 8-10 z lepsza technika 3. Wiosło jednorącz - 30 kg x 6, 45 kg x 3, 45 kg + 2 łańcuchy x 8 nawet dobra jakość serii i tempo, dopięcie grzbietu mogło by być lepsze, 45 kg + 1 łańcuch [...]

[...] od tego ćwiczenia, za tydz lekkie ściągnięcie ciężaru i 22 kg 4x4x4 postarać się bardziej kontrolować negatyw 7. Unoszenie w przód - 30 kg x 14 dobrze weszło, jakby lepsza jakość niż ostatnio, 30 kg x 14 jw, dobrze weszło, za tydz 32 kg x 12-15, 30 kg x 15 obie mocno 8. SS1 - 10 szt x 8 + 12 szt x 10 12 szt x 5 + 14 szt x 6 14 szt + 3 [...]

[...] szt x 10 jw, można 10 szt + 2 kg x 10, 8-10 za tydz 2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 160 kg x 2, 180 kg x 5 dobra technika, bardzo ciężka seria, 150 kg x 9 jw, lepsza kontrola ciała, myślę że 160 x 8 będzie odpowiednim ciężarem tutaj i szlifowanie techniki, regres 140 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 15 kg x 6, 25 kg x 11 dobra [...]

[...] i odkładać na klatkę 2. Krucyfix - 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt + 1 kg x 8 ciężko, czuć lekki spadek siły, tutaj narazie nie dokładać, 8 szt x 9 lekki progres, znacznie lepsza technika i tempo niż w poprzedniej, trochę niepotrzebne zatrzymania, tzn na 0,5 sek by w zupełności wystarczyło, za tydz 8 szt + 1 kg x 8+, 8 szt x 10 mocno! 3. High [...]

[...] ale plus za walkę i dobre czucie barków, za tydz powtórka 8. Prostowanie - 12 szt x 12, 14 szt x 6, 16 szt x 3, 18 szt x 9 ciężko ale dobre tempo, 18 szt x 9 jw, jeszcze lepsza kontrola, dobre czucie tricepsa, 18 szt x 8 jw, ekstra weszło w triceps, serię do powtórki na więcej powt 9. Francuz - 12 kg x 12 dziwnie mało siły, czucie i tempo [...]

[...] kg x 8, 20 kg x 10 Notatnik: 1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 12 sztos, dobra walka do końca, bardzo dobre czucie najszerszych, 15 szt x 12 jeszcze lepsza jakość serii, bardzo dobre zatrzymania u góry, za tydz 16 szt + 1 kg x 11-12, 15 szt + 1 kg x 11-12 2. Wiosło polsztanga - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 92 kg x 9 [...]

[...] polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 9 sporo szarpania, niby dobra praca kości ramiennej ale można było to zrobić lepiej technicznie, 85 kg x 10 dużo lepsza technika, nawet dobre zatrzymania na górze ale dociągać ruch do klatki, nawet kosztem mniejszej ilości powt, za tydz ciężar zostaje ale poprawiamy technikę na wzorowa, [...]

[...] dobra jakość serii i tak trzymać jak najdłużej, za tydz powtórka 6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 17 kg 4x4x4 ost. 7x pierwsza słabe tempo i brak zatrzymań, druga znacznie lepsza jakość, trzecia też bardzo dobrze, czwarta też dobra jakość i tempo, za tydz powtórka 7. Unoszenie w przód - 30 kg x 12 dobra jakość, czucie też bardzo dobre, 25 kg x [...]

[...] ale ruchy były napewno spłycane, za tydz 130 kg 5x5 6. Leg Press - 200 kg x 8, 250 kg x 5, 300 kg x 3, 350 kg x 7 zdecydowanie za duży ciężar, ruchy spłycane, 300 kg x 10 zdecydowanie lepsza jakosc serii, czwórki już mocno wypompowane po treningu, 200 kg x 13 tempo 31x1 jak zawsze dobre dobivue na koniec, za tydz 300 kg x 10+, 10, 200.kg x 13+

[...] ale technicznie nie było idealnie, jakby prawa strona uciekała, zwrócić na to uwagę i trzymać łopatki mocno ściągnięte, 67 kg x 10 siedzenie niżej i od razu technika o niebo lepsza, bardzo dobra jakość, czysta praca klatki, za tydz powtórka 77 kg x 8, 67 kg x 10 siedzenie najniżej 3. Rozpietki wyciąg - 12 kg x 8, 20 kg x 9 nawet okej ale [...]

[...] 10 kg x 9+2 jw, bardzo dobra praca bicepsa w pełnej izolacji, dobre dopięcie u góry ruchu i wolny negatyw, za tydz powtórka na więcej powt, w tygodniu ramion można zrobić 9 kg x 10-12 x 3 9. Młotki - 18 kg x 8 bardzo ciężko, ledwo poszło te 8 powt, 14 kg x 12 dużo lepsza technika i czucie, bardzo dobrze weszło, za tydz 16 kg x 8-10, 14 kg x 12+

[...] powt co jak najbardziej na plus, 28 kg x 10 ekstra jakosc, pełny ruch do barków z zatrzymaniem 0,5 sek u dołu i wolny negatyw, mega weszło, za tydz powtórka 32 kg x 6-8 lepsza technika, nie bać się ciężaru! 28 kg x 10 albo 30 kg x 8-9 4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 40 kg x 10, 55 kg x 6, stos + 16 kg x 14 dobre czucie i tempo, zatrzymania [...]

[...] jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 11+2 czucie bardzo dobre ale też ciężko, zwłaszcza druga ręka, 50 kg x 10+3 sztos, mega czucie obu rąk, przerwa 90 sek pomiędzy i od razu lepsza jakość serii, za tydz powtórka 4. Hammer - 68 kg x 9 nie pamiętałem na który poziom siedzenie ale jdkosc i czucie bardzo dobre, 59 kg x 11 siedzenie na 6 poziom i [...]

[...] góry, czucie dobre ale też bez szału, 27 kg x 13 tutaj 1 dziurka od góry, też dobre czucie 7. Rear delt - 45 kg x 10 bardzo dobre czucie i jakość serii, 36 kg x 13 jeszcze lepsza jakość i zatrzymanie w szczytowym napięciu, 27 kg x 17 siedzenie zdecydowanie za wysoko, zwrócić uwagę żeby rączki były przedłużeniem wyciągu, za tydz powtórka na [...]

[...] praca klatki ok ale czucie i kontrola dzisiaj bez rewelacji, za tydz powtórka 2. Wyciskanie hammer - 70 kg x 5, 90 kg x 7 niby tyle samo powt co ostatnio na 95 ale znacznie lepsza jakość i praca klatki, bardzo dobre czucie, 80 kg x 10 jw, chociaż ściąganie ciężaru to też nie jest dobry pomysł, za tydz powtórka na więcej powt 3. Rozpietki wyciąg [...]

[...] 2, 25 kg x 12+ tylko dokładnie liczyć powtórzenia 7. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 5, 35 kg x 12 sztos, bardzo dobre tempo i jakość serii, 35 kg x 11 jw, przerwa mogła być ciut dłuższą to jakość by była lepsza ale i tak bardzo dobrze weszlo, 25 kg x 16 sztos, biceps mega spompowany, za tydz 37 kg x 10-12 x 2, 27 kg x 15 i trzymać jakość serii